Растяжка в йоге

Оглавление:

1. Растяжка и подвижность

2. Процессы в тканях при растягивании

3. Влияние растяжки на нервную систему

4. Методы растягивания

5. Сочетание растягивания с другими формами физической активности

6. Приложение: характеристики суставных рецепторов

 

1. Растяжка и подвижность

Подвижность, или гибкость – это возможность совершать движения с определенной амплитудой в суставах, в т.ч. в межпозвоночных.

На подвижность влияют:

• Индивидуальные строения костей и суставов.

Например, положение вертлужной впадины по отношению к фронтальной плоскости, длина угол и шейки бедра, тип акромиона, длина остистых отростков позвонков и др. Только при сочетании ряда врожденных факторов человек может, например, сесть в отрицательный шпагат. А многие люди, как бы не старались, никогда не сядут и в обычный. Оптимизируя специальными методами движение кости в суставе, можно в некоторой степени преодолеть индивидуальные костные ограничения подвижности. Лучше всего, если такое воздействие осуществляет специалист по мобилизации в движении. Несколько менее эффективно можно это делать оттягивая кость в нужном направлении толстой кольцевой резинкой, или ремнем.  

• Длина мышц и в небольшой степени – их сухожилий.

Основной параметр, на который мы можем значимо повлиять для увеличения гибкости.

• Состояние мягкотканой суставной капсулы.

Ее влияние на гибкость очень значимо, но не стоит ее перерастягивать ради интереса. С суставной капсулой усилено работают обычно в случае патологических ограничений подвижности. Но даже небольшого специального влияния может оказаться достаточно для существенного увеличения подвижности.

• Эластичность связок.

Необходимость удлинения связок возникает очень редко, опять же – при патологии.

• Подвижность оболочки некоторых нервов.

Например, если при наклоне вперед вы чувствуете натяжение именно в подколенной ямке, и вам несколько месяцев никак не удается его разработать стандартной растяжкой, скорее всего проблема в плохом движении седалищного нерва.

 

Из категорий, приведенных выше, обход костных ограничений называют мобилизацией. Техники улучшения подвижности нерва называют нейродинамикой и флоссингом. Растяжка суставной капсулой требует особой мануальной или аппаратной работы.  Таким образом, растяжкой в обычном смысле слова мы можем назвать только растяжку мышц, и в небольшой степени получиться растянуть их сухожилия. Можно растягивать связки, но в большинстве случаем нужно учиться как раз этого не делать.

В этой статье мы рассмотрим только теорию растяжки мышц. Конкретные упражнения приведены в разделе Комплексы асан.  Техники остальных вышеуказанных категорий работы с подвижностью вы можете изучить на специальных Семинарах, которые мы проводим или организуем.

 

Из-за менее плотной соединительной ткани женщины обладают большей гибкостью, чем мужчины.

Гипермобильность бывает врожденная (состояние соединительно ткани, особенности строения суставов) и приобретенная (избыточная растянутость суставных капсул и связок). Гипермобильность несколько снижает силу проходящих через сустав мышц. Но она снижает шансы развития гипомобильности на поздних сроках жизни.

Людям с дисплазией соединительной ткани можно, и даже нужно заниматься упражнениями на подвижность, т.к. это улучшает состояние суставных хрящей. Но не стоит преодолевать физиологические пределы. И обязательно нужно компенсировать избыточную подвижность силовым тренингом.

 

Гипомобильность ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата и часто является причиной боли. Она может быть вызвана:

• Индивидуальным строением суставов;
• Травмой;
• Неврологической недостаточностью;
• Заболеваниями мышечной и соединительной тканей.
• Снижением объема движений в течение длительного времени. Нередко у нас врачи и тренера стимулируют пациента меньше двигаться, что часто неадекватно.

Также гипомобильность вызывается укорочением мышц, факторы которых выделим отдельно:

• Слабость мышцы.
• Вынужденное сокращенное положение, например в результате нарушения осанки.
• Частые однотипные движения – работа, силовые тренировки без растяжки.
• Низкая температура.

