Гормон роста и тренировки - как сохранить крепкие кости и здоровую кожу

С точки зрения развития здоровья и достижения большей продолжительности жизни  одна из основных задач тренировки с использованием силовой нагрузки – добиться значительного повышения производства ряда гормонов и нейромедиаторов, иммунных клеток и т.д.

Разберем в этой статье гормон, рост которого после тренировок является наиболее важным.

Это гормон роста, или по-научному – соматотропный гормон (СТГ).

СТГ производится гипофизом, его действия:

  • Стимулирует синтез кости, соединительной ткани, кожи и др. У зрелых людей с дефицитом СТГ более тонкая кожа и уменьшение площади потового клубочка.
  • Стимулирует расщепление жиров, опосредовано снижая расход глюкозы и аминокислот.
  • Предположительно СТГ стимулирует экспрессию ЛПВП рецепторов в печени и снижении ею выработки холестерина.
  • Стимулирует тимус, цитотоксических макрофагов, защитный бактериальный (но  не паразитарный) эффект. Может защищать от иммуносупрессорного действия стресса.
  • Нормализует продукцию оксида азота, оказывает сосудорасширяющий эффект.
  • Дефицит СТГ снижает память и концентрацию (через моноамины).

Если сказать по простому – СТГ очень важен для плотности костной и соединительной ткани, для поддержания молодости кожи, для уменьшения уровня «плохого холестерина», для иммунитета, интеллекта.

Как видно из таблицы, СТГ снижается с возрастом.

Причины изменения СТГ с возрастом

  • Гипофиз и в старости может секретировать достаточно СТГ, вопрос в регуляции.
  • Основным фактором снижения СТГ считают повышение уровня свободных жирных кислот в крови. Дело в том, что одна из задач СТГ – снизить использование глюкозы и повысить использование жирных кислот. А если жиров и так много, то в СТГ меньше необходимости.
  • С возрастом усиливается тоническое выделение гормона соматостатина, что уменьшает  секрецию СТГ.
  • Инсулинрезистентность (повышение уровня глюкозы и инсулина - основной компонент метаболического синдрома, или преддиабета).

Тут нужно некоторое пояснение. Важен не только уровень СТГ, но и уровень инсулиноподобного фактора роста -1 (ИФР-1), который повышается в зависимости от уровня СТГ. Также важен СТГГ – или переносящий СТГ глобулин, который является частью рецептора и важен в работе СТГ.

При инсулинрезистентности СТГ может быть в норме или повышен, но образуется низкая чувствительность к СТГ, и малое образование ИФР1 и количество СТГГ. Наличие повышенного уровня глюкозы и инсулина – очень опасная для организма смесь – глюкоза вступает в окислительные реакции со многими биомолекулами. Повреждаются многие рецепторные комплексы, и комплекс СТГ-СТГГ-ИФР-1 не исключение.

Факторы повышения СТГ и ИФР-1:

  • Главный способ поддерживать свой уровень СТГ на хорошим уровне всю жизнь - нагрузки средней интенсивности. Уровень общей физподготовки коррелирует с уровнем ИФР-глобулина, что повышает биологическую активность ИФР-1. Регулярная физическая нагрузка повышает уровень ИФР-1 в мышцах, надкоснице, и предположительно в костях.

Максимальные веса в тренажерном зале – не лучший способ, там больше растет тестостерон у мужчин. Низкие нагрузки, в т.ч. циклические продолжительные типа бега дадут слабый эффект. Продолжительные однотипные нагрузки полумарафона вообще негативно сказывается на плотности костей. Хорошо подойдут средние веса в тренажерном зале (вес, с которым вы можете сделать движение от 15 подходов), силовой фитнес, йога с действительно большим объемом силовой нагрузки, лучше с утяжелителями. Важно, что нагрузки должны происходить не менее получаса чистого времени работы 2-3 раза в неделю.

  • Было найдено, что пожилые физически нетренированные лица имеют более низкие концентрации ИФР-1 в плазме и более низкий ответ на физнагрузки по выделению СТГ. Т.е. человек, который имел в среднем возрасте длительный период отсутствия тренировок, начав тренироваться, может получать гормональные результаты от тренировок гораздо слабее, чем человек, который тренировался всю жизнь.
  • В норме секреция СТГ происходит на 90% в ночной период, ближе к началу сна. Но при условии низкого уровня глюкозы и инсулина, поэтому больше прошло от последней еды, тем лучше, от 2 до 4 часов.
  • Голодание. Так, отказ от пищи на 2-5 дней приводит к увеличению 24ч секреции в 3-5 раз. Но мы бы не рекомендовали голодать так долго, а вот суточное еженедельное голодание может быть полезно.
  • Аргинин, дофамин, и холинергетики уменьшают выработку соматостатина, СТГ растет. Поэтому можно сказать, что мясо и спортивный протеин хороши для уровня СТГ.
  • Криосауна, как острый кратковременный стресс стимулирует СТГ. И вообще жизнь в холоде будет для него полезней, чем в тепле.

Контроль СТГ

  • Уровни СТГ, СТГГ, ИФР-1 и ИРФГ динамично меняются после тренировки. На 1,2 и 3 день могут быть разные данные.
  • Избыточные тренировки особенно поначалу повышают уровень воспалительных цитокинов и снижают ИПФР-1. Стабильно пониженный ИФР-1 может говорить о перетренированности.
  • Рост мышечной массы может сопровождаться снижением ИФР-1
  • Уровень ИФР-1 высоко коррелирует с субъективным состоянием.

Таким образом, недостаточно исследовать только уровень СТГ. Нужно добавить по крайней мере ИФР-1, а лучше и СТГГ и ИФРГ. При однократном анализе его лучше не делать на утро после тренировки.

Резюме

  • Силовые тренировки обязательны для поддержания высокого уровня здоровья, ресурсов организма и продления молодости.
  • Для плотности костей и здоровья кожи очень важен уровень комплекс гормона роста (СТГ).  Для повышения уровня СТГ и относящихся к его комплексу веществ вы должны работать с хорошей нагрузкой, но не в максимальную силу и достаточно продолжительно. Чистое время силовой работы – не менее получаса 2-3 раза в неделю.
  • Ложиться спасть надо не менее чем через 2 часа после еды, лучше позже. Зависит от объема и калорийности съеденного.
  • Как вариант, регулярное голодание так же повышает уровень гормона роста. Но силовые тренировки средней интенсивности оказывают более сильный эффект.
  • Прием СТГ в виде препаратов оправдан только для пожилых людей, в случае, если они не могут повысить его другими способами. А также если вам реально нужен максимальный прирост мышечной массы, но к здоровью это уже не относится.

 

СТГ – не единственный гормон, который важен для синтеза костей, о других факторах поговорим  в других статьях.

Применяемая у нас силовая интервальная йога очень хорошо повышает уровень гормона роста и снижает уровень глюкозы и жирных кислот.

Следующая статья раздела:
Как замедлить старение организма
Май 2019г
Семинар: «Диагностика и терапия проблем поясничного отдела позвоночник»
Ведущий: Георгий Темичев (Москва)

Врач травматолог-ортопед. Врач мануальный терапевт.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины.
IDT, CMP, PNF-therapist, Maitland practik, CKTI

Подробнее о мероприятии