Значение и механизмы растягивания

Значительная часть информации (для частей 1, 3 и 5), и все рисунки взяты из книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости»: Киев, «Олимпийская литература», 2001, 434 с, 3000 экз.

Оглавление:

1. Процессы в тканях при растяжке

   1.1. Мышечная ткань

   1.2. Соединительная ткань

   1.3. Сосудистая ткань

   1.4. Периферические нервы

2. Влияние растяжки на разные системы организма

   2.1. Ткани опорно-двигательного аппарата

   2.2. Сосуды

   2.3. Внутренние органы

   2.4. Стрессовая адаптация и психическое состояние

3. Оптимальные методы развития гибкости

   3.1. Нервная регуляция процесса растягивания

    3.2. Недостатки баллистического и пассивного растягивания

   3.3. Физиология активного растягивания

   3.4. Некоторые факторы, влияющие на развитие гибкости

   3.5. Занятия при травме

4. Использование знаний о растягивании при построении тренировочного занятия по хатха-йоге

   4.1. Значение разминки для растягивания

   4.2. Особенности рефлекторного эффекта растягивания

   4.3. Особенности времени суток

   4.4. Частота и длительность растягивания

   4.5. Сочетание растягивания с другими видами тренинга

5. Приложения

   5.1. Сравнение структуры коллагена и мышцы

   5.2. Описание нервно-мышечных веретен

   5.3. Описание нервно-сухожильных веретен

   5.2. Характеристика системы суставных рецепторов

   5.3. Анатомические половые различия


 

1. Процессы в тканях при растягивании

1.1. Мышечная ткань

В организме человека насчитывается 400-600 мышц. Их масса составляет у мужчин 40-45% веса, у женщин -30%

55% массы всех мышц расположено в области нижних конечностей.

Основной функциональной единицей мышц опорно-двигательного аппарата является мышечное веретено – длинное и узкое. Оно состоит из брюшка, совершающего работу и сухожилия, которым мышца крепится к костям или другим мышцам. В брюшке одной мышцы содержится 100-150 волокон, длиной от 1 до 40 мм. Часто волокна расположены под углом к продольной оси мышцы. Когда длина мышцы превышает длину одного волокна, волокна соединяются между собой сухожилиями, образуя своего рода цепь.

Одно мышечное волокно – это большая клетка, симпласт, которая объединила в себе несколько исходных мышечных клеток – миоцитов. Основными рабочими единицами клетки являются миофибриллы – длинные белковые нити, Которые расположены параллельно по оси волокна. В 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл. Вокруг миофибрилл находятся «обслуживающие структуры» - митохондрии, саркоплазматический ретикулум и пр.

Мускулатуру опорно-двигательного аппарата называют поперечно-полосатой, потому что под микроскопом миофибриллы видятся исчерченными. Они разделены на рабочие элементы –саркомеры. В одном см. миофибриллы примерно 4500 саркомеров.

В каждом саркомере есть параллельные нити сократительных белков – филаменты. Филаменты актина, крепятся к поперечным стенкам – Z-линиям, филаменты миозина располагаются по центру саркомера. В процессе сокращения головки на миозине цепляются за актин и сдвигают его по направлению к центру саркомера, тем самым саркомер укорачивается. В результате сокращения многих саркомеров укорачивается миофибрилла, а в результате укорочения миофибрилл укорачивается мышца.

Нити миозина крепятся к нитям титина – самого длинного белка в человеческом организме. Титин проходит на всю длину саркомера от одной стенки до другой. Он имеет внутреннее напряжение. И при растяжке это напряжение возвращает саркомер в исходное положение.

Титин – ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином. См. рисунок ниже:

Найдено, что мышцы могут содержать разные изоформы титина - крупные и длинные, крупные лучше обеспечивают сильное сокращение мышцы. Пока неизвестно, влияют ли тренировочные занятия на изоформы титина.

Также в процессе растяжки утолщаются Z-линии.

Важно, что при занятиях на увеличение гибкости, как и при возрастном росте, на концах миофибрилл постепенно наращиваются новые саркомеры.

Влияние длинны мышцы на силу

Длина саркомера относительно длины покоя может при сокращении уменьшаться на 20-50%, при растягивании она может увеличиваться – до 120%. При безопасном активном сознательном растягивании – до 50%.

При очень сжатой мышце сила ухудшается в связи с сокращением саркомеров в состоянии покоя, и укороченной возможностью смещения актина относительно миозина.

При быстро растягиваемой мышце может произойти очень значительное отслоение титина от миозина, так, что количество головок миозина, соприкасающихся с актином, критично уменьшится. Также уменьшается напряжение титина по возвращению саркомера в исходное положение. Поэтому ухудшается сила.

Вывод: растяжка мышцы должна производиться постепенно и параллельно с развитием силы, последнее будет сокращать саркомеры и не даст им значительно удлиняться. Это позволит избежать чрезмерной отслойки титина от миозина, и удлинение мышечного волокна будет происходить за счет постепенного наращивания новых саркомеров.

1.2. Соединительная ткань

Соединительная ткань составляет 30% мышечной массы и именно она позволяет менять длину мышцы. В основном растяжка именно соединительной ткани обуславливает гибкость мышцы.

Соединительная ткань содержит множество специализированных клеток. Для вопроса растягивания особую роль играют волокна коллагена, эластана и основное вещество.

Коллаген является преобладающим веществом в организме млекопитающих. Коллагеновая молеку­ла состоит из трех полипептидных цепочек, представленных в виде ри­гидной спиралевидной структуры. Для соединительных тка­ней характерны волнообразные ундуляции (колебания), или «волнистость» коллагеновых волокон. «Волнистая» организация коллагена — один из основ­ных факторов, лежащих в основе высокоэластичной реакции соедини­тельной ткани.

Коллаген состоит из фибрилл, соединенных в волокна. Механические свойства коллагеновых фибрилл таковы, что каждую фибриллу можно рассматривать как механическую пружину, а каждое волокно — как совокупность пружин. Коллагеновая нить также имеет поперечно-полосатую структуру, как и миофибрилла, и также имеет внутреннее напряжение. При растяжении волокна его дли­на увеличивается. Подобно механической пружине, энергия, обеспечи­ваемая для растягивания волокна, хранится в волокне, и именно выделе­ние этой энергии обусловливает возврат волокна в нерастянутое поло­жение, когда прикладываемую нагрузку убирают.

Ниже на рисунке показана структура сухожилия, другие типы организации соединительной ткани имеют меньшее количество порядков организации.

Главным фактором, который увеличивает растягивающую силу коллагеновых структур, явля­ется наличие внутримолекулярных поперечных соединений между цепочками молекулы коллагена, а также межмолекулярных попе­речных соединений между коллагеновыми субфибриллами, филаментами и другими волокнами. Поперечные соединения связывают молекулы в прочную единицу. Обычно чем меньше расстояние между одним попе­речным соединением и другим или чем больше число поперечных соеди­нений на данном расстоянии, тем выше эластичность.

Ученые высказывают предположение, что количество поперечных со­единений связано с интенсивностью обмена коллагена: коллаген непре­рывно производится и расщепляется. Если количество производимого кол­лагена превышает количество расщепляемого, число поперечных соедине­ний увеличивается и сопротивление структуры растягиванию повышается, и наоборот. По мнению некоторых специалистов, физическая нагрузка или мобилизация уменьшают число поперечных соединений, увеличивая интен­сивность обмена коллагена. Результаты последних исследований также показывают, что эти два фактора могут играть определяющую роль в предотвращении образования поперечных соединений.

Гликозаминогликаны

Еще одним важным фактором, влия­ющим на механические свойства или поведение коллагена, является при­сутствие основных веществ. Эти вещества широко распространены в сое­динительной ткани. Во многих участках их называют цементирующими веществами. Они образуют нефиброзный элемент матрикса, в который заключены клетки и другие компоненты. Этот вискозный, гелеподобный элемент состоит из гликозаминогликанов (ГАГ, другое название - протеогликаны), белков плазмы и множества не­больших белков, а также воды.

В соединительной ткани содержится 60-70 % воды. Гликозаминогликаны обладают большой способностью связывать воду, поэтому их считают частично ответственными за столь высокую концентрацию воды.

Основным ГАГ является гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота и «захваченная» ею вода — основной смазыва­ющий материал фиброзной соединительной ткани. В частности, считают, что вместе с водой она выполняет роль смазывающего вещества между коллагеновыми волокнами и фибриллами. Это смазывающее вещество обеспечивает сохранение критического расстояния между волокнами и фибриллами, тем самым способствуя свободному скольжению волокон и фибрилл друг за другом и, возможно, предотвращая чрезмерное образова­ние поперечных соединений

Значение эластина

Кроме коллагена, соединительная ткань содержит волокна эластина. Он делает соединительную ткань эластичной (подвижной), позволяет ей растягиваться, однако и заставляет возвращаться на исходную длину. Недостаток эластина вообще не позволит ткани растягиваться. Поэтому его нормальное содержание в ткани существенно важно.

Повышение гибкости заключается не в эластичности, а в пластичности ткани – т.е., способностью закрепить новую форму. А это зависит больше от коллагена и основного вещества, а не от эластина.

Механизм пластичности соединительной ткани

Соединительная ткань растягивается эластично, т.е. после окончания действия внешних сил, возвращается к исходной длине. Этим она напоминает растягивание резинового полимера, см. диаграмму ниже. Синусоидой показаны молекулы полимера, точками — поперечные соединения (Alexander, 1988).

При повышении гибкости нас интересует не столько эластичность, а пластичность соединительной ткани – т.е., ее способность закрепить новую форму.

На поведение соединительных тканей (коллагеновых или эластичных) и мышц, находящихся под воздействием нагрузки, влияет целый ряд фак­торов, в том числе:

• расположение или ориентация волокон;

• воздействие различных структур взаимного переплетения коллагено­вых молекул в каждой фибрилле;

• наличие межфибриллярных субстанций;

• количество волокон и фибрилл;

• площадь поперечного сечения волокон;

• соотношение количества коллагена и эластина;

• химический состав тканей;

• степень гидратации;

• степень расслабления сократительных компонентов;

• температура ткани до и во время приложения силы;

• температура ткани перед устранением действия силы;

• количество прикладываемой силы (нагрузка);

• продолжительность прикладывания силы (время);

• тип прикладываемой силы (баллистическая или статическая).

Основными используемыми факторами влияющими на упруговязкое поведение соединительной ткани являются температура, сила и скорость растягивания.

Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько по­ниженной температуре тканей способствует эластичной, или обра­тимой, деформации.

Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной тем­пературе.

Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается ми­нимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным — при использовании больших сил и более низких температур.

Использование холода

Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимального удлинить соединительную ткань внешними силами, и в этот момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс.

В результате физических нагрузок, и особенно упражнений на растягивание происходит следующее:

- поддерживается нормальное содержание гикозаминогликанов, что улучшает скольжение разных составляющих ткани;

- поддерживается баланс синтеза и разрушения коллагена и эластина;

- уменьшается количество поперечных сшивок коллагеновых волокон.

Соединительная ткань опорно-двигательного аппарата представлена:

- сухожилиями, соединяющими концы мышечного волокна с костями;

- связками, соединяющими между собой кости напрямую;

- фасциями, окружающими отдельные мышечные волокна, мышцы в целом, органы и пр.

Удельный вес сопротивления разных образований соединительной ткани в развитии гибкости составляет: сухожилия -10%, связки – 47%, фасции – 41%.

Заметим, что в организме только желтая и выйная связки в основном состоят из эластина (эластичного волокна). Остальные в большей степени из коллагена.

1.3. Сосуды

Средние и большие сосуды растягиваются без особых проблем. Так, выяснено, что сокращение длины артерии на 20% не меняет ее диаметр.

Капилляры имеют извилистую форму и выпрямляются при вытяжении мышцы, а при большем растягивании способны к удлинению.

Растягивание мелких сосудов приводит к снижению кровотока, однако излечение кислорода увеличивается, таким образом потребление кислорода остается на прежнем уровне.

Вывод: растяжка повышает обменные процессы в стенках сосудов и является безопасной для них, при отсутствии генетических или серьезных возрастных патологий сосудистой стенки.

1.4. Периферические нервы

Для большинства пери­ферических нервов характерны три особенности, защищающие их от фи­зической деформации: ненатянутость, ход (расположение) нервов относи­тельно суставов и эластичность.

Периферические нервы имеют три отдельные обо­лочки соединительной ткани: эпиневрий, периневрий и эндоневрий.

Одной из функций оболочек соедини­тельной ткани является обеспечение структурной поддержки периферическо­му нерву и эластичности, позволяющей нерву растягиваться во время движений тела.

Нервный ствол проходит волнообразно. Такой же волнообразный ход в оболочках эпиневрия характерен и для пучков волокон, а также для каждого нервного волокна внутри пучка. Если напряжение небольшое или отсутствует вообще, нервы сокращаются подобно гармошке. Вследствие этого длина нервного ствола и нервных волокон между любыми двумя фиксированными точками конечности значительно превышает линейное расстояние между этими точками. При начальном растягивании волнистость нерва устраняется. По мере продолжения растягивания она исчезает в пучках и, наконец, в от­дельных нервных волокнах.

Для запаса растягивания толщина оболочек может быть очень существенной. Так, толщина соединительнотканных оболочек седалищного нерва в месте пересечения с разгибательной частью тазобедренного сустава составляет до 88%.

Влияние растягивания на передачу нервного сигнала

Последствием растяжения нервов является нарушение электрической проводимости. Это связывают с механической деформацией и нарушением внтуриневрального кровотока.

Ниже показана архитектура микрососудов внутри пучка, определенная в результате исследова­ний периневрия, артериолы, венулы, капилляров. Обратите внимание на капиллярные пет­ли, которые иногда располагаются в плоскостях, перпендикулярных продольной оси нерва. Стрелками отмечено направление кровотока.

При удлинении нерва на 8% отмечается существенное ухудшение внутриневрального капиллярного кровотока. Полная внутриневральная ишемия возникает при удлинении нерва на 15%. После расслабления, следовавшего за растяжением, кро­вообращение восстанавливалось.

Вывод: при интенсивной растяжке в отдельных местах потенциально может возникать та или иная степень ухудшение передачи нервного сигнала. Однако после окончания растягивания сигнал восстанавливается. Травматизм нервов при растяжке крайне маловероятен.

 

2. Влияние растягивания на разные системы организма

2.1. Мышечная ткань

При занятиях только на развитие мышечной силы происходит постепенное сокращение длинны саркомеров в состоянии покоя, что несколько ухудшает мышечные возможности к работе. Растягивание нормализует длину регулярно работающих саркомеров, и позволяет достичь большей мышечной силы.

Поэтому мнение об антагонизме силы и гибкости ошибочно.

Только интенсивное развитие гибкости, не сопровождаемое силовой нагрузкой, может негативно влиять на мышечную силу, т.к. может слишком удлинять саркомеры и понижать их возможности к сокращению.

2.2. Соединительная ткань

Растягивание соединительной ткани способствуют улучшению ее обменной функции, что является очень важным для организма в целом. Одним из подтверждающих факторов является то, что в растянутом волокне встречается много пролиферирующих миофибрилл. Также выяснено, что сжатие соединительной ткани повышает выработку ею электрического потенциала.

Эластичность с возрастом уменьшается за счет изменения угла коллагеновых волокон относительно направления мышечных волокон. Так же в старости потеря ферментов расщепляющих коллаген снижает растяжку.

Регулярные растягивания предохраняют от этого, улучшают скольжение тканей, тормозят рост числа коллагеновых сшивок (в том числе это касается кожи).

Здоровье суставных хрящей улучшается при их регулярной загрузке и разгрузке.

Выявлено снижение активности нейронов в спинальном крестцово-поясничном сегменте в результате растя­жения, что уменьшает выраженность болей при радикулите и пр.

Небольшое, но значимое увеличение рас­тяжимости подколенных сухожилий сопровождается значительным увели­чением растягивающей силы, которую могли выдержать пассивные мыш­цы подколенных сухожилий. Уровень эластичности, однако, остается таким же. Это означает, что упражнения на растягивание не удлиняют под­коленные сухожилия и не делают их менее жесткими, а только влияют на толерантность к растяжению. На примере этого и других примеров растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.

2.3. Сосуды

Растяжка повышает обменные процессы в стенках сосудов. На уровне микроциркуляции это значительно повысит обмен веществ, что, безусловно, является позитивным эффектом. Повышение обмена веществ на уровне средних и крупных сосудов является хорошим методом оздоровительной физкультуры при лечении (уменьшении выраженности) атеросклероза малой и средней степени, т.к. при этом не возникает сильного повышения системного артериального давления.

Растягивания и сжатия способствуют улучшению венозного оттока, что позитивно при венозных застоях.

Противопоказанием для растяжки будет являться атеросклероз, при котором имеются перекрытия сосудов бляшками на величину от 2/3 диаметра и выше. Так же противопоказанием будут генетические патологии сосудистой стенки и патологии системы свертывания крови (в сторону ухудшения свертываемости).

При варикозе проблемные участки нужно растягивать аккуратно.

2.4. Внутренние органы

При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация кожно-висцеральных и моторно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок.

Также улучшение растяжкой трофики сосудов, обслуживающих определенный орган, способствует улучшению его работы.

Для подобной стимуляции достаточной физиологической выраженности во многих случаях требуется статическое удержание 2,5-5 минут. При невозможности, выполняется 15-30 повторений в динамическом режиме.

2.5. Стрессовая адаптация и психическое состояние

При выполнении упражнений на растягивание стимулируются различные проприорецепторы мышц, сухожилий, барорецепторы сосудов и др. Чувствительным структурам ЦНС и гомеостаза кажется, что возможна травма, и они реагируют на растяжку неспецифической стресс-реакцией (подробнее см. статью «Физиология стресса»). При этом задействуются стресс-активирующие и стресс-лимитирующие (ограничивающие развитие стресса) системы. Спецификой проявления активации этих систем при значительном объеме растяжки без значительной мышечной и кардио-респираторной нагрузки будут:

Рост активности симпатоадреналовой системы

Проявляется в росте частоты пульса, величине артериального давления, теплопродукции, сужении периферических сосудов, повышении уровня глюкозы и жирных кислот в крови.

Повышение уровня кортизола

Кортизол способствует реализации симпатоадреналовых эффектов. Одна из его основных функций – разрушение тканей для высвобождения свободных ресурсов в общий кровоток. Некоторое повреждение мышечной ткани необходимо для стимуляции адаптивного эффекта.

Повышение уровня эндорфинов

Опиоидергическая система является одной из основных стресс-лимитриующих систем. Производимые ею эндорфины вызывают:

- значительное снижение болевой чувствительности;

- усиление кровообращения миокарда и головного мозга;

- повышение устойчивости к гипоксии, антиоксидантное действие;

- способствуют снижению ошибок в реализации двигательных доминант.

- модифицируют личностное поведение, вызывают легкую эйфорию, снижая внутренние личностные ограничения.

Также эндорфины оказывают анаболический эффект, т.е., способствуют более быстрому восстановлению после нагрузок.

Воздействие на психику

Стресс-реакция в целом, и повышенные импульсы от проприорецепторов будут стимулировать ретикулярную формацию и другие системы, отвечающие за неспецифическое возбуждение активности мозга. Эндорфины же принесут состояние удовлетворения.

Практикующий растяжку человек может стараться сознательно уменьшать психосоматическую реакцию на возбуждающий импульс. Это может дать возможность человеку в некоторой степени управлять активностью опиоидной системы, и модулировать свое психическое состояние и в другое время, не связанное с выполнением растяжки.

С другой стороны, человек может впасть в зависимость от регулярной практики, и постепенно повышать ее объем, что может привести уже к излишней вредной активации не только стресс-лимитирующей опиоидной, но и стресс-активирующих систем.

Влияние разных типов занятий

Чем чаще стимулируются рецепторы, и чем больше частота их смены, тем интенсивнее общая реакция организма на растягивание.

Поэтому выполнение большого количества упражнений на растягивание с небольшой фиксацией (или большое количество подходов), создаст выраженную стресс-реакцию. Это будет позитивным для занятия, ставящего среди прочих, цели стрессовой адаптации.

Статическая растяжка или динамическая медленная без сильного напряжения вызовет слабую активацию стресс-систем. Такой тип занятия не будет иметь эффективного адаптивного эффекта, однако будет полезным для снижения психосоматического напряжения.

Для повышения сознательной способности управления опиоидной системой требуется отслеживание и контроль изменений состояния в процессе тренировки. Такой контроль легче осуществлять при медленном или статическом растягивании субъективно небольшой интенсивности. Однако при интенсивном занятии выраженность импульсов и контроля может быть выше, а значит – эффективнее.

 

3. Оптимальные методы улучшения гибкости

Итак, основное приложение сил для обретения гибкости – соединительная ткань, окружающая мышечные волокна. Существуют разные методики, физиологический эффект которых мы и проанализируем.

Но для начала рассмотрим роль в процессе растягивания нервной регуляции.

3.1. Нервная регуляция процесса растягивания

Кроме собственно свойств мышечной и соединительной тканей, рассмотренных выше, в процессе растягивания существенную роль играет неврологический компонент.

Существуют внутримышечные, мышечно-сухожильные и суставные рецепторы. Подробнее о них см. в приложении. Все эти рецепторы сигнализируют об изменении длины мышцы и положения сустава, и способствуют управлению движением. Человек может повысить такую чувствительность, причем можно развить повышенное восприятие скорости движения, и слабо чувствовать изменение длины, либо наоборот. Заметим, что после обучения точного управления определенному движению процесс его корректировки (переобучение) потребует в 2 раза больше времени, чем процесс первичного усвоения.

Основными рецепторами, чьи сигналы влияют на процесс растягивания, будут мышечные (интрафузальные волокна). В ответ на процесс растягивания они запускают рефлекс растяжения. Он заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Этот процесс имеет несколько особенностей:

- Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение.

- Сигнал от рецепторов мышечных веретен медленно адаптирующийся, т.е. – уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно.

- Прерывание адаптации на стимул сразу начинается заново.

- По достижении значительного растяжения, сопротивление движению внезапно снижается, несмотря на это, сигнал от рецепторов остается.

Рецепторы же мышечно-сухожильных веретен (Гольджи), вопреки принятому раньше мнению, реагируют только при очень сильном растягивании.

При регулярном (статическом) растягивании происходит адаптация к сигналам как местная (растянутая ткань дает меньше импульсов в мозг), так и на уровне головного мозга. При этом кроме адаптации к сигналам от конкретного участка происходит и адаптация к процессу растягивании, как к таковому. В частности, человек обучается тянуть ткани более плавно, с меньшей силой, потому, что так сигналы о дискомфорте значительно ниже.

Как будет описано ниже, при статическом растягивании рефлекс растяжения снижается, напряжение мышцы снижается, облегчая процесс рас­слабления.

Однако для обретения пластических изменений в мышце ПОЛНОЕ расслабление мышцы НЕ является необходимым.

Дело в том, что увеличение гибкости мышечной и соединительной тканей мышцы реализуется как раз за счет рефлекса растяжения. При растягивании и включении рефлекса растяжения сильное напряжение ложится на отдельные микроэлементы тканей. В них происходят мелкие «травмы» – отслоение титина от миозина, частичное повреждение титина, уменьшение поперечных сшивок коллагена и пр. Эти «микротравмы» затем адекватно восстанавливаются.

3.2. Недостатки баллистического и пассивного растягивания

Баллистическое, или маховое растягивание в целом является негативным. Главным образом – за счет резких движений происходят травмы большего порядка, чем нужно. Травмированная ткань неадекватно замещается нефункционально ориентированной соединительной тканью, т.е. - рубцом. Также происходит неадекватная неврологическая адаптация – рецепторы стимулируются слишком сильно.

Пассивное растягивание выполняется без напряжения самого занимающегося, т.е. с помощью усилий партнера или специального аппарата. Выяснено, что оно зачастую слишком болезненно, и не способствует сохранению гибкости. Т.е. – оно вызывает скорее эластичные, а не пластичные изменения. Выяснено, что  чем больше расхождение между активной и пассивной растяжкой (в сторону превалирования пассивной), тем выше вероятность травмы.

3.3. Активное растягивание

Активное растягивание подразумевает статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой), либо же еще и с сознательным сокращением растягиваемой мышцы.

Рассмотрим статическое растягивание. Оно предусматривает растягивание мышцы до момента, когда дальнейшее ее движение ограничивается собственным напряжением. В этом положении достигнутое растяжение поддерживается в течение определенного периода времени, при этом происходит расслаб­ление и снижение напряжения.

Подобный феномен расслабления может быть объяснен следующим:

1. Рецепторы растяжения мышцы (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения снижа­ется.

2. Если напряжение мышцы вследствие растяжения дос­таточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Мышца постепенно производит максимальные изометрические сокращения в течение 5-10 с. Это сокращение вынуждает нервно-сухожильные ве­ретена выпускать импульсы, что инициирует аутогенное торможение и расслабление мотонейрона растянутой мышцы.

3. Мышца и соединительная ткань обладают зависимыми от времени механи­ческими свойствами. Другими словами, при воздействии постоянной силы возникает постепенное изменение длины, наряду с плавным снижением напряжения.

4. Кратковременное статическое растяжение снижает электрическую активность. Статическое рас­тягивание приводит к незначительному снижению возбудимости двига­тельного пула.

6. Фактическая длина мышцы меняется слабо, т.е. нагрузка растяжением будет изометрической. Доказано, что она вызывает значительно меньший болевой эффект, чем эксцентрическая нагрузка (пассивное увеличение длины мышцы). Растягивание с практически не замечаемым болевым эффектом позитивно влияет на психическое состояние, тогда как боль может вызывать «подсознательное» стремление к травме.

По достижении момента первичного ограничения напряжением в активном растягивании используют либо изометрическое, либо изотони­ческое сокращение мышцы-антагониста (или группы антагонистичных мышц). В результате реципрокной иннервации должно снизиться напряжение в растягиваемой мышце. Именно благодаря этому явлению также значительно снижается болевое ощущение при растягивании.

Выяснено, что при активной растяжке достаточным временем фиксации будет 30с. В случаях жестких мышц, или неэффективного управления (за счет неопытности) – до 60с.

Поскольку при растягивании нагрузка ложится на отдельные микроэлементы тканей, есть смысл за тренировку делать несколько «подходов» на растягивание нужного участка. Либо же делать многократные возвратно-поступательные подходы.

Что касается медленных динамичных движений, они эффективны для увеличения пластичности мышцы в случае наличия статической фиксации в конечной точке хотя бы на 10-15 секунд.

При статическом и медленном динамическом растягивании постепенно улучшается проведение нервно-мышечной передачи импульсов, что делает растягивание в дальнейшем более эффективным.

Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает (0,91).

Это просто объясняется тем, что чем сильнее мышца-антагонист, тем большее усилие она может применить по отношению к растягиваемой мышце. Однако нужно заметить, что применение слишком большой силы не нужно, т.к. это вызывает чересчур сильное сокращение растягиваемой мышцы и недостаточное ее удлинение для улучшения пластичности.

В любом случае, силовые занятия нужны для укрепления ткани, чтобы не перейти предел ее эластичности. Как описывалось выше, гибкость также помогает силовым возможностям мышцы.

Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.

3.4. Некоторые факторы, влияющие на развитие гибкости

Гибкость не является общей, а является специализированной для различных суставов. Так, в разном возрасте в детстве и юности соотношение гибкости разных суставов меняется.

Соматотип не коррелирует с гибкостью.

Установлено, что женщины обладают большей гибкостью, чем мужчи­ны. Различия в уровнях гиб­кости между мужчинами и женщинами могут быть обусловлены рядом факторов, включая анатомические и физиологические. Подробнее см. приложение 5.5.

У жесткой мышцы рано наступает сопротивление движению – на последних 40% (у нормальной – на последних 20%).

При многократных растягивающих движениях у жесткой мышцы на последних подходах рефлекс начинается позже. У нормальной мышцы нет.

У жесткой мышцы в результате растяжки упроговязкий компонент снижается, а неврологический нет.

3.5. Растягивание при травме

Воспаление представляет со­бой сосудистую и клеточную реакцию, направленную на восстановление поврежденных тканей. Степень повреждения ткани зависит от величины силы, воздействующей на волокна. Степень воспаления, в свою очередь, прямо пропорциональна величине или степени повреждения. Воспали­тельная реакция представляет собой динамичную и непрерывную после­довательность хорошо согласующихся явлений. 5 основных признаков воспаления: покраснение, припух­лость, повышение температуры, боль и изменение или потеря функции.

Заключительными этапами воспалительного процесса являются восстановление (ре­монт) и ремоделирование. Восстановление связано с пролиферацией ка­пилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые волок­на). Поэтому фазу восстановления нередко называют фиброплазией. В этот период времени новые коллагеновые во­локна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие. Во время ремоделирования коллагеновый синтез продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направле­нии нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фиб­риллами. Таким образом, микроскопически архитектура коллагеновых во­локон изменяется в сторону более организованной структуры. При относи­тельно значительном повреждении наблюдаются обширные рубцы. Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон.

Рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца очень медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее.

Сила — не единственный важный физический параметр, на который влияют рубцы. В результате образования рубцовой ткани утрачивается элас­тичность. За счет этого растяже­ния имеют тенденцию рецидивировать (повторяться). Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм.

Итак, по мере занятий коллагеновые сшивки могут уменьшаться в рубце. Рубцы ремоделируются медленно.

Рубец соединительной ткани должен привыкнуть, а уже потом можно тянуться по новой – менять ориентацию коллагена и повышать предел прочности на разрыв.

Вывод: в зависимости от тяжести травмы от 10 до 30 дней желательно вообще прекратить или свести к минимуму растягивание травмированного участка.

Затем возвращаться к растягиванию этого участка постепенно. Дискомфорт, возникающий при ремоделировании ткани нормален. Но нужно быть осторожным, при реабилитации мышца может порваться еще до боли.

Что касается сухожилия, оно имеет «ядро» и оболочку. При повреждении «ядра» оно уже не восстанавливается. В любом случае стоит восстановить хотя бы оболочку. Для этого в первую фазу (10 дней) — покой, холод. После 10 дней нужно стимулировать анаболизм в сухожилии. Постепенно даем нагрузку, сначала изометрическую (статику), потом медленную динамику, потом изотоническая работа по типу тренажерного зала, потом баллистические движения.

 

4. Использование знаний о растягивании при построении тренировочного занятия по хатха-йоге

4.1. Значение разминки для растягивания

Для гибкости важно повышение температуры соединительной и мышечной ткани вследствие разминки. Увеличение температуры приводит к снижению предела проч­ности соединительной ткани, вследствие чего можно было бы ожидать увеличение количества разрывов. Однако с повышением температуры уве­личивается степень растяжимости, и по факту, разминка на самом деле предотвращает вероятность разрывов и других травм.

Кроме этого, повышается эффективность реципрокной иннервации, что позво­ляет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и рас­слабляться.

Предварительное повышение тонуса симпатоадреналовой системы и/или уровня СО2 в крови в результате определенных разминочных упражнений повысит температуру.

Но с точки зрения развития гибкости разминка не обязательно должна иметь большую продолжительность и выраженный подъем симпатоадреналового тонуса. Более того, она может быть не общей, а локальной для каждой мышцы. Например - возвратно-поступающие движения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды движения.

4.2. Особенности рефлекторного эффекта растягивания

Уже обсуждалось влияние процесса растягивания на внутренние органы через моторно-висцеральные и кожно-висцеральные рефлексы. Для «общей» тренировки желательна стимуляция большого количества рефлекторных зон (мест повышенной концентрации рецепторов).

Наиболее эффективными для воздействия на внутренние органы являются статическая или многократная динамическая стимуляция, с помощью медленных динамических движений с небольшой фиксацией (5-15с) в конечной фазе движения. Рекомендуемое количество повторений – от 10. Слишком быстрые движения или малое количество повторений при динамическом режиме будет менее эффективным.

Растягивание тканей грудной клетки и плечевого пояса через стимуляцию симпатических узлов вызовет повышение общего тонуса (вегетативного и ЦНС), что хорошо вначале тренировки. Растягивание таза и ног через стимуляцию парасимпатического крестцового сплетения вызовет некоторое общее торможение, что хорошо в конце тренировки.

С другой стороны, динамическое растягивание как таковое за счет частых раздражений разных участков нервной системы вызовет общую активацию. А статическое растягивание с постепенной адаптацией и понижением, как раздражающего сигнала, так и ответа на него – общее торможение. Поэтому вначале тренировки и растягивание ног и таза будет к месту, но в относительно динамичном режиме. Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах, т.к. ноги при этом являются сильными рычагами.

При статическом растягивании за несколько лет наступает выраженная адаптация общего неврологического ответа, что является одним из факторов стрессовой адаптаций. С другой стороны, несколько теряется эффект «раздражения растягиванием». Такое «раздражение» оказывается возможным за счет динамического режима. В случае использования динамического режима, он должен применяться в первой части занятия, как дающий общий активирующий эффект.

Любое растягивание, даже медленное и применимое к «тормозящему» парасимпатическому сплетению, оказывает раздражающее (стрессовое) воздействие на определенные регуляторные системы. Поэтому по окончании выполнения упражнений на растягивание желательно выполнить упражнение на успокоение.

Исключение составляют люди с повышенным парасимпатическим тонусом, для которых тренировка должна заканчиваться состоянием активации.

4.3. Особенности времени суток

Существенное снижение роста происходит в первые часы после пробуждения, 38% - в первые 1,5 часа. Восстанавливается рост на 70% - в первые ночные часы. Такие перепады роста объясняются увеличением толщины межпозвоночных дисков, за счет набора воды в первые часы постоянного горизонтального положения. Причины такого набора до конца не ясны, диуретик, принятый в ночные часы, не меняет картины.

Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник могут быть опасными для него в первые полтора часа после пробуждения.

4.4. Частота и длительность растягивания

Мы выяснили, что безопасных и эффективных способов растягивания два – статический и медленный динамический с небольшими фиксациями в конце.

При статическом для гибкости достаточно 60с фиксации, но для реализации рефлекторного воздействия на внутренние органы желательна фиксация около 3 минут. Заметим, что в основном это касается растягивания тканей корпуса.

При динамическом растягивании желательно около 5-10 повторений, с фиксацией в конечных положениях 5-15с. Либо такое же количество возвратно-поступательных движений, как правило, выполняемых с увеличением амплитуды движения.

Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2-4 раза. Чаще - эффективность, как правило, повышаться не будет. На частоту влияет индивидуальные особенности соединительной ткани («жесткость на вытяжение»). Опытному практику, с хорошим контролем расслабления/напряжения мышц при условии нежесткой ткани достаточно 2 раз в неделю интенсивного растягивания. Людям с «жесткой» соединительной тканью желательно не меньше 3 раз. Максимум 4–5, нужно давать тканям отдых.

Двухразовые занятия могут быть избыточным стрессом для определенных систем организма, и скорее будут нежелательными.

4.5. Сочетание растягивания с другими видами тренинга

Мы уже выяснили, что занятия на гибкость способствуют силе, и наоборот.

Т.к. динамика активирует, а статическое растягивание «тормозит» общую активность, то растягивание в динамическом режиме следует практиковать в первой части занятия, до силового тренинга. К тому же блок динамического растягивания вызовет повышение эндорфинов и кортизола. Кортизол является гормоном «разрушения», и его повышение как раз будет к месту пред силовой нагрузкой для улучшения внутриклеточных регуляторных сигналов мышечной ткани, запускающих адаптивные процессы. Эндорфины повышают способность психической компоненты по проведению силового тренинга, а также оказывают на мышцу анаболический эффект.

Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренинга, и после каждого силового упражнения или группы упражнений, направленных на одну группу мышц. Это улучшит кровообращение в мышце сразу по окончании силового упражнения.

Одного «успокоительного растягивания» недостаточно для полноценного успокоения, поэтому в конце тренировки в любом случае необходимо выполнить «шавасану» (длительное расслабление лежа). В этом случае «финальное растягивание» может быть недолгим (около 5 минут).

Что касается совмещения растягивания и других видов физической активности, то его можно использовать и до и после. До – для повышения гибкости во время «активности». После – в статическом виде для некоторого успокоения, хотя можно пользоваться и другими методами успокоения (дыхательные, шавасана).

 

5. Приложения

5.1. Сравнение структуры коллагена и мышцы

5.2. Описание нервно-мышечных веретен

Основными тензорецепторами (рецепторами давления) мыш­цы являются нервно-мышечные веретена. Поскольку мышечные волокна заключены в веретенообразную капсулу (оболочку соединитель­ной ткани, окутывающую рецептор), их называют интрафузальными во­локнами. Экстрафузальные волокна являются обычными сократительны­ми единицами мышцы. Веретена прикрепляются к обоим концам экстрафузальных волокон и, таким образом, располагаются параллельно им. Следовательно, при растягивании мышцы веретено также подвергается растягиванию.

Существует два основных типа интрафузальных волокон: волокна ядерного мешочка и волокна ядерной цепочки. Эта несократительная структура находится в цен­тральном, или экваториальном, участке интрафузального волокна. Отсюда и название — интрафузальное волокно ядерного мешочка. На дистальных, или полярных, концах волокна ядерного мешочка находятся исчерченные сократительные филаменты, которые возле веретен прикрепляются к экстрафузальным волокнам.

Второй тип интрафузального мышечного волокна — волокно ядерной цепочки — более тонкое и короткое, чем волокно ядерного мешочка. Оно содержит всего один ряд ядер, расположенных в виде цепочки по несокра­тительному экваториальному участку. Подобно волокнам ядерного мешочка, полярные концы волокна ядерной цепочки также состоят из исчерчен­ных сократительных филаментов. Их концы нередко соединяются с волок­нами ядерного мешочка, которые, в свою очередь, прикрепляются к эндомизию экстрафузальных волокон.

Чувствительные нервы веретен

Существует два вида чувствительных нервных (афферентных) окон­чаний в каждом веретене: первичные и вторичные. Первичные окончания заканчиваются, спиралевидно окружая центральный участок волокна ядерного мешочка и выпуская боковое ответвление к волокну ядерной це­почки. Афферентные аксоны первичных нервных окончаний относятся к волокнам большой группы I. Чтобы отличить эти чувствительные нервные окончания от других, относящихся к этой же группе, большие афференты веретена называют афферентами группы 1а.

Первичные нервные окончания имеют очень низкий порог растяжения и поэтому легко возбуждаются. Их реакции могут быть как фазными (ди­намическими), так и тоническими. Фазная реакция определяет интенсив­ность или скорость растягивания путем изменения частоты нейронных им­пульсов во время растягивания. Частота разрядки быстро увеличивается при начальном растягивании. Затем, по достижении новой длины, она сни­жается до постоянного уровня, соответствующего новой тонической дли­не. Следовательно, тоническая реакция определяет длину мышцы. Иными словами, первичные нервные окончания определяют длину и скорость рас­тягивания.

Вторичные нервные окончания образуют разветвленные, напоминаю­щие цветок окончания. Они содержатся в основном в околоэкватори­альном сегменте (вблизи экватора) волокон ядерной цепочки. Аксоны вто­ричных нервных окончаний относятся к афферентным волокнам груп­пы II. В отличие от первичных нервных окончаний, вторичные нервные окончания определяют только тоническую длину мышцы.

Эти мотонейроны вызывают сокращение мышечных филаментов в по­лярных концах интрафузальных мышечных волокон. При сокращении этих концов в центральном экваториальном участке наблюдается пассив­ное растягивание (там находятся чувствительные нейронные рецепторы). Таким образом, активация гамма-мотонейронов ЦНС может увеличивать количество растяжения, испытываемого чувствительными нервными окон­чаниями.

Двигательные нервы веретена

Двигательные нервы, иннервирующие каждое интрафузальное мышечное волокно в его полярных участках, называются у-эффереитными волокнами, образующими фузимоторную систему. Различают два ви­да у-аксонов в зависимости от их воздействия на первичные и вторичные чувствительные нервные окончания. Стимулирование так называемого статического у-аксона (ys) может усиливать чувствительность первичного нервного окончания к длине, не влияя (или незначительно влияя) на восприятие (чувствительность) скорости. С другой стороны, динамичес­кие у-аксоны (yd) могут существенно усиливать восприятие скорости пер­вичного нервного окончания, практически не влияя на чувствительность к длине.

Функция у-системы заключается в контроле чувствительности верете­на к растягиванию. Этот процесс сенситизации веретена при помощи у-эфферентов известен как у-смещение. Активация у-мотонейронов приводит к сокращению или укорачиванию интрафузальных мышечных волокон в их полярных участках. При сокращении интрафузальных волокон экваториальный участок растягивается. Эта централь­ная деформация приводит к перетягиванию колец в аннулоспиральную часть первичных окончаний и увеличению интенсивности разрядки аффе-рентов групп 1а и II.

Вторая функция у-мотонейронов — поддержание чувствительности веретена во время сокращений мышцы. Когда мышцы укорачиваются, ве­ретено также пассивно укорачивается. Это пассивное сближение двух кон­цов веретена снимает напряжение как с его первичных окончаний (раз­грузка веретена), так и со вторичных; такая разгрузка лишает головной мозг информации из веретена относительно изменений мышечной длины. Чтобы предотвратить разгрузку веретена и отрегулировать его чувстви­тельность, у-мотонейроны активируют.

Процесс возбуждения нервно-мышечного веретена

Процесс возбуждения нервно-мышечного веретена можно охаракте­ризовать следующим образом. Во-первых, к нервно-мышечному веретену прикладывают минимальный растягивающий стимул. Во-вторых, в чув­ствительном нейронном окончании происходит изменение степени прони­цаемости, что приводит к производству генерирующего тока (передача за­ряда через мембрану нервного терминала). Последний, в свою очередь, вызывает деполяризацию, которая называется генератор потенциала. При несколько большей степени растягивания его амплитуда в окончаниях нервно-мышечного веретена увеличивается. Когда деполяризация достига­ет порога, возникает проведенный потенциал действия. При дальнейшем увеличении степени растягивания может наблюдаться серия проводимых нервных импульсов. Этапы возбуждения нервно-мышечного веретена при­ведены ниже:

5.3. Описание нервно-сухожильных веретен

Нервно-сухожильные веретена — это чувствительные к сокращению механорецепторы скелетных мышц млекопитающих, иннервируемые быстропроводящими афферентными нервными волокнами, имеющими большой диаметр.

Нервно-сухожильные веретена находятся почти исключительно у апо­неврозов или мышечно-сухожильных соединений, и довольно мало в самих сухожилиях. Местонахож­дение нервно-сухожильных веретен обеспечивает их экстремальную чув­ствительность к любому изменению напряжения отдельных мышечных воло­кон, к которым они прикреплены.

Нервно-сухожильные веретена располагаются последовательно, в от­личие от нервно-мышечных веретен, расположенных параллельно мышеч­ным волокнам. В исследовании Пенга количество мышечных волокон, соеди­ненных последовательно с нервно-су­хожильными веретенами, колеблется от 3 до 50. Каждое нервно-сухожильное веретено, как правило, иннервируется отдельным быстропроводящим аффе­рентным нервным волокном.

Нервно-сухожильные веретена контролируют все степени мышечного напряжения. В то же время они бо­лее всего чувствительны к напряжению, производимому в результате мы­шечных сокращений. Предполагают также, что нервно-сухо­жильные веретена вносят свой вклад в сознательные восприятия. Это предположение основано на том факте, что импульс из нервно-сухожиль­ных веретен достигает коры головного мозга, той его части, которая осу­ществляет интерпретацию сенсорной активности тела.

По мере увеличения напряжения в группе мышечных волокон нервно-сухожильные веретена и их афференты посылают увеличивающееся число сигналов в ЦНС. Они проявляют очень низкий порог и весьма ощутимую динамическую чувствительность, и способны сообщать об очень незначительных изменениях. Эти чувстви­тельные нервы заканчиваются в спинном мозгу на небольших интерней­ронах, которые затем ингибируют клеточные тела мотонейронов, активи­рующих сокращающуюся мышцу. Данный процесс называется автоген­ным ингибированием, так как сокращения мышцы ингибируются ее соб­ственными рецепторами. Результирующее снижение мышечной силы уменьшает активацию нервно-сухожильных веретен и количество ингибиторной обратной связи, поступающей в ЦНС из этих мышц. Такое мгно­венное ингибирование обратной связи способствует увеличению напря­жения в мышцах.

За прошедшее время появилось немало ошибочных представлений о нервно-сухожильных веретенах. Одно из них касается взаимосвязи между нервно-сухожильными веретенами и измерением растягивающих усилий. Нервно-сухожильные веретена нередко называют «рецепторами растяже­ния». Этот термин подразумевает, что пассивное напряжение, сопровожда­ющее растягивание мышцы, может также представлять собой адекватный стимул для нервно-сухожильных веретен. Нервно-сухожильные веретена, действительно, могут активироваться в результате пассивного напряже­ния, однако их порог для данного вида стимулов является очень высоким. Поэтому для активизации нервно-сухожильных веретен необходимо очень интенсивное растягивание. Кроме того, раз­рядка нервно-сухожильных веретен очень редко продолжается во время поддерживаемого растяжения мышцы.

5.4. Характеристика системы суставных рецепторов

 

Морфология

Местонахождение

Источник нервных волокон

Бихевиоральиая характеристика

I

Шарообразные частицы (100 мкм • 40 мкм). покрытые тонкой оболочкой в трехмерных кластерах, состоящих из 3-8 частиц

Фиброзные капсулы суставов (в поверхностных слоях)

Небольшой миелинированный (6-9 мкм)

Статические и динамические механорецепторы: низкий порог.

Медленно адаптирующиеся

II

Конические частицы (280 мкм • 120 мкм),покрытые толстой оболочкой, отдельные или в кластерах по 2-4 частицы

Фиброзные капсулы суставов (в глубоких субсиновиальных слоях). Суставные жировые тела

Средний миелинированный (9-12 мкм)

Динамические механорецепторы: низкий порог, быстроадаптирующиеся

III

Веретенообразные частицы (600 мкм • 100 мкм), покрытые тонкой оболочкой, отдельные или в кластерах по 2-3.

Поверхность суставных связок (коллатеральные и внутренние)

Большой миелиннрованный (13-17 мкм)

Динамические механорсцепторы: высокий порог.

Медленно адаптирующиеся

IV

(а) Трехмерные сплетения нервных волокон

Фиброзные капсулы суставов. Суставные жировые тела. Адвентициальные оболочки кровеносных сосудов

Очень маленькие миелинированные (2-5 мкм) и немнелинированные (< 2 мкм)

Болевые рецепторы: очень высокий порог, неадаптируюшиеся. Гемочувствительные (к аномальным метаболитам ткани) болевые рецепторы

IV

(б) Свободные немиелинированные нервные окончания

Суставные связки (коллатеральные и внутренние)

   

5.5. Анатомические половые различия

Одним из анатомических факто­ров, обеспечивающих женщинам большую степень гибкости, является раз­личие между участками таза мужчин и женщин. Кости таза мужчин, как правило, более тяжелые и крупные, граница входа в таз не закруглена, по­лость менее широкая; саркоседалищная вырезка, лонная дуга и крестец бо­лее узкие, а вертлужная впадина более компактная, чем у женщин. А так как у женщин более широкие бедра, диапазон движения в тазовой области у них больше.

В то же время и у женщин наблюдаются различия в структуре таза, ко­торые влияют на диапазон движения. Чаще всего используется классификация видов таза, предложенная Колдуэллом и Молоем (1933), основанная на форме верхнего края таза.

На рисунке приведено схематическое изображение четырех типов таза и влияние характерных изменений структуры таза на механизмы движения (Danforth and Ellis, 1963)

1. Гинекоидный, или женский, тип таза встречается чаще всего — поч­ти у 50 % женщин. Он характеризуется округленным или слегка овальным входом; лобковая дуга образует угол, равный приблизительно 90°.

2. Андроидный, или воронкообразный, тип таза встречается примерно у 20 % женщин. Он характеризуется сердцеобразным верхним краем, клиноподобным входом и углом лобковой дуги 60-75°. Женщины, имеющие этот тип таза, сталкиваются с определенными трудностями при родах.

3. Плоский тип таза наименее часто встречается у мужчин и женщин. Лишь у 5 % обследованных был выявлен этот тип таза. Он характеризуется равномерным сужением переднезаднего диаметра и смещением крестца вперед между подвздошными костями.

4. Примерно 20 % женщин обладают антропоидным типом таза. Он характеризуется удлиненным переднезадним размером и укороченным по­перечным диаметром. Обычно таз этого типа настолько большой, что ро­ды протекают довольно легко.

Высказывается предположение, что девочки имеют более высокий потенциал развития гибкости после пубертатного периода и особенно амплитуды сгибания туловища вследствие более низко распо­ложенного центра тяжести и меньшей длины ног по сравнению с мальчи­ками.

Кроме того, для женщин также характерна большая амплитуда вы­прямления локтевого сустава. Это объясняется более короткой верхней кривизной олекранального отростка локтевого сустава у женщин по срав­нению с мужчинами.

Следующая статья раздела:
Построение тренировки по хатха-йоге
Групповые занятия