Динамический комплекс растяжки

1. Растягивание боковых мышц тела

Соблюдаем осанку, приведенную во введении. Ставим одну стопу снаружи другой чуть шире, чем вместе. Стопы примерно на одной «ленте», вперед-назад друг от друга стараемся смещать стопы минимально.
Максимально двигаем таз в сторону передней ноги (на фото вправо). Если (как на фото) передняя нога правая, беремся левой рукой за запястье правой. Поднимаем правую руку ладонью вверх , оба локтя присогнуты. Нижняя рука помогает верхнему предплечью подниматься несколько выше. Но верхний локоть присогнут и идет вверх-назад.
Здесь важно следить, чтобы части тела не уходили вперед назад. Таз подран, грудина вверх, нижние ребра внутрь, чтобы убрать прогиб в грудном отделе.
Шея вытягивается прочь от воротниковой зоны.
Растягиваются боковые туловища и ноги – малоберцовые, косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.

2. Наклон вперед стоя с двусторонним замком

ДОП.элемент

Верхняя рука располагается локтем у головы ровно вверх, локоть в сторону не уводим, толкаем ее назад за голову. После захвата плечи расправляем, основная работа — над наружным вращением плеча нижней руки. Если получается легко, делаем захват глубже, перебирая пальцами ближе к запястьям.

Чтобы лишний раз размять ноги, наклоняемся вперед. Сначала колени сгибаем и ложимся животом на бедра, только потом толкаем седалищные кости кверху, растягивая ноги.

Наклон усилит и натяжение по трапециевидной мышце.

3. Наклон вперед стоя с кистевым замком

ДОП.элемент

Переплетаем пальцы за спиной, но не выворачиваем кисти, ладони повернуты к спине.

Локти сначала чуть сгибаем и несколько расширяем. Это облегчает разгибание плеч, которое мы и осуществляем. Выпрямляем локти в самом конце.

4. Растягивание передней поверхности ноги стоя на пальцах

Ставим одну ногу вперед, вторую назад на ширине тазобедренных суставов. Сначала не очень далеко.

Приседаем до  высоты переднего колена, которое сохраняем над пяткой.

Следим, чтобы таз не заваливался вперед (копчиком назад).

Понемногу «отползаем» задней ногой назад. Колено не выпрямляем, пятку не опускаем. Все время доворачиваем таз «под себя». Задача — максимально отползти назад ногой с поднятой пяткой, сохранив вертикальный таз. Это обеспечивает максимальное разгибание назад бедра.

Не даем тазу поворачиваться в сторону.

4а. Растягивание передней поверхности ноги стоя на подъеме

Выполняется либо это упражнение, либо предыдущее — на пальцах.

Поворачиваемся продольно. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Задняя стопа лежит на подъеме, пятка низко. Отрываем заднее колено от пола сначала не на много. Таз предельно дожимаем вперед. Постепенно поднимаемся, при хорошей гибкости – таз поднимается слегка выше колена.

Таз в сторону не поворачиваем. Пятку не поднимаем, и не двигаем сильно в сторону. Для чего мизинец задней ноги не должен касаться пола.

Корпус назад не отклоняем, следим чтобы не зажималась поясница.

Растягиваются передние мышцы голени, бедра и подвздошная (пояснично-подвздошная).

5. Растяжка передней поверхности бедра

Сейчас для экономии времени мы переносим этот элемент в силовую часть занятия в качестве компенсации после нагрузки квадрицепса.

Но если у вас по плану нагрузки на квадрицепс не будет, стоит сделать здесь.

6. Прогиб стоя на колене

На фото показан конченый вариант. Сначала мы сейчас делаем динамический вариант с руками сверху, подробное описание позже.

7. Горка

Исходное положение по длине: верхняя позиция упора для отжиманий от пола.
Ставим кисти средним пальцем ровно вперед на ширине плеч, стопы – на ширине тазобедренных суставов. Расстояние по длине – при прямом корпусе и ногах прямые руки стоят ровно под плечевыми суставами. Пятки подняты.
Не меняя расстояния между кистями и стопами, уводим копчик максимально назад-вверх.
Плечи под прямую линию кисти-таз не проваливаем. Уши находятся между рук, подбородок «поджимается» внутрь, задняя часть шеи растягивается продолжая линю грудного отдела позвоночника.
Максимально вытягиваем позвоночник и стараемся подворачивать копчик субъективно как можно выше линии поясницы.
Только после этого медленно пытаемся дотянуть пятками до пола, не теряя максимальной высоты копчика. У новичков скорее всего, не получиться поставить пятки на пол, это нормально.
Если растяжка задней поверхности ног не позволяет держать спину прямой, и поясница сутулится, нужно присогнуть колени, но выровнять спину.
Существует вариант выполнения горки, когда плечи проваливаются ниже линии кисти-таз, и в грудном отделе получается легкий прогиб. Но так некоторые сегменты позвоночника могут находится в некорректном положении. Данный же вариант позволяет равномерно увеличить межпозвонковое расстояние по всей длине позвоночника, без изгиба на прогиб.

8. Перешагивания в горке

Хорошо подходит новичкам, гибким людям может иметь мало смысла.

В горке сгибаем одно колено, другое выпрямляем, чередуем так несколько раз.

Это вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

9. Горка с одной ногой вверху

В горке поднимаем согнутую в колене ногу назад-вверх. Опорная пятка сначала поднимается, потом пробуем ее опускать. Таз тянем назад-вверх. Если опорная пятка коснулась земли, заднюю ногу выпрямляем назад-вверх продолжая линию позвоночника, носок тянем на себя.

Вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

10. «Продольный» выпад

Это упражнение рекомендуется новичкам вместо предыдущего. Оба сразу делать не надо.

Ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, переднее колено над пяткой, задняя стопа параллельна направлению движения (коврику). Корпус наклоняем вперед до 45 градусов.

По мере улучшения растяжки расстояние между ногами по длине увеличиваем.

Вызывает усиление растягивания одной голени сзади.

Хорошо подходит новичкам, гибким людям может иметь мало смысла.

11. «Продольный» треугольник

Стопы на ширине таза и параллельны. Расстояние по длине примерно равно длине ноги.
Руки на полу, если из-за этого спина сутулится (плечи уходят вниз), значит, руки ставим на опору.
Задняя нога прямая, переднее колено присогнуто.
Отталкиваемся передней стопой от пола, как бы пытаясь выпрямить колено, но не выпрямляем. Усилие передается в тазобедренный сустав передней ноги, который идет назад.
Нижние ребра обязательно идут не сколько вниз, сколько вперед, грудной отдел позвоночника приподнимаем до одной линии с поясничным. Если это не удается, под руки нужна опора, чтобы грудная клетка поднялась выше.
При необходимости можно присгибать заднее колено, или поднимать заднюю пятку, дело не в задней ноге.
Указанное выше усилие «отталкивания ногой» и вытяжение ребер вперед вызывает растяжение задней поверхности переднего бедра.
Также возможно, будет тянуть заднюю ногу ниже колена.

После освоения основной позиции можно периодически поднимать руки в стороны, удерживая от поворота таз, продолжая давить стопой и двигаться ребрами вперед.
Если дыхание развито (не менее 5с на фазу), подъем рук – вдох, опускание их на пол с последующим ЧУТЬ большим выпрямлением переднего колена – выдох.

Можно добавлять в конце выворачивание плеч (см. в конце материала наклон вперед стоя).

12. Наклон стоя к одной ноге

ДОП.элемент

13. Скрещивание ног стоя

ДОП.элемент

Скрещиваем ноги. Стопы ставим и удерживаем параллельно, желательно примерно на одной ленте, не сильно сдвигая вперед или назад.

При этих условиях расширяем перекрещенные ноги на сколько сможем.  Стопы поначалу могут становиться на ребра, но потом прижимаем их плотно к земле.

Одно колено можно по началу согнуть, потом стараться выпрямить.

Повторяем в обе стороны.

Растягивается сгибатель широкой фасции и другие отводящие мышцы.

14. Поза коровы в наклоне

ДОП.элемент

Из предыдущего положения ног скрещиваются и опускаются на пол. Сначала опускаются колени, следим чтобы верхнее колено осталось сверху и не вышло вперед-вниз.

Таз может быть приподнят, потом пробуем его опустить, уводя в передний наклон (копчиком назад).

Растягивается большая ягодичная мышца сбоку и глубоки отводящие мышцы таза.

15. Растягивание боковой поврехности ноги и мышц надплечья

ДОП.элемент

Сейчас мы экономим время и делаем это упражнение редко, ограничиваясь широким наклоном с носками вовнутрь. Это упражнение хорошо подойдет людям с укорочением наружной линии ноги.

Ставим ноги широко, таз ровно по линии между пятками, и в дальнейшем поперечную линию таза не поворачиваем в сторону. Одно колено сгибаем, отворачиваем в сторону, ровно в сторону эту ногу не выставляем, стопа и бедро смотрят несколько внутрь от фронтальной линии. Если поставить бедро четко по фронтальной лини, повернется таз.

Вторая нога – прямая, стопу поворачиваем вовнутрь (к тазу) максимально. Это первое условия эффективности упражнения, без стопы внутрь оно смысла не имеет. Второе условие – все равно удерживаем таз ровно по линии между пятками. Поворот таза не даст натянуть наружные ткани бедра прямой ноги.

И тогда начинаем приседать, постепенно больше сгибая колено согнутой ноги.

Растягиваются малоберцовые мышцы, возможно сгибатель широко фасции.

Научившись движению, добавляем работу с плечами.

Вытягиваем руки в стороны на высоте плечевых суставов. Важно пытаться максимально расширить плечевые суставы прочь друг от друга, и не поднимать их. Медленно вращаем одну плечевую кость (и ладонь) вперед-вверх, вторую назад вверх до максимума. Назад вращаем ладонь со стороны прямой ноги.

Но здесь важно не поднимать плечи и стараться расширять плечевые суставы. Локти не сгибаем. Голову поворачиваем к ладони, которая двигалась более сложным способом (назад-вверх), т.е. к прямой ноге.

Растягивается дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидной, ременные и др.

Медленно повторяем несколько раз.

Таз и корпус вперед-назад или влево-вправо не отклоняются. Подвздошные кости вертикальны, туловище над ними вертикально.

Одна нога согнута в колене, вторая — прямая и повернута носком вверх. Руки стоят на полу перд собой. У гибких людей руку со стороны прямой ноги можно поставить позади нее.

Садится вниз не стараемся. Таз толкаем вперед, согнутое колено – назад, корпус стареемся отвести назад вертикально над тазом. Только потом начинаем уходить тазом в сторону согнутой ноги.

Важно расстояние между пятками. Оно делается таким, чтобы пятка была снаружи таза, но колено еще более снаружи пятки.

Повторяем несколько раз в каждую сторону.

Не «геройствуем». Приводя группа – наиболее часто имеющая травмы. Но если работать аккуратно, не спеша, без рывков, проблем не будет.

Растягиваются приводящие мышцы бедра.

17. Растягивание приводящих мышц (горизонтальное положение)

ДОП.элемент

Из предыдущей позиции стопу прямой ноги направляем вперед. Корпус располагаем на высоте таза, руки под плечами. Также уводим тазом в сторону согнутой ноги, колено толкаем назад. Стопу прямой ноги постепенно стараемся повернуть подошвой в сторону, но сама стопа смотрит вперед. Постепенно можно несколько увеличивать расстояние между пятками.

Растягивается также приводящие мышцы бедра, но те волокна, ме6ста крепления которых на бедре расположены ближе к тазу.

Упражнение похоже на узкий наклон, с той разницей, что ноги ставятся на 2 с небольшим ширины плеч. За счет изменения положения бедренных костей в суставе и уменьшения расстояния рук до пола широкий наклон легче. Кроме крестца и задней поверхности ног у новичков еще тянется наружная сторона ног, и возможно – приводящие мышцы.
Стопы параллельны, или даже носки поворачиваем слегка внутрь. Чем больше внутрь идут стопы, тем больше растягивается наружная поверхность ног, но тем труднее делать наклон вперед.
Затылок вверх не поднимаем, грудной отдел ниже плоскости поясницы не опускаем.

В качестве дополнения, по желанию, руки складываем в замок за спиной. Ладони обращены к спине. Сначала локти чуть присогнуты, плечевые суставы разводим пошире и стараемся смещать их по бокам корпуса к ногам. Локти выпрямляем потом по мере увеличения гибкости плеч.

Грудной отдел позвоночника не сутулим, приподнимаем.

Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим.
Можно удерживать вес на предплечьях (в народе — на локтях).
Растягиваются приводящие и наружные мышцы бедра, в какой-то степени другие мышцы ног и некоторые задние внутренние мышцы таза.

20. Вертикальный поперечный шпагат

ДОП.элемент

Если вы хорошо выполняете горизонтальный вариант, можно пробовать делать этот. Сначала, не сев еще полностью, нужно одну или 2 руки поставить сзади и толкать таз вперед, как можно ближе к прямой линии между пятками. и только потом садиться полностью.

Располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов, таз перпендикулярен «оси коврика». Таз располагаем над опорным коленом, или смещаем немого от колена вперед, но не назад. Передняя нога прямая в колене, носок на себя.
Руки помогают плечевому поясу и груди подниматься ВЫШЕ. Нижние ребра стараемся тянуть как можно дальше вперед.
Не нужно «залазить» пупком над передней ногой (в сторону от центральной линии), позвоночник тянется из крестца ровно вперед.
При хорошей растяжке пытаемся тянуться присогнутыми локтями к полу, не сутулив спину (грудная клетка не уходит ниже поясницы).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины.

21. Продольный шпагат (полный вариант)

Это более продвинутая версия предыдущего упражнения. Делать сначала одно, а потом другое не надо.

22. «Боковой» треугольник (ДОП)

Работает на на всех людях, сейчас делаем редко.

Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками.
Наклоняем таз как можно сильнее к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Колено ноги совсем немного сгибаем.

Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину).

Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза встрону-вниз почти не уменьшался.

Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя).

Поднимаем грудную клетку как можно выше, т.е. позвоночник стараемся держать ближе к прямому, дугой вниз плечи не опускаем.

Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.

Растягиваются боковые — косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.
Только в несколько других частях, чем предыдущее упражнение.

23. Поперечный шпагат с ногами в разных градусах вращения бедра

ДОП.элемент

Из предыдущего положения опускаем руку на пол. Сохраняем таз в плоскости между пяток. Уползаем пяткой дальше от таза насколько можем.

В качестве усложнения кладем на пол предплечье.

Ноги на ширине таза. Переднее колено примерно над пяткой, или чуть выходит вперед. Задняя пятка исходно над пальцами ноги. Таз перпендикулярен центральной оси.
Удерживая такое положение, опускаем на пол кисть руки, противоположной передней ноге. Кисть ставиться пальцами вперед настолько далеко от таза, чтобы можно было хорошо вытянуть позвоночник. По ширине кисть ставиться достаточно близко к передней ноге, примерно по линии задней ноги, чуть шире у начинающих.
Сгибаем верхнюю руку в локте, кладем кисть на плечевой сустав, выводим локоть над плечом. При этом удерживаем локоть чуть ближе к голове, чем к грудной клетке. Стараемся углубить скрутку, довернув нижний бок ближе к тазу.
Лицо либо «смотрит» горизонтально, либо поворачиваем голову лицом вверх. Но при этом не запрокидываем затылок к спине.
Отталкиваясь ладонью от пола, стараемся «вытолкнуть» верхнее плечо дальше от нижнего вверх — расширяем грудную клетку.
Позвоночник тянем вперед, заднюю пятку — назад.

Если удается привести корпус почти в вертикальную плоскость, выпрямляем руку вверх. Открытая ладонь «смотрит» в сторону передней ноги. Если же у новичка скрутка получается плохо, руку лучше оставить согнутой в локте.

ВАЖНО: людям со сколиозом нельзя выполнять скрутку «до упора». Скручивайтесь медленно, чувствуя равномерный поворот по всему позвоночнику. Как только чувствуется «акцент» скрутки в каком-то отделе позвоночника, это уже лишнее. Особенно если в этом отделе у вас сколиоз.

25. Скрученный треугольник

Можно выполнять эту позицию после предыдущего варианта скрутки, обычно мы выполняем ВМЕСТО. Скрученный треугольник — в продвинутой группе, скрутку в выпаде — в начальной.

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45? наружу. По длине между ногами примерно метр — «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо, можно на кулак – позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

Для усложнения опорная рука ставится на линию передней стопы, или даже заходя за эту линию. Но часть таза со стороны передней ноги максимально толкается назад.

Растягиваются наружные ткани ноги – в основном подвздошно-большеберцовый тракт.

Горка

См. выше.

26. Сфинкс

Ноги узко — на ширине таза.
Ставим локти на ширине плеч несколько дальше вперед, чем плечевые суставы.
Слега приподнимаем ребра и локти от пола. Воротниковую зону максимально поднимаем.
Вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Затем кладем нижние ребра и локти на пол, и сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Воротник максимально поднят «из плеч». Плечевые суставы стареемся двигать назад.
Можно сначала помогать себе, отталкиваясь предплечьями, но потом «отталкиваемся» только животом.

27. Сфинкс с усилением растяжения кресцово-пояничной части

ДОП.элемент

28. Змея

Ставим кисти пальцами друг к другу примерно там, где в сфинксе были локти. Отрываем нижние ребра от пола, продолжая их тянуть от таза вперед. Таз прижат к полу. Пытаемся подняться повыше, при условии, что не испытываем ощущения компрессии поясничных позвонков. Поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали.
Плевые суставы не поднимаем.

Кисти разворачиваются пальцами вперед, а локти назад. Новичкам может быть удобнее совершать это маневр не до конца, сохраняя пальцы и локти в промежуточном положении между продольным и поперечным к центральной оси тела.
Углубляем предыдущую позицию. Стареемся сделать грудную клетку максимально близкой к вертикали. Но несмотря на высоко поднятую грудную клетку, поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали. Таз прижат к полу.
Критерием техники безопасности является отсутствие компрессии в поясничных позвонках. У новичков может не получаться, тогда НЕ ВЫПОЛНЯЕМ. Ограничиваемся предыдущем положением.
Если посмотреть сверху, запястье должно стоять СЛЕГКА вперед от плечевого сустава. Поэтому по мере подъема плечи будут уходить назад и запястья нужно будет двигать ближе к корпусу. Т.е., чем гибче человек, тем ближе к корпусу нужно будет ставить руки.
Плевые сустав не поднимаем, они идут назд-вниз ( с помощью локтей, которые присогнуты).

Горка

См. выше.

Новичкам часто необходима опора, чтобы можно было дотянуться до нее руками, не сутулив спину.
Если все равно спина сутулится, особенно в пояснице, нужно согнуть колени.
К тому же, при прямых коленях у новичков будет тянуться подколенные сухожилия, а с согнутыми растяжка перейдет на более центральные части мышц. Поэтому можно делать сначала с прямыми ногами, потом с согнутыми.

29. Наклон вперед стоя

Это более продвинутая версия предыдущего упражнения. Делать сначала одно, а потом другое не надо.

В продвинутой группе мы его здесь не делаем, а место него переходим к следующему упражнению — широкому наклону сидя.

А сделать полный наклон стоя можно тогда после разминочных наклонов в начале комплекса (упр №2-3)

Ноги вместе. Если растяжка пока слабая, ставим параллельные стопы на ширине таза.
Поднимаем пятки максимально высоко. За счет этого копчик поднимается максимально и легче опустить верхнюю (подвздошную) часть таза ниже.
Очень важно, чтобы поясница не сутулилась. Поэтому тянемся нижними ребрами вдоль бедер вниз, к земле, и прочь от ног вперед, а грудную клетку приподнимаем.
Проворот таза осуществляется силой ног. Руки вытягивают позвоночник прочь от таза, и приподнимают грудную клетку.
НЕ НУЖНО стараться приблизить грудь к ногам.
Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору (болстер).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины, а также переднебоковые мышцы живота.

30. Широкий наклон сидя (упавишта конасана)

ДОП элемент.

Основное упражнение на растяжку приводящих мышц, если человек может его выполнить правильно.

Угол между бедрами максимально широкий, носки смотрят вверх.

Поворачиваем копчик назад и тянемся корпусом вперед по центральной линии между бедер.

Корпус приподнимаем, вперед тянем нижние ребра. Спину сильно не сутулим.

31. Гимнастический мост

Лежа на спине располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки ставим около головы на ладони пальцами к плечам на ширине плеч. Такая ширина рук и ног – обязательно, по-другому не делаем.
Поднимаем пятки, затем руками пододвигаем корпус ближе к ногам.
Только после этого встаем. Пятки обязательно подняты.
Толкаем таз и лопатки вверх – к потолку. Отталкиваясь ногами, «накатываем» грудную клетку как можно дальше за руки.

Только после этого пробуем опускать пятки, и если удается, отталкиваемся от пола уже всей стопой. Если чувствуем дискомфорт в пояснице, то пятки не опускаем.

Если дискомфорт в позвонках есть при любом варианте, асана не выполняется.

32. Расслабление поясницы лежа

Можно перекатываться из этой позиции вперед-назад, можно влево-вправо.

33. Мост на предплечьях

ДОП.элемент

Выполняем только в случае хорошего выполнения моста!
Их «моста» на носочках, с поднятыми пятками, опускаем голову верхней частью лба на пол. Переставляем руки в «треугольник» — предплечья вокруг головы, кисти вместе.
Отрываем голову от пола, долго на голове не стоим!
Пятки оставляем поднятыми. Таз толкаем вверх.
Подходим ногами к рукам довольно близко, выталкиваем ногами грудную клетку «за» руки (относительно ног).

Расслабление поясницы лежа

См. выше.