Йога для успокоения

В статье описаны йогические практики успокоения, объясняются физиологические механизмы их работы.

Оглавление:

0. Введение

1. Перечень методов по понижению стрессовой активации.

2. Функциональный смысл упражнений для успокоения.

3. Йогические способы активации парасимпатической системы.

4. Успокоение с помощью дыхательных техник.

5. Асаны, стимулирующие парасимпатику.

6. Другие техники для успокоения.

7. Техники для успокоения на грани медитации:

8. Заключение.

---

Введение

Первые 3 раздела статьи – теоретическое обоснование. Его можно пропустить, и перейти к 4 разделу.

Вкратце, стоит знать следующее. В головном мозге есть две группы управляющих центров – стресс-развивающие и стресс-ограничивающие (лимитирующие). Они могут и должны быть тренированы.

Тренировка стресс-развивающих центров позволяет человеку дольше работать с большим напряжением нервной системы, уставая при этом значительно меньше.

Тренировка стресс-ограничивающих центров будет оберегать нервную систему человека от «излишнего» непродуктивного напряжения.

Таким образом, для развития стрессоустойчивости необходимы определенные тренировки. Одними расслабляющими занятиями полноценной стрессоустойчивости добиться невозможно.

 

1. Перечень методов по понижению стрессовой активации

 Действия по предотвращению и уменьшению активности стресс-реализующих систем можно разделить на следующие категории:

1.1. Стрессовая адаптация

Тренировка стресс-лимитирующих (ограничивающих стресс) систем значительно уменьшает возникновение стрессовых ситуаций, или же ослабляет их в случае возникновения.

1.2. Здоровый образ жизни 

Хороший сон, хорошее питание, регулярные физнагрузки, не приводящие к высокому утомлению. В целом без необходимости не рекомендуются голодания, радикальные ограничивающие диеты и т.п.

Сюда же можно отнести постановку «по жизни» правильного диафрагмального дыхания, т.к. оно благотворно для вегетативного тонуса и понижает тенденции к развитию стресс-реакции.

См. статью Как правильно дышать.

1.3. Антистрессовое мировоззрение

Подразумевается такой взгляд на жизнь, который подразумевает уменьшение количества и силы как непосредственных «явных» стресс-реакций, так и скрытых внутренних конфликтов.

1.4. Способность очищать сознание и управление состояниями

Изучается на курсах по медитации и управлении состоянием. Подробности на нашем втором сайте Openmind.by.

1.5. Упражнения для успокоения

Собственно, им и посвящена данная статья.

 

2. Функциональный смысл упражнений для успокоения

Эмоциональный компонент стресс-реакции запускается через лимбическую систему (конкретнее – поясную извилину). Она в сочетании с миндалиной уменьшает возможность контроля мотивационной и эмоциональной сфер со стороны лобных долей, что необходимо для выживания в ситуации опасности.

Внимание «сужается», повышается его гибкость, но увеличиваются трудности в управлении вниманием при тонком различении.

Начинается стресс-реакция с выброса кортитропин-рилизинг-гормоном (CRH) гипоталамуса и внегипоталомических областей. CRH активизирует систему «голубоватое место-норадреналин» и производство АКТГ (адренокортикотропного гормона) и бета-эндорфинов.

Система «голубоватое место-норадреналин» оказывает следующие эффекты:

1. по способу положительной обратной связи вызывает дальнейшее производство CRH;
2. усиливает выделение АКТГ;
3. стимулирует высшие симпатические центры.

Симпатическая система стимулирует мозговой слой надпочечников к выбросу в кровь адреналина, а АКТГ – корковый слой – к выбросу кортизола. Симпатическая активность, адреналин и кортизол являются основными средствами реализации стресса в организме.

Параллельно активируются стресс-лимитирующие системы, в том числе парасимпатическая часть вегетативной нервной системы. Однако активность симпатической части перевешивает парасимпатическую. Так, парасимпатчиеское влияние на сердце (вагусное) должно интенсивно подавляться, чтобы не приводить к аритмии.

Кортизол и другие стресс-реализующие факторы производят разрушающий эффект на разные системы организма. Так, если стресс не сопровождается мышечной работой, избыток кортизола проникает в мозг и оказывает там разрушительные эффекты. У него вообще задача такая – разрушать, для того, чтобы добить глюкозу, нужную во время острой ситуации.

