Йога и обмен веществ

Сегодня многие люди следят за показателями жирового обмена, кто-то занимается жиросжигающими тренировками. Но не так распространено понимание значимости для здоровья и долголетия углеводной составляющей обмена веществ. И особенно, мало кто задумывается о необходимости интенсивных глюкозосжигающих тренировок. В статье пойдет речь о влиянии параметров углеводного обмена на продолжительность жизни, и о том, какие тренировки лучше подходят для влияния на углеводный обмен, а какие – на жировой.

 

Старение сосудов

На сегодняшний день наука признает максимальную длительность человеческой жизни – примерно 120 лет. И при заботе о здоровье дожить до 100 лет, не приобретя серьезных заболеваний, представляется выполнимым (конечно, если не брать в  расчет генетические заболевания, несчастные случаи и т.п.).

Основной причиной уменьшения продолжительности жизни является старение сосудов – оно приводит к проблемам разных органов – сердца, почек, мозга и других. По данным ВОЗ (см. здесь), основная группа причин смертности - те или иные варианты заболеваний с повреждением сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет, артериальная гипертензия).

Сейчас большинство людей знает о роли повышенного уровня жиров в развитии атеросклероза, и следит за этим вопросом. Но не все осведомлены, что сейчас наука называет не менее значимым фактором старения сосудов  - сочетание повышенного уровня глюкозы и гормона инсулина. Они вызывают первичное воспаление и нарушение целостности сосудистой стенки, а отложение  жиров на стенках сосудов  является уже вторичным процессом.

 

Избыток глюкозы и инсулина

Разберемся, отчего же происходит повышение уровня инсулина в крови.

1. Когда человек потребляет углеводы, в крови растет уровень глюкозы. Часть ее запасается в виде гликогена в печени, чтобы выходить в кровь постепенно в период между приемами пищи. Но печень часто не может вместить весь излишек глюкозы, особенно если человек потребляет углеводов больше суточной нормы (которая зависит от физических затрат человека в быту и на тренировках).
2. Чтобы снизить уровень глюкозы в крови,  из эндокринного аппарата поджелудочной железы выбрасывается инсулин. Только под влиянием инсулина глюкоза может перейти в мышечную и жировую ткани.
3. Общее количество гликогена (глюкозы в «пассивной» форме) в мышцах в 2 раза больше, чем в печени. Количество поступившей глюкозы в мышцы зависит от уже имеющихся там запасов. На мембранах мышечных клеток существуют рецепторы к инсулину. Если запас гликогена в мышцах долгое время пределен, мышцы больше глюкозы вместить не могут, инсулин им не нужен и на мышцах начинает уменьшаться количество рецепторов к инсулину.
4. При повышенном потреблении углеводов, или при полной заполненности гликогеном мышц, или при уменьшении количества мышечных рецепторов к инсулину, излишек глюкозы в крови переходит в жировую ткань и там становится жиром. Жиры обратно в глюкозу потом уже не трансформируются. Таким образом, ожирение возникает не только от избыточного потребления жиров, но и углеводов.

Итак, если мышцы уже заполнены гликогеном, и человек потребил большое количество углеводов, глюкоза не может пойти в мышцы – там уже все занято. Но регулирующие системы организма «не понимают» и в ответ на высокий уровень глюкозы автоматически начинают повышать уровень инсулина в крови. И в результате усиливается переход глюкозы в жировую ткань, так как больше некуда.

Если ситуация «повышенной заполненности» мышц гликогеном длится годами, организм привыкает к постоянному все большему уровню глюкозы и инсулина в крови. Такое изменение обмена веществ является одной из составляющих метаболического синдрома и важной причиной повреждения сосудистой стенки.

 

Влияние разных типов тренировок на обмен веществ

Чтобы не возникало повышения уровня глюкозы и инсулина в крови, выходов может быть два:

1. Постоянная низкоуглеводная диета. Но это может негативно сказываться на работоспособности, так как глюкоза нужна для нормальной работы нервной системы.
2. Регулярное истощение запасов гликогена в мышцах.

Но далеко не любая тренировка будет высокоэффективной в этом вопросе. Рассмотрим влияние разных типов тренировок на обмен веществ.

Для начала нужно разобраться с каким типом мышечных волокон человек собирается работать. Каждая мышца содержит красные (медленные) и  белые (быстрые) мышечные волокна.

