Методика успокоения с помощью йоги

В статье описаны йогические практики успокоения, объясняются физиологические механизмы их работы.

Оглавление:

Введение

1. Перечень методов по понижению стрессовой активации

2. Функциональный смысл упражнений для успокоения

3. Йогические способы активации парасимпатической системы

4. Успокоение с помощью дыхательных техник

   4.1. Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом;

   4.2. Дыхание с добавлением «тройного замка»;

   4.3. «Фрагментарный» выдох;

   4.4. Чандра-бхедана и нади-шодхана;

   4.5. Ситали и ситакари.

   4.6. Выводы по разделу 4

5. Другие техники для успокоения

   5.1. Использование техник переворачивания;

   5.2. Марма-массаж.

6. Асаны, стимулирующие парасимпатику

7. Техники для успокоения на грани медитации

   7.1. Сходство и различие успокоения и медитации;

   7.2. Шавасана и марма-стаанья;

   7.3. Бхрамари и шанмукхи-мудра;

8. Итоговые рекомендации


 

Введение

Первые 3 раздела статьи – теоретическое обоснование. Его можно пропустить, и перейти к 4 разделу.

Вкратце, стоит знать следующее. В головном мозге есть две группы управляющих центров – стресс-развивающие и стресс-ограничивающие. Они могут и должны быть тренированы.

Тренировка стресс-развивающих центров позволяет человеку дольше работать с большим напряжением нервной системы, уставая при этом значительно меньше.

Тренировка стресс-ограничивающих центров будет оберегать нервную систему человека от «излишнего» непродуктивного напряжения.

Таким образом, для развития стрессоуйсточивости необходимы ТРЕНИРОВКИ. Одними расслабляющими занятиями полноценной стрессоустойчсивости добиться невозможно.

 

1. Перечень методов по понижению стрессовой активации

Действия по предотвращению и уменьшению активности стресс-реализующих систем можно разделить на следующие категории:

1. Стрессовая адаптация

Тренировка стресс-лимитирующих (ограничивающих стресс) систем значительно уменьшает возникновение стрессовых ситуаций, или же в случае возникновения ослабляет их.

Этот вопрос будет подробно рассмотрен в статье Стрессовая адаптация (готовиться).

2. Здоровый образ жизни

Хороший сон, хорошее питание, регулярные физнагрузки, не приводящие к высокому утомлению. В целом НЕ рекомендуются голодания, ограничивающие диеты и т.п.

Сюда же можно отнести постановку «по жизни» правильного диафрагмального дыхания, т.к. оно благотворно для вегетативного тонуса и понижает тенденции к развитию стресс-реакции.

См. статью Обучение правильному дыханию.

3. Антистрессовое мировоззрение

Т.е. – такой взгляд на жизнь, который подразумевает уменьшение количества и силы как непосредственных «явных» стресс-реакций, так и скрытых внутренних конфликтов.

Рекомендуется материал Стрессогенное мировоззрение,

4. Волевой контроль

Т.е., предотвращение развития или ослабление эмоционально-психического компонента стресс-реакции за счет сознательного контроля (со стороны лобных долей).

Вся адекватная практика йоги по работе с сознанием повышает произвольность управления вниманием, в том числе по отношению к эмоциональной сфере.

Если же в результате практик работы с сознанием, вы чувствуете не повышение произвольности, а «отъезд, улет и т.п.», такая «практика» не повысит ваш контроль эмоциональной сферы. А значит, и контроля эмоциональной компоненты разворачивания стресс-реакции.

Частично, работа внимания по достижению успокоения описана в данной статье.

Важно знать, что чисто волевой контроль в стрессовой ситуации может быть неэффективным и даже вредным, без регулярной работы над своим мировоззрением в целом.

5. Упражнения для успокоения

Собственно, им и посвящена данная статья.

 

2. Функциональный смысл упражнений для успокоения

Эмоциональный компонент стресс-реакции запускается через лимбическую систему (точнее – поясную извилину). Она в сочетании с миндалиной уменьшает возможность контроля мотивационной и эмоциональной сфер со стороны лобных долей, что необходимо для выживания в ситуации опасности.

Внимание «сужается», повышается его гибкость, но увеличваются трудности в управлении вниманием при тонком различении;

Начинается стресс-реакция с выброса кортитропин-рилизинг-гормоном (CRH) гипоталамуса и внегипоталомических областей. CRH активизирует систему «голубоватое место-норадреналин» и производство АКТГ (адренокортикотропного гормона) и бета-эндорфинов.

