Асаны для тазового пояса и ног

В данной статье приводятся статические асаны и их некоторые динамические вариации для укрепления мышц таза и ног, а также асаны на растяжку этих мышц

Рекомендуемые силовые упражнения для ног не ограничиваются статикой. Однако статика - основа, которую потом можно заменять на медленные движения, совершаемые «вокруг» рабочего положения. Т.е. из позы индивидуально средней степени сложности  можно медленно двигаться в более сложную позицию, потом возвращаться обратно, но не заходя в позицию отдыха. В статье приводим некоторые особо эффективные движения.

Помимо статических асан, и их медленных динамических вариаций, существует ряд полезных динамических упражнений для улучшения осанки ног, но это тема скорее для видео, а не печатной статьи.

Еще позиции для растяжки ног можно посмотреть в материале Растяжка в разминке.

Организации тренировке посвящен большой подраздел в разделе Хатха-йога: теория.

 

Для каждой определенной группы мышц в тренировке лучше выбирать только одно упражнение. Новые варианты на ту же мышечную группу вводить постепенно. Но в течение одного-двух месяцев лучше чаще делать один определенный вариант, внося разнообразие не слишком часто. Замену основного варианта лучше производить после ощутимого укрепления мышц. Обычно это 3-4 месяца, для опытного практика срок может быть меньше.

После работы на каждую группу мышц выполняется одна-две позиции на растяжку этой группы мышц.

Чередования разных групп мышц:

При циклическом и/или круговом подходе в течении одной тренировки все мышцы ног задействовать не удастся.

В первые месяцы стоит сфокусироваться на главных мышцах ног — больших ягодичных мышцах, задних мышцах бедра и квадрицепсе. Постепенно за счет некоторого уменьшения работы на эти группы, добавлять работу на отводящие мышцы и наружные вращатели бедра.

Что касается приводящих мышц бедра, необходимость в их акцентированной тренировке имеется обычно реже, чем мышц, отводящих бедро и наружных вращателей.

В любом случае, стоит предварительно протестировать разные мышечные группы.

Отдельные упражнения на мышцы голени мы не приводим, т.к. они достаточно укрепляются и в тех, что уже есть в статье.

 

Квадрицепс бедра

Функция квадрицепса (четырехглавой мышцы) бедра: разгибание колена, начальная фаза сгибания бедра. Тонус боковых частей может сказываться на положении колена и надколенника.

Тренируется в основном приседами, в которых, чтобы не упасть, квадрицепс пытается выпрямить опорное колено (или два).

Растягивается отведением бедра назад, лучше со сгибанием колена.

«Стул» на носках

Основное упражнение для квадрицепса. Также работают передние мышцы голени.

Ставим стопы параллельно недалеко друг от друга. Бедра держим параллельно, ни в коем случае не расширяем колени.

Поднимаемся на носочки. Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов. Колено не должно подниматься до уровня таза.

Корпус в легком наклоне. Нижние ребра «подбираем», не давая возникнуть излишнему прогибу в пояснице.

Чем больше колени вперед - тем тяжелее. При предельном удалении колен для дальнейшего усложнения начинаем пытаться держать корпус ближе к вертикали.

 

Можно усложнять медленным движением из положения средней сложности в положении предельной сложности и назад.

"Стул" (Уткатасана)

Альтернатива предыдущему упражнению. Рекомендуется тем, кому на носках пока выполнять тяжело, или при проблемах с коленями и др.

Колени строго над пальцами ног, более вперед не сдвигаем.

Постепенно все ниже опускаем таз, корпус пойдет в некоторый наклон.

 

 

«Стул» у стены на одной ноге

Усложнение стандартного стула

Прислоняем к стене таз, лопатки и затылок.

Ноги ставим не вместе, а несколько шире, чтобы бедро смотрело ровно вперед и не смещалось внутрь. И так каждый раз при смене ног.

Пятка должна быть точно под коленом. Получается, чем ниже стойка - тем дальше пятка от стен.

Поднимаем одну ногу невысоко, меняем ногу каждый 20с, и так 6-8 полных циклов.

В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.

Присед на одной ноге

Выполняется, если нет стены для предыдущего варианта)

Из позиции обычного стула опускаем заднюю ногу на подъем (когда подошва смотрим вверх), подтягиваем ближе к передней ноге и отрываем.

В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.

Широкий присед (Рудрасана)

Альтернатива «Стулу».

Минусы: не у всех людей достаточно отводятся бедра, при низкой посадке увеличивается давление на тазовое дно.

Угол между стопами должен соответствовать углу между бедер. Т.е. - стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху.

Сначала напрягаем участок под ягодицами, расправляем плечи и подачей нижних ребер к спине устраняем излишний прогиб. Только после этого начинаем опускать таз.

Чем ниже, тем тяжелее, но для акцента на квадрицепс — не ниже 90 градусов. От 90 градусов и ниже начинает работать еще задняя поверхность бедра.

Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями.

Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага».

Работает передняя мышца бедра. При низком приседе – еще и нижние. Могут работать наружные.

Широкий присед на носках

Добавляется работа на мышцы голени.

Угол стопы к земле для максимальной эффективности позиции — 45 градусов.

 

                                                         РАСТЯЖКА

Растягивание передней поверхности бедра стоя на колене

Сгиб колена от отведение бедра назад усиливают натяжение квадриццепса.

Стопы на ширине таза, одна нога ставится впереди другой на длину бедренной кости.
Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками,
Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб.
Главное - подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подбираем живот, чтобы не прогнуть поясницу.
Таз в сторону не поворачиваем.

 

Большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

Функция большой ягодичной мышцы: выпрямление туловища из положения сгибания в тазобедренном суставе. Необходимость в ее работе увеличивается при ходьбе в гору, с грузом или при беге. Ее слабость вызывает падение таза вперед (копчик идет назад) и усиливает поясничный лордоз. Ее гипертонус вызывает движение копчика вперед и сглаживание поясничного лордоза.

Задние мышцы бедра: бицепс бедра, полусухожильная, полумембранозная. Их функция обратна квадрицепсу  — выпрямление в тазу из положения его сгибания, и сгибание колена. Изменение их тонуса дает результат, аналогичный ягодичной мышце + при гипертонусе з.мышц бедра усиливается сгиб колена.

Тренируются эти группы мышц в разных вариантах отведения ног назад, а также приседами при условии «подбирания» копчика вперед.

Растягиваются — вариантами наклона вперед и другими предельными сгибаниями бедра.

Продольный силовой выпад стоя

В зависимости от нюансов выполнения нагрузка может приходиться больше на квадрицепс, или большую ягодичную и в большей степени задние мышцы бедра передней ноги.

Ноги на ширине таза. Переднее колено над пяткой. Наклоне тела вперед 45 градусов. Ребра подобраны внутрь, прогиба в спине нет. Руки под живот - легче, продолжая линию спины вперд-ввверх -тяжелее.

Пятку задней ноги поднимаем высоко, назад не тянем. Максимум веса смещаем вперед, в задней ноге веса почти нет.

Для максимальной загрузки задней группы мышц, не меняя положение внешне, подворачиваем копчик (нижнюю часть таза) вперед.

Чем длиннее стойка и ниже таз, тем труднее.

Подъем задней ноги в силовом выпаде

Для усложнения предыдущего упражнения отрываем заднюю ногу за счет сгиба в заднем колене и оттягивания носка назад. Стараемся минимизировать смещение переднего колена вперед, заднюю ногу оставить подальше сзади и высоко не поднимать.

Чередуем по 5с подъем и касание задней ногой пола, но без переноса веса. Касание стараемся сделать подальше - удлинить стойку, т.к. при подъеме она стремиться укоротиться..

 

"Ласточка"

Опорная нога немного согнута. При прямой ноге выше нагрузка на коленный сустав, при сильно согнутой - работа на заднюю группу мышц уменьшается.

Поднимаем заднее колено как можно выше, выпрямление - по возможности, но высота колена важнее.

Важно: ягодицы на одной высоте.

Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости. Важно не смещать вес в какую-то часть стопы.

Приведены несколько вариантов – по мере усложнения.

Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной.

Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору. Вес в таких вариантах в руку сильно не переносим, для работы ноги сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

ФОТО ПОКА НЕТ

«Прямой полет ласточки»

Для усложнения на работу ягодицы из предыдущего положения выносим колено свободной ноги предельно вперед. корпус немного поднимается, руки сгибаем в локтях и приближаем к груди.

Чередуем движение вперед-назад примерно по 5с.

В передней позиции руки в воздухе, в задней - могут ставиться на болстер или бедро.

Сгибание-выпрямление опорной ноги в ласточке

Движение для усложнения на работу ягодицы и задних мышц бедра.

Из предыдущей позиции выпрямляем опорную ногу. Остальное то же самое. Следим, чтобы ягодицы находились на одной высоте.

Повторяем сгибание-выпрямление по 5с каждое.

Силовая "лягушка" лежа на животе

Эта, и следующая позиции подойдут людям с варикозом, которым стойки на одной ноге не показаны.

Работают в основном большие ягодичные, а также полусухожильные и полумембранозные мышцы и некоторые приводящие.

Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Лежа на животе разводим колени в стороны, стопы сводим.

Поднимаем колени над полом, давим подошвами друг на друга. Голени сильно вверх не поднимаем, скорее тянем носки более горизонтально назад, и стараемся колени поднимать через сторону-вверх, так, чтобы усиливалось давление подошв друг в друга.

 

"Кузнечик" (шалабхасана)

Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу. Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.

Вместо рук можно положить одеяло под таз и под живот.

Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок.

Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Ноги держим узко и параллельно.

Работает задняя поверхность бедра и большие ягодичные мышцы + поясница.

Чтобы снизить нагрузку на поясницу для новичков, можно поднимать одну ногу, лучше даже ниже, чем на фото. При этом сознательно сжимаем ягодицы и расслабляем поясницу.

                                                        РАСТЯЖКА

 

Наклон вперед

Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, при очень хорошей растяжке - вместе.

Колени сначала сгибаем, поднимая вверх седалищные бугры опускаем ровную спину. Если спина сутулится - приподнимаем плечи выше.

