Техники работы с органами брюшной полости

Ряд упражнений можно посмотерть на видео здесь.

Данный комплекс упражнений направлен на решение двух задач – улучшение деятельности органов пищеварения и улучшения способности наблюдать ощущения тела.

Эти задачи объединены потому, что при работе с ощущениями тела (праной и т.п.) важно начинать с живота, и создать там устойчивую «доминанту ощущений», т.е., чтобы они там субъективно были более выражены, чем в других частях тела.

Дело в том, что психосоматические центры ниже пупка обычно у человека «оторваны» от грудной клетки и головы, с которыми человек отождествляет себя в большой степени. А все эти центры должны быть осознаны и «собраны» в единую систему. Доминанта в животе, соединяющая «верх» и «низ» - базовый шаг, без которого не обойтись.

Значимость пищеварения же многими людьми недооценена. Первое, с чего начинается здоровье – с обеспечения организма кислородом и питательными ресурсами. Поэтому оздоровительная хатха-йога должна начинаться с развития аппарата дыхания и улучшения состояния системы пищеварения.

Порядок упражнений рекомендуется именно приведенный. Он строился по принципу – от техник, активирующих ЦНС и симпатоадреналовый тонус – к техникам стабилизирующим, и от динамических техник – к статическим.

С точки зрения работы с внутренними ощущениями начинающим практикам требуется в начале занятия отдельное продолжительное внимание по «настройке» на ощущения живота. По обретении должного опыта, настройка производится за несколько секунд.

При отсутвие существенных проблем с ЖКТ, основными техниками по стимуляции ЖКТ будут агни-сара-дхаути и наули.

Основными техниками стимуляции внутренних «марм» (рефлекторных точек) будут открытие канала пупка, капалабхати и наули.

К каждому упражнению ниже приведено его конкретное назначение.

Этот блок желательно (но необязательно) выполнять натощак с утра, желательно предварительно выпить стакан воды.

Практически все упражнения этого блока не должны выполняться женщинами в период месячных. Можно только диафрагмальное дыхание.


 

1. «Открытие канала пупка»

Внимание!

1. Техника должна быть передана «вживую», т.к. без того, чтобы хотя бы раз увидеть, данное описание может быть не точно понято.

2. При проблемах с внутренними органами требуется разрешение на практику этой техники.

3. Ноготь большого пальца должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО сострижен.В случае наличия небольшого ногтя делаем через майку.

Живот не должен быть напряжен, нижние ребра подаются слегка внутрь, поясничный прогиб слегка спрямляется, живот «уходит внутрь», ребра как бы слегка нависают спереди над животом, живот расслабляется.

Большой палец любой руки ставится в пупок, внешнее ребро ладони обхватывается другой. С выдохом аккуратно пытаемся «достать» пальцем до позвоночника, что заставляет нас сделать выдох. Палец отходит, живот расслабляется, автоматически происходит вдох. Частота примерно раз в секунду, количество повторений – 100. Внимание – в позвоночник на высоте пупка, осознаем ощущения «активизации» в нем. При появлении ощущений (это может быть не на первом занятии) стараемся «разнести» их на более удаленные части позвоночника. Что постепенно и происходит - от занятия к занятию все дальше и дальше.

Затем большой палец подталкивает пупок как можно плотнее к позвоночнику и удерживается на протяжении 5-6 дыханий, на вдохе живот не должен отставать от позвоночника, слегка двигаются нижние ребра. Внимание – на ощущениях в животе и позвоночнике в районе живота. И затем палец опускается, а внимание фиксирует достигнутые ощущения.

Цель: стимуляция рефлекторных точек на уровне пупка до позвоночника, что снимает важные психосоматические блоки.

 

2. Диафрагмальное дыхание

Отдельное продолжительное внимание по «настройке» на ощущения живота должно уделяться начинающими практиками. По обретении должного опыта, настройка производится за несколько секунд.

На выдохе живот сжимается, на вдохе расслабляется. После расслабления на вдохе он слегка надувается во все стороны – вперед, в стороны и назад, основное расширение происходит за счет расхождения нижних ребер от позвоночника в сторону. Это расширение и сжатие обязательно должно затрагивать область малого таза.

Подробнее см. статью Основные дыхательные паттерны.

Живот постепенно начинает теплеть. С выдохом концентрируем часть этого тепла в субъективный механический центр сжатия-расширения ниже пупка. С каждым выдохом этот центр начинает теплеть, но быть концентрированным. По достижении хорошей концентрации прекращаем.

Если нужно усилить ощущения в животе, обстукиваем талию со всех сторон (как в п. 2.1.).

Новичкам иногда полезно слегка наклониться вперед – в этой позиции лучше на вдохе расширяются области почек.

_

Затем возвращаемся в позицию сидя с вертикальным позвоночником, и пытаемся сохранить такую динамику поясницы.

Цель: создание «доминанты внимания» в животе, второй целью может быть нагрев.

 

3. Капалабхати

В позиции сидя с ровной спиной много раз с выдохом резко сокращаем мышцы тазового дна. Это резкое напряжение напоминает случай, когда человек сдерживает смешок. Не надо стараться сильно дышать. Выдох ОЧЕНЬ резкий, порция воздуха - НЕБОЛЬШАЯ – как при коротком смешке, чихе и пр. На вдохе мышцы расслабляются, думать о вдохе не надо, он происходит сам собой на расслаблении мышц таза после сокращения. Все происходит очень быстро – примерно один выдох в секунду. Количество повторений 40-100.