Система «голубоватое место-норадреналин» оказывает следующие эффекты:

  1. по способу положительной обратной связи вызывает дальнейшее производство CRH;
  2. усиливает выделение АКТГ;
  3. стимулирует высшие симпатические центры;

Симпатическая система стимулирует мозговой слой надпочечников к выбросу в кровь адреналина, а АКТГ – корковый слой – к выбросу кортизола. Симпатическая активность, адреналин и кортизол являются основными средствами реализации стресса в организме.

Параллельно активируются стресс-лимитирующие системы, в том числе парасимпатическая часть вегетативной нервной системы. Однако активность симпатической части перевешивает парасимпатическую. Так, парасимпатчиеское влияние на сердце (вагусное) должно интенсивно подавляться, чтобы не приводить к аритмии.

Кортизол и другие стресс-реализующие факторы производят разрушающий эффект на разные системы организма. Так, если стресс не сопровождается мышечной работой, избыток кортизола проникает в мозг и оказывает там разрушительные эффекты. У него вообще задача такая – разрушать, для того, чтобы добить глюкозу, нужную во время острой ситуации.

Поэтому в случае «незапланированного» стресса (физкультурной тренировки) очень важно как можно раньше успокаиваться.

Под успокоением далее будем понимать торможение стресс-реализующих процессов.

Все успокаивающие техники строятся на основе одного или всех следующих факторов:

1. Значительное усиление парасимпатического тонуса

Усиление активности парасимпатических высших центров через ретикулярную формацию и выделение тормозных медиаторов уменьшает неспецифический тонус коры.

Падение неспецифического тонуса мозга приводит к понижению активности лимбической системы и эмоционально-психической компоненты стресса. Это тормозит выделение CRH. Уменьшение уровня CRH и активности лимбической системы, прямое влияние из ретикулярной формации и увеличение тормозных медиаторов тормозит систему голубое пятно - норадреналин.

Заметим, что норадренергические структуры выражены в правом полушарии, которое более чувствительно к влиянию эмоциональной активации. А вот усиленная работа мозга, сязанная с концентрацией внимания и симпатической активацией соотноситься с активностью левого полушария.

Вместе с понижением CRH это тормозит выделение АКТГ, а следовательно, и кортизола. За счет всего вышеперечисленного и прямого влияния парасимпатических центров понижается активность высших симпатических центров, а значит – и выделение адреналина. Снижение уровня адреналина, кортизола и активности симпатических центров в свою очередь останавливает «стрессовые» изменения во внутренней среде организма.

2. Ориентировочно-исследовательское поведение

Имеется в виду «созерцание с мягким интересом», изучение внешних объектов или «внутреннего пространства».

Перераспределение внимания за пределы эмоциональной сферы в сферу «ориентировочно-исследовательского поведения» (или «рефлекса новизны») тормозит активность лимбической системы и миндалины. При этом рекомендуется концентрироваться на простых объектах, так как «понятность» того, на что направлено внимание, понижает общую активность мозга.

3. Расширение луча внимания

Имеется ввиду увеличение объема приложения внимания (сейчас в некоторых кругах моден термин «деконцентрация», но он не совсем адекватен). Человек старается воспринимать мир или «внутренне пространство» объемным – состоящим из множества равнозначных объектов.

В конце таких техник внимание может «уводиться» во «внутренне пространство» и терять любые конкретные образы фиксации.

Понижение «точечной концентрации» снижает активность левого полушария, а следовательно – и симпатическую активность. Активность правого полушария, «отвечающего» преобладание парасимпатического звена вегетативной нервной системы – значительно повышается.

 

3. Йогические способы активации парасимпатической системы

Желающие могут посмотреть доп.материал Методы исследования вегетативной нервной системы.

Без воздействия препаратов мы можем воздействовать на парасимпатическую систему через следующие «места приложения» и механизмы воздействия:

1. Воздействие на дыхательные центры

- увеличение длинны выдоха;

- задержки на выдохе в пределах комфорта;

- «фрагментарный выдох» (выдох «порциями»);

- сету-бандха (запрокидывание головы).

2. Стимуляция слизистой носоглотки

- дыхание через левую ноздрю;

3. Крестцовое сплетение

- повышение амплитуды движения нижней части живота (с помощью дыхания);

- усиленное давление на органы малого таза (втягивание низа живота);

- растяжка мышц таза и ног.

4. Передняя ветвь блуждающего нерва

- уддияна-бандха (втягивание диафрагмы под ребра).

5. Шейное сплетение

- массаж шеи и подзатылочной области.

