Безопасность в йоге

Как не навредить себе, занимаясь йогой? Это вопрос волнует многих занимающихся, особенно новичков.

Рассмотрим, чего следует избегать при практике йоги, и наоборот, чего люди часто боятся зря.

 

Подвижность - полезная и вредная

При отсутствии проблем человек может и должен делать полную индивидуально возможную амплитуду движений позвоночника и суставов во всех направлениях.

Сегодня встречаются школы йоги и других направлений, которые ограничивают человеку подвижность. Это неправильно и даже вредно. Современная ортопедия выделяет в качестве одной из главных проблем болей в спине недостаточную подвижность. Разработано множество способов повышения недостаточной подвижности - с помощью специальных мануальных воздействия и упражнений.

Предельную амплитуду движений иногда нужно уменьшать, если она избыточна, и приносит проблемы. Помните, что йога для человека, а не человек для йоги! Например, в гимнастическом мосте слишком большое сближение ног и рук вызовет уже избыточный прогиб. Следует помнить о том, что высокая подвижность требует компенсации – укрепления мышц.

При наличии проблем в нормальной амплитуде движений нужно обязательно посоветоваться с преподавателем, и он должен или решить их сам, или отправить к другому специалисту. При грамотном современном индивидуальном разборе проблемы и профессиональной помощи в большинстве случаев человек довольно быстро возвращается к нормальной подвижности.

Инструктор йоги должен обладать хорошими знаниями о биомеханике, сути проблем опорно-двигательного аппарата, их причинах и диагностике. Вы можете обратиться к нам почти с любыми проблемами.

О механизмах повышения подвижности и гибкости вообще можно почитать в соответствующей статье Растяжка в йоге.

Перейдем к частным случаям подвижности позвоночника.

 

Прогибы назад

Люди бояться чрезмерно амплитудных движений позвоночника в основном при выполнении прогибов назад. Особенно, если у них на МРТ находят грыжу.

На самом деле, прогибы назад являются одним из методов лечения грыж. Чаще при прогибах возникает проблема в межпозвоночных суставах. Можно выделить два основных движения, которые приводят к боли:

1. Слишком большое выпячивание поясницы вперед.

Пресс должен быть подобран, живот нельзя полностью расслаблять и избыточно прогибать поясницу. В мостах не стоит слишком подходить ногами к рукам. 

Чтобы этого не происходило, поясницу нужно уметь держать. Например, нередко можно видеть, как люди проваливают поясницу в упорах и планках.

 

2. Избыточное отгибание поясницы назад относительно таза в районе нижнего поясничного позвонка. В выпадах, в змее, в мосте. На примере выпада – грудную клетку нужно толкать вверх, не давать ей опускаться, и сохранять поясницу так, чтобы она примерно продолжала линию таза, и не сильно отгибалась назад в нижней части.

 

Что касается шейного отдела позвоночника, слишком сильное запрокидывание головы назад так, что затылок почти касается верхних грудных позвонков может ухудшать кровоснабжение мозга. В случае наличия проблемы с шеей, или индивидуального строения вертебрально-базилярных артерий человек может почувствовать головокружение. При этом может помочь подбирание подбородка при движении шеи на прогиб.

Как и в случае с поясницей, для людям без проблем в шее, ее движение на прогиб безопасно, и ограничивать его не нужно.

 

Сутулость поясницы

В норме человек должен быть способен скруглять поясницу. И в занятиях должны быть упражнения с таким движением. Но для общей безопасности лучше, чтобы это происходило в положении с согнутыми коленям, например, в кошке. Это обеспечивает равномерное движение позвонков и таза.

Тогда как в положениях с прямыми ногами человек может излишне сдвинуть несколько позвонков, что может растягивать связки между позвонками и между ними и крестцом, а также вызывать боль, особенно при грыжах.  Проблемными могут быть и варианты поза плуга (халасана).

Одним из способов уберечь человека от слишком интенсивного сутуливания в наклонах вперед будет присгибание колен в начале наклона. Человек более-менее выравнивает спину и постепенно распрямляет колени, не давая пояснице сильно сутуливаться.

Такие позы как халасана или наклон вперед в бхадрасане (бабочке), мы в начальных группах вообще не применяем, т.к. риск боли для многих новичков относительно велик.

 

Скрутки

В некоторых современных  школах йоги ограничивают скрутки. Это скорее вредно, чем полезно, т.к. может уменьшать подвижность позвоночника, и приводить к болям от гипомобильности. Чистые скрутки не являются проблемой, если при них нет болевого синдрома.

