Силовая йога для женщин

Женщины часто опасаются, что от силовых тренировок будут расти мышцы и общая масса. Особенно, если при слабом прогрессе в силе и выносливости, им советуют принимать спортивный протеин после занятий.

Нередок и обратный вопрос, когда появится мышечный рельеф?

В этой статье мы закроем эти вопросы. Но сначала обсудим, зачем вообще женщине нужна силовая практика?

1. Стимуляция гормона роста

Гормон роста, он же соматотропный гормон, или СТГ, очень важен. Без его достаточного уровня с возрастом падает плотность костной ткани, ослабевать связки, утончаться кожа. Также он важен для интеллекта. У мужчин из анаболических гормонов есть еще и тестостерон, а у женщин – только гормон роста. По сути, это самый главный гормон, на который влияют силовой тренировки у женщин. Доказано, что если всю жизнь человек занимается силовым тренингом, даже на пенсии он может сохранить нормальный уровень гормона роста.

Для поддержания хороших показателей гормона роста нужна регулярная силовая практика с продолжительными нагрузками средне-высокой, но не максимальной интенсивности. Максимальные веса в тренажерном зале, или циклические нагрузки типа велосипеда не подойдут.

2. Сжигание калорий – борьба с метаболическим синдромом.

Одним из главнейших факторов ускорения процессов старения сегодня считается повышение уровня в крови глюкозы и инсулина, что влечет за собой и ожирение. В сумме такое сочетание называется метаболическим синдромом и вызывает уплотнение стенки сосудов, которые питают все внутренние органы, повышает риск онкологии и т.д. К слову, оптимальный уровень глюкозы в организме – 4,5 ммоль/л, а вовсе не до 5,5 или 6 как сейчас пишут в лабораториях.

Использование физкультуры в несколько раз эффективнее влияет на снижение лишнего веса, чем просто диета. А из разных вариантов физкультуры самыми эффективными оказываются высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки, где в основных крупных группах мышц много раз за тренировку сжигают запасы сахара. За одну грамотную тренировку уровень гликогена в мышцах может упасть с 40% до 3%. А это значит, что ближайшие 48 часов организм будет значительную часть потребляемых углеводов переносить в мышцы, и будет вынужден использовать жиры из запасов.

3. Стрессовая адаптация

Многие люди считают, что женщина должна быть мягкой, и поэтому заниматься только низкоинтенсивными занятиями. Но такие занятия не укрепят нервную систему, а будут только сбрасывать локально напряжение.  Тогда как после нескольких месяцев силовых занятий стрессоустойчивость значительно повышается, и снижается потребность в расслабляющих процедурах.  Т.к. одновременно тренируются как тормозящие так и активирующие нервные центры, вместе со стерссоустойчивостью растет и бодрость. Что подтверждается отзывами занимающихся на наших занятиях силовой интервальной йоги.

Итак, силовые тренировки необходимы для поддержания хорошего уровня гормона роста, сжигания калорий, стрессовой адаптации. У мужчин к этому списку добавится и стимуляция уровня тестостерона. Только циклических занятий (бег, велосипед, плаванье), танцев или растяжки для указанных целей будет недостаточно.

 

Перейдем к вопросу о мышечном объеме

Каждая мышца человека содержит два типа волокон. Медленные (окислительные, красные) и быстрые (гликолитические, белые).

Быстрые волокна тренируются на силу с помощью максимальных весов с малым количеством повторений, на выносливость – со средними весами и большим количеством повторений. При этом увеличивается объем саркоплазматического ретикулума и запасы гликогена, что приводит к значительному росту объема мышц. Если вы боитесь увеличения роста мышечного объема, лучше избегать акцента на развитие быстрых волокон. Если вы хотите использовать тренажерный зал для похудения, лучше использовать веса, с которыми вы можете сделать 17 и более повторений.

Лучший способ тренировки медленных волокон - интенсивная статическая нагрузка (типа йоги) с большим количеством повторений. Несколько менее эффективно, но тоже хорошо - медленные силовые движения с грузами, резинками сопротивления и т.п. При таком развитии мышечные клетки увеличивает количество митохондрий, которые производят энергию в клетке, и капиллярную сеть. Это требует небольшого изменения мышечного объема.