 

Польза растягивания при травме

После травмы, или в результате случая достаточно большого воспаления может образоваться рубец. Заключительными этапами этих процессов являются восстановление и ремоделирование тканей. Восстановление связано с пролиферацией ка­пилляров и фибробластов (клеток, синтезирующих коллагеновые волок­на). В этот период времени новые коллагеновые во­локна произвольно ориентируются и хорошо растворимы; установленные связи еще очень хрупкие. Во время ремоделирования коллагеновый синтез продолжается, наряду с реориентацией коллагеновых фибрилл в направле­нии нагрузки и образованием нормальных поперечных связей между фиб­риллами. Сила и пластические характеристики рубцовой ткани зависят от образования и плотности межмолекулярных ковалентных связей, а также от ориентации отдельных коллагеновых волокон.

Рубцы ремоделируются медленно. Поэтому рубцевание, особенно обширное, представляет собой определенную проблему. Мышца очень медленно восстанавливает свою силу, сухожилия же, вследствие менее интенсивного кровоснабжения, еще медленнее. В результате образования рубцовой ткани также утрачивается элас­тичность. За счет этого растяже­ния имеют тенденцию рецидивировать (повторяться). Чем чаще возникают растяжения в определенном участке мышцы, тем больше количество рубцовой ткани и тем выше вероятность рецидива травм.

Занятия растяжкой помогают уменьшать коллагеновые сшивки в рубце.

В случае травмы мышцы или сухожилия растяжку нужно совмещать с силовой практикой, вначале статической, потом динамической, и в конце – плиометрической («взрывной»). Протоколы такой реабилитации изучаются на специальных Семинарах.

 

2. Процессы в тканях при растягивании

2.1. Мышечная ткань

В организме человека насчитывается 400-600 мышц. Их масса составляет у мужчин 40-45% веса, у женщин - около30%

55% массы всех мышц расположено в области нижних конечностей.

Основной функциональной единицей мышц опорно-двигательного аппарата является мышечное веретено – длинное и узкое. Оно состоит из брюшка, совершающего работу и сухожилия, которым мышца крепится к костям или другим мышцам. В брюшке одной мышцы содержится 100-150 волокон, длиной от 1 до 40 мм. Часто волокна расположены под углом к продольной оси мышцы. Когда длина мышцы превышает длину одного волокна, волокна соединяются между собой сухожилиями, образуя своего рода цепь.

Одно мышечное волокно – это большая клетка, симпласт, которая объединила в себе несколько исходных мышечных клеток – миоцитов. Основными рабочими единицами клетки являются миофибриллы – длинные белковые нити, которые расположены параллельно по оси волокна. В 1 кв.см мышечного волокна содержится в среднем 8000 миофибрилл. Вокруг миофибрилл находятся «обслуживающие структуры» - митохондрии, саркоплазматический ретикулум и пр.

Мускулатуру опорно-двигательного аппарата называют поперечно-полосатой, потому что под микроскопом миофибриллы видятся исчерченными. Они разделены на рабочие элементы –саркомеры. В одном сантиметре миофибриллы примерно 4500 саркомеров.

В каждом саркомере есть параллельные нити сократительных белков – филаменты. Филаменты актина, крепятся к поперечным стенкам – Z-линиям, филаменты миозина располагаются по центру саркомера. В процессе сокращения головки на миозине цепляются за актин и сдвигают его по направлению к центру саркомера, тем самым саркомер укорачивается. В результате сокращения многих саркомеров укорачивается миофибрилла, а в результате укорочения миофибрилл укорачивается мышца.

Нити миозина крепятся к нитям титина – самого длинного белка в человеческом организме. Титин проходит на всю длину саркомера от одной стенки до другой. Он имеет внутреннее напряжение. И при растяжке это напряжение возвращает саркомер в исходное положение.

Титин – ключевой элемент растяжки мышечного волокна. Он скручен, и при растяжке распрямляется. Если растяжка продолжается, начинает рекрутироваться часть титина, которая совмещена с миозином. См. рисунок ниже:

Найдено, что мышцы могут содержать разные изоформы титина - крупные и длинные. Крупные лучше обеспечивают сильное сокращение мышцы. Пока неизвестно, влияют ли тренировочные занятия на изоформы титина. 

При растяжке мышечной ткани в ней возникают мелкие травмы – отслоение титина от миозина, частичное повреждение титина, уменьшение поперечных сшивок коллагена и пр. Эти «микротравмы» затем адекватно восстанавливаются. На концах миофибрилл постепенно наращиваются новые саркомеры, также утолщаются Z-линии.

