Йога: упражнения для развития дыхания

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.

«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху - втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.

Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  - не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху - втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  - 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода - 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» - перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.