Самостоятельные занятия йогой дома и сочетание с другими занятиями

В этой статье мы обсудим общую схему домашней практики. Поскольку многие аспекты практики йоги освещены в соответствующих статьях, в этой статье будет много ссылок на эти специализированные материалы. Данная статья ценна как раз общим взглядом на организацию практики в разных вариантах: для полностью самостоятельной практики, и для ее комбинации с групповыми занятиями.

Сначала мы разберем разные виды практики, в конце статьи подытожим принципы их совмещения и обсудим планирование физического развития на несколько лет.

Как начать заниматься йогой

Нередко человеку бывает сложно начать заниматься, чем либо, и йога не исключение.

Существуют две основные сильные мотивации – сильный интерес или стремление решить имеющуюся проблему.

Человек, который начинает интересоваться йогой сегодня, не всегда представляет себе объективную картину, чем полезна йога и как она работает. Поэтому у него может иметь место неуверенность в ценности практики, в затратах сил и времени, необходимых для достижения определенных целей.

Чтобы получить представления о вопросе, что давала йога раньше, и что она может дать сегодня, советуем почитать статью Что дает йога в разных школах, и другие статьи того же раздела.

Мы полностью разделяем практику на физкультурно-развивающую работу с сознанием. Этим двум вопросам посвящены наши 2 разных проекта: Yogin.by о хатха-йоге, и Openmind.by – о медитации и управлении состояниями. Поэтому в этой статье пойдет речь только о физкультурно-оздоровительной йоге.

 

Что можно делать и в группе и самостоятельно

Силовая практика

Поскольку эффективная силовая практика может быть несколько однообразна и требует волевых усилий, именно ее психологически может быть легче делать в группе, а не дома.

Большинству людей не стоит делать силовую практику чаще 3 раз в неделю. Причем не важно, йога ли это с выраженным силовым компонентом, или тренажерный зал. Перерывы между такими занятиями должны быть минимум 48 часов. Если вы 2 раза в неделю занимаетесь в группе, можно еще раз заниматься самостоятельно с акцентом на те мышцы, которые вы хотите развить лучше. Только некоторые люди могут без проблем и с хорошей эффективностью заниматься силовой практикой 4 раза в неделю и больше.

Не стоит дробить силовую практику на каждый день. Для организма лучше сильно встряхиваться 2-3 раза в неделю, чем каждый день делать силовой практики понемногу.

Как описано в статье Развитие мышц в хатха-йоге, в правильно организованном йогическом занятии хорошо происходит преимущественно развитие красного (медленного) волокна на силу и на выносливость. Это  имеет множество полюсов, которые можно свести к следующим:

  • Растет выносливость в бытовой нагрузке, походах и т.п.
  • При этом мышечный объем развивается умеренно, ниже, чем в тренажерном зале, что хорошо для женщин. У нетренированных мужчин мышечный объем все равно будет расти больше, за счет тестостерона.
  • Повышается уровень гормона роста, который необходим для хорошего состояния костей, кожи, соединительной ткни. Это замедляет старение. Подробнее см. материал Йога и гормон роста. Зачем это каждому?.
  • На занятии в мышцах интенсивно сжигаются запасы глюкозы (в виде гликогена). Это очень полезно для обмена веществ и замедляет старение. Подробнее об этом в статье Йога и обмен веществ.
  • Развитые мышцы с приоритетом красных волокон в быту интенсивно сжигают жиры, что очень полезно для долголетия. Тогда как белое волокно, при тренировках с большими весами, на жирах вообще не работает.

Кроме йоги, вы можете дополнительно тренировать некоторые мышцы с акцентом на белое (быстрое) мышечное волокно, например в тренажерном зале, или дома с наборными гантелями. Это имеет смысл делать, например, с мышцами плечевого пояса. Такие занятия можно подключить не сразу, а например, через год йоги.

Для эффективности развития силы и выносливости и улучшения восстановления мы советуем интервальный подход к нагрузке, см. статью - Интервальные тренировки в йоге

А так же материал Силовая йога для женщин - о том, что женщинам не нужно бояться силовой йоги, наоборот, это один из лучших выборов тренинга для женщин.