Не стараемся лечь корпусом на ноги, наоборот, нижние ребра все время оттягиваем прочь от таза.

Проворот таза осуществляется силой ног, которые отталкиваются от земли всей подошвой.

Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору.

Растягивание задних мышц бедра лежа на спине

В положении лежа на спине сгибаем оба колена. Одну ногу подтягиваем к груди, голень делаем вертикальной. Пытаемся опускать колено ближе к земле сбоку от грудной клетки, обязательно сохраняя голень вертикальной.

Если удалось опустить колено до уровня подмышки, пробуем постепенно распрямлять пор земле вторую ногу.

Шпагатная растяжка лежа на спине

Лежа на спине, беремся за носок одной ноги (носок на себя) и тянем прямую ногу к себе.

Вторая нога может быть согнута в колене – чем больше, тем легче. По мере увеличения гибкости, вторая нога выпрямляется, носок тянем на себя.

После захвата таз, спину и голову нужно положить полностью, если не получается, позицию делать пока не стоит.

Наклон вперед скрестив ноги

Растягиваются ягодичные мышцы. Позиция удобна тем, что можно убрать из растяжки задние мышцы бедра.

Колени располагаем примерно на ширине плеч, если шире, то совсем немного. Голени отдалены от таза сантиметров на 20 – до линии колен, они получаются практически перпендикулярны центральной оси. Пятки расположены широко – левая напротив правого плеча, правая – напротив левого.

Ошибкой будет держать пятку близко друг к другу и близко к тазу, а колени широко.

При указанном положении гораздо лучше можно провернуть таз относительно бедер, которые оказываются ближе к земле.

Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы тянемся вперед пупком и нижними ребрами, стараясь выйти ими за голени.

Затем меняем ноги местами и повторяем.

Если получается хорошо, усложняем упражнение - кладем голень на голень. Просвета между ними быть не должно, иначе это травмоопасно для связок колена. Если просвет остается, пока не делаем усложненный вариант.

Растягивание ягодичной области в выпаде сидя

Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.

Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стараемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.

Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз, затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее.

Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед до 45 градусов, не больше. Поясницу не прогибаем.

Ниже наклоняться не стоит, т.к. это смести центр тяжести вперед, а нам важно давить тазом вниз,

Растягиваются большие и малые ягодичные мышцы.

Растягивание ягодичной области лежа на спине

Позиция аналогичная предыдущей.

В положении лежа на спине оба колена сгибаем.

Одну голень располагаем перпендикулярно над корпусом и в таком положении тянем к себе. Рука тянет, удерживая ногу за пятку или голень близко к пятке, но не за стопу. Вторая рука отталкивает колено прочь.

Удобнее вторую ногу оторвать от земли.

 

Отводящие и внутренние ротаторы бедра

Отводящие мышцы бедра: средняя и малая ягодичные, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Внутренние вращатели бедра: грушевидные, близнецовые, запирательные, квадратная.

Все эти мышцы стабилизируют таз во фронтальной плоскости при переносе веса на одну ногу.

Они нередко ослаблены, что приводит к паталогическим паттернам ходьбы и бега. Поэтому их тренировка важна.

Тренируются отведением бедра, и его сгибанием при отведении.

Растягиваются перекрещиванием ног, а также разные мышцы - разными вариантами наружной и внутренней ротации.

Отведение ноги стоя

Машем одной ногой в торону, и обратно, не касаясь земли. Опорную стопу удерживаем устойчиво, корпус в сторону отклоняем минимально.

Через 20с меняем ногу. После 3 полных циклов переходим к статическим фиксациям по 20с.

«Рогатка»

Под таз и живот можно положить одеяло. Не кладем одеяло только под таз, т.к. это чрезмерно усилит поясничный лордоз.

Ноги разводим как можно шире и поднимаем невысоко над полом.

Новички могут работать только с одной ногой, отводимой как можно дальше в сторону. При этом следим, чтобы корпус сохранял исходное положение и не заваливался на бок.

«Полет ласточки при боковом ветре»

Задействует все ягодичные мышцы и наружные вращатели.

Исходное положение: ласточка с верхней ногой, отведенной в сторону, но без бокового изгибания корпуса. Допустим небольшой подъем таза со стороны свободной ноги.

Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии.

Чередуем эти два положения по 5с каждое.

2 фото пока нет- аналогично предыдушему упражнению, только лежа.

 Динамическое отведение и вращение бедра лежа

Легче, чем в ласточке, за счет того, что опорная нога не работает. Наружные вращатели бедра тренируются так же эффективно.

Но лежа на животе эффективнее, чем в «кошке».

Действуем аналогично предыдущему упражнению: поднимаем только одну ногу невысоко над полом и предельно отводим ее в сторону.

Из исходного положения опорное колено сгибаем, располагая при этом ногу как можно ближе к горизонтальной плоскости. Если смотреть сбоку, колено доходит примерно до уровня талии. Скорее всего, придется слгека поднимать таз со стороны рабочей ноги, и еще упираться в пол рукой.

Чередуем эти два положения по 5с каждое.