 

Влияние растяжки на силу

Длина саркомера при сокращении мышцы уменьшается на 20-50%, при растягивании она может увеличиваться – до дополнительных 120%. При безопасном активном сознательном растягивании – до 50%.

При очень укороченной мышце сила ухудшается в связи с уменьшением возможности смещения актина относительно миозина.

При чрезмерно растягиваемой (слишком сильно или слишком часто) мышце может произойти очень значительное отслоение титина от миозина. Это вызовет критичное уменьшение количества головок миозина, соприкасающихся с актином. Так же уменьшается напряжение титина по возвращению саркомера в исходное положение.

Выводы:

1. Мышцу нужно растягивать, т.к. укороченная мышца снижает силу.
2. С другой стороны, растяжка мышцы должна производиться постепенно, без излишнего рвения, т.к. излишняя травматизация мышечной ткани тоже может ухудшить силу.

 

2.2. Соединительная ткань

Соединительная ткань опорно-двигательного аппарата  представлена:

- сухожилиями, соединяющими концы мышечного волокна с костями;

- связками, соединяющими между собой кости напрямую;

- фасциями, окружающими отдельные мышечные волокна, мышцы в целом, органы и пр.   

Удельный вес сопротивления разных образований соединительной ткани в развитии гибкости составляет: сухожилия -10%, связки – 47%, фасции – 41%.

Заметим, что в организме только желтая и выйная связки в основном состоят из эластина (эластичного волокна). Остальные в большей степени из коллагена.

В мышце объем соединительной ткани составляет 30% массы. Видимо, растяжка внутримышечной соединительной ткани обуславливает гибкость мышцы, так же как и изменения в собственно мышечных волокнах.

Соединительная ткань содержит множество специализированных клеток. Для вопроса растягивания особую роль играют волокна коллагена, эластана и основное вещество.

Коллаген

Коллаген является преобладающим веществом в организме млекопитающих. Коллагеновая молеку­ла состоит из трех полипептидных цепочек, представленных в виде ри­гидной спиралевидной структуры. Для соединительных тка­ней характерны волнообразные ундуляции (колебания), или «волнистость» коллагеновых волокон. «Волнистая» организация коллагена — один из основ­ных факторов, лежащих в основе высокоэластичной реакции соедини­тельной ткани.

Коллагеновая нить состоит из фибрилл, соединенных в волокна. Механические свойства коллагеновых фибрилл таковы, что каждую фибриллу можно рассматривать как механическую пружину, а каждое волокно — как совокупность пружин. Коллагеновая нить также имеет поперечно-полосатую структуру, как и миофибрилла, и также имеет внутреннее напряжение. При растяжении волокна его дли­на увеличивается. Подобно механической пружине, энергия, обеспечи­ваемая для растягивания волокна, хранится в волокне, и именно выделе­ние этой энергии обусловливает возврат волокна в нерастянутое поло­жение, когда прикладываемую нагрузку убирают.

Ниже на рисунке показана структура сухожилия. Другие типы организации соединительной ткани имеют меньшее количество порядков организации.

Главным фактором, который увеличивает растягивающую силу коллагеновых структур, явля­ется наличие внутримолекулярных поперечных соединений между цепочками молекулы коллагена, а также межмолекулярных попе­речных соединений между коллагеновыми субфибриллами, филаментами и другими волокнами.  Поперечные соединения связывают молекулы в прочную единицу. Обычно чем меньше расстояние между одним попе­речным соединением и другим или чем больше число поперечных соеди­нений на данном расстоянии, тем выше эластичность.

Ученые высказывают предположение, что количество поперечных со­единений связано с интенсивностью обмена коллагена: коллаген непре­рывно производится и расщепляется. Если количество производимого кол­лагена превышает количество расщепляемого, число поперечных соедине­ний увеличивается и сопротивление структуры растягиванию повышается, и наоборот. По мнению некоторых специалистов, физическая нагрузка или занятия на подвижность уменьшают число поперечных соединений, увеличивая интен­сивность обмена коллагена. Результаты последних исследований также показывают, что эти два фактора могут играть определяющую роль в предотвращении образования поперечных соединений.