 

Растяжка

Растяжку можно делать почти каждый день. Необходимости в этом нет, но если человеку нравиться, стоит помнить о том, что растяжка с быстро сменяемыми позициями (фиксации до 30с), особенно с прогибами – возбуждает. И если заниматься преимущественно так часто, можно войти в состояние хронической нервной гипервозбудимости.

Растяжка с фиксацией асаны от минуты и больше – уже успокаивает. На последующие 24 часа это может снизить силу мышц до 8%, но если вы не планируете работать на максимальную силу в последующие сутки, то все нормально.

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно двух занятий в неделю.

Самостоятельно, имеет смысл дополнительно еще раза два-три в неделю тянуть мышцы, которые сильно ограничивают вашу подвижность, или способствуют ухудшению осанки. Например, часто это мышцы задней поверхности ног. Тянуть мышцу более чем 4 раз в неделю уже очень мало смысла. Растяжка на стадии освоения – это микротравматизация мышечной ткани. Которая должна успевать перестраиваться.

Также может понадобиться делать почти каждый день дома упражнения не только на растяжку, а и на подвижность позвоночника, суставов.

Стоит помнить, что слишком сложные позы на подвижность не нужны, а могут даже навредить.

Советуем нашу теоретическую статью Растяжка в йоге, а так же обязательно посмотреть материал Безопасность в йоге.

Важно знать, что в течение часа-полутора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере. Поэтом не стоит делать техники на предельную подвижность позвоночника. Избегайте предельных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана), или смещайте их на конец занятия.

 

Как организовать занятие по растяжке и силовому тренингу в йоге

Что должно входить в занятие по хатха-йоге, и варианты его организации, описаны в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

Наш вариант разминочного комплекса, силовые асаны, и компенсации к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан. Вопросы биомеханики, вариации асан, учета индивидуальных особенностей при практике мы рассказываем на семинарах.

Подробные материалы о постановке дыхания, его развитии, и использовании на занятии см. материал Как правильно дышать.

 

Практика для успокоения

Есть специальные группы с занятиями для успокоения. Также, в конце большого занятия обычно выполняться специальный блок из разных техник на расслабление.

В конце занятия, или отдельно, если вы перенервничали, можно использовать техники из материалов Йога для успокоения и Дыхание в йоге для медитации.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

- Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

- Определенные дыхательные техники (но далеко не все).

- Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

- Медитативные техники, но не требующие напряженной концентрации.

- Шавасана (неподвижное положение лежа на спине). Желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

В случае стресса кроме просто успокаивающих техник можно использовать специальный режим занятия, когда вы многократно с интервалами по 5 минут чередуете положение лежа с успокаивающим дыханием и умеренную физическую активность.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после грамотного силового занятия, и шавасаной должной продолжительности (около 15 мин) в конце, человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Важно помнить, одних занятий для успокоения недостаточно для борьбы со стрессом. Нужно также заниматься тренировкой нервной системы (стрессовой адаптацией) с помощью силовых занятий. Силовая йога здесь работает идеально.

 

Что нужно делать самостоятельно

Большинство нижеприведенных блоков техник можно выполнять в любое время суток и отдельно друг от друга.

Но мы перечислим их в том порядке, как если бы вы хотели сделать их все вместе, один за другим.

 

Стимуляция ЖКТ

Для улучшения всасывания питательных веществ, профилактики нормальной работы ЖКТ есть смысл делать каждый день натощак определенные техники. Заметим, что многие из них не стоит выполнять женщинам в критические дни. Подробно работа с животом описана в материале Йога для пищеварения.

В целом эта практика рекомендуется на почти каждодневное выполнение большинству людей, однако острая потребность, конечно же, может быть не у всех. Людям с хорошим пищеварением и отсутствием проблем с ЖКТ достаточно выполнять некоторые техники 2-3 раза в неделю.