Что можно ограничивать ради безопасности, так это высокоамплитудную комбинацию скруток с другими движениями – наклоном вперед и в стороны, прогибом назад. Одно из самых потенциально проблемных движен6ий – комбинация сильной скрутки с сутулой спиной. Ее точно стоит избегать на групповых занятиях.

Отдельно можно выделить скрутки с большим рычагом нагрузки. К ним нужно подходить особо аккуратно, иначе можно вызвать грыжу. Особенно в позициях со спиной на весу. Но и в позиции лежа могут быть нюансы. На фото приведена силовая скрутка лежа, при которой ноги «падают» под своим весом в сторону от таза, а боковые мышцы живота и поясницы удерживают их от падения.

Негативный эффект -  излишнее растяжение и травмы паравертебральных связок и мышц, а также боли при грыжах, могут возникнуть при положении, когда колени удаляют далеко от головы, за линию таза. Тогда как при чисто боковом движении бедер обычно проблем нет.

 

Крестцово-подвздошный сустав

При продольных шпагатах или выпадах, в случае разворота таза, это может вызывать избыточную подвижность крестцово-подвздошного сустава, и вызывать боль. Похожие проблемы возникают на последних сроках беременности из-за расхождения тазовых костей.

Нужно удерживать таз перпендикулярно или с минимальным смещением относительно продольного положения ног (центральной оси коврика).

Асаны с положением ног за голову, или тем более с помещением пятки в одноименную подмышку может вызвать травмы связок крестца.

 

Тазобедренный сустав

Индивидуальная подвижность в тазобедренном суставе может сильно отличаться у разных людей. Это обусловлено как минимум четырьмя параметрами: углом вертлужной впадины кпереди, длиной шейки бедра, ее углом наклона, углом антеверсии. При удачном для подвижности сочетании всех четырех факторов человек может сесть в отрицательные шпагаты. Но большинство людей так не сможет. Отдельно значимый момент – приоритет наружной или внутренней ротации бедра. У большинства людей наружная ротация несколько лучше, и позволяет сесть в лотос. Но есть достаточное количество людей, у которых преобладает внутреннее вращение бедра, и они в лотос никогда не сядут.

В случае дискомфорта на практике преподаватель должен протестировать занимающегося и найти границы его подвижности. При регулярных попытках превышения индивидуальных возможностей занимающийся может получить травму суставной губы и другие проблемы.

 

Колено

Существует старое мнение, что колено в приседаниях и выпадах нельзя уводить вперед за линию пальцев. Давно доказано, что это не так.

А вот, что может создать травмы мениска или связок колена - это боковое движение голени или скрутка в колене при его сгибании.

Постоянное переразгибание колена так же может приводить к проблемам, например, к разрастанию и боли жирового тела надколенника.

Проблемой для некоторых людей может вызвать постоянная необходимость на йоге ставить стопы параллельно.  Это может вызывать избыточное закручивание костей ног внутрь, боковому смещению надколенника и пателлофеморальному болевому синдрому (ПФБС) - боли в области коленной чашечки. ПФБС - самая распространенная причина боли в колене у йогов. Для ее профилактики и лечения требуется работа со стопами и тренировка отводящих мышц и наружных вращателей бедра, иногда – тейпирование надколенника.

 

Суставы рук

Проблемы плечевого сустава могут возникнуть при попытках захвата ноги из-за головы. Мы не рекомендуем выполнять это движение в общей группе.

Также могут быть боли в области плеча, надплечья или лопатки из-за неправильного положения лопатки. В этих случаях нужно тренировать определенные мышц, нормализующие положение лопатки.

Проблемы с локтем могут быть из-за его переразгибания, чего делать не стоит.

При болях в запястье при упорах и отжиманиях их следует прекратить, и укреплять запястья другими техниками. Например – медленными натягиваниями движениями запястьем тугой резинки (терабенд).

 

Дыхание

Иногда люди стараются сознательно урежать частоту дыхания на занятии. Это вполне допустимо на мягких занятиях, но не стоит так делать на занятиях интенсивных. Можно вызвать обеднение крови кислородом в течение долго времени на фоне нагрузки. У продвинутых практиков снижение частоты дыхания может происходить автоматически. Это вызывается увеличением объема легких, глубины дыхания, адаптивности дыхательного центра к СО2, и снижением избыточного возбуждения, а также, если человек выполняет уже относительно легкую для себя программу.