Чтобы достичь прироста мышечного объема на йоге или пилатесе нужны грузы, специальное оборудование и т.п. Но все равно такого мышечного объема, как в тренажерном зале, достичь не удастся. И такие занятия - как раз то, что нужно, если вы хотите подтянуть мышцы, слегка увеличить рельеф, но не иметь значительного прироста объема.

А переносятся тренировки на медленные волокна с помощью статики гораздо легче, и дают более высокий заряд бодрости в течение недели, по сравнению с развитием белых волокон в тренажерном зале.

 

Если же вы хотите максимально увеличить объем только отдельных мышц, можно именно с ними заниматься работой с большими весами в тренажерном зале. Но большинству женщин для эстетических целей вполне хватит использование утяжелителей в статической работе в йоге или максимально сильное сопротивление при работе на оборудовании пилатеса, резинками высокого сопротивления в функциональном тренинге и т.п.

При переходе с тренировок на развитие белого волокна к красному, объем мышц через 3-6 месяцев может несколько снизиться, и наоборот.

Но не стоит терять мышечную ткань за счет длительных голоданий, недостаточного потребления белка или слишком частых занятий (больше 3 интенсивных занятий в неделю).

У каждого человека индивидуальные особенности к анаболизму. Так, с некоторой вероятностью можно сказать, что чем шире кости запястья, тем эффективнее будут развиваться мышцы, что может сопровождаться и увеличением объема в зависимости от режима занятий.

 

Все вышесказанное в статье верно и для мужчин, только за счет значительно большего тестостерона они будут быстрее и интенсивнее набирать мышечный объем, даже при работе с красным волокном.

При желании прогрессировать в тренировках быстрее есть смысл принимать около 30г сывороточного протеина после тренировок. Минимальная доза для тренирующегося человека 1,5-1,8г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Женщинам же не стоит бояться, что от тренировок или спортивного питания у них увеличиться тестостерон или появиться лишний мышечный объем. Изменение мышечного объема зависит от типа тренировок и индивидуальных возможностей, прием протеина только ускорит прогресс, который и так бы произошел, просто медленней.

Избыток тестостерона у женщин – результат эндокринных проблем, и не зависит от тренировок.

 

Резюме

1. Силовые тренировки для здоровья очень важны, и без них не обойтись.

2. Для здоровья полезнее интенсивные занятия с акцентом на медленные (красные) волокна. Они вызывают существенное  увеличение гормона роста (что улучшает состояние костей, связок, кожи), устойчивость к стрессу, наиболее эффективно сжигают калории (лучше, чем циклические нагрузки типа бега), повышают уровень бодрости на всю неделю.

3. Работу с медленным волокном эффективно производить в статике (для людей с опытом лучше с использованием грузов) или путем медленных силовых движений  - лучше на специальном оборудовании или с резинками сопротивления. Такая практика дает

Для достаточного, но не избыточного мышечного рельефа женщинам лучше тренироваться на развитие красного мышечного волокна. Для чего лучше всего подходит силовая йога или пилатес со специальным оборудованием.

 

Следующая статья раздела:
Растяжка в йоге

Семинары

2-3 Ноября 2019г
Семинар: «Диагностика и терапия проблем поясничного отдела позвоночник»
Ведущий:Георгий Темичев (Москва)

Врач травматолог-ортопед. Врач мануальный терапевт.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины.
IDT, CMP, PNF-therapist, Maitland practik, CKTI

Подробнее о мероприятии
13-15 декабря
Семинар: «Терапия проблем нижних конечностей»
Ведущий:Серегй Агапкин

Врач-реабилитолог.

Сертифицированный специалист по концепциям McKenzie, Mulligan (CMP), Бобат, PNF.

Проходил обучение в Maitland, SEAS, Кальтенборн и др.

Подробнее о мероприятии
С 17 февряля 2020г - 4 сессии по 7 дней
Семинар: «Преподаватель адекватной йоги (тичерс-курс)»
Ведущий:Сергей Агапкин и др.

Врач-реабилитолог. Сертифицированный специалист по концепциям McKenzie, Mulligan (CMP), Бобат, PNF, обучение в Maitland, SEAS, Кальтенборн и др.

Сертифицированный инструктор International Yoga Federation (IYF), член International Association of Yoga Therapists (IAYT).

Подробнее о мероприятии