6. Изменение сосудистого тонуса

- джаландхара-бандха (поджатие подбородка к шее)

- горизонтальное положение туловища;

- перевернутое положение в течение нескольких минут с последующим принятием горизонтального положения.

7. Лицо

- мягкий массаж лица;

- ритмичное воздействие теплым воздухом на область вокруг носа.

8. Глаза

- аккуратное минимальное давление на глазные яблоки;

- фиксация предельного положения глазных яблок.

9. Звуковые эффекты

- использование продолжительной анусвары;

- использование других звуков.

Итого имеем около двух десятков (!) механизмов активации парасимпатической системы, каждый из которых может быть реализован минимум одной разновидностью упражнения, а чаще – несколькими разными упражнениями. А еще ведь используются техники перераспределния внимания.

С другой стороны, часто одно упражнение соединяет в себе несколько механизмов.

Перейдем к описанию основных йогических упражнений по активации парасимпатического тонуса.

 

4. Успокоение с помощью дыхательных техник

4.1. Диафрагмальное дыхание с замедленным выдохом

Это основная успокаивающая техника.

Методика описана в материале Обучение правильному дыханию.

Садимся ровно, как описано в «Основных дыхательных паттернах».

Дышим легкое «уджджайи» по «нижнем» диафрагмальному типу без акцента в области солнечного сплетения. На выдохе самый низ живота сжимается, на вдохе сначала расслабляется и только в конце вдоха слегка надувается. Такое ощущение нисходящего давления в таз будет означать максимальное опускание диафрагмы.

Постепенно начинаем удлинять выдох. Вдох комфортный, без усилия. Вдох и выдох начинаем и заканчиваем мягко, не резко.

Паузы между вдохом и выдохом незначительны.

Для успокоения достаточно 10 минут.

4.2. Дыхание с добавлением «тройного замка»

Предыдущую технику можно сделать более эффективной за счет добавления «тройного замка».

Йогическая техника «бандха-трайя», (тройной замок) – одна из самых распространенных и эффективных «парасимпатотропных» техник йоги. Она представляет собой сочетания воздействия на три области тела – блуждающий нерв, крестцовое сплетение и каротидные синусы.

Уддияна-бандха (брюшной замок) состоит во втягивание диафрагмы глубоко под ребра, и стимулирует лежащую там значимую ветвь блуждающего нерва. Поскольку давление воздуха в легких и работа межреберных мышц затрудняет этот маневр, его выполняют на задержке дыхания после выдоха. В медицине подобное воздействие называется вагусным рефлексом и его оказывают, нажав глубоко под грудную кость у солнечного сплетения.

Вся брюшная стенка при этом подтягивается близко к позвоночнику, нижняя часть брюшных мышц оказывает сильное давление на тазовую диафрагму, и стимулирует уже известное нам крестцовое сплетение. Такое сжатие пространства малого таза называется мула-бандхой (корневым замком).

Третьим аспектом бандха-трайи является джаландхара-бандха (шейный замок). Подбородок подтягивается внутрь шеи ВЫСОКО - по направлению к верхним шейным позвонкам. При этом вы не опускаете шею – она остается в нормальном положении. Этим движением повышается давление в развилке сонной артерии («каротидном синусе»). Данная зона очень богата рецепторами давления. Организм воспринимает повышение давления в каротидном синусе, как общее повышение давления и включает программу понижения давления, для чего повышает парасимпатический тонус.

Джаландхара-бандха является необходимой при выполнении уддияна-бандхи при относительно вертикальном положении тела для стабилизации внутричерепного давления.

При обучении тройному замку легче слегка наклоняться вперед. Примерный рекомендуемый угол наклона показан на фото - слишком низко не наклоняемся.

Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму к спине и вверх под ребра. После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри.

Помогая себе руками поднимаем всю грудную клетку вверх. Плечевые суставы стараемся опускать, сильно вверх "к ушам" не поднимаем.

На фото как раз изображен сильный подъем всей грудной клетки, плечи опущены. Подборок прижат внутрь-вверх.

___________

Методика:

Дышим 5-7 минут так, как описано в предыдущем пункте. После очередного выдоха делаем «тройной замок» («трибандху»). Держим задержку не очень долго - только на комфорте. Расслабляем живот еще до возникновения легкого удушья, потом вдыхаем.

Дышим так же как раньше 3-5 дыхательных циклов.

Повторяем тройной замок несколько раз, после каждого подхода делаем 3-5 дыхательных циклов.

При правильном выполнении всех рекомендаций после 5-6 замков вас может даже начать клонить в сон.

Важно помнить, что для расслабления все практики должны быть комфортными – не стоит делать никаких «усиленных» задержек, резкого дыхания.