Белое волокно - работает при быстрых движениях или большом усилии (рывки со средним и большим весом).  Работает оно только на глюкозе. Но белое волокно высокоутомляемо, и отказ от работы часто наступает раньше, чем запасы гликогена в нем истощатся должным образом.

Поэтому, чтобы сделать  тренировки на белое мышечное волокно благотворно влияющими на углеводный обмен, придется выкладываться очень сильно, что требует большого психологического напряжения. Такие тренировки не всегда возможно осуществить при проблемах с давлением, суставами и др.

К тому же, в быту редко работает белое волокно - в основном красное, а значит, белое волокно не будет сжигать глюкозу в течение дня, как его не тренируй. Исключение составляют люди, у которых много интенсивной физической активности почти каждый день.

Сжигание жира же белым волокном не производится вообще.

Красное волокно работает при низкой нагрузке – в быту, медленном беге, плавании, гимнастике с нетяжелыми положениями. Но при нагрузке мышцы до 40% от максимальной красное волокно работает на жирах. Только при превышении 40% мощности красное волокно начинает сжигать запасы гликогена. Таким образом, низкоинтенсивные тренировки хорошо подходят для сжигания жира, но не углеводов. Стоит заметить, что для сжигания жиров тренировки должны быть достаточно длительными – эллипсоид или бассейн час и больше, ходьба с грузом по несколько часов в день и т.д.

Но можно организовать тренировку с красным волокном так, что оно будет эффективно сжигать глюкозу. Для этого нагрузки должны быть относительно мощными (40-60% от максимальной мощности), но не рывковыми. Т.е. гимнастические положения в режиме статики или медленном движении,  медленная работа на сопротивление с эластичным ремнем и т.д.

Одного подхода на каждую группу мышц будет мало для сжигания значительной части запасов глюкозы в мышце. Эффективным будет режим интервальной тренировки, когда каждое упражнение делается до трудности, но не до самого предела, и потом повторяется минимум через 5 минут. Так повторов может быть до 10 раз.

В йоге очень эффективно работает протокол, разработанный Сергеем Агапкиным:

• Берется 5-7 силовых поз, каждая делается 60-70с. Сложность позиции выбирается так, чтобы от 40 до 60-70с было уже тяжело удерживать позицию, а в мышце бы появлялось и нарастало чувство распирания или жжения.
• Делается подряд 5-7 позиций, потом весь этот комплекс прогоняется еще несколько раз. Всего от 4 до 10 кругов.

Заметим, что высокоинтенсивные нагрузки должны выполняться 2, максимум 3 раза в неделю, иначе велика вероятность перегрузки организма.

В результате регулярных тренировок по одному из глюкозосжигающих режимов будет происходить не только сжигание запасов гликогена в мышцах, но и восстановление в них инсулиновых рецепторов. А это значит, что после приема пищи глюкоза будет быстрее уходить в мышцы, и инсулина понадобится меньше. Таким образом, уровень в крови глюкозы и инсулина будет стремиться к более низким (и более здоровым) значениям.

При правильно организованном тренинге существенная нормализация углеводного обмена может произойти буквально за месяц. Эффективность изменения будет зависеть от исходной ситуации, типа тренинга, объема потребляемых углеводов, индивидуальных особенностей.

Итак, для улучшения состояния обмена веществ и здоровья в целом важно правильно выбрать тренинг, в зависимости от того, что надо сжигать – углеводы или жиры. Если необходимо и то и другое, то две тренировки в неделю должны быть интенсивными углеводосжигающими, 2-3 – низкоинтенсивными жиросжигающими. Можно сначала сфокусироваться на углеводосжигающих тренировках, т.к. они лучше развивают мышцы и выносливость, и потом легче будет поддерживать нужную продолжительность жиросжигающих тренировок.

 

Нюансы питания при тренировках

Безусловно, при отклонении от нормы показателей углеводов и/или жиров крови, желательно значительно снизить потребление быстроусвояемых углеводов и насыщенных жиров.

