Мышечная работа в хатха-йоге

Белое волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Они начинают задействоваться при нагрузке на мышцу выше 40% от ее возможной мощности, чем выше мощность, тем больший % белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% - только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

В быту и для поддержания осанки оно обычно почти не работает.

Белое волокно отличается малым количеством митохондрий и большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы – на других ресурсах оно не работает. Ему не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно – получается мало энергии + продукты обмена, которые выходят в кровь. Однако, с точки зрения сжигания запасов гликогена в мышце у белого волокна отказ от работы наступает быстрее, чем у красного.

При тренировке белого волокна оно увеличивает размер саркоплазматического ретикулюма и увеличивается в объеме в целом.

Статической нагрузкой оно тренируется далеко не так эффективно. Однако некоторых результатов можно достичь и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму, либо статические трудные фиксации по 20-30с, с перерывом по 10-15 сек, и повторением, до момента значительного утомления мышечной группы.

 

Красное волокно

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода, и делает это «медленно», поэтому называется так же «медленным» волокном. Субстраты расщепляются очень эффективно, так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ.

Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

Для этого используются статика или «изотонические» системы упражнений. Изотонические упражнения - когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При работе давление в мышце повышается, и кровь поступает слабо.

Самым эффективным методом тренировки красного волокна будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходится использовать внутренний ресурс кислорода. При тренировке красного волокна увеличивается митохондриальный аппарат мышечных клеток, обеспечивающий мышцу энергией, и увеличивается обслуживающая мышцу капиллярная сеть. Увеличение капиллярной сети, важной для сердечнососудистой системы, является профилактикой повышенного давления. При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что особо значимо может быть для женщин.

 

Режимы, используемые в практике хатха-йоги

Менее эффективные

1. Изотонический режим

Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – в широкой стойке вы медленно приседаете и поднимаетесь, но не садитесь слишком низко и не поднимаетесь настолько высоко, чтобы вам стало легко.

Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.

2. Статика до предела

Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.

Как правило: 1,5-3,5 мин.

По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики

Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).

Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).

Работа на смешанные волокна.

4. Комбинация "динамики" и статики.

Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.

Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.

 

Более эффективные

5. Статика по 70с - сейчас у нас основной режим

Т.н. «протокол Агапкина». Статика по 70с на выбранные группы мышц выполняется за тренировку 3-10 раз с перерывом между подходами от 5 минут (в это время делаются другие мышечные группы).

70с согласно физиологии мышечной тренировки достаточно, чтобы запустить в мышце процессы совершенствования, при этом мы не успеваем привести ее к чрезмерному истощению. А повтор несколько раз за тренировку вызывает боле интенсивную «перекодировку» РНК, чем однократное выполнение позы.

Об истощении ряда волокон говорит ощущение тяжести и «трудности» в мышце, которое удерживается 20-30с. Если до 70с этой тяжести не возникает, позиция считается легкой и должна усложняться.

6. Циклическое смещение акцента на основе статики

Вариация предыдущего режима.

В статическом положении при работе на длинную мышечную группу акцент работы смещается с одной части мышц на другие. Например – положение лежа на животе, ноги на полу, максимальное поднятие корпуса и рук чередуется с более низким положением корпуса и рук,но при поднятии ног («качели»). Время фиксации - 70с, либо до момента полного утомления.

Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.

7. Статика с паузами - режим для продвинутой группы

Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.

Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.

Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.

 

Давление при статической нагрузке

Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.

Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени) рекомендуется:

  1. Избегать продолжительной статики.
  2. Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжением большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Заменять их упражнениями в режиме возвратно-поступательных движений
  3. Достаточно отдыхать между упражнениями
  4. Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что в т.ч. улучшает приток крови к сердцу.
  5. Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердцем должно регулярно меряться давление на тренировке. А также новичкам – выборочно.

 

Другие методические рекомендации по организации тренировки

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть (при нескольких подходах - обязательно после последнего подхода), лучше в динамическом возвратно-поступательном режиме.

Образ жизни и самоконтроль

О питании при тренировках см. здесь.

ПЕРЕД началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания.

Перед началом занятий высокой плотности, с малой величиной пауз для отдыха, крайне рекомендуется провести базовый курс кардионагрузок.

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем немного. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития ОЧЕНЬ хорошей мышечной выносливости нужно 1-2 года, и только менее, чем в 15% случаев – более 2,5 лет.

 

Статьи  и книги по теме:

Исследования давления на тренировке

Разные типы занятий и их совмещение

Доклад С.Агапкина об интервальной хатха-йоге

Описание статических силовых упражнений – на сайте в разделе Хатха-йога: Практика

Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок

Групповые занятия