 

Йогатерапия

Многие проблемы с организмом, особенно с опорно-двигательным аппаратом требуют регулярной физической терапии, в йогической специфике – йогатерапии. И упражнения должны выполняться самостоятельно почти каждый день, в любом случае, чаще, чем на занятии.

Например:

  • Упражнения на подвижность позвоночника при гипомобильности, вызывающей боль, что чаще бывает с шеей, реже – с другими отделами позвоночника.
  • Упражнения на стабилизацию – укрепление мышц и двигательный контроль. Например, при головной боли от неправильного положения головы, коррекции сколиоза, опущении лопаток и т.д.
  • Тракции при грыжах.
  • Упражнения на область малого таза при проблемах этого региона.
  • И многое другое.

Мы имеем медицинское и физкультурное образование, постоянно повышаем квалификацию в сфере современной ортопедии и реабилитации, и можем помочь вам с вышеперечисленными и многими другими проблемами. Подробнее список основных проблем, с которыми мы работаем, можно посмотреть на странице https://yogin.by/jogaterapiya. Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.

 

Развитие аппарата дыхания

Поставить правильное дыхание, и развивать объем легких, силу и выносливость дыхательных мышц нужно всем людям, кроме тех, у кого с этим уже хорошо.

Однако мало где делают регулярные полные занятие по развитию дыхания. Дело в том, что после определенного уровня нет смысла заниматься подолгу, и такие занятия для человека перестают иметь смысл.

Главные тренировочные техники довольно однообразны, требуют 20-30 минут 2-3 раза в неделю, и их логично делать дома, тем более, что при этом можно смотреть видео или слушать музыку :)

Подробнее о теории дыхания и описании техник для развития всех систем, участвующих в процессе дыхания советуем посмотреть в разделе Дыхание.

 

Гипоксическая тренировка

Этот вопрос, хоть и относится к дыхательным практикам, но он выделяется в отдельный тренировочный блок. Смысл практики в том, что путем периодического снижения кислорода в крови тренируются многие системы организма, например мозг, сосуды. Такая тренировка недостижима никакими другими способами. К сожалению, вопрос осложняется необходимостью наличия определенного оборудования. Так, бытовые гипоскикаторы стоят 50$, их нужно 1-2 на тренировочный сезон.

Курс состоит из 15 занятий каждый день или через день по 30-40 минут, выполнять его стоит 2-3 раза в год. В первые тренировочные сезоны на этот период лучше отменить все другие трудные занятия, например силовую йогу.

Подробнее см. материал Гипоксическая тренировка.

 

Медитация

Некоторые медитативные техники используются для успокоения. Например,  рекомендуем наш материал Дыхание в йоге для медитации.

Но вообще медитация – это больше способ познания себя и трансформации сознания. Поскольку это нельзя отнести полностью к научной парадигме, по вопросам медитации и состояниям сознания у нас отдельный сайт – Openmind.by.

Здесь отметим, что не стоит выполнять длительную медитативную практику сразу после напряженного физкультурного занятия. Так как нервная система устала после тренировки, и ей нужно отдохнуть. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Можно сделать короткую медитацию в конце хатха-йоги перед шавасаной.

Для того, чтобы осваивать медитацию физкультура особо не нужна. Стоит только освоить диафрагмальное дыхание, и не лишним будет укрепление выносливости спины. Если вам интересна медитация, нет смысла годами учиться делать сложные асаны, это никак вам не поможет.

 

Другие виды занятий, и их сочетание с йогой

Аэробные нагрузки / кардиотренировка

Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, в которых мышцы работают с использованием кислорода. В этом случае они сжигают жиры. На это способно только красное мышечное волокно. Эти нагрузки могут быть только низкоинтенсивными, а жир расходуется медленно, поэтому для сжигания жира эти нагрузки должны быть очень продолжительными. Например – ходьба в турпоходе от 6ч в день, велосипед от 3 часов, бег, эллипсоид, активное плавание от часа и более, скандинавская ходьба от 1,5часов.