Сначала, если возможно, выполняется попеременно через разные ноздри. Затем через обе сразу. При попеременном дыхании происходит более интенсивная стимуляция слизистой и головного мозга. При дыхании через обе ноздри можно добиться более интенсивных сокращений тазовой мускулатуры.

Затем снова повторяем диафрагмальное дыхание, связываем во внимании брюшную и тазовую области в одно целое.

Цель: очищение носовых проходов, стимуляция тонуса бодрствования, стимуляция кровообращения в тазу, что улучшает настройку внимания на ощущения в этом регионе.

 

4. Агни-сара-крийя-дхаути

Выполняется в случае индивидуальной необходимости. Т.к. сильно повышает нагрев верхней части живота, смотрите, не перегрейтесь. При сильном нагреве грудной клетки технику следует временно убрать из арсенала.

Выдохнуть, сделать тройной замок. Втянуть диафрагму поглубже под ребра - расслабить. Повторить максимальное количество таких движений, но не держите максимальную длительность задержки - последующий вдох должен быть мягким, без отдышки. Прямыми мышцами живота не работать – только диафрагмой.

Подробнее о технике см. здесь, п.3

В конце снова диафрагмальное дыхание – нужно «опустить» тепло из верхней части живота в часть от пупка и ниже.

Цель: Сильно повышает «верхний» огонь (стимуляция печени, поджелудочной, желудка, двенадцатиперстной кишки). Растягивает диафрагму.

Противопоказания: Острый гастрит, дуоденит и более серьезные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, также острый панкреатит. При повышенной кислотности выполнять минимально. При ощущении от техники сильного неприятного жжения не делать какое-то время (1-3 недели), затем выполнять эту практику в минимальном объеме.

 

5. Наули (брюшная волна)

Выдохнуть, сделать тройной замок. Стараться не сокращать расстояние между ребрами и тазом, плечи не поднимать вверх. Если можно, на одной задержке от 9 повторений слева направо – короткая фиксация центрального, столько же справа налево – фиксация центрального. На следующей начать в обратную сторону.

_

Цель: стимуляция деятельности кишечника – улучшает перистальтику и всасывание питательных веществ.

 

6. Диафрагмальное дыхание в движении (по желанию)

С выдохом скручиваемся, вдох-выдох фиксация, со вдохом возвращаемся к центру, выполняем в другую сторону.

Прокрутка от одного колена к другому. Вниз и прокрутка – выдох, подъем – вдох. Выполнить в другую сторону.

Цель: усиление настройки на ощущения в животе.

При выполнении 30-40 движений в каждую сторону эффективно стимулирует перистальтику желчного пузыря.

 

7. Надавливание на самана-ваъю-марму (по необходимости)

Вариант 1. В позиции сидя на коленях, бедра вместе, наклоняемся вперед, ставим кулак одной руки на бедра, второй сверху, так чтобы после полного опускания туловища верхний кулак упирался в самана-ваъю-марму. Это точка ровно посредине между пупком и нижним концом грудины (место схождения нижних ребер над «солнечным сплетением). Чтобы давление было достаточно эффективным, важно не сутулиться, держать спину ровно, т.е. плечевой пояс перед наклоном приподнимаем. Время фиксации 2-3 мин.

__

Вариант 2. Выполняется полная или частичная маюрасана (поза павлина), но важно, чтобы локти оказывали давление в нужный участок.

Фото пока нет

Цель: стимуляция деятельности желудка, печени, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы.

Противопоказания: Острый гастрит, дуоденит и более серьезные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, также острый панкреатит. Но в ситуации пищевого отравления техника как раз рекомендуется.

 

Как вариант, это можно делать с помощью «позы павлина» (маюрасана):

     

В маюрасане сложно поставить локоть в нужную точку, но общее давление на живот должно производить нужную стимуляцию.

 

8. Статическая скрутка сидя (по необходимости)

Фиксируем доступный вариант скрутки сидя 3-4 минуты в каждую сторону.

- один из распрострненных вариантов.

При невозможности правильного выполнения, используется облегченный вариант:

Цель: стимуляция деятельности печени и поджелудочной железы.

 

9. Паван-муктасана (по необходимости)

Ложимся на спину. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем к себе и поворачиваем коленом несколько внутрь – к пупку. Надавливаем бедром на низ живота. Для усиления воздействия между бедром и животом можно положить сложенное полотенце, или кулак. Ориентировочная точка – 4 пальца правее пупка. Фиксируем около 2 минут. Повторяем то же с левой ногой – точка соответственно так же слева от пупка. Можно еще добавить вариант с двумя ногами одновременно.

_

Цель: стимуляция перистальтики толстого кишечника (при склонности к запорам).

 

10. Окончание

По окончании этого комплекса рекомендуется переходить к практикам по улучшению чувства тела.

Либо же переходят к разминке. Если же после комплекса «для живота» ничего не планируется выполняют шавасану (расслабление лежа на спине) в течение нескольких минут.

В случае, если выполняются только некоторые динамические упражнения, например – классические капалабхати, агни-сара, наули, то после них делается несколько выполнений статического втягивания живота. Это нужно, чтобы несколько затормозить излишнюю активность организма после предыдущих динамических практик.

Следующая статья раздела:
Высота поясницы
Групповые занятия