Для ускорения нормализации показателей углеводного обмена можно после глюкозосжигающей тренировки уменьшить потребление углеводов. Например, если тренировка вечером – не есть углеводов до завтрака, а возможно и до раннего обеда. Но для восстановления мышц рекомендуется принимать белок, например в виде спортивного коктейля.  Можно так делать не каждую тренировку, достаточно один раз в неделю. В результате мышцы будут дольше находиться в состоянии нехватки глюкозы, и ускорять процесс повышения количества рецепторов к инсулину.

Такая точка зрения на питание противоположна «спортивной», когда после тренировки занимающиеся стараются сразу восстановить запас углеводов. Вопрос – в задаче, которую человек ставит перед собой.

Однако не стоит приходить на тренировку голодным, так как это может вызывать проблемы с нервной системой, которая особенно нуждается в глюкозе во время нагрузки.

 

Диагностика

Использование таблиц по рекомендованным нормам углеводов и жиров в сутки не может быть идеальным решением вопроса баланса обмена веществ, так как не показывает реальное положение вещей конкретного человека.

Так что для понимания уровня здоровья важно знать индивидуальные показатели углеводного и жирового обмена. Их можно увидеть в биохимическом анализе крови. Изменение или стабилизация этих показателей будут говорить об эффективности тренировок.

Одно из крупнейших исследований по вопросу корреляции метаболического синдрома и продолжительности жизни было проведено на базе Российской Академии Наук. См. И.Б. Погожев «Беседы о подобии процессов в живых организмах…»; М.: Наука, 1999 – 222с. Приведена именно эта книга, т.к. там подробно раскрыта связь между продолжительностью жизни, параметрами обмена веществ и данными российской и мировой статистики.

Ниже в таблице приведены данные этого исследования о соответствии уровня глюкозы и холестерина натощак биологическому возрасту:

Возрастная группа, лет	25	35	45	55	65	75
Глюкоза, ммоль/л	4,5	4,6	4,8	5,1	5,3	5,5
Холестерин, ммоль/л	4,6	5	5,6	5,7	7,2	8,2

Глюкоза сама по себе может быть не однозначным показателем. Более показательны инсулин и гликозилированный гемоглобин (ГГ) – это анализ, который показывает, насколько гемоглобин был «засахарен» за последние 3 месяца (ГГ и инсулин не входят в стандартную биохимию). Желательно, чтобы ГГ был не выше 5%.

Но самые показательные тесты всегда – динамические. Для углеводного обмена это тест на толерантность к глюкозе. Он делается так: берут кровь на глюкозу натощак, дают выпить стакан раствора глюкозы, и через определенные интервалы времени еще берут кровь на глюкозу. Тест показывает, насколько быстро глюкоза всасывается из крови (в основном в печень и мышцы).

Что касается жирового обмена, то более значимым будет не холестерин, а соотношение показателей  липопротеинов низкой и высокой плотности - ЛПНП и ЛПВП. ЛПНП – это большой «автобус» с разными пассажирами-жирами внутри. А ЛПВП – это тот же автобус, но потерявший значительную часть жиров в мышечной ткани. Для чего, опять же, нужно, чтобы мышечная ткань была активна. Вспомним, что жиры потребляет только красное мышечное волокно.

Поэтому, перед началом нового вида тренинга не лишне сдать вышеупомянутые анализы. Хотя бы глюкозу, ЛПНП и ЛПВП. Если глюкоза выше 4,6 – то желательно еще и гликозилированный гемоглобин, а еще лучше – тест на толерантность к глюкозе.

Через 1-2 месяца занятий пересдать анализы. Если они не улучшились, то либо тренировки неэффективны, либо вы потребляете избыточный объем углеводов или жиров.

 

Выводы

• Ведущей причиной смертности являются патологические изменения сосудистой стенки.
• Одним из важнейших причин старения сосудов на сегодня считается повышение уровня глюкозы, инсулина и жиров.
• Для улучшения состояния углеводного обмена тренировки должны быть высокоинтенсивными, для улучшения жирового обмена – низкоинтенсивными.
• Для улучшения спортивных результатов после тренировки сразу рекомендуется принимать  углеводы, для улучшения показателей углеводного обмена - наоборот, не принимать.
• Для проверки состояния углеводного и жирового обмена, в том числе для проверки эффективности влияния на них тренировок, необходим диагностический контроль.

 

Первоначальный вариант статьи был опубликован на Tut.by 12.01.2016:  https://lady.tut.by/news/body/480129.html