Техника безопасности в хатха-йоге

Комментарии

Неправильное выполнение

Правильное выполнение

1. Сутулая поясница в наклоне вперед

Именно это положения является САМОЙ распространенной причиной травм у занимающихся "хатха-йогой".

В норме поясница имеет небольшой прогиб («лордоз»). Смещение поясничных позвонков назад приводит к перерастяжению задней продольной связки позвоночника, протрузиям межпозвоночных дисков, появлению грыж и пр.

По западной статистике, межпозвонковых грыж у хатха-йогов гораздо больше, чем у бодибилдеров.

Сама поясница на фото выглядит почти одинаково, но в одном случая она чуть округлая за счет выпирающих остистых отростков позвонков, а в правильном варианте – за счет выпяченных относительно остистых отростков мышц спины. Удобно ориентироваться по общему положению позвоночника и грудной клетки.

Правильно: нужно приподнимать грудную клетку чуть "выше" плоскости поясницы, копчик максимально поворачивается назад.

           

  

           

2. Излишнее скругление спины

Распространенное упражнение, также часто выполняемое некорректно. Люди хотят почувствовать «вытяжение спины». Для людей со многими диагнозами такое перерастягивание задней поверхности позвоночника не рекомендуется.

    

 

3. Сутулая поясница в скрутке

Негативный эффект подобен наклону вперед, плюс могут неадекватно перерастягиваться мелкие паравертебральные связки.

Правильно: толкаем поясницу внутрь до состояния небольшого прогиба внутрь. На фото изгиба не видно, в связи с ракурсом. Но можно заметить, как продольные мышцы спины в поясничном отделе «выступают» снаружи позвонков. 

Как правило, такое «выставление» поясницы в скрутках делается с помощью руки (той стороны, куда скручиваемся)

  

   

4. Сжатие поясницы в прогибе назад

Поясница должна примерно продолжать плоскость верхней части крестца, нельзя отгибать поясницу относительно крестца назад. Так же нельзя резко отгибать нижнюю часть грудного отдела относительно поясницы.

На фото приведена часто используемая позиция. В подавляющем большинстве случаев поясничный прогиб усиливается чрезмерно, с нарушением техники безопасности. 

Правильно – в прогибах копчик предельно доворачивается вперед, поясница практически продолжает крестец и  не уходит назад. Только грудной отдел уходит назад от поясницы.

          

5. Стойка на подбородке

Может привести к серьезному смещению шейных позвонков, в т.ч. в основании черепа. Потенциально опасна.

Не делать вообще. Кто делает - их проблемы.

 

6. Запрокидывание головы

Слишком сильное запрокидывание головы назад так, что она затылок почти (или совсем) касается верхних грудных позвонков ухудшает кровоснабжение мозга.

Тут имеется в виду движение черепа относительно верхнего шейного позвонка.

Правильно: в прогибах подтягиваем подбородок слегка «внутрь» шеи и фиксируем такое положение. Такое напряжение передних и боковых мышц шеи не даст затылку сильно запрокинуться.

             

        

7. "Подача" головы вперед при прогибе назад

Не столь плохая вещь, как предыдущая, но все тоже стоит обратить на нее внимание.

Если в прогибах назад «оставить» шею спереди, то получиться, что шейно-грудной переход выпирает назад, тогда как большая часть грудных позвонков находиться в прогибе назад.

Чтобы этого не допускать, уводим шею назад, не оставляем ее спереди. Просто не нужно сильно запрокидывать назад затылок (череп) относительно шейных позвонков – как описано в предыдущем пункте.

            

               

8. Провал поясницы и таза в упорах и т.п.

На 1 фото таз и поясница провалены относительно лопаток. Это приводит к «излому в нижних грудных позвонках, да и упражнение тогда не способствует формированию осанки.

Правильно – нужно удерживать таз, поясницу, и грудные позвонки в одну линию.

9. Провал поясницы в упорах и т.п.

В отличие от предыдущей ошибки здесь таз расположен нормально, провалена только поясница.

Правильно – «подобрать» пресс, чтобы поясница поднялась до линии таз –лопатки.

10. Провал поясницы в упорах на коленях

Если в «упорах на коленях» «проваливать» таз, как на фото, происходит излом в верхней части поясницы.

Правильно: располагаем колени ближе к рукам, так, чтобы таз был выше локтей.

11. Чрезмерный наклон позвоночника в сторону

При чрезмерном «наезде» нижнего ребра на подвздошною кость с одной стороны, может произойти неадекватное смещение позвонков.

Боковые мышцы вполне можно хорошо потянуть без сильного смещения позвонков – так, как показано на фото во второй колонке.

      

             

12. Скручивание таза при продольном шпагате и подобных позициях

Существует немало используемых позиций, в которых одно бедро идет вперед перпендикулярно тазу, а другое назад.

Предположим, коврик расстелен под вами вдоль – т.е. лицо обращен к одному концу, затылок – к другому.  Центральная линия коврика проходит через нос и затылок. Таз находиться поперек центральной линии. Так вот в приведенной группе упражнений нельзя сильно поворачивать таз относительно исходного положения. Это может слишком сильно растягивать мелкие паравертебральные мышцы, и приводить к негативным изменениям осанки.

Правильно: удерживать таз перпендикулярно (или с минимальным смещением) относительно центральной оси коврика.

           

 

13. Уведение бедер далеко от плеч в силовой скрутке

На фото приведена силовая скрутка лежа, при которой ноги «падают» под своим весом в сторону от таза, а боковые мышцы живота и поясницы удерживают их от падения.

Негативный эффект -  излишнее растяжение и травму паравертебральных связок и мышц, может принести положение, когда колени удаляют далеко от головы, как бы ЗА линию, проведенную поперек коврика через таз.

Правильно: Ноги в идеале наклоняются практически перпендикулярно линии позвоночника (верхнее фото).

Можно подтягивать колени чуть БЛИЖЕ к плечам, но не ДАЛЬШЕ (нижнее фото).

14. Перенос веса на голову.

Неправильно – давить головой в пол.

Правильно – голова ВООБЩЕ не принимает вес тела, т.е. не давит на пол. Стоим исключительно на предплечьях.
 

 

ГОЛОВА НА ПОЛУ

 

ГОЛОВА НЕ НА ПОЛУ 

 

Следующая статья раздела:
Растяжка в разминке
Групповые занятия