Эластин

Кроме коллагена, соединительная ткань содержит волокна эластина. Он делает соединительную ткань эластичной (подвижной), позволяет ей растягиваться, однако и заставляет возвращаться на исходную длину. Недостаток эластина вообще не позволит ткани растягиваться. Поэтому его нормальное содержание в ткани существенно важно.

Повышение гибкости заключается не в эластичности, а в пластичности ткани – т.е., способностью закрепить новую форму. А это зависит больше от коллагена и основного вещества, а не от эластина.

Гликозаминогликаны

Еще одним важным фактором, влия­ющим на механические свойства или поведение коллагена, является при­сутствие основных веществ. Эти вещества широко распространены в сое­динительной ткани. Во многих участках их называют цементирующими веществами. Они образуют нефиброзный элемент матрикса, в который заключены клетки и другие компоненты. Этот вискозный, гелеподобный элемент состоит из гликозаминогликанов (ГАГ, другое название -  протеогликаны), белков плазмы и множества не­больших белков, а также воды.

В соединительной ткани содержится 60-70 % воды. Гликозаминогликаны обладают большой способностью связывать воду, поэтому их считают частично ответственными за столь высокую концентрацию воды.

Основным ГАГ является гиалуроновая кислота. Гиалуроновая кислота и «захваченная» ею вода — основной смазыва­ющий материал фиброзной соединительной ткани. В частности, считают, что вместе с водой она выполняет роль смазывающего вещества между коллагеновыми волокнами и фибриллами. Это смазывающее вещество обеспечивает сохранение критического расстояния между волокнами и фибриллами, тем самым способствуя свободному скольжению волокон и фибрилл друг за другом и, возможно, предотвращая чрезмерное образова­ние поперечных соединений.

Механизм пластичности соединительной ткани

Соединительная ткань растягивается эластично, т.е. после окончания действия внешних сил, возвращается к исходной длине. Этим она напоминает растягивание резинового полимера, см. диаграмму ниже. Синусоидой показаны молекулы полимера, точками — поперечные соединения (Alexander, 1988).

При повышении гибкости нас интересует не столько эластичность, а пластичность соединительной ткани – т.е. ее способность закрепить новую форму.

На поведение соединительных тканей (коллагеновых или эластичных) и мышц, находящихся под воздействием нагрузки, влияет целый ряд фак­торов, в том числе:

• расположение или ориентация волокон;

• воздействие различных структур взаимного переплетения коллагено­вых молекул в каждой фибрилле;

• наличие межфибриллярных субстанций;

• количество волокон и фибрилл;

• площадь поперечного сечения волокон;

• соотношение количества коллагена и эластина;

• химический состав тканей;

• степень гидратации;

• степень расслабления сократительных компонентов;

• температура ткани до и во время приложения силы;

• температура ткани перед устранением действия силы;

• количество прикладываемой силы (нагрузка);

• продолжительность прикладывания силы (время);

• тип прикладываемой силы (баллистическая или статическая).

Основными используемыми факторами влияющими на упруговязкое поведение соединительной ткани являются температура, сила и скорость растягивания.

Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько по­ниженной температуре тканей способствует эластичной, или обра­тимой, деформации.

Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой при повышенной тем­пературе. В этом случае также является минимальным структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани.

Сухожилия

Выше речь шла о соединительной ткани, задействованной в самих мышцах. Сухожилия же, которыми мышцы крепятся к костям, практически не растягиваются.

Небольшое, но значимое увеличение рас­тяжимости подколенных сухожилий сопровождается значительным увели­чением растягивающей силы, которую могли выдержать пассивные мыш­цы подколенных сухожилий. Уровень эластичности, однако, остается таким же. Это означает, что упражнения на растягивание не удлиняют подколенные сухожилия и не делают их менее жесткими, а только влияют на толерантность к растяжению. За счет увеличения этого растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки. Но для максимальной эластичности и ответа на плометрическую нагрузку (рывки, прыжки, броски), нужно эту нагрузку и совершать.

Изменения в соединительной ткани с возрастом

Эластичность с возрастом уменьшается за счет изменения угла коллагеновых волокон относительно направления мышечных волокон. Так же в старости потеря ферментов расщепляющих коллаген снижает растяжку.