Белое волокно (в тренажерном зале) работает только на глюкозе, красное волокно на силовой йоге работает на самом деле в анаэробном режиме, поэтому тоже только на глюкозе. Но силовые занятия – высокоинстенсивны, и позволяют сжечь за час минимум в два раза больше ресурсов, чем, например, при беге. Но поскольку силовые занятия большинству людей  не стоит выполнять чаще трех раз в неделю, можно еще 3 раза в неделю практиковать аэробную нагрузку. Примеры перечислены на абзац выше.

Важно, что чем боле развито красное волокно путем силовой работы, тем лучше оно будет сжигать жиры на аэробном циклическом занятии и даже в покое. С этой точки зрения силовая интервальная йога гораздо эффективнее тренажерного зала.

Если у вас нет особой необходимости сжигать жиры, минимальная циклическая работа в неделю все равно нужна, т.к. только с помощью нее можно хорошо потренировать сердце.

Здесь важно различать, что если для периферических мышц продолжительная циклическая нагрузка будет аэробной, то для сердца она может быть как аэробной, так и анаэробной.

Для определения, на какой частот пульса вы переходите анаэробный порог, есть специальные формулы расчета, но лучше пройти обследования на велоэргометре. Но можно примерно определить анаэробный переход по тому факту, что вы вынуждены вдыхать через рот, и не можете с этим справиться. Примерно можно сказать, что анаэробный порог находится для людей среднего возраста на 140 уд/мин.

Аэробные нагрузка на сердце расширяет сосуды и камеры сердца, это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс.

Анаэробная нагрузка на сердце увеличивает силу самого сердца, но не является обязательной. Длительная анаэробная нагрузка на сердце может его нагрузить избыточно, поэтому не приветствуется. Ее можно осуществлять в интервальном режиме – 5 минут в аэробной зоне, минуту в анаэробной.

Как уже говорилось, при развитой силе и выносливости красного волокна, осуществлять циклическую нагрузку гораздо легче. После года грамотной силовой йоги вы можете обнаружить, что мышцы ног перестали уставать при беге, и останется тренировать только сердце. Заксиление организма станет ниже, и вы сможете бегать при том же уровне тренированности сердца с большей скоростью.

Танцы, активные игры (волейбол и т.п.).

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития мышц, сердца, аппарата дыхания. Их можно отнести к умеренной кардионагрузке.

На занятиях боевыми искусствами важно, насколько там выражена общефизическая подготовка. Если там в основном осуществляется только работа на координацию, такие занятия нельзя отнести ни к кардиотренирвокам, ни к силовым.

 

Совмещение занятий и планирование физического развития

Подытожим все, о чем говорил выше.

  • Если вы на данный момент ничем не занимаетесь, лучше начать с интервальной силовой йоги, на которой вы будете сжигать запасы глюкозы в мышцах, разовьете стабильность нервной системы, подвижность, силу и выносливость красного волокна. Что облегчит вам последующее освоение циклических нагрузок, и поможет хорошо сжигать жиры на циклических нагрузках и даже в покое.
  • Параллельно самостоятельно 2-3 раза в неделю по 20-25 мин нужно развивать аппарат дыхания, желательно не в дни силовой йоги. Каждый день натощак делать упражнения для ЖКТ, они занимаю 10 минут. При необходимости – каждый день выполняется йогатерапия и когда надо - занятия для успокоения (пол часа). При интересе практикуйте медитацию, которая может заменить вам занятия для успокоения. А также танцы и другие малоинтенсивные занятия в свободное время. Хотя бывают танцы, которые вполне заменяют специальные кардионагрузки.
  • Условно через год, когда у вас окрепнут мышцы, и аппарат дыхания, стоит добавить еще пару занятий в неделю циклических нагрузок – для кардио. Если вы хотите быстрее сбрасывать вес, значит можно начинать раньше. Также можно добавить тренировку белового волокна на плечевой пояс – подтягивания, гантели.
  • И еще через год стоит вводить в свою практику гипоксические тренировки. Два раза в год, при большом желании – три.

Семинары

С 25 сентября 2021г
«Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги»
Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет.
Медицинское образование по реабилитации
Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии