Медитативное дыхание

В практике йоги существует известный термин «пранаяма». Он переводится как «уменьшение движения энергии», либо «ограничение дыхания», либо «задержка дыхания».

Поэтому далеко не все дыхательные упражнения корректно называть пранаямой, только те, которые связаны с задержками дыхания, либо его очень большим растягиванием.

Механизм действия пранаямы основывается на значительно более редкой по сравнению с обычной стимуляции дыхательных центров вдоха и выдоха.

Это тормозит работу мозга. Причем тормозятся «полуавтоматические мыслительные процессы».

Волевая же регуляция психических процессов не тормозится, но становиться более явной (заметной) за счет уменьшения «автоматических процессов».

Таким образом, человек начинает лучше «видеть», «понимать» и контролировать волевую часть своей психики. Что и является одной из главных идей йоги.

Во всех практиках ниже во время пауз чувствуется «прояснение» сознания, «остановка» лишней мыслительной деятельности. Постепенно оно «накапливается», и сохраняется после практики. Степень выраженности и длительность зависит от опытности («реализованности») практикующего.

 

1. Факторы успешности в пранаяме

Медитативная пранаяма мягче, чем «суровая» гипоксическая тренировка, но какая-то степень гипоксии (снижения уровня кислорода в крови) при «медитативной» пранаяме будет иметь место.

Поэтому способность человека к медитативной пранаяме (долгой свободной остановке дыхания) зависит от следующих факторов:

  1. Развитость аппарата дыхания;
  2. Гипоксическая тренированность;
  3. Общая стрессовая адаптация;
  4. Выносливость мышц спины к продолжительному ровному сидению;
  5. Контроль мотивационной сферы. См. материал Стрессогенное мировоззрение.
  6. Диета, образ жизни и т.п.

Все, что касалось условий при гипоксической тренировке в соответствующей статье, будет способствовать и медитативной пранаяме. Однако соблюдение этого пункта более важно для начинающих практиков. По мере развития других факторов, значимость этого пункта снижается.

 

2. «Квадрат» пранаямы

Техника приводилась в качестве подготовительной к гипоксической тренировки. Если задачи добиться выраженной гиперкапнии и гипоксии не стоит, то чисто с «медитативной» целью «квадрат» нужно дышать комфортно, без ощущения затруднения дыхания.

Предварительные требования – устойчивое диафрагмальное дыхание и некоторая развитость дыхательных мышц.

Ниже приводится «медитативный» вариант «квадрата».

Дышим вдох / пауза / выдох / пауза с одинаковой длительностью каждой фазы. Это выравнивает вегетативный баланс и создать комфортные ощущения при практике.

Важно! При паузе на вдохе вы просто останавливаете движение ребер в конце вдоха, никакого напряжения в горе или мышцах лица не должно быть. Вы должны суметь в паузе свободно сказать «раз-раз».

Можно пользоваться уджджайи, можно нет, зависит от развитости аппарата дыхания, гипоксической тренированности и длительности дыхательного цикла. Т.е., чем дольше дыхательный цикл, и чем менее тренирован человек, тем больше необходимость в повышении доставки кислорода, т.е. в уджджайи. Но оно не должно быть очень сильным (его звук), т.е. это может мешать медитативному эффекту.

Время практики: 10-15 минут, больше можно, но лучше переходить к «контролируемой промежуточной задержке».

 

3. "Промежуточная" задержка

В отличие от задержек ПОСЛЕ большого вдоха или полного выдоха, гораздо более комфортной является «промежуточная» задержка (термин мой).

Есть положение, одинаково достижимое примерно на половине вдоха ли на половине выдоха. Это положение баланса между мышцами вдоха и мышцами выдоха, именно поэтому его можно долго и комфортно удерживать.

  1. Итак, делаем полный выдох. Затем примерно пол вдоха, преимущественно диафрагмально, и «останавливаем» его. Имеется в виду, что не совершаем излишнего напряжения голосовой щели, лицевых мышц и т.п.
  2. Когда появляется желание дышать, делаем почти полный вдох и практически без паузы примерно половину выдоха. Т.е. комфортный выдох, когда еще нет необходимости напрягать мышцы пресса, чтобы выдохнуть полностью. Останавливаемся в этом положении и фиксируем, пока комфортно.

Повторяем эти два пункта примерно 10 минут, что, кстати , будет способствовать «свободной задержке». Т.е. после можно перейти к «свободной задержке». Но начинающим практикам не рекомендуется делать это первые несколько месяцев практики.

 

4. Кевала-кумбхака (свободная задержка)

Лучшей задержкой дыхания считается т.н. «свободная задержка», или «кевала-кумбхака».

Делаем непредельные вдохи и непредельные выдохи. После каждого вдоха и выдоха комфортные паузы.

Постепенно начинаем умешать амплитуду вдоха и выдоха, а паузы увеличиваться.

И, в конце концов, амплитуда вдоха и выдоха уменьшается до нуля. Видимые дыхательные движения останавливаются.

Интенсивность и частота дыхания значительно понижаются, так что субъективно кажется, что человек не дышит. Падает пульс, и возможно давление.

Это так же приводит к слабому или относительно значительному падению уровня кислорода в крови. Т.е. хорошая медитация подразумевает под собой пранаяму.

Поэтому при регулярной практике медитации от 45 минут и более, при которой теряются ощущения тела, времени, падает дыхание и пульс, не лишним будет следовать рекомендуемым для пранаямы образу жизни, питания, отсутствию тяжелых физических нагрузок и т.д.

Но долго подобное состояние начинающий практик не сможет удержать.

Конечно, можно практиковать медитации и «свободную задержку» почти без предварительных практик. Но эффективность будет невысока, а прогресс - долгим. Глубина «свободной задержки» зависит от гипоксической тренированности. Т.е. – от предварительной практики с «насильными задержками».

Групповые занятия