Построение тренировки по хатха-йоге

Оглавление

  1. Степень нагрузки в йоге
  2. Задачи разминки
  3. Как повысить эффективность разминки
  4. Растяжка на занятии
  5. Организация силового тренинга в хатха-йоге
  6. Кардионагрузка в йоге
  7. Дыхание на занятии
  8. Расслабление на тренировке
  9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

 

!!! Обязательно изучите материал Безопасность в йоге.

1. Степень нагрузки в йоге

Сегодня можно выделить три основных вида занятий по хатха-йоге, отличающихся степенью нагрузки:

  • Физически интенсивные
  • Направленные на расслабление (релакс-йога)
  • Эзотерические

Наиболее распространены занятия с той или иной степенью физической нагрузки. Именно о них в основном и пойдет речь в данной статье. При их построении должна использоваться схема:

1. Разминка. Обеспечивает нейро-эндокринную активацию, включает организм в работу.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Сжигание глюкозы, выход в кровь жиров, которые будут использоваться после занятия, некоторое разрушение мышечной ткани со стимуляцией ее последующего развития. Утомление нервной системы со стимуляцией ее последующего совершенствования.

3. Понижение нервной возбудимости. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур).

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) - восстановление и совершенствование нейро-эндокринной, стрессовой, мышечной и соединительнотканной адаптации.

 

В занятии на расслаблении обычно все равно присутствует физическая нагрузка, пускай малоинтенсивная. Такое занятие может нуждаться в меньшей активации в начале, и почти не требовать послетренировочного восстановления.

В эзотерическом занятии свои правила, не относящиеся к физиологии. Но если там есть выраженная физическая активность, рассмотренные в этой статье идеи построения также желательно соблюдать.

 

2. Задачи разминки

Тренировка должна начинаться с динамической разминки. Минимум 10 минут, желательно 15-20, можно и больше. Разминка нужна для решения следующих задач:

Повышение тонуса ЦНС, симпатоадреналовой и гормональной систем

Центральная нервная система запускает остальные активирующие системы организма за счет выброса пакета нейромедиаторов. Это приводит к выбросу адреналина, гормона роста, кортизола, что обеспечивает дальнейшие эффекты. Однако активация нейроэндокринной системы не может произойти мгновенно, должно пройти некоторое время.

Активация сердечно-сосудистой системы

Для адекватного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом до периода существенной нагрузки в середчно-сосудистой системе должны в достаточной степени произойти следующие изменения:

  • Увеличение скорости кровообращения. Обеспечивается повышением частоты пульса, расширением венечных (коронарных) артерий, увеличением количества функционирующих капилляров. Так, согласно ряду исследований, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST на кардиограмме. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.
  • Увеличение легочного кровотока в несколько раз за счет расширения функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата.
  • Перераспределение крови в системном кровотоке. Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

Оптимизация мышечной деятельности

Разминка повышает эффективность мышечной деятельности за счет следующих факторов:

  • Расширяется количество капилляров в мышце.
  • Повышается температура мышечной ткани.
  • За счет удлинения мышца может сильнее сокращаться.

 

3. Как повысить эффективность разминки

Не всегда на разминку можно отвести много времени. Какие же упражнения помогут сделать разминку максимально эффективной, особенно при нехватке времени?

Перечислим основные моменты. Подробнее же об упражнениях, перечисленных ниже, можно почитать в статье Йога для повышения тонуса.

  • Бхастрика в варианте с динамическим прогибом

Техника  быстрого изменения давления в сосудистой сети легких и их расширения. Частое дыхание в сочетании с динамическим прогибом  активно стимулирует симпатоадреналовую систему. Капалабхати не будет так эффективно.

  • Агни-сара-дхаути

Сочетание частого сокращения межребреных мышц и задержки дыхания после выдоха приводит к значительному увеличению уровня СО2 в крови. В результате этого, а также частого перепада давления в корпусе быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

  • Динамика

Фиксации от одной минуты (в зависимости от асаны)  уже могут успокаивать, поэтому в разминке применяться не должны. Если хотите долго потянуться в одной позе, лучше сделать в нее несколько входов.

  • Положения стоя

Положения лежа и сидя, особенно с наклоном вперед, успокаивают, поэтому в разминке применяться не должны. Если вы хотите размять позвоночник в положении лежа, что эффективно,  то лучше начать с этого, потом активироваться стоя и в течение оставшейся части разминки  положение стоя почти не терять.

  • Задержки дыхания

Периодически применяемые задержки дыхания, особенно на выдохе, повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции. Главное не делать их слишком длительными и частыми. До 10с раз 20 за разминку – в положениях с ровным позвоночником - наклоны вперед, позиции стоя и т.д.

  • Прогибы

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симпатоадреналовой системы.

О составлении комплекса динамической растяжки рекомендуем наш материал Растяжка в разминке.

 

4. Растяжка на занятии

О механизмах растяжки написана подробная статья Растяжка в йоге.

Здесь отметим, что растяжка должна быть статической, с постепенным повышением интенсивности натяжения. Выход из асаны на растяжку также должен быть плавным, рывок не допустим. Фиксация 15-30с, количество повторений – более 4 уже нет необходимости. В начале занятия – больше поз стоя и прогибов, в конце – больше поз лежа и сидя и больше наклонов.

Рассмотрим основные варианты использования растягивания в построении тренинга.

Тренировка почти целиком из растягивания

Часто сменяемые позы на растяжку возбуждают, длительные фиксации – успокаивают. Но ни то ни другое не вызывает адаптации организма. Это можно сделать только с использованием силовой нагрузки.

Но если у человека хватает силовой нагрузки, можно делать специальное занятие на подвижность. Тогда оно должно состоять не только из растяжки, но и из мобилизаций, нейродинамики, двигательного контроля и других современных методов.

Чередование упражнений на силу и гибкость

Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего. И нервная система устает примерно за час. Если ваше занятие длиться 1,5 часа и больше, лучше ограничить силовой блок в рамках часа и не удлинять его за счет большего объема растяжки внутри блока.

После силового блока в состоянии общей усталости растяжка уже будет плохо получаться.

Да и значительное затягивание времени занятия за счет растяжки в конце уже уставшем организме может ухудшить процессы адаптации – создать переутомление регуляторных систем. Поэтому хорошим вариантом может быть блок динамической растяжки в начале занятия. За это время человек еще не начнет сильно утомляться, и общее время утомления с момента начала до конца силового блока получиться адекватным.

Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

 

5. Организация силового тренинга в хатха-йоге

Вкратце остановимся основные моменты:

  • Перед силовым блоком нужна разминка
  • Лучше осуществлять несколько подходов на одну мышцу.

Например, круговой режим, который мы используем, выглядит так: менее 5 минут между подходами. Берется от 5 до 7 силовых асан и выполняется по кругу несколько раз с фиксацией примерно по минуте. Также эффективен протокол Табата в статике: 20с удержания позы, 10с перерыв, всего 8 повторений.

  • После цикла Табаты или раз в несколько кругов при круговой работе мышцу нужно растянуть. При круговой работе тянуться после каждой асаны не позволит общее время занятия, также это будет срывать темп силовой нагрузки. Поэтому можно потянуть несколько поработавших мышц на одном кругу, несколько на другом. И обязательно все поработавшие мышцы – на последнем кругу  или после него.
  • Для оптимизации тренировочного времени отдых на первых подходах лучше свести к минимуму, и при необходимости давать около минуты на отдых между последними подходами.
  • В конце очень желательно полное расслабление в течение 15 минут.

Подробнее о вопросах силового тренинга на занятии можно почитать в наших материалах:

Развитие мышц в хатха-йоге

Интервальные тренировки в йоге

Описание выполнения силовых упражнений и компенсаций к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан.

Самочувствие на занятии

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – слегка побаливать. Чувство общего утомления или значительные отставленные мышечные боли на следующий день или несколько дней подряд говорят об излишнем переутомлении. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить потребление белка и подумать о препаратах, улучшающих восстановление после тренировок.

 

6. Кардиотренировка в йоге

Фактически, на занятии по йоге сложно поднять пульс выше 120-130 ударов в минуту, а значит, обеспечить полноценную кардио-тренировку.

Но можно повысить общую адаптацию за счет чередования блоков силовой и умеренной кардио-нагрузки. Это в целом полезно для организма, а также повысит выносливость человека, например в туристических походах.