Поэтому в случае «незапланированного» стресса (физкультурной тренировки) очень важно как можно раньше успокаиваться.

Под успокоением далее будем понимать торможение стресс-реализующих процессов.

Все успокаивающие техники строятся на основе одного или всех следующих факторов:

2.1. Значительное усиление парасимпатического тонуса

Усиление активности парасимпатических высших центров через ретикулярную формацию и выделение тормозных медиаторов уменьшает неспецифический тонус коры.

Падение неспецифического тонуса мозга приводит к понижению активности лимбической системы и эмоционально-психической компоненты стресса. Это тормозит выделение CRH. Уменьшение уровня CRH и активности лимбической системы, прямое влияние из ретикулярной формации и увеличение тормозных медиаторов тормозит систему голубое пятно - норадреналин.

Заметим, что норадренергические структуры выражены в правом полушарии, которое более чувствительно к влиянию эмоциональной активации. А вот усиленная работа мозга, сязанная с концентрацией внимания и симпатической активацией соотноситься с активностью левого полушария.

Вместе с понижением CRH это тормозит выделение АКТГ, а следовательно, и кортизола. За счет всего вышеперечисленного и прямого влияния парасимпатических центров понижается активность высших симпатических центров, а значит – и выделение адреналина. Снижение уровня адреналина, кортизола и активности симпатических центров в свою очередь останавливает «стрессовые» изменения во внутренней среде организма.

2.2. Ориентировочно-исследовательское поведение

Перераспределение внимания за пределы эмоциональной сферы в сферу «ориентировочно-исследовательского поведения» (или «рефлекса новизны») тормозит активность лимбической системы и миндалины.  При этом рекомендуется концентрироваться на простых объектах, так как «понятность» того, на что направлено внимание, понижает общую активность мозга.

В медитативной практике это может быть «созерцание с мягким интересом», изучение внешних объектов или «внутреннего пространства».

2.3. Распределение внимания на фоновые сигналы

Имеется ввиду увеличение объема приложения внимания (сейчас в некоторых кругах моден термин «деконцентрация», но он не совсем адекватен). Человек старается воспринимать мир или «внутренне пространство» объемным – состоящим из множества равнозначных объектов.

В конце таких техник внимание может «уводиться» во «внутренне пространство» и терять любые конкретные образы фиксации.

Понижение «точечной концентрации» снижает активность левого полушария, а следовательно – и симпатическую активность. Активность правого полушария, «отвечающего» преобладание парасимпатического звена вегетативной нервной системы – значительно повышается.

 

3. Йогические способы активации парасимпатической системы

Желающие могут посмотреть доп.материал Методы исследования вегетативной нервной системы.

Без воздействия препаратов мы можем воздействовать на парасимпатическую систему через следующие «места приложения» и механизмы воздействия:

1. Воздействие на дыхательные центры

- увеличение длинны выдоха;

- задержки на выдохе в пределах комфорта;

- «фрагментарный выдох» (выдох «порциями»);

3. Крестцовое сплетение

- повышение амплитуды движения нижней части живота (с помощью дыхания);

- усиленное давление на органы малого таза (втягивание низа живота);

- растяжка мышц таза и ног.

4. Передняя ветвь блуждающего нерва

- уддияна-бандха (втягивание диафрагмы под ребра).

5. Шейное сплетение

- массаж шеи и подзатылочной области.

6. Изменение сосудистого тонуса

- джаландхара-бандха (поджатие подбородка к шее)

- горизонтальное положение туловища;

- перевернутое положение в течение нескольких минут с последующим принятием горизонтального положения.

7. Лицо

- мягкий массаж лица;

- ритмичное воздействие теплым воздухом на область вокруг носа.

8. Глаза

- аккуратное минимальное давление на глазные яблоки;

- фиксация предельного положения глазных яблок.

9. Звуковые эффекты

- использование продолжительной анусвары;

- использование других звуков.

Итого имеется минимум два десятка (!) механизмов активации парасимпатической системы, каждый из которых может быть реализован минимум одной разновидностью упражнения, а чаще – несколькими разными упражнениями. А еще ведь используются техники перераспределния внимания.

С другой стороны, часто одно упражнение соединяет в себе несколько механизмов.

Перейдем к описанию основных йогических упражнений по активации парасимпатического тонуса.

 

4. Успокоение с помощью дыхательных техник

4.1. Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Это основная успокаивающая техника.

Методика описана в материале Как правильно дышать.

Садимся ровно. Дышим легкое «уджджайи» по «нижнему» диафрагмальному типу без акцента в области солнечного сплетения. На выдохе самый низ живота сжимается, на вдохе сначала расслабляется и только в конце вдоха слегка надувается. Такое ощущение нисходящего давления  в таз будет означать максимальное опускание диафрагмы.

Постепенно начинаем все больше удлинять выдох. Вдох комфортный, без усилия. Вдох и выдох начинаем и заканчиваем мягко, не резко.

Паузы между вдохом и выдохом незначительны.

Для успокоения достаточно 10 минут.

4.2. Дыхание с добавлением «тройного замка»

Предыдущую технику можно сделать более эффективной за счет добавления «тройного замка».

Йогическая техника «бандха-трайя», (тройной замок) – одна из самых распространенных и эффективных техник йоги, усиливающих парасимпатический тонус. Она представляет собой сочетание  воздействия на три области  тела – блуждающий нерв, крестцовое сплетение и каротидные синусы.

Обучение технике

Уддияна-бандха (брюшной замок) состоит во втягивании диафрагмы глубоко под ребра, и стимулирует лежащую там значимую ветвь блуждающего нерва. Поскольку давление воздуха в легких и работа межреберных мышц  затрудняет этот маневр, его выполняют на задержке дыхания после выдоха. В медицине подобное воздействие называется вагусным рефлексом и его оказывают, нажав глубоко под грудную кость у солнечного сплетения.

Вся брюшная стенка при этом подтягивается близко к позвоночнику, нижняя часть брюшных мышц  оказывает сильное давление на тазовую диафрагму, и стимулирует крестцовое парасимпатическое сплетение. Такое сжатие пространства малого таза называется мула-бандхой (корневым замком).

Третьим аспектом бандха-трайи является джаландхара-бандха (шейный замок). Подбородок подтягивается внутрь шеи -  по направлению к верхним шейным позвонкам. Голова при это не наклоняется вниз. Этим движением повышается давление в развилке сонной артерии («каротидном синусе»). Данная зона очень богата рецепторами давления. Организм воспринимает повышение давления в каротидном синусе, как общее повышение давления и включает программу общего понижения давления, для чего повышает парасимпатический тонус.

Джаландхара-бандха является необходимой при выполнении уддияна-бандхи при относительно вертикальном положении тела для стабилизации внутричерепного давления.

При обучении тройному замку легче слегка наклоняться вперед. Примерный рекомендуемый угол наклона показан на фото - слишком низко не наклоняемся.

Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму к спине и вверх под ребра. После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри.

Помогая себе руками, поднимаем всю грудную клетку вверх. Плечевые суставы стараемся опускать, сильно вверх "к ушам" не поднимаем.

На фото как раз изображен сильный подъем всей грудной клетки, плечи опущены. Подборок прижат внутрь.

Включение освоенной техники в последовательность

После освоения техники, вот как выглядит ее включение в успокаивающее дыхание:

Дышим несколько минут, как описано в предыдущем пункте. После очередного выдоха делаем «тройной замок» («трибандху»). Держим задержку не очень долго  - только на комфорте. Расслабляем живот еще до возникновения легкого удушья, потом вдыхаем.

Дышим так же как раньше 3-5 дыхательных циклов.

Повторяем тройной замок несколько раз, после каждого подхода делаем 3-5 дыхательных циклов.

При правильном выполнении всех рекомендаций после 5-6 тройных замков вас может даже начать клонить в сон.

Важно помнить, что для расслабления все практики должны быть комфортными – не стоит делать никаких «усиленных» задержек, резкого дыхания.

Дополнение: то же в наклоне

Эффективно последние несколько задержек и циклов дыхания между ними произвести в частично наклоненном положении:

Дышим, как и прежде – диафрагмальным дыханием. На вдохе будет слегка расширяться область почек. На выдохе перед задержкой уходим вообще на пол и кладем руки под лоб. После задержки возвращаемся в «полунаклон», как на фото.

Растяжка других мышц таза в этом положении стимулирует парасимпатические крестцовые нервы и вместе с более горизонтальным положением усиливает расслабляющий эффект.

4.3. Фрагментарный выдох

Для хорошего выполнения этой техники требуются развитые объем легких и дыхательная мускулатура, поэтому новички ее могут пропустить.

Кроме успокоения, данная техника улучшает контроль мышц выдоха.

Садимся ровно.

На вдохе используется полное дыхание – подробнее о нем см. Как правильно дышать. В кратком описании оно выглядит так – после полного живота сжатия на выдохе, на вдохе он постепенно расслабляется и немного надувается, одновременно с этим медленно расширяются ребра. Когда к концу вдоха ребра предельно расширятся, живот окажется плоским, важно не втягивать его внутрь.

После полного вдоха  и небольшой паузы начинаем выдыхать порциями: делаем небольшой выдох 2с, и затем паузу на 3-4с. Повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух.

Такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра (в этом процессе можно контролировать только нижние ребра, остальные «пойдут» сами).

После окончания выдоха аккуратно вдыхаем и повторяем такой «фрагментарный выдох» с последующим нормальным вдохом еще 3-5 раз.

4.4. Чандра-бхедана и нади-шодхана

Физиологическое обоснование:

1. Эффект левой ноздри

Носовая перегородка, делящая носовую полость на левую и правую половины, продолжается внутрь достаточно далеко - практически до соединения носовой полости с глоткой. Обонятельные нервы, доставляющие сигналы о запахах, идут от двух половин носовой полости к одноименным обонятельным луковицам – левой и правой.

Проводящей системой обонятельного мозга является свод мозга, который связан с задним желудочком мозга. Центральная часть обонятельного мозга сложна, и среди прочего она представлена в гиппокампе и лимбической системе (с последней – через ретикулярную формацию).

За счет этих связей стимуляция обонятельных рецепторов разных половин носовой полости по-разному влияет на вегетативную нервную систему. Усиление пропускания потока воздуха через правую ноздрю способствуют некоторому подъему симпатического тонуса, а через левую – парасимпатического.

Соответственно, для успокоения применяется дыхание через левую ноздрю.

2. Эффект рефлекса материнской груди

Когда ребенок сосет грудь, теплый воздух во время его выдоха отражается от материнской груди и попадает ему на область сбоку от носа. Найдено, что воздействие на эту область теплым воздухом, синхронизированное с выдохом человека, успокаивает.

Поэтому для успокоения при дыхании через одну ноздрю рука складывается определенным образом. «Чашечка» ладони подноситься близко к подбородку, чтобы воздух на выдохе мог отражаться и попадать на область возле носа (см. фото ниже).

Методика:

Садимся ровно, как было указано выше.

Складываем руку, как на фото.

Средний и указательный пальцы прижаты ногтями к бугру большого. Мизинец подложен под безымянный так, что ногтя мизинца почти не видно.

Ставим кончики большого и безымянного пальцев на носовые кости – т.е. высоко - ближе к переносице. Постепенно «съезжаем» пальцами вниз, пока кость не закончиться, и пальцы попадут на мягкий хрящ. Вот это место под носовыми костями и есть нужное для постановки пальцев – там легко осуществляется пережатие носовых проходов без излишнего давления.

При этом на кожу ставятся не подушечки, а кончики пальцев – девушкам с маникюром это может быть затруднительно. Во время практики пальцы от кожи не отрываем, просто усиливаем или ослабляем давление.

Поскольку есть тенденция поворачивать голову в сторону рабочей руки, то, если практикуем с закрытыми глазами (что желательно), периодически открываем глаза и проверяем, не повернулась ли голова в сторону. Плечевой сустав рабочей руки стараемся вперед не подавать.

Руку во время практики можно не менять, или же менять не часто. Часто менять руки не стоит, т.к. это вызовет ненужное возбуждение.

Важно! Поскольку приводимые техники служат успокоению и повышению «ясности» сознания, дышим только диафрагмальным дыханием (которое успокаивает, тогда как задействование грудных дыхательных мышц возбуждает).

Совмещение дыхания через одну ноздрю с полным заполнением легких вызовет значительное удлинение дыхательного цикла (уменьшится количество раз в минуту), что может привести к существенной гиперкапнии и легкой гипоксии. А это будет уже возбуждать организм. Поэтому лучше дышать преимущественно диафрагмальным дыханием.

Чандра-бхедана

Закладываем левую ноздрю ватой и дышим только через левую диафрагмальным дыханием от получаса.

Эффективнее получится, если вдох делать двумя ноздрями, а выдох - через левую ноздрю. Это совмещает эффект левой ноздри с сильной разницей длительности вдоха и выдоха.

Нади-шодхана

Это практика попеременного дыхания (по очереди через правую и левую ноздри). Существуют разные вариации этой техники с особыми психотехническим целями, которые выходят за рамки данного материала.

Базовый вариант – вдох правой ноздрей, выдох левой, вдох левой, выдох правой. Дыхание диафрагмальное, после вдоха и выдоха непродолжительные паузы.

Время практики 10-15 минут.

Балансирует активность полушарий мозга, и несколько успокаивает, поэтому может выполняться сама по себе, без совмещения с другими техниками.

Рекомендуется к регулярному выполнению во время умственной работы для оптимизации работы мозга. Подробней о других техниках повышения уровня бодрствования см. материал Йога для повышения тонуса.

Если практика начинается в состоянии избыточного возбуждения, вначале можно сначала сделать чандра-бхедану, уджджайи с удлинением выдоха, или другое успокаивающее дыхание.

Выводы по 4 разделу

Оптимальным выбором успокаивающего дыхания может быть следующее:

Вдох - диафрагмальный через две ноздри с помощью умеренного уджджайи, с попыткой максимально расслабить мышцы живота.

Выдох - без дополнительных усилий только через левую ноздрю.

Каждое 4-5 дыхание - втягивание живота на задержке после выдоха, задержка около 10с. Под конец практики можно наклониться вперед, и подышать максимально долго уже через две ноздри, иногда втягивая живот.

 

5. Асаны, стимулирующие парасимпатику

Бывают случаи, когда нужно улучшить кровообращение, и размять суставы без сильного повышения симпатической активности.

Такие ситуации могут возникнуть вечером, а так же у людей с хронической гипертензией,  кардиологических больных, у которых нельзя сильно повышать частоту пульса и др.

В таких случаях в тренировке используется меньше активизирующих техник (таких как прогибы назад), и больше асан, способствующих торможению.

К таковым относятся:

1. Наклон вперед

Любые формы наклона вперед будут повышать парасимпатический тонус за счет стимуляции крестцового сегмента.

2. Отведение или приведение бедер (супта бхадрасана, гомукхасана, ардха-эка-пада-капотасана и т.п.)

3. Горизонтальное положение тела

За счет уменьшения разницы гидростатического давления в разных частях тела положения лежа и сидя (особенно сидя с наклонном вперед) будут более успокаивающими относительно положений стоя на ногах.

Важную роль при этом будет иметь влияние вестибулярного аппарата при положении головы относительно горизонтали – горизонтальное положение будет вызывать тормозящие реакции.

 

При практике асан с акцентом на успокоение важно дышать диафрагмальным способом, и поменьше задействовать дыхательную мускулатуру грудной клетки.

В процессе практики успокаивающих асан рекомендуется использовать уджджайи и удлинять выдох. Уджджайи позволит улучшить поглощение кислорода и значительно растянуть дыхательный цикл, и особенно выдох. При нормальном уровне кислорода это приведет к некоторому увеличению СО2 в крови, что вызывает эффект расширения сосудов.

 

 6. Другие техники для успокоения

6.1. Перевернутые асаны

Предсердия имеют рецепторы растяжения, реагирующие на повышение давления крови. При практиках «перевернутых» хатха-йогических асан значительно усиливается венозный отток из нижней части тела к сердцу.

Это растягивает предсердия, стимулирует рецепторы растяжения, которые начинают производить предсердный натрийуретический фактор (ПНУФ), относимый сейчас  к гормонам.

Также повышается давление в области синусов сонных артерий, что воспринимается организмом как опасность повышенного внутричерепного давления, и гипоталамус со своей стороны «раздает команды» разным системам организма, направленные на понижение общего давления. Конкретно происходит следующее:

1. Подавляется секреция вазопрессина.

2. Происходит снижение тонуса сосудов, в том числе коронарных.

3. Происходит активация различных структур почек, вызывая быстрый и сильный диурез и натрийурез. Диуретический эффект ПНУФ связывают с его релаксирующим действием на сосуды почек и с увеличением медуллярного кровотока и плазмотока, а также с непосредственным влиянием на почечные канальцы, что способству­ет снижению интенсивности реабсорбции натрия и воды в этих отделах нефрона.

ПНУФ уменьшает секре­цию ренина, осуществляемую клетками юкстагломерулярного аппарата почек, снижает уровень секреции альдостерона, стимулированной ангиотензином II и адренокортикотропином в клетках клубочковой зоны коры надпочечников, что приводит к снижению скорости стероидогенеза. Под влиянием ПНУФ уменьшается продукция и ингибируется активность вазопрессина в органах-мишенях, а также подавляется эффективность ангиотензина II: замедление клубочковой фильтрации, увеличение реабсорбции натрия и воды.

Для запуска этих процессов необходимо около 5 минут. Эффективно повторить переворачивание несколько раз чередую с несколькими минутами ходьбы.

Вывод: перевернутые асаны, выполняемые регулярно – каждый день, в течение 5 минут (лучше 3-4 подхода), вызывают понижение артериального давление, усиление вывода натрия и воды через почки. Скорость проявления эффектов после выполнения асаны индивидуально отличается. Но рефлекторный ответ улучшается по мере регулярной практики. Естественно, влияние на понижение сосудистого тонуса проявляется быстрее, чем на вывод натрия и воды.

Перевернутые асаны не применяют в случаях: ухудшении оттока крови из черепа, критических днях.

Поскольку  в йога-терапии перевернутые асаны используются для снижения АД при хронических гипертензиях, есть опасность повреждения сосудов головного мозга, переворачивание осуществляется в неполном виде (например, просто поднятие ног на стену с горизонтальным корпусом).  Высота подъема таза над полом, длительность удержания и количество повторений в день увеличиваются очень постепенно.

Максимально сложная поза из рекомендуемых выглядит следующим образом:

При практике перевернутых асан следует учитывать уровень кортизола. Уровень кортизола высок в первые 1,5 часа после пробуждения, и после практики интенсивных растяжек, не сопровождающейся мышечной нагрузкой. В этих ситуациях выполнять перевернутые асаны не рекомендуется, т.к. повышенный уровень кортизола может ухудшать состояние мозга.

В таких случаях вначале нужно выполнить 15 минутную мышечную разминку.

 

6.2. Массаж

Массаж, особенно региона затылка, шеи и грудного отдела в последовательности сверху вниз – успокаивает, и помогает снижать давление.

 

7. Техники для успокоения на грани медитации

Медитативная практика может быть разной и оказывать разные эффекты.

Способность очищать сознание и управление состояниями изучается на соответствующих курсах. Их описание, и статьи по теме вы можете посмотреть на нашем втором сайте Openmind.by.

Ниже приводятся именно успокаивающие техники, которые помогают реализовать медитативное состояние.

7.1. Шавасана и марма-стаанья

Шавасаной, или «позой трупа», называет расслабление, как правило, лежа на спине.

Сегодня, правда, можно услышать термин «выполнить шавасану» в каком-то другом положении, например в положении лежа на спине, стопы вместе у таза, колени в стороны (для коррекции определенных нарушений осанки).

Будем рассматривать базовый вариант – положение лежа на спине, ноги и руки прямые.

Под марма-стааньей понимается концентрация внимания на мармах – участках тела, богатых скоплениями рецепторов. Соответственно, чувствительность в этих участках повышена. Как правило, это места «схождения» разных тканей – например надкостницы, мышцы, и крепящей связки. Во многих случаях это суставы. Также богаты рецепторами центры мышц.

Под диктовку инструктора человек с закрытыми глазами проходит вниманием по основным мармам. Движение может идти о головы к пальцам рук и ног, или наоборот.

Это может происходить как в шавасне, так и в положениях стоя или сидя. В шавасне у нас это встречается чаще т.к. ее выполняют после «физкультурной» тренировки, а вот специальные медитативные занятия – вещь более редкая в наших широтах.

