Обучение правильному дыханию

Оглавление:

  1. Важность дыхания носом
  2. Уджджайи
  3. Диафрагмальное дыхание
  4. Полное дыхание
  5. Дополнение: «акцент» движения диафрагмы
  6. Дыхание в тренировке

О необходимости правильного дыхания см. материал Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке.


1. Важность дыхания носом

По-жизни, и в практике, за исключением особых случаев нужно дышать носом, потому что:
1. Воздух согревается перед попаданием в горло и легкие;
2. В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению представляет собой «первый эшелон иммунитета». Нос является высокоэффективным фильтром для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.
3. Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует часть сосудистых сплетений желудочков мозга, производящих спинномозговую жидкость (ликвор). Обновление ликвора варьируется в пределах 4-8 раз в сутки. Если же человек дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.


2. Уджджайи

Уджджайи - это дыхание с несколько пережатой голосовой щелью.
Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель (она находится в верхней части шеи), как будто вы охрипли, и может разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О». Теперь рот закройте и продолжайте носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при хорошей тренированности – довольно громко.

Эффект повышения поглощения О2

При уджджайи работа дыхательных мышц усиливается, что повышает давление воздушной струи. На вдохе сильнее падает внутрилегочное давление, что вызывает более сильное всасывание воздуха в легкие из внешней среды. На выдохе внутрилегочное давление также становится выше, что увеличивает диффузию кислорода через стенки альвеол. Таким образом, дыхание уджджайи значительно повышает газообмен.

Поэтому уджджайи весьма эффективно использовать при любой физнагрузке, или других ситуация потребности организма в кислороде.

Контроль СО2
Важно знать, что при использовании уджджайи очень быстро выводится углекислый газ, и его низкий уровень вызовет спазм мозговых сосудов, что проявится головной болью, головокружением и пр. Поэтому, применяя уджджайи без достаточной физической активности, дыхание следует замедлять, чтобы понизить объем газообмена в минуту. Напомним, что поглощение кислорода при этом будет хорошим.
При физической активности работа мышц повышает уровень углекислого газа в крови, и поэтому контролировать длительность дыхания при физнагрузке нет необходимости.
Эффект успокоения
Кроме повышения эффективности газообмена уджджайи обладает успокаивающим эффектом, поэтому используется в успокаивающих и медитативных дыхательных техниках.
В процессе интенсивной физической активности успокаивающее свойство уджджайи не будет мешать работе активирующих систем, зато несколько успокоит психику, что способствует повышению контроля над телом.


3. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является ЕДИНСТВЕННЫМ оптимальным дыханием «по жизни», а также базовым для медитативных практик. Это одинаково как для женщин, так и для мужчин.
• При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов. Также более оптимальным становится возврат венозной крови из этих областей к сердцу.
• В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают психосоматические блоки. При регулярной же практике диафрагмального дыхания и установки такого «паттерна» работы дыхательных мышц «по-жизни» человек освобождается от одного из ключевых аспектов хронического психосоматического напряжения.

Ниже приводится методика ОСВОЕНИЯ диафрагмального дыхания. Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установится «по жизни». Затем такой паттерн дыхания используется в разных упражнениях дыхательных и медитативных.

Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером. С другой стороны, новичкам желательно «поставить» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия.

При любом занятии, необходимо в его начале «поставить» правильное диафрагмальное дыхание, если оно еще не установилось автоматически.

Во всех упражнениях дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать.
«По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.

Сначала изучим «нижний» вариант диафрагмального дыхания.

Здесь диафрагма задействуется не в полную силу, человек учится НЕ МЕШАТЬ движению диафрагмы на вдохе.

Подготовительное упражнение №1

Это упражнение в общем-то не обязательно, но некоторым людям, которые вообще не дышат животом, только оно помогает дать начальные ощущения.

Ложимся на живот, голову кладем центром лба на сложенные кисти, чтобы она не поворачивалась на бок.

На выдохе сжимаем живот, а на вдохе надуваем, так, чтобы поясница поднималась от пола.

Подготовительное упражнение №2

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов.

С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить паховые мышцы. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.

Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью. Назовем это место «точкой А».

С вдохом прогибайте поясницу

чувствуя в точке А надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как в точке А напрягается нижняя часть прямых мышц живота. Здесь и далее выдох должен быть максимально полным. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторяется столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание точки А на вдохе и сжатие на выдохе.

Затем остановитесь в промежуточном положении и дышите уже без движения позвоночником. Старайтесь сознательно на выдохе точку А сжимать, а на вдохе – надувать.