____________

Так же можно последние несколько задержек и циклы дыхания между ними произвести в частично наклоненном положении:

Таз проворачивается копчиком максимально назад. Помогаем себя руками, вытягивая назад ягодицы. Должна чувствоваться растяжка мышц тазового пояса. Ниже положения, приведенного на рисунке наклоняться уже не стоит. Спину не сутулим, проверяем рукой – поясничные позвонки не должны «выпирать» наружу – это для них негативно. Шею не запрокидываем и не опускаем.

Дышим, как и прежде – диафрагмальным дыханием. На вдохе будет слегка расширяться область почек.

Растяжка других мышц таза в этом положении стимулирует парасимпатические крестцовые нервы и вместе с более горизонтальным положением усиливает расслабляющий эффект.

4.3. «Фрагментарный» выдох

Для хорошего выполнения этой техники требуется развитые объем легких и дыхательная мускулатура, поэтому новички ее могут пропустить.

Кроме успокоения, техника улучшает контроль мышц выдоха.

Садимся ровно.

В этой технике на вдохе используется полное дыхание – подробнее о нем см. «Основные дыхательные паттерны». Кратко – после полного сжатия на выдохе, на вдохе живот ПОСТЕПЕННО расслабляется, одновременно с этим медленно расширяются ребра. Когда к концу вдоха ребра предельно расширяться, живот окажется плоским, важно не втягивать его внутрь.

Дышим полное дыхание способом «уджджайи» 2-5 минут.

Такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра (в это процессе можно контролировать только нижние ребра, остальные «пойдут» сами).

После окончания выдоха аккуратно вдыхаем и повторяем такой «фрагментарный выдох» с последующим нормальным вдохом еще 2-5 раз.

4.4. Чандра-бхедана и нади-шодхана

Физиологическое обоснование:

1. Эффект левой ноздри

Носовая перегородка, делящая носовую полость на левую и правую половины, продолжается внутрь достаточно далеко - практически до соединения носовой полости с глоткой. Обонятельные нервы, доставляющие сигналы о запахах, идут от двух половин носовой полости к одноименным обонятельным луковицам – левой и правой.

Проводящей системой обонятельного мозга является свод мозга, который связан с задним желудочком мозга. Центральная часть обонятельного мозга сложна, и среди прочего она представлена в гиппокампе и лимбической системе (с последней – через ретикулярную формацию).

За счет этих связей стимуляция обонятельных рецепторов разных половин носовой полости по-разному влияет на вегетативную нервную систему. Усиление пропускания потока воздуха через правую ноздрю способствуют некоторому подъему симпатического тонуса, а через левую – парасимпатического.

Соответственно, для успокоения применяется дыхание через левую ноздрю.

2. Эффект рефлекса материнской груди

Когда ребенок сосет грудь, теплый воздух во время его выдоха отражается от материнской груди и попадает ему на область сбоку от носа. Найдено, что воздействие на эту область теплым воздухом, синхронизированное с выдохом человека, успокаивает.

Поэтому для успокоения при дыхании через одну ноздрю рука складывается определенным образом. «Чашечка» ладони подноситься близко к подбородку, чтобы воздух на выдохе мог отражаться и попадать на область возле носа (см. фото ниже).

Методика:

Садимся ровно, как было указано выше.

Складываем руку, как на фото.

Средний и указательный пальцы прижаты ногтями к бугру большого. Мизинец подложен под безымянный так, что ногтя мизинца почти не видно.

Ставим кончики большого и безымянного пальцев на носовые кости – т.е. высоко - ближе к переносице. Постепенно «съезжаем» пальцами вниз, пока кость не закончиться, и пальцы попадут на мягкий хрящ. Вот это место под носовыми костями и есть нужное для постановки пальцев – там легко осуществляется пережатие носовых проходов без излишнего давления.

При этом на кожу ставятся не подушечки, а кончики пальцев – девушкам с маникюром это может быть затруднительно. Во время практики пальцы от кожи не отрываем, просто усиливаем или ослабляем давление.

Поскольку есть тенденция поворачивать голову в сторону рабочей руки, то, если практикуем с закрытыми глазами (что желательно), периодически открываем глаза и проверяем, не повернулась ли голова в сторону. Плечевой сустав рабочей руки стараемся вперед не подавать.

Руку во время практики можно не менять, или же менять не часто. Часто менять руки не стоит, т.к. это вызовет не нужное возбуждение.

ВАЖНО! Поскольку приводимые техники служат успокоению и повышению «ясности» сознания, дышим только диафрагмальным дыханием (которое успокаивает, тогда как задействование грудных дыхательных мышц возбуждает).

Совмещение дыхания через одну ноздрю с полным заполнением легких вызовет значительное удлинение дыхательного цикла (уменьшится количество раз в минуту), что может привести к гипоксии. Если такая цель ставиться, тогда все в порядке. Но поскольку в рамках данного материал мы не стремимся к гипоксической тренировке, то лучше дыхательный цикл значительно не удлинять, соответственно, дышим только диафрагмальным дыханием.

Чандра-бхедана

Зажимаем правую ноздрю и дышим только через левую диафрагмальным дыханием в течение 5-10 минут.

Еще эффективнее - вдох делается двумя ноздрями диафрагмально, а выдох - через левую ноздрю. Это сомещает эффект левой ноздри с сильной разницей длительности вдоха и выдоха.

Нади-шодхана

Это практика попеременного дыхания (по очереди через правую и левую ноздри). Существуют разные вариации этой техники с особыми психотехническим целями, которые выходят за рамки данного материала. Поэтому эти вариации преподаются мной на специальных семинарах, или индивидуально.

Базовый вариант – вдох правой, выдох левой, вдох левой, выдох правой. Дыхание диафрагмальное, после вдоха и выдоха непродолжительные паузы около 1с.

Время практики 10-15 минут.

Балансирует активность полушарий мозга, и несколько успокаивает, поэтому может выполняться сама по себе, без совмещения с другими техниками.

Рекомендуется к регулярному выполнению во время умственной работы для оптимизации работы мозга. Подробней о других техниках повышения уровня бодрствования см. материал Методика активации.

Если практика начинается в состоянии избыточного возбуждения, вначале можно сначала сделать чандра-бхедану, уджджайи с удлинением выдоха, или другое успокаивающее дыхание.

4.5. Ситали и ситакари

Эти техники направлена не на успокоение в целом, а на понижение теплопродукции. Однако однозначность такого эффекта данных техник, насколько мне известно, не доказана.

Ситали

Высуньте кончик языка немного изо рта так, чтобы он прижимался плотно к нижним зубам, а между языком и верхними зубами и верхним небом был минимальный просвет. Делайте продолжительные вдохи, выдохи – уджджайи. Раздражения поверхности языка ощутимым потоком воздуха вызывает в организме рефлекторное понижения теплопродукции.

Сделайте 5-7 циклов, отдохните, повторите серию еще 1-3 раза. Субъективные волны тепла в теле будут указывать на перенастройку температурного центра в гипоталамусе.

Ситакари

Все выполняется так же, только язык свертывается трубочкой. Эффект аналогичный.

При этой практике может происходить расширение периферических сосудов для отвода тепла, что может ощущаться в субъективном повышении температуры. Тогда как ядро тела «остывает».

4.6. Вывод по разделу 4

Итого, оптимальным дыхательным средством успокоения будет дыхание сидя следующим образом. Вдох - через две ноздри с помощью умеренного уджджайи, диафрагмальный с попыткой максимально рааслабить мышцы живота. Выдох - без дополнительных усилий только через левую ноздрю. Каждое 4-5 дыхание - втягивание живота на задержке после выдоха, задержка по времени средняя, далекая от предельной. Под конец праткики можно слегка наклониться вперед, и подышать максимально долго уже через две ноздри, иногда втягивая живот.

 

5. Другие техники для успокоения

5.1. Использование техник переворачивания

Предсердия имеют рецепторы растяжения, реагирующие на повышение давления крови. При практиках «перевернутых» хатха-йогических асан значительно усиливается венозный отток из нижней части тела к сердцу.

Это растягивает предсердия, стимулирует рецепторы растяжения, которые начинают производить предсердный натрийуретический фактор (ПНУФ), относимый сейчас к гормонам.

Также повышается давление в области синусов сонных артерий, что воспринимается организмом как опасность повышенного внутричерепного давления, и гипоталамус со своей стороны «раздает команды» разным системам организма, направленные на понижение общего давления. Конкретно происходит следующее:

1. Подавляется секреция вазопрессина.

2. Происходит снижение тонуса сосудов, в том числе коронарных.

3. Происходит активация различных структур почек, вызывая быстрый и сильный диурез и натрийурез. Диуретический эффект ПНУФ связывают с его релаксирующим действием на сосуды почек и с увеличением медуллярного кровотока и плазмотока, а также с непосредственным влиянием на почечные канальцы, что способству­ет снижению интенсивности реабсорбции натрия и воды в этих отделах нефрона

ПНУФ уменьшает секре­цию ренина, осуществляемую клетками юкстагломерулярного аппарата почек, снижает уровень секреции альдостерона, стимулированной ангиотензином II и адренокортикотропином в клетках клубочковой зоны коры надпочечников, что приводит к снижению скорости стероидогенеза. Под влиянием ПНУФ уменьшается продукция и ингибируется активность вазопрессина в органах-мишенях, а также подавляется эффективность ангиотензина II: замедление клубочковой фильтрации, увеличение реабсорбции натрия и воды

Для запуска этих процессов необходимо 2-4 минуты.

Вывод: перевернутые асаны, выполняемые в течение 2-4 минут РЕГУЛЯРНО (каждый день), вызывают понижение артериального давление, усиление вывода натрия и воды через почки. Скорость проявления эффектов после выполнения асаны индивидуально отличается. Но рефлекторный ответ улучшается по мере регулярной практики. Естественно, влияние на понижение сосудистого тонуса проявляется быстрее, чем на вывод натрия и воды.

Для усиления эффекта непосредственно после перевернутых позиций желательно выполнить продолжительную шавасану (расслабление лежа)

Не стоит увеличивать время фиксации свыше 5 минут без точного понимания механизмов работы перевернутых асан. Так, в результате привыкания может возникать «извращенный» рефлекторный ответ, и др.

Итак, практика перевернутых асан применяется в конце тренировки для понижения артериального давления.

Поскольку так же перевернутые асаны имеют другие влияния, часто их применяют каждый день (кроме критических дней у женщин).

При практике перевернутых асан следует учитывать уровень кортизола. Уровень кортизола высок в первые 1,5 часа после пробуждения, и после практики интенсивных растяжек, не сопровождающейся мышечной нагрузкой. В этих ситуациях выполнять перевернутые асаны не рекомендуется, т.к. повышенный уровень кортизола может повреждать клетки мозга.

В таких случаях вначале нужно выполнить 10-15 минутную мышечную разминку, или 15-20 минутные техники успокоения, для снижения уровня кортизола.

В йога-терапии перевернутые асаны используются для снижения АД при хронических гипертензиях. Поскольку есть опасность поврежденных сосудов головного мозга, переворачивание осуществляется в неполном виде (например, просто поднятие ног на стену с горизонтальным корпусом). Высота подъема таза над полом, длительность удержания и количество повторений в день увеличиваются ОЧЕНЬ постепенно.

Максимально сложная поза из рекомендуемых выглядит следующим образом:

 

5.2. Марма-массаж

Марма-массаж – это воздействие на рефлекторные зоны тела, часто достаточно интенсивное.

Мармы (зоны повышенного скопления чувствительных рецепторов) надавливаются или массируются круговыми движениями. Если в этой зоне имеется гиперактивность участка нервной системы, от воздействия возникает болезненное ощущение. После некоторого времени воздействия такой «пиковый» сигнал заставляет участвующие нейроны понизить активность ниже имеющегося до воздействия уровня.

Уровень воздействия подбирается такой, чтобы через 10-30 секунд «болевого эффекта» от воздействия боль «отпускало». Если нет – значит воздействие было слишком сильным для данной области.

Эффект такого массажа гораздо глубже чем от «поверхностных». Состояние человека после одного сеанса, а особенно после курса из нескольких ежедневных сеансов может значительно отличаться от «обычного» и быть достаточно устойчивым.

Схожий эффект достигается тайским массажем и аналогичными. Однако при недостатке времени марма-массаж работает быстрее, в связи с более интенсивным воздействием за счет точечных сильных нажатий (в тайском значительная часть нажатий имеют большую площадь поверхностей, а прилагаемая сила меньше).

 

6. Асаны, стимулирующие парасимпатику

Бывают случаи, когда нужно улучшить кровообращение, и размять суставы без сильного повышения симпатической активности.

Такие ситуации могут возникнуть вечером, а так же у людей с хронической гипертензией, кардиологических больных, у которых нельзя сильно повышать частоту пульса и др.

В таких случаях в тренировке используется меньше активизирующих техник (таких как прогибы назад), и больше асан, способствующих торможению.

К таковым относятся:

1. Наклон вперед

Любые формы наклона вперед будут повышать парасимпатический тонус за счет стимуляции крестцового сегмента.

2. Скрутки сидя со стимуляцией крестца

3. Горизонтальное положение тела

За счет уменьшения разницы гидростатического давления в разных частях тела положения лежа и сидя (особенно сидя с наклонно вперед) будут более успокаивающими относительно положений стоя на ногах.

Важную роль при этом будет иметь влияние вестибулярного аппарата при положении головы относительно горизонтали – горизонтальное положение будет вызывать тормозящие реакции.

4. Перевернутое положение туловища и/или ног

За счет указанного в главе 5.1. повышения давления в предсердиях асаны с опусканием туловища ниже таза, либо асаны в положение лежа с подъемом ног будут вызывать понижение тонуса сосудов и симпатики в целом.

При практике асан с акцентом на успокоение важно дышать диафрагмальным способом, и поменьше задействовать дыхательную мускулатуру грудной клетки.

В процессе практики успокаивающих асан рекомендуется использовать уджджайи и удлинять выдох.Уджджайи позволит улучшить поглощение кислорода и значительно растянуть дыхательный цикл, и особенно выдох. При нормальном уровне кислорода это приведет к некоторому увеличению СО2 в крови, что вызывает эффект расширения сосудов расширяет сосуды.

 

7. Техники для успокоения на грани медитации

7.1. Сходство и различие успокоения и медитации

Термин «медитация» получил распространение в 20 веке. В данном материале мы не будем рассматривать более «традиционную» терминологию, виды практики и т.п.

Нам важно найти отличие между успокаивающими практиками и медитативными.

Сообразно и традициям и современной психофизиологии неотъемлемым качеством «Я» является произвольная регуляция. «Я» - это центр, осуществляющий выбор в рамках краткосрочного, и особенного долгосрочного планирования.

Накопленный опыт, разнонаправленные мотивации, и зачастую неоднозначность текущей ситуации требуют выбрать один вариант выбора из множества возможных. Структуру, отвечающую за такой выбор, и можно назвать «Я» человека. Все сигналы, поступающую в нее, вроде как ею не являются – а являются долговременной памятью, кратковременной памятью текущего восприятия, активностью подкорковых структур по генерации эмоций и др. Главное, за что отвечает «Я», это за ВЫБОР, в т.ч. стратегическое планирование и управляемое внимание.

Те потоки данных, которые не проходят через «Я», «обрабатываются» автоматически. А те, что через него – произвольно.

Медитацией можно назвать практики по произвольному направлению внимания на сам источник такого внимания – на «центр выбора». Когда человек «вычленяет» в себе это центр управления, который может быть соотнесен или НЕ соотнесен с любым потоком данных.

Соответственно, осознавание этого центра и будет медитацией. А «неосознавание» – не будет. И без разницы, какое техническое упражнение человек пытается осуществить в текущем моменте.

Во многих видах медитации происходит уменьшение интенсивности работы мозга по обработке внешних сигналов, стратегических мотиваций, уменьшение эмоционального подкрепления и пр. В результате на уровне вегетативной нервной системы происходит понижение тонуса симпатоадреналовой системы и преобладание парасимпатической – т.е., успокоение.

Этот эффект может быть растянут и на некоторый период «активной деятельности» после медитации.

С другой стороны, неосовенная медитация может приводить к некоторому психическому, а значит вегетативному возбуждению.

Во-первых, в процессе медитативных практик повышение произвольной регуляции внимания во многих случаях является ТРЕНИРОВКОЙ (лобных долей мозга) и соответственно, может вызывать некоторое повышенное психическое напряжение с последующим утомлением. Это – нормальные эффекты, как от любой тренировки.

Во-вторых, у человека усиливается тенденция к расширению количества произвольно регулируемых процессов. А это может опять таки временно вызывать некоторое психическое напряжение.

Так же это может приводить к трансформации личности, и затратам энергии на эти процессы трансформации.

Поэтому, важно понимать, что медитативная практика может быть разной и оказывать разные эффекты.

Ниже приводятся именно успокаивающие техники, которые помогают «реализовать» «медитативное» состояние. Без него они будут просто успокаивающими, с ним - медитативными.

7.2. Шавасана и марма-стаанья

Шавасаной, или «позой трупа», называет расслабление, как правило, лежа на спине.

Сегодня, правда, можно услышать термин «выполнить шавасану» в каком-то другом положении, например в положении лежа на спине, стопы вместе у таза, колени в стороны (для коррекции определенных нарушений осанки).

Будем рассматривать базовый вариант – положение лежа на спине, ноги и руки прямые.

Под марма-стааньей понимается концентрация внимания на мармах – участках тела, богатых скоплениями рецепторов. Соответственно, чувствительность в этих участках повышена. Как правило, это места «схождения» разных тканей – например надкостницы, мышцы, и крепящей связки. Во многих случаях это суставы. Также богаты рецепторами центры мышц.

Под диктовку инструктора человек с закрытыми глазами проходит вниманием по основным мармам. Движение может идти о головы к пальцам рук и ног, или наоборот.

Это может происходить как в шавасне, так и в положениях стоя или сидя. В шавасне у нас это встречается чаще т.к. ее выполняют после «физкультурной» тренировки, а вот специальные медитативные занятия – вещь более редкая в наших широтах.

После последовательно прохождения внимания по мармам человек пытается осознать их одновременно. В результате внимание оказывается распределенным на объем.

Как вариант, может использоваться осознавание всей поверхности кожи.

Поскольку для этого нужно все свободное внимание, а выполняется эта техника в идеале не менее 10 минут, то в результате в сознании человека происходит устойчивое понижение активности привычных доминант. А именно они являются причиной устойчивого психического стресса.

И новая домината оказывается не «точечной», а как уже говорилось, «объемной», что не позволяет развиться новой излишне интенсивной доминанте.

Кроме снижения излишней активности «стрессовых» психических доминант, такая «объемность» внимания позволяет развить способность осознавать свой волевой центр не соединенным ни с какими выраженными доминантами. Что уже является медитацией.

Одной из лучших успокаивающих техник является «циклическая шавасана». Чередуется 5 минут шавасаны, потом 5 минут мягких растяжек, движений и т.п., затем опять 5 минут шавасаны, и так несколько циклов.

7.3. Бхрамари и шанмукхи-мудра

Упражнения можно выполнять одновременно, или последовательно, или одно из них отдельно.

Бхрамари («жужжанье пчелы») – это сосредоточение на резонансе полостей тела после произведения определенных звуков.

Глаза закрыты.

1 фаза. Слегка прикусываем кончик языка между зубами. На выдохе издаем звук «ззз», фокусируемся на резонансом эффекте, возникающем в полости носа. Повторяем несколько раз.

2 фаза. Рот закрываем. Кончик языка касается верхней десны, как можно большая площадь языка касается верхнего неба и давит на него. На выдохе попеваем звук «ммм», стараясь делать звук ровным и приятным. В целях успокоения – высоту звука желательно пониже (более басовый). Осознаем резонанс в носоглотке и во всем черепе. Постепенно добавляем осознание резонанса в грудной клетке.

Если практика происходит в группе, желательно затыкать большими пальцами уши, чтобы звук был «ваш», и не смешивался с другими, это нужно для следующей фазы.

3 фаза. Вспоминаем звук и вызываемый им резонанс. Стараемся воспроизвести звук и ощущения, в то время как горло и язык расслаблены.

Низкий звук, эффект резонанса и фиксация на них внимания оказывают успокаивающий эффект.

Шанмукхи-мудра

Пальцы должны быть теплыми. Большими пальцами затыкаем уши. При закрытых глазах указательные пальцы аккуратно кладем на верхнюю глазных яблок, и проводя вдоль глаз вниз, натягиваем веко.

В принципе, этого достаточно, можно также средними пальцами коснуться носа сбоку, но дыхание не зажимать. Безымянные и мизинцы касаются кожи прямо радом с губами - сверху и снизу.

Просто находимся какое-то время в таком положении или совмещаем с выполнением бхрамари.

Мягкая стимуляция глазных яблок и разных ветвей тройничного нерва производит успокаивающий эффект.

Факторами запуска медитативного состояния в обоих случаях будет эффект сознанного присутствия – в пространстве тела, или в пространстве за закрытыми глазами.

В качестве более глубокой медиативной техники далее есть смысл пытаться повторить осознавание «присутствия себя» с открытыми глазами и без «погружения во внутренний звук». Однако эффект будет в этом случае уже не успокаивающими, а скорее пробуждающим.

 

8. Итоговые рекомендации

Из всего многообразия приведенных техник, новичкам мы бы советовали следующее.

1. Успокаивающие дыхание 10-15 минут. Вдох - через две ноздри с помощью умеренного уджджайи, диафрагмальный с попыткой максимально рааслабить мышцы живота. Выдох - без дополнительных усилий только через левую ноздрю. Каждое 4-5 дыхание - втягивание живота на задержке после выдоха, задержка по времени средняя, далекая от предельной. Под конец праткики можно слегка наклониться вперед, и подышать максимально долго уже через две ноздри, иногда втягивая живот.

2. Бхрамари и шанмукхи-мудра 5-10 минут.

3. Шавасана под внешний голос (можно свой, запсианный на магнитофон) - 10-20 минут.

Для практика, опытного в медитативных техниках с расслаблением обычной доминантной аткивности внимания, они будут более эффективны.

Групповые занятия