Гипоксическую тренировку (сильные задержки дыхания) нужно выполнять отдельно от физического занятия. Не стоит понижать уровень сатурации крови ниже 75%, для людей с проблемами сосудов ограничения еще сильнее. Сатурация обязательно должна контролироваться с помощью пульсоксиметра.

Подробнее о задержках дыхания см. в соответствующем разделе.

 

Перевернутые позиции

Упор на подбородке, стойка на голове с переносом веса на голову, неправильно (часто преждевременно) выполняемые позы «березка», «плуг» и др. вызывают сдавление сегментов позвоночника.

В стойке на голове она вообще не должна принимать вес тела, т.е. давить впол. Вес должен быть исключительно на предплечьях. 

Также, в полностью перевернутых позах внутриглазное давление повышается в 2 раза, что соответствует состоянию глаукомы. И если при здоровых глазах редко и ненадолго (пару раз в неделю по 2-3 минуты) человек может себе позволить выполнение полностью перевернутых поз, то при проблемах с глазным давлением частое их выполнение уже недопустимо.

 

Артериальное давление

Полностью перевернутые позиции, особенно с напряжением мышц плечевого пояса, вызывают повышение артериального давления (АД) как в процессе выполнения, так и на какое-то время после. Это противопоказано людям с повышенным АД.

Существуют позиции частичного переворота, которые позволяют обеспечить перерасределение венозной крови без подъема АД и даже вызвать его понижение при регулярном каждодневном выполнении. Например, просто поднятие ног на возвышение или на стену в положении лежа на спине. Такие позиции не вызывают такого сильного изменения внутриглазного давления, как полностью перевернутые позиции.

Повышенное давление так же вызывается позициями, в которых сразу напрягается большое количество мышц, например. упор на одной руке. Но после выхода из асаны давление сразу нормализуется. Для большинства людей интенсивная тренировка с таки позициями является нормальной и не приводит к негативным последствиям после занятия и в отставленном периоде – см. наше Исследование давления на тренировке. Но людям с повышенным давлением на интенсивном занятии нужно за ним следить.

С другой стороны, существует проблема людей с пониженным АД (гипотония). Еще большему падению АД могут способствовать: успокаивающие техники, долгая статика в позициях стоя.

 

Пульс

Иметь частоту сердечных сокращений (ЧСС) ниже 60 не рекомендуется. Это может вызвать недостаточное обеспечение организма кислородом в покое.

Такие показатели ЧСС у здоровых людей могут быть вызваны частыми интенсивными кардиореспираторными нагрузками (увеличение размера сердца и др.), либо частыми успокаивающими занятиями.

Если пульс в покое большую часть времени составляет 60 и менее, стоит задумать о смене тренировочной программы.

Рост ЧСС выше 75 в покое говорит о состоянии перевозбуждения (стресса) и возможен в результате чрезмерно интенсивных или частых занятий, отсутствии должного успокоения в конце занятия, слабому сердцу или уровню вегетативной тренированности. Тогда стоит кроме йоги заняться еще и прогрессивной кардиотренировкой.

 

Недостаточное питание

Не рекомендуется проводить тренировку в состоянии голода, т.к. при этом от недостатка глюкозы страдает нервная система.

Нередко человек на фоне тренировок потребляет недостаточное количество белка. Это может приводить к недовостановлению мышц  и нервной системы, переутомлению и слабому мышечному развитию.

У веганов одна из главных проблем является нехватка железа, что может сказываться на выносливости во время интенсивного занятия.

Подробней см. статью Питание при занятиях йогой.

 

Головокружение и головные боли

О появлении головокружения как на занятии, так и в покое, нужно сразу говорить преподавателю. Также о других неврологических проблемах – потемнении в глазах, спутанности сознания и т.п. Возможно, причина в неправильном выполнении дыхательных техник или задержках дыхания в асанах, но могут быть и другие причины – ухудшение проходимости вертебро-базилярных и даже сонных артерий, повышенное давление, низкий уровень глюкозы или гемоглобина и др. Наличие головокружения обязательно требует тщательного изучения,

как и наличие головной боли - здесь часто причина в подвижности и положении шейных позвонков, тонусе мышц шеи.

 

Помощь с проблемами

Если  у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом – боли, нарушения осанки или подвижности – мы поможем вам их решить. На странице Индивидуальных консультаций приведен список основных групп подобных проблем, с которыми мы работаем. Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.

 

Следующая статья раздела:
Построение тренировки по хатха-йоге

Семинары

С 25 сентября 2021г
«Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги»
Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет.
Медицинское образование по реабилитации
Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии