Интервальные тренировки в йоге

За время существования нашей школы с 2003 в наших группах по хатха-йоге использовались разные режимы занятий. Мы полностью перешли на использования в хатха-йоге изометрических интервальных тренировок (ИИТ) с 2014г.

ИИТ, разработанные и внедренные в 2012г. Сергеем Агапкиным (Москва), – оказались лучшими с точки зрения максимально эффективного развития мышц, сжигания энергоресурсов на тренировке и после нее, оптимизации гормонального фона, и других целей, разбираемых в данной статье.

Обоснуем, почему эти занятия так эффективны.

Поскольку ИИТ можно отнести к разновидности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), сначала разберем ВИИТ вообще, потом перейдем к нюансам ИИТ в йоге, и закончим разбором общественных мнений.

Начнем с общей схемы механизмов ВИИТ:

Опишем схему подробнее.

ВИИТ – это метод, в котором мышца работает в определенном временном соотношении работы и отдыха. Как правило, ВИИТ также являются круговыми тренировками. Т.е. несколько мышечных групп прорабатывается последовательно, и вся последовательность повторяется несколько раз. Эффекты ВИИТ осуществляются за счет сочетания 3 основных механизмов.

1. Ограничение работы мышцы во времени за один подход

Слишком длительная интенсивная работа чрезмерно истощает и разрушает мышцу, что приводит к ухудшению ее восстановления, отставленным мышечным болям, снижению работоспособности на дальнейших тренировках.

Поэтому время мышечной работы следует ограничивать оптимальным интервалом, за который она успевает получить стимул на развитие, но не истощиться чрезмерно.

2. Много подходов на мышцу за занятие

Стимул на развитие мышцы вызывается сдвигом в состоянии ее внутренней среды (гомеостаза) - в основном путем закисления мышцы (накопление ионов Н+). Измененный гомеостаз вызывает увеличение соответствующих РНК и другой адаптационной клеточной активности.

Есть существенный нюанс - примерно через 5 минут после нагрузки гомеостаз в мышце начинает выравниваться. В случае же интервальной и/или круговой тренировки за счет многих повторений суммарное время, проведенное мышцей в состоянии измененного гомеостаза оказывается выше, чем при однократной, но более длительной работе.

Тип работы	Время работы	Время интенсивного сдвига гомеостаза	Интенсивность работы
Однократная работа	5 минут	5 мин работы + 5 минут после = 10 мин	5 минут подряд – либо низкая изначально, либо существенно падает
Круговая работа	5 раз по 1 минуте с перерывом по 5 минут между подходами	5 кругов по 6 минут = 30 мин	1 минуту работа может быть интенсивной, за 5 минут происходит восстановление.

В течение 1 минуты можно поддерживать гораздо более интенсивную работу, чем 5 минут. А за 5 минут отдыха в мышце частично восстанавливаются источники энергии и она снова может работать с высокой интенсивностью, что вызывает более выраженные сдвиги в мышце и организме в целом.

Поэтому ВИИТ за счет увеличения суммарного времени интенсивного сдвига гомеостаза в мышце в течение тренировки вызывает более эффективное мышечное развитие.

3. Очень быстрый переход от одной мышцы к другой

Пока мышечная группа отдыхает между подходами – другие работают. Таким образом, работа происходит практически без перерыва. А поскольку каждая мышца работает интенсивно, получаем постоянную интенсивную работу. Это дает максимальный расход энергоресурсов (в основном – глюкозы) на тренировке, выброс гормонов и нейромедиаторов.

Сильный расход глюкозы (запасенной в печени и мышцах в виде гликогена) в сочетании с измененным гормональным фоном в течение суток и больше после тренировки вызывает активный распад жиров.

Так как ВИИТ вызывает описанные изменения наиболее интенсивно, они являются очень эффективным средством улучшения состояния обмена веществ: снижается уровень глюкозы, инсулина и жирных кислот, повышается толерантность к глюкозе.

Постоянная интенсивная работа при условии хорошего восстановления эффективно тренирует центры стресс-активации и стресс-компенсации, что делает человека более бодрым, и одновременно – неврологически более устойчивым.

Полученная стрессовая адаптация, в сочетании с более активным гормональным фоном, снижением базального уровня энергоресурсов и улучшением кровообращения повышает иммунитет.

Улучшение же иммунитета, состояния обмена веществ, стрессовая адаптация и психическая стабильность и благополучие являются главными факторами продолжительности жизни.

 

Особенности ВИИТ в хатха-йоге

В каждой мышце есть красные и белые волокна.

	Красные волокна	Белые волокна
Интенсивность работы	Низкая	Высокая
Отказ от работы	Поздно	Рано
Продолжительность работы	Длительная	Короткая
Использование жиров	Да	Нет
Активность в быту	Постоянно	Редко

Как видно из таблицы, для организма в целом гораздо полезнее работать с красным мышечным волокном. Оно сжигает жиры, используется в течение дня, а не только в тренировке. К тому же, хотя белое волокно может на тренировке работать более интенсивно, у него раньше происходит отказ от работы, поэтому сжигание ресурсов за тренировку у красного волокна может оказаться выше.

Белое волокно тренируется в тренажерном зале с большими весами и при очень быстрых движениях (спринт, прыжки и т.п.).

Красное волокно тренируется малыми весами, при движениях средней интенсивности и в статике. Причем в статике оно тренируется максимально эффективно.

Поскольку в ВИИТ обычно применяют динамическую работу, статическую (изометрическую) нагрузку стоит выделить в отдельное направление – интенсивные интервальные тренировки (ИИТ).

В статической работе есть несколько ключевых отличий от динамической:

• В статике при значительно меньшем усилии системы регуляции организма реагируют сильнее, что вызывает более интенсивные гормональные сдвиги.
• Отсутствует эксцентрическое сокращение, которое травматично.

На основе сочетания приведенных факторов, ИИТ, которые отлично вписываются в занятие по хатха-йоге – один из лучших видов практики для увеличения продолжительности жизни.

Описание разных режимов см. в статье Мышечная работа в хатха-йоге.

 

Общественное мнение

Касательно использования ИИТ в йоге можно привести 3 основных заблуждения.

1. Традиционализм йогов

Многие секции хатха-йоги придерживаются «традиционных» взглядов, а не стремления к максимальной эффективности практики. И соответственно, ИИТ применяется в йоге пока мало.

А зря, т.к. с ИИТ качество развития красных мышечных волокон, сжигание энергоресурсов на тренировке, уровень гормонального фона на тренировке и после, качество восстановления, стрессовая адаптация значительно повышаются. А это гораздо быстрее обеспечит человеку возможность делать большое количество силовых асан на занятии, чем при практике популярных направлениях хатха-йоги.

2. Недооцененность йоги активно тренирующимися людьми и желающими похудеть

Благодаря тому, что большинство занятий по хатха-йоге проигрывают по интенсивности околоспортивным фитнесс технологиям (типа кроссфита), люди, ориентированные на оздоровительный интенсивный тренинг, могут считать йогу малоэффективной. Тогда как грамотное использование ИИТ в хатха-йоге – один из эффективнейших видов тренинга, в том числе – для похудения.

3. Опасения малотренированных людей

Малотренированные люди, которые решают заняться собой, иногда бояться фразы «интенсивный тренинг» и ищут «чтобы помягче». Хатха-йога, практикуемая по принципу ИИТ, хороша тем, что:

• Фиксации не очень долгие. Практически все новички способны удержать асану в районе 60-70с, за счет отсутствия «передержки» мышцы назавтра, как правило, ничего не болит.
• Нагрузку можно варьировать – выполнить асану в более простом или более сложном вариантах. Таким образом, занятие подходит для людей разного уровня подготовленности.
• Невысокий пульс на занятиях, что значительно облегчает их переносимость. Идея же, что высокого расхода энергии можно добиться только на высоком пульсе, не соответствует действительности. Т.к. для стимула к развитию мышцы важна степень закисления конкретной мышцы, а не частота пульса, которая отражает активацию сердечно-сосудистой системы.
• Невысокий пульс также делает занятия возможными для людей с умеренно высоким давлением.

Таким образом, ИИТ в хатха-йоге подходит и желающим похудеть, за счет интенсивного расхода ресурсов на тренировке и после, и людям слабого уровня подготовки мышечной массы, за счет эффективности развития мышц и хорошего восстановления. Людям с хорошей подготовкой занятия также придутся по вкусу, т.к. мало где еще все группы мышц прорабатываются настолько качественно с точки зрения развития красного волокна.

 

Использованные материалы

Книги по регуляции организма

Книги по физиологии тренировок