После последовательно прохождения внимания по мармам человек пытается осознать их одновременно. В результате внимание оказывается распределенным на объем.

Как вариант, может использоваться осознавание всей поверхности кожи.

Поскольку для этого нужно все свободное внимание, а выполняется эта техника в идеале не менее 10 минут, то в результате в сознании человека происходит устойчивое понижение активности привычных доминант. А именно они являются причиной устойчивого психического стресса.

И новая домината оказывается не «точечной», а как уже говорилось, «объемной», что не позволяет развиться новой излишне интенсивной доминанте.

Кроме снижения излишней активности «стрессовых» психических доминант, такая «объемность» внимания позволяет развить способность осознавать свой волевой центр не соединенным ни с какими выраженными доминантами. Что уже является медитацией.

Одной из лучших успокаивающих техник является «циклическая шавасана». Чередуется 5 минут шавасаны, потом 5 минут мягких растяжек, движений и т.п., затем опять 5 минут шавасаны, и так несколько циклов.

7.2. Бхрамари и шанмукхи-мудра

Упражнения можно выполнять одновременно, или последовательно, или одно из них отдельно.

Бхрамари («жужжанье пчелы») – это сосредоточение на резонансе полостей тела после произведения определенных звуков.

Глаза закрыты.

1 фаза. Слегка прикусываем кончик языка между зубами. На выдохе издаем звук «ззз», фокусируемся на резонансом эффекте, возникающем в полости носа. Повторяем несколько раз.

2 фаза. Рот закрываем. Кончик языка касается верхней десны, как можно большая площадь языка касается верхнего неба и давит на него. На выдохе попеваем звук «ммм», стараясь делать звук ровным и приятным. В целях успокоения – высоту звука желательно пониже (более басовый). Осознаем резонанс в носоглотке и во всем черепе. Постепенно добавляем осознание резонанса в грудной клетке.

Если практика происходит в группе, желательно затыкать большими пальцами уши, чтобы звук был «ваш», и не смешивался с другими, это нужно для следующей фазы.

3 фаза. Вспоминаем звук и вызываемый им резонанс. Стараемся воспроизвести звук и ощущения, в то время как горло и язык расслаблены.

Низкий звук, эффект резонанса и фиксация на них внимания оказывают успокаивающий эффект.

Шанмукхи-мудра

Пальцы должны быть теплыми. Большими пальцами затыкаем уши. При закрытых глазах указательные пальцы аккуратно кладем на верхнюю глазных яблок, и проводя вдоль глаз вниз, натягиваем веко.

В принципе, этого достаточно, можно также средними пальцами коснуться носа сбоку, но дыхание не зажимать. Безымянные и мизинцы касаются кожи прямо радом с губами - сверху и снизу.

Просто находимся какое-то время в таком положении или совмещаем с выполнением бхрамари.

Мягкая стимуляция глазных яблок и разных ветвей тройничного нерва производит успокаивающий эффект.

Факторами запуска медитативного состояния в обоих случаях будет эффект сознанного присутствия – в пространстве тела, или в пространстве за закрытыми глазами.

В качестве более глубокой медиативной техники далее есть смысл пытаться повторить осознавание «присутствия себя» с открытыми глазами и без «погружения во внутренний звук». Однако эффект будет в этом случае уже не успокаивающими, а скорее пробуждающим.

 

8. Заключение

Из всего многообразия приведенных техник, новичкам мы бы советовали следующее.

1. Успокаивающие дыхание 10-15 минут. Вдох - через две ноздри с помощью умеренного уджджайи, диафрагмальный с попыткой максимально рааслабить мышцы живота. Выдох - без дополнительных усилий только через левую ноздрю. Каждое 4-5 дыхание - втягивание живота на задержке после выдоха, задержка по времени средняя, далекая от предельной. Под конец практики можно слегка наклониться вперед, и подышать максимально долго уже через две ноздри, иногда втягивая живот.

2. Бхрамари и шанмукхи-мудра 5-10 минут.

3. Шавасана под внешний голос (можно свой, записанный на магнитофон) - 10-20 минут.

Для человека, опытного в медитативных техниках, в которых происходит расслабление обычной доминантной активности внимания, они скорее всего будут самыми эффективными.