Силовая йога для женщин

У нас на занятиях женщины часто спрашивают, не будут ли от силовых тренировок или приема протеина расти мышцы? Или наоборот, когда появится мышечный рельеф )

Перед обсуждением этих вопросов хотим повторить значение силовой практики для здоровья, которое мы рассматривали в других наших статьях.

1. Стимуляция гормона роста (соматотропный гормон, или СТГ).

Без его достаточного уровня с возрастом падает плотность костной ткани, ослабевать связки, утончаться кожа. Также он важен для интеллекта. Для поддержания хороших показателей гормона роста нужна регулярная силовая практика с продолжительными нагрузками средней интенсивности. Максимальные веса в тренажерном зале, или циклические нагрузки типа велосипеда не подойдут.

2. Сжигание калорий – борьба с метаболическим синдромом.

Одним из главнейших факторов ускорения процессов старения сегодня считается повышение уровня в крови глюкозы и инсулина, что влечет за собой и ожирение. В сумме такое сочетание называется метаболическим синдромом и вызывает уплотнение стенки сосудов, которые питают все внутренние органы, повышает риск онкологии и т.д. К слову, оптимальный уровень глюкозы в организме – 4,5 ммоль/л.

Использование физкультуры в несколько раз эффективнее влияет на снижение лишнего веса, чем просто диета. А из разных вариантов физкультуры самыми эффективными оказываются высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки, где в основных крупных группах мышц много раз за тренировку сжигают запасы сахара. За одну грамотную тренировку уровень гликогена в мышцах может упасть с 40% до 3%. А это значит, что ближайшие 48 часов организм будет значительную часть потребляемых углеводов переносить в мышцы, и будет вынужден использовать жиры из запасов.

3. Стрессовая адаптация

Многие люди считают, что женщина должна заниматься только низкоинтенсивными занятиями. Но такие занятия не укрепят нервную систему, а будут только сбрасывать локально напряжение.  Тогда как после нескольких месяцев силовых занятий стрессоустойчивость значительно повышается, и снижается потребность в расслабляющих процедурах.  Т.к. одновременно тренируются как тормозящие так и активирующие нервные центры, вместе со стерссоустойчивостью растет и бодрость. Что подтверждается отзывами занимающихся на наших занятиях силовой интервальной йоги.

 

Итак, силовые тренировки необходимы для поддержания хорошего уровня гормона роста, сжигания калорий, стрессовой адаптации. У мужчин к этому списку добавится и стимуляция уровня тестостерона. Только циклических занятий (бег, велосипед, плаванье), танцев или растяжки для указанных целей будет недостаточно.

Перейдем к вопросу о мышечном объеме

Каждая мышца человека содержит два типа волокон. Медленные (окислительные, красные) и быстрые (гликолитические, белые).

Быстрые волокна тренируются на силу с помощью максимальных весов с малым количеством повторений, на выносливость – со средними весами и большим количеством повторений. При этом увеличивается объем саркоплазматического ретикулума и запасы гликогена, что приводит к значительному росту объема мышц. Если вы боитесь увеличения роста мышечного объема, лучше избегать акцента на развитие быстрых волокон. Если вы хотите использовать тренажерный зал для похудения, лучше использовать веса, с которыми вы можете сделать 17 и более повторений.

 

Лучший способ тренировки медленных волокон - интенсивная статическая нагрузка (типа йоги) с большим количеством повторений, или медленные силовые движения с грузами, резинками сопротивления и т.п. При таком развитии мышечные клетки увеличивает количество митохондрий, которые производят энергию в клетке, и капиллярную сеть. Это требует небольшого изменения мышечного объема.

Чтобы достичь ощутимого прироста мышечного объема на йоге или пилатесе нужны грузы, специальное оборудование и т.п. Но все равно такого мышечного объема, как в тренажерном зале, достичь не удастся. Но они как раз то, что нужно, если вы хотите подтянуть мышцы, слегка увеличить рельеф, но не иметь значительного прироста объема.

Как мы рассматривали в других статьях, действительно интенсивные тренировки на медленные (красные) волокон стимулируют повышение уровня СТГ, стрессовую адаптацию и сжигание калорий не хуже, а местами и лучше, чем работа с быстрыми белыми волокнами. А переносятся тренировки на медленные волокна с помощью статики гораздо легче, и дают более высокий заряд бодрости.

 

Если вы хотите увеличить объем только отдельных мышц, можно именно с ними заниматься работой с большими весами в тренажерном зале. Но большинству женщин для эстетических целей вполне хватит использование утяжелителей в статической работе в йоге или максимально сильное сопротивление при работе на оборудовании пилатеса, резинками высокого сопротивления в функциональном тренинге и т.п.

При переходе с тренировок на развитие белого волокна к красному, объем мышц через 3-6 месяцев может существенно снизиться, и наоборот.

Но не стоит терять мышечную ткань за счет длительных голоданий, недостаточного потребления белка или слишком частых занятий (больше 3 интенсивных занятий в неделю).

У каждого человека индивидуальные особенности к анаболизму. Так, с некоторой вероятностью можно сказать, что чем шире кости запястья, тем эффективнее будут развиваться мышцы, что может сопровождаться и увеличением объема в зависимости от режима занятий.

 

Все вышесказанное в статье верно и для мужчин, только за счет значительно большего тестостерона они будут быстрее набирать мышечный объем.

При желании прогрессировать в тренировках быстрее есть смысл принимать около 30г сывороточного протеина после тренировок. Минимальная доза для тренирующегося человека 1,5-1,8г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Женщинам же не стоит бояться, что от тренировок или спортивного питания у них увеличиться тестостерон или появиться лишний мышечный объем. Изменение мышечного объема зависит от типа тренировок и индивидуальных возможностей, прием протеина только ускорит прогресс.

 

Резюме

1. Силовые тренировки для здоровья очень важны, и без них не обойтись.

2. Для здоровья полезнее интенсивные занятия с акцентом на медленные (красные) волокна. Они вызывают существенное  увеличение гормона роста (что улучшает состояние костей, связок, кожи), устойчивость к стрессу, наиболее эффективно сжигают калории (лучше, чем циклические нагрузки типа бега).

2. Работу с медленным волокном эффективно производить в статике (для людей с опытом лучше с использованием грузов) или путем медленных силовых движений  - лучше на специальном оборудовании или с резинками сопротивления. Такая практика дает незначительный прирост объема мышц, но вполне достаточный мышечный рельеф, что хорошо для женщин с эстетической точки зрения.

Следующая статья раздела:
Интервальные тренировки в йоге
28-29 сентября 2019г
Семинар: «Терапия сколиозов»
Ведущий:Александр Новиков

Медицинское образование (Реабилитация, ЛФК)

Прошел более полусотни семинаров по современной ортопедии и йогатерапии (Malligan, SEAS, С.Агапкин, Г.Темичев и др.).

.

Подробнее о мероприятии