Одним из хороших способов будет между силовыми блоками продолжительностью 5-10 минут выполнять в максимально быстром темпе сурья-намаскар по 4-5 минут. Кроме общего адаптивного эффекта это снизит закисление в мышцах между силовыми подходами, и мышцам будет несколько легче продолжать силовую практику.

Поначалу это будет повышать общее утомление на занятии. Со временем общее утомление будет снижаться, что и будет проявлением общего адаптативного эффекта.

За занятие должно быть не менее 4 блоков по 4 минуты. Если этого времени нет, можно использовать не менее 4 блоков по минуте, состоящих из разных вариантов прыжков.

 

7. Дыхание на занятии

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Как правильно дышать и Йога: упражнения для развития дыхания.

Приведем основные моменты использования дыхания на занятии.

Уджджайи

На занятии желательно дышать специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха, который приходится втягивать и выбрасывать с увеличенной силой. Организм повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе легкие эффективней расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь.

В интенсивном занятии это облегчит поступление кислорода в напряженных позициях, в которых затруднена работа дыхательной мускулатуры. В спокойных занятиях метод уджджайи позволяет лучше растягивать дыхание, что способствует успокоению.

Диафрагмальное или полное дыхание?

В тех частях занятия, где требуется успокоиться, нужно дышать преимущественно диафрагмальным дыханием. При хоть сколько-нибудь интенсивной физкультуре – полным дыханием, т.е и диафрагмальным и реберным. Среди прочего, это будет способствовать перекачиванию крови из нижней части тела, что особо важно в стоячих асанах. Если подвижность диафрагмы или ребер  затруднены за счет принятой позы, значит нужно интенсивно дышать теми частями, которыми возможно.

Скорость дыхания

Нельзя сознательно замедлять дыхание при интенсивной нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться недовосстановлением нервной системы.

В занятиях или в части занятия на расслабление дыхание лучше замедлять. Чтобы не было нехватки кислорода и можно было сильно растягивать дыхательный цикл, лучше использовать метод уджджайи. Это будет повышаться уровень СО2, что способствует расширению сосудов и некоторой тонизации организма.

Втягивание живота

Умеренное втягивание живота способствует венозному возврату из нижней части тела. Но предельное втягивание может его уже ухудшать. Поэтому живот лучше втягивать на 50-70% своих возможностей от предельно возможной глубины. По времени - от 3 до 10с.

 

8. Расслабление на тренировке

Как уже говорилось, при длительном силовом блоке (более получаса), нервная система начинает уставать, и все больше нуждаться в промежуточном расслаблении – около минуты.

Расслабление в конце занятия необходимо для расслабления нервной системы, и перевода организма в режим восстановления. Без финального расслабления возможно отставленное нервное перевозбуждение и недовосстановление.

Поскольку торможение в конце интенсивного занятия не может произойти сразу, если позволяет время, лучше производить его последовательно путем смены активности в следующем порядке:

  • Статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.
  • Успокаивающие дыхательные техники.
  • Медитативные техники. Тут есть нюансы. Во-первых, медитация должны быть расслабленной, без техник концентрации.  Во-вторых, не стоит затягивать фазу сидячих техник, лучше побыстрее перейти к полному расслаблению.
  • Шавасана: длительное расслабление лежа.

Иногда в качестве подводящих к расслаблению рекомендуют использовать также перевернутые техники. Но на фоне интенсивной физической нагрузки перевернутые позы скорее будут восприниматься организмом как вызывающие напряжение. Поэтому к расслабляющему блоку их лучше не относить, или же поместить их в самое начало этого блока.

Вегетативный тонус

Возможно людям, с повышенным симптоадреналовым тонусом может иметь смыл уменьшить объем динамической разминки, и увеличить объем заминки. А людям с повышенным парасимпатическим тонусом – наоборот. Но с большой вероятностью эти рекомендации могут быть нивелированы достаточной продолжительностью обоих блоков.

 

9. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2-3 раз в неделю.

Дробить нагрузку на разные группы мышц так, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение регуляторных систем организма.

Конечно, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю, но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься циклической кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов. Подробнее можно посмоетрть материал Разные типы занятий и их совмещение.

В дни свободные от силовой тренировки можно заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Интенсивную дыхательную или длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного занятия, нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Если же занятие не сложное – можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.

Семинары

С 25 сентября 2021г
«Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги»
Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет.
Медицинское образование по реабилитации
Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии