Дыхание в йоге для медитации

Дыхание в йоге: пранаяма для медитации

В практике йоги существует известный термин «пранаяма». Он переводится как «уменьшение движения энергии», либо «ограничение дыхания», либо «задержка дыхания».

Поэтому далеко не все дыхательные практики в йоге корректно назвать термином «пранаяма». А только те, которые связаны с задержками дыхания, либо его очень большим растягиванием.

Основных задач пранаямы сегодня можно выделить две:

Дыхание для достижения медитативного состояния будет отличаться от чисто успокаивающих техник, которые описаны в статье Йога для успокоения. Пранаямы для медитации будут и успокаивать, но и формировать особые состояния сознания. То есть они будут более иметь более продвинутый эффект, чем просто техники для успокоения.

Чем чаще раздражается дыхательный центр в мозге, тем больше нервная система в целом приходит в состояние возбуждения. И наоборот, редкое дыхание успокаивает. Поэтому суть пранаямы – это сильное растягивание дыхания, или выполнение задержек. Желательно применение определенных режимов внимания. Некоторые особенности медитативного внимания попробуем описать в конце данной статьи. Подробнее вопрос режимов сознания рассматривается на сайте проекта Openmind.by.

Задержки дыхания, выполняемые с усилием, не дают хорошо успокоиться за счет применяемого усилия. А так же чем дольше задержка, тем выше уровень углекислого газа, что так же возбуждает нервную систему.

Поэтому пранаяма, помогающая входить в медитативное состояние должна требовать как можно меньше физических и ментальных усилий. Лучше всего, если у человека получается прекратить амплитудное дыхание на длительное время, или снизить амплитуду движения дыхательных мышц ниже определенного уровня так, что создается видимость остановки дыхания.  Это вводит человека в особое состояние, когда в сознании уменьшается количество неконтролируемых процессов, но оно остается ясным.

Ниже в статье описаны осиновые пранаямы, которые помогают входить в медиативное состояние. Они приводятся по принципу роста эффективности. Первая техника менее эффективная, последняя – самая лучшая.

 

Общие условия для практики пранаям, способствующих входу в медитативное состояние:

  • На случай действительно длительного растягивания дыхания и/или остановок дыхания  желательно, чтобы дыхательный центр был натренирован к повышенному уровню углекислого газа. Об этом можно подробнее посмотреть в вышеупомянутой статье о задержках дыхания.
  • Все пранаямы для входа в медитативное состояние выполняются со спокойным дыханием. Тип дыхания уджджайи использовать не желательно, т.к. оно создает напряжение гортани, дыхательных мышц, и мешает успокоению.
  • Ребра связаны с грудными центрами симпатической нервной системы, и  реберное дыхание – возбуждает. Диафрагма связана с блуждающим нервном парасимпатической нервной системы, поэтому диафрагмальное дыхание – успокаивает. Подробнее о видах и освоении диафрагмального и реберного типов дыханий можно посмотреть в статье Как правильно дышать.
  • Время практики – столько, сколько надо. Обычно достаточно 10-15 минут.

 

Дыхание «по квадрату»

Описание техники можно посмотреть в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке. Она обладает двойным эффектом – повышает уровень углекислого газа и балансирует активность возбуждающей и тормозящей частей нервной системы. Но для каждого из эффектов эта техника не будет максимально эффективной по сравнению с предлагаемыми другими.

Суть дыхания «по квадрату» в том, что человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / задержка / выдох / задержка)  с одинаковой длительностью.  Так как стимуляция центра вдоха возбуждает, а выдоха – успокаивает, дыхание с одинаковой длительностью каждой фазы выравнивает вегетативный тонус, делает сознание спокойным, но ясным. Отсутствие раздражения дыхательного центра на периоды задержек дыхания усиливает эффект.  

Для эффекта успокоения нужно, чтобы дыхание не вызывало усилий.  Чем больше длительность каждой фазы, тем труднее дыхательным мышцам, и тем больше шанс, что дыхательная система войдет в возбуждение из-за повышения уровня углекислого газа. Поэтому чем тренированнее дыхательные мышцы и дыхательный центр к уровню углекислого газа, тем с больше длительностью дыхательного цикла человек сможет выполнять эту пранаяму, не чувствия утомления или возбуждения.

 

Растягивание дыхательного цикла

В этой пранаяме человек старается растянуть дыхательный цикл максимально. Каждый вдох и выдох возбуждает  дыхательный центр. Урежение количества дыхания в минуту успокаивает. Способность к длительному растягиванию дыхательного цикла без чувства утомления зависит от тренированности и управляемости дыхательных мышц. Поэтом для этой практики рекомендуется  натренировать дыхательные мышцы с помощью уджджайи, а так же поработать с практикой фрагментарного дыхания, как описано  в статье Йога: упражнения для развития дыхания.

Вдох начинаем мягко. До конца не вдыхаем. Чем больше мышцы вдоха расширят ребра, тем сильнее это их утомляет, а также вызывает возбуждение нервной системы через стимуляцию симпатических центров грудного отдела позвоночника. Выдыхаем пассивно, без усилия. Просто приоткрываем голосовую щель, можно не полностью, и воздух пассивно выходит. Остаток воздуха до конца усилием пресса не выжимаем.   Окончания и вдоха и выдоха нечеткие, они плавно перетекают друг в друга. Желательно, чтобы течение дыхания было незаметным. Один дыхательный цикл может занять больше минуты.

 

Задержки дыхания после небольшого вдоха и небольшого выдоха

Задержки дыхания после объемного вдоха или полного выдоха возбуждают нервную систему, и не подходят для медитации. Частично из-за стимуляции мышц, которые фиксируют ребра в фазе задержки. Но если остановить дыхание после небольшого вдоха или неполного выдоха, напряжение дыхательных мышц будет очень слабым. Вспомним приводимую выше идею, что реберное дыхание возбуждает, а диафрагмальное – успокаивает. Эффективным для медитации будет использование «точки комфорта» для положения диафрагмы, в которых она не испытывает напряжения.

Техника выглядит следующим образом:

  • После полного выдоха делаем небольшой диафрагмальной вдох. Так, чтобы остановка после него не вызывала напряжения дыхательных мышц. Можно было относительно долго не вдыхать и не выдыхать, не чувствуя напряжения и дискомфорта. Голосовую щель при этом не зажимаем. Для проверки нужно сказать «раз-два». Гортань, мышцы лица и пресс расслаблены.
  • Когда появляется желание дышать, делаем хороший вдох (но не до предела) и сразу делаем выдох. Позволяем телу выдохнуть до такой степени, до которой оно само хочет, не до предела. В этой точке мы опять же сможет долго не дышать с расслаблением всей дыхательной мускулатуры, голосовой щели и т.п.
  • Делаем полный выдох, освобождая легкие до конца, и небольшой комфортный вдох, как описано выше.
  • Повторяем цикл много раз.

Важно, что здесь задержки дыхания фиксируются без всяких усилий. Это скорее не задержки, а дыхательные паузы, мы ничего не «держим», мы просто не дышим.

В момент вдоха и выдоха чувствуем, что осуществляем контроль. А в момент пауз чувствуем полное отсутствие контроля. Мы не контролируем дыхание, внимание, состояние, мы не контролируем ничего. Но находимся в хорошем осознании.

Через 5-10 минут такой практики человек может спонтанно, или сознательно перейти к следующей технике.

 

Кевала-кумбхака

Кевала-кумбаха, или «свободная» задержка дыхания, считается лучшей пранаямой для медитации. С другой стороны, в определенных медитативных состояниях с человеком происходит спонтанная кевала-кумбаха – он как бы перестает дышать.

Есть два основных технических способа для достижения кевала-кубхакиа.

Способ 1

Практикуем задержки дыхания после небольшого вдоха и небольшого выдоха, как описано в предыдущем разделе. За 5-10 минут практики дыхательный центр привыкает к снижению активности. И тогда на очередной паузе после вдоха или выдоха мы просто перестаем дышать.

Важно, чтобы мы продолжали испытывать чувство отсутствия контроля.

Способ 2

Нужно научиться растягивать дыхательный цикл так, как описано выше, чтобы дыхание было долгим и незаметным. Опять же за 5-10 минут практики дыхательный центр привыкает к снижению активности. И тогда в какой-то момент мы просто перестаем дышать. Важно при этом также прийти к состоянию отсутствия контроля, что является основой медитации.

Подробнее вопрос режимов сознания рассматривается на сайте проекта Openmind.by.

23-24 февраля 2019
Семинар: «Терапия шейного и грудного отделов позвоночника и цервикогенной головной боли»
Ведущий: Георгий Темичев

Врач травматолог-ортопед. Врач мануальный терапевт.
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины.
IDT, CMP, PNF-therapist, Maitland practik, CKTI

Подробнее о мероприятии