Полезный совет - ДУМАЙТЕ СНАЧАЛА ПРО ВЫДОХ. Выдох делается мышцами живота, которые сокращаются, вталкивая живот внутрь и выталкивая вверх диафрагму, что выводит отработанный воздух из легких. При этом также сжимаются нижние ребра.

На вдохе живот надо ПРОСТО РАССЛАБИТЬ. Здесь уже не старайтесь надуть область пупка – этим вы создадите излишнее напряжение.

Подготовительное упражнение №3

Продолжаем дышать, как и раньше, но вводим одно дополнение. ПОСЛЕ того, как живот на вдохе расслабится, постарайтесь В КОНЦЕ ВДОХА надуть точку А. Только не сильно, совсем слегка. Заметьте, что мягка «волна» надувания приходит туда от грудной клетки. Вот эта волна от грудной клетки к тазу на вдохе и возникает в результате ХОРОШОГО ОПУСКАНИЯ ДИАФРАГМЫ СВЕРХУ ВНИЗ (ОТ ГРУДИ К ТАЗУ).

Таким образом, правильное диафрагмальное дыхание состоит в сжатии прямых мышц живота на выдохе и РАССЛАБЛЕНИИ их на вдохе. Идея о сознательном «поджатии» низа живота на вдохе НЕ ВЕРНА.

Конечно, «по жизни» амплитуда движения мышц будет меньше, и точка А не будет «вжиматься» или «надуваться» сильно. Но «волна давления» хоть как то должна достигать этой точки.

Кстати, именно «нижнее диафрагмальное» дыхание вызывает «торможение» организма, и используется в методиках успокоения и многих медитативных техниках, что описано в специальных материалах на сайте.

Пару недель можно отрабатывать только «нижнее» диафрагмальное дыхание и только после отработки переходить дальше. Если вы поступаете таким образом, не обязательно долго, но часто – например, по 5 минут 2 раза в день.

Но если все получается, можно двигаться дальше сразу.

Подготовительное упражнение №4

Садимся на колени, наклоняемся вперед до 45 градусов. Локти на бедрах, кисти на полу.

Дышим как сказано выше – на выдохе сжимаем живот, на вдохе расслабляем.

Начинаем то же самое производить не только с передней брюшной стенкой, но и с нижними ребрами и всем «кольцом талии». Т.е. с выдохом сжимаем талию по всему периметру (как будто на вас затянули пояс), а со вдохом расслабляем это напряжение и расширяем талию во все стороны – особенно в стороны - назад. Фактически это производится за счет расширения нижних ребер. Их движение начинается от позвоночника назад – в стороны (в районе почек). Нам надо расслабить косые мышцы живота, которые тянут нижние ребра к тазу, чтобы они не мешали мышцам, расширяющим ребра.

В отличие от передней брюшной стенки расширение ребер на вдохе производится с усилием. Фокус в том, чтобы на вдохе сначала расслабить наружные мышцы живота, которые их «держат», притягивая к тазу и друг к другу, а «включать» только мышцы, расширяющие ребра (наружные межреберные и др).

Конечный вариант

Для полноценной работы с дыханием нужно положение сидя.

Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинны.

В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

 

Правильная спина в сидячей асане

В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом

 

Неправильно: наклон корпуса вперед

Неправильно: сутуленная спина

Итак. Точку А мы на вдохе расслабляем. А область «солнечного сплетения» активно надуваем. Волна расширения на вдохе идет по «высоте» солнечного сплетения впереди в стороны. Также «волна» хорошо проникает вниз живота, и слегка, но не очень выражено - в средние ребра.

На выдохе обе ключевые точки сжимаются.

Так как такое дыхание способствует значительному повышению газообмена, его скорость надо будет ЗАМЕДЛЯТЬ.

Например, если вы почувствовали при занятии легкое головокружение, отдохните несколько минут и потом дышите медленнее. Это надо для того, чтобы в организме успевал накапливаться СО2, который нужен для расширения сосудов.

И через несколько минут такого дыхания после каждого 2-4 выдоха (в зависимости от уровня тренированности) втягиваем живот под ребра, как описано выше.

Не обязательно это упражнение практиковать долго, лучше чаще. Примерно по 5-10 минут почти каждый день.

"По жизни"

В результате такой регулярной практике через несколько месяцев ваше дыхание "по жизни" станет диафрагмальным (если оно уже не было таковым).

На выдохе живота будет поджиматься, а на вдохе – расслабляться и слегка надуваться в области солнечного сплетения. Естественно, "уджджайи" и сильной глубины движений не происходит. Это нужно только в процессе практики.


4. Полное дыхание

Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного (грудного).

Увеличение количества используемых мышц в полном дыхании значительно повышает газообмен, и соответственно, применяется в основном во время физкультурных нагрузок. В спокойном состоянии в реберном дыхании нет необходимости.

Старайтесь в тренировках использовать полное дыхание, и избегать чисто «реберного» дыхания (когда диафрагма двигается плохо).

Естественно, при некоторых позициях живот сжат, диафрагме двигаться трудно, и дыхание преимущественно будет грудным.

Итак, для освоения полного дыхания используем позицию сидя и дыхание уджджайи. Оно усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать.

Подготовительное упражнение №5

Сначала делаем Подготовительное упражнение №4.

Потом садимся ровно. Кладем правую руку на левый плечевой сустав СВЕРХУ, левую руку таким же образом на правое плечо.

Подобное положение (с руками на плечах) зажимает верхнее дыхание и позволяет больше сконцентрироваться на средне-нижнем. К тому же дыхание будет вынуждено преодолевать дополнительный вес лежащих на плечах рук, и усилие дыхательных мышц будут более заметны.

Дышим, как в подготовительном упражнении 4 – на выдохе весь периметр талии сжимаем – на вдохе расслабляем живот и косые мышцы живота – с некоторым усилием расширяем нижние ребра в стороны - назад. Подаем больше усилий в нижние ребра (все, что ниже локтей).

Важно, чтобы как и ранее, живот и ребра двигались синхронно – на выдохе сжимались, на вдохе расширялись.

Основное расширение будет ниже локтей, лежащих на груди. Учимся первичное расширение с начала вдоха направлять в спину, что вызывает чувство расхождения грудных позвонков на этой высоте.

На выдохе нет никаких особых нюансов – живот и ребра сжимаются.

Конечный вариант

После того, как научились расширять нижнюю половину ребер вместе с животом, и направлять «надувание» в спину, кладем руки на колени.

Продолжаем дышать так же, с акцентом расширения в нижнее-средней части. Дыхание само будем захватывать более верхние ребра (которые были зажаты лежащими руками).

Через несколько дыхательных циклов начинаем все больше подавать усилия и в верхние ребра.

В конце концов и диафрагма и все ребра двигаются одновременно. Эта финальная стадия отличается от подготовительных упражнений, где мы делали акцент в какие-то части грудной клетки или живота.

Иногда (скажем, каждое 5 дыхание), после выдоха втягиваем живот под ребра с акцентом втягивания в районе солнечного сплетения.

Для максимально эффективного развития дыхательных мышц полное дыхание выполняется способом уджджайи с достижением максимального объема вдоха, максимальной глубиной выдоха и максимальной длительностью дыхательного цикла. Такая тренировка выполняется в спокойном состоянии, отдельно от другой физической нагрузки.

Время дыхательного аппарата путем полного дыхания: 10-20 минут.

Подробнее см. в материал Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.

 

5. Дополнение: «акцент» движения диафрагмы

Значение этого «акцента» не только в достижении полноценной экскурсии диафрагмы, но и в «освобождении» области солнечного сплетения, в которой сходится много сухожильно-мышечных линий. Она обычно «заблокирована», что приводит не только к нарушению дыхания, но и является сильным фактором в нарушении осанки.

Постоянно так дышать не надо, но человек должен уметь так делать. Т.е. достаточно освоить, а потом проверять себя иногда – получается ли.

Итак, в положении лежа на спине, колени согнуты, на вдохе стараемся надуть область солнечного сплетения. У многих людей это должно получаться так, что живот в этом месте поднимается выше уровня грудной кости.

Нижняя часть живота на вдохе должна РАССЛАБЛЯТЬСЯ как описано раньше.

Нижние ребра будут двигаться в сторону, но слишком в середину груди (средние ребра) не дышим, тем более «под ключицы».

Через несколько циклов такого дыхания после каждого 2-3 выдоха втягиваем живот под ребра. Причем «акцент» втягивания стараемся сделать именно в области солнечного сплетения – прямо в месте схождения нижних ребер и грудной кости. Обычно «акценты» усиленного втягивания обнаруживаются в другом месте – на ширину ладони в сторону или больше.

Долго втягивать живот не нужно. Задача здесь – освободить ткани в этой области. Достаточно нескольких секунд. Лучше сделать больше повторений (но не каждое дыхание, а через 2-3).

 

6. Дыхание в тренировке

Если есть время, перед основной частью занятия полезно включить оптимальный дыхательный паттерн.

Для чего, независимо от степени тренированности, не лишним будет недолго поделать подготовительныеупражнения №4 и №5, и только после этого переходить к полному дыханию.

Для улучшения газообмена в тренировке задача человека стараться насколько возможно пользоваться полным дыханием. Очень желательно уджджайи.

Не стоит специально стараться делать излишне глубокие вдохи во время трудной физкультуры, это может привести к перегрузке сердца.

Групповые занятия