Изменения в соединительной ткани при растяжке

• Поддерживается нормальное содержание гликозаминогликанов, что улучшает скольжение разных составляющих ткани;
• Поддерживается баланс синтеза и разрушения коллагена и эластина;
• Уменьшается количество поперечных сшивок коллагеновых волокон:
• Растяжка увеличивает стимул на развитие пролиферирующих миофибрилл. Хотя главным, конечно, здесь будет силовая нагрузка. Но растяжка будет помогать.

 

2.3. Нервы

Для большинства пери­ферических нервов характерны три особенности, защищающие их от фи­зической деформации: ненатянутость, ход (расположение) нервов относи­тельно суставов и эластичность.

Периферические нервы имеют три отдельные обо­лочки соединительной ткани: эпиневрий, периневрий и эндоневрий.

Одной из функций оболочек соедини­тельной ткани является обеспечение структурной поддержки периферическо­му нерву и эластичности, позволяющей нерву растягиваться во время движений тела.

Нервный ствол проходит волнообразно. Такой же волнообразный ход в оболочках эпиневрия характерен и для пучков волокон, а также для каждого нервного волокна внутри пучка. Если напряжение небольшое или отсутствует вообще, нервы сокращаются подобно гармошке. Вследствие этого длина нервного ствола и нервных волокон между любыми двумя фиксированными точками конечности значительно превышает линейное расстояние между этими точками. При начальном растягивании волнистость нерва устраняется. По мере продолжения растягивания она исчезает в пучках и, наконец, в от­дельных нервных волокнах.

Для запаса растягивания толщина оболочек нерва может быть очень существенной. Так, толщина соединительнотканных оболочек седалищного нерва в месте пересечения с разгибательной частью тазобедренного сустава составляет до 88%.

Одна из основных гипотез развития сколиоза говорит, что сколиоз развивается из-за того, что скорость развития нерва опревает рост развития костей по осей тела, и происходят боковые и спиральные смещения позвонков для удлинения траектории спинномозгового канала.

Ниже показана архитектура микрососудов внутри пучка, определенная в результате исследова­ний периневрия, артериолы, венулы, капилляров.

При удлинении нерва на 8% отмечается существенное ухудшение капиллярного кровотока внутри нерва. Это вызывает нарушение его электрической проводимости. Полная невральная ишемия возникает при удлинении нерва на 15%.  После расслабления, следовавшего за растяжением, кровообращение восстанавливается.

Вывод: при интенсивной растяжке в отдельных местах потенциально может возникать та или иная степень ухудшение передачи нервного сигнала. Однако после окончания растягивания сигнал восстанавливается. Травматизм нервов при растяжке крайне маловероятен.

 

2.4. Сосуды

Средние и большие сосуды растягиваются без особых проблем. Так, выяснено, что сокращение длины артерии на 20% не меняет ее диаметр.

Капилляры имеют извилистую форму и выпрямляются при вытяжении мышцы, а при большем растягивании способны к удлинению.

Растягивание мелких сосудов приводит к снижению кровотока, однако извлечение кислорода увеличивается, таким образом потребление кислорода как минимум остается на прежнем уровне.

Исключение, похоже, составляет случай с ухудшением кровоснабжение некоторых выше, о чем шла речь выше.

Вывод: растяжка повышает обменные процессы в стенках сосудов и является безопасной для них, при отсутствии генетических или серьезных возрастных патологий сосудистой стенки.

 

3. Влияние растягивания на нервную систему

Висцеральные рефлексы

При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация кожно-висцеральных и моторно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвоночный сегмент.

Воздействие должно быть многократным.

На сегодня вопрос, насколько значимой является подобная стимуляция, является открытым.

 

Растяжка и ЦНС

При выполнении упражнений на растягивание стимулируются  различные проприорецепторы мышц, сухожилий, барорецепторы сосудов и др.  Чувствительным структурам ЦНС кажется, что возможна травма, и они реагируют на растяжку неспецифической стресс-реакцией. При этом задействуются стресс-активирующие и стресс-лимитирующие (ограничивающие развитие стресса) системы.

На баланс этих систем влияет время фиксации асаны на растяжку. Чем чаще меняются позы (короче фиксации), тем больше выражена активация стресс-реализующих систем – повышается уровень адреналина, затем - кортизола. Похожий эффект будут давать выполнение дополнительных движений во время фиксации асаны.

При растяжке пропорционально растет активность тормозящей опиоидной системы, которая призвана снижать уровень боли. Производимые ею эндорфины вызывают:

• Повышают порог болевой чувствительности; 
• Усиливают кровообращение миокарда и головного мозга;
• Повышение антиоксидантное действие, устойчивость клеток к гипоксии;
• Способствуют снижению ошибок в реализации двигательных доминант.
• Модифицируют личностное поведение, вызывают легкую эйфорию, снижая внутренние личностные ограничения.
• Оказывают некоторый анаболический эффект, т.е., способствуют более быстрому восстановлению после нагрузок.

Чем чаще стимулируются рецепторы, и чем больше частота их смены, тем интенсивнее общая реакция организма на растягивание. Поэтому выполнение большого количества упражнений на растягивание с небольшой фиксацией (или большое количество подходов), создаст выраженную стресс-реакцию.

По мере удлинения фиксации (от минуты и более) активность стресс-реализующих систем заметно снижается, тогда как стресс-лимитирующих остается на достаточном уровне. Но все таки не на максимальном уровне, эндорфинов производится меньше.

Выводы:

• Динамичная растяжка возбуждает. Ее лучше использовать пред силовой практикой, тогда выброшенные в кровь стрессовые гормоны утилизируются мышечной тканью. Либо же в умеренном объеме – утром, чтобы взбодриться.
• Статическая растяжка от минуты и более – успокаивает. Этот процесс усиливается, если растягивание больше затрагивает крестцовое парасимпатическое сплетение (наклоны вперед, бхадрасана и т.д.). Ее лучше использовать в конце интегрального занятия, или в рамках специального успокаивающего занятия.

 

Привыкание к растяжке

Любая деятельность, вызывающая массированный выброс эндорфинов, может вызвать привыкание. Обычно к этому больше склоняет активные стили практики.

Так же в йоге привыкание может усиливать фактор идеологической значимости практики.

Человек начинает заниматься каждый день, бывает даже по два раза, и переживает, если практиковать не получилось. Это уже будет зависимостью. Обычно у таких людей за счет перегрузки стресс-систем, повышения уровня кортизола и других факторов растет лишняя возбудимость.

 

Влияние на ЦНС совмещения растяжки с силовой статикой

Если же растяжку совмещать со статической силовой практикой, такое занятие будет отличаться от чистой растяжки следующим образом:

• Стресс оказывается гораздо сильнее. Сильнее активируются стресс-развивающие и стресс-лимитирующие системы, гораздо боле выражена их тренировка. Заметим, что статическая силовая нагрузка, и особенно ее совмещение с растяжкой более эффективна для описываемой неврологической тренировки, чем стандартный силовой тренинг в тренажерном зале.
• Выброшенные в системный кровоток стрессовые гормоны утилизируются мышечной тканью. В результате после занятия нет лишнего возбуждении.
• После интегральной йоги с большим силовым компонентом человек скорее чувствуют бодрость, а не возбуждение.
• Важно, что по мере неврологической тренировки состояние бодрости и приподнятости становится постоянным (стабильный рост активности опиоидной и дофаминергической систем). При этом достаточно двух занятий в неделю. Тогда как привычка стимулировать психическое состояние чистой растяжкой часто требует почти каждодневных занятий.

 

4. Как лучше тянуться?

Итак, основным приложением сил для растяжки являются мышечные саркомеры, и соединительная ткань, окружающая мышечные волокна. Сухожилия поддаются растяжке слабо.

В растяжке мышц мы работаем с двумя процессами – расслаблением мышечного тонуса и легкой травматизацией тканей, вызывающей последующую пристройку новых саркомеров и изменение соединительной ткани в мышце.

Ограничения

Противопоказанием для растяжки является атеросклероз, при котором имеются перекрытия сосудов бляшками на величину от 2/3 диаметра и выше.

Растяжку нужно применять аккуратно при генетической патологии сосудистой стенки и ухудшении свертываемости крови. Также нужно аккуратно растягивать проблемные участки при варикозе.

Не стоит слишком много тянуться, если у вас итак есть общая гипермобильность. То же самое касается ситуации с локальным суставом или сегментом позвоночника.

Время суток

Утром, особенно в первые 1,5 часа после подъема, гибкость минимальна, в это время вам придется прикладывать дополнительные усилия по снижению тонуса, мешающего растяжке. Но это не вся проблема, утром межпозвоночные диски насыщены водой, что снижает подвижность позвоночника.

Легче всего тянуться в обед, чуть хуже – вечером.

Другие факторы

• Чем выше температура, тем лучше обретаемая пластичность – способность ткани принимать новую форму.
• После активных упражнений гибкость сохраняется лучше, чем после пассивных.
• Найдено, что эмоциональный подъем повышает эффективность занятий на подвижность.
• При усталости активная гибкость несколько снижается, а пассивная – возрастает. Поэтому после силового блока заминка конечно, нужна, но эффективно потянуться не удастся из-за усталости. Это одна из причин, почему активную растяжку мы применяем в начале занятия.

 

Использование нервной регуляции при растяжке

Основными рецепторами, чьи сигналы влияют на процесс растягивания, будут мышечные интрафузальные волокна. В ответ на процесс растягивания они запускают рефлекс растяжения. Он заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Этот процесс имеет несколько особенностей:

• Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение.
• Сигнал от рецепторов мышечных веретен медленно адаптирующийся, т.е. уровень дискомфорта от растянутой мышцы медленно падает.
• По достижении значительного  растяжения, сопротивление движению внезапно снижается, несмотря на то, сигнал от рецепторов остается.

Существуют также рецепторы мышечно-сухожильных веретен (Гольджи), которые реагируют только при очень сильном растягивании.

Если напряжение мышцы вследствие растяжения дос­таточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен Гольджи и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Мышца постепенно производит максимальные изометрические сокращения в течение 5-10 с. Это сокращение вынуждает нервно-сухожильные ве­ретена выпускать импульсы, что инициирует аутогенное торможение и расслабление мотонейрона растянутой мышцы.

Полезно знать также об эффекте реципрокного торможения – мышца расслабляется при напряжении своего антагониста, этот эффект длиться и некоторое время после окончания напряжения. Также реципрокный эффект снижает уровень дискомфорта от растяжки.

Выводы:

• Растягивание мышцы не может быть быстрым, оно должно занять какое-то время. По исследованиям - 15-30с. В случаях жестких мышц, или неэффективного управления за счет неопытности – до 60с.
• Увеличивать натяжение нужно плавно.
• По достижении определенной степени напряжения мышца напряжется на 5-10с, в этот момент надо остановить натяжение, расслабиться, а затем пройти несколько дальше.
• Во время растягивания желательно напрягать мышцу-антагонист. Лучше это делать в первой половине непрерывного периода растяжения, а во второй уже можно расслабиться.
• Выходить из асаны на растяжку нужно плавно, рывки не допустимы.

Рецепторы растяжения мышцы (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения в конкретной мышце снижа­ется.

Также происходит адаптация к сигналам на уровне головного мозга. Поэтому кроме адаптации к сигналам от конкретного участка происходит и адаптация к процессу растягивании, как к таковому. В частности, поскольку сигналы о дискомфорте становятся ниже, человеку тянуться становиться легче, и он может это делать более плавно. В конце концов человек начинает даже получать от процесса растяжки удовольствие, и может забыть, что когда-то она была ощутимо болезненной.

 

Методы растяжки

Методы растяжки делятся на динамические и статические.

Динамические методы делятся на собственно активную динамику  (быстрые самостоятельные движения с фиксированными точками опоры) и на баллистические движения – махи.

При обоих динамических способах растяжки за счет резких движений происходят травмы мышц и сухожилий большего порядка, чем нужно. Травмированная ткань неадекватно замещается нефункционально ориентированной соединительной тканью - рубцом. Также травмируются связки. Например, характерны травмы подвздошно-поясничных связок при рывковых наклонах вперед.

Статические методы бывают активные – человек тянется сам, и пассивные – расслабленного человека тянет партнер.  Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает (г = 0,91).

Пассивное растягивание выполняется без напряжения самого занимающегося, т.е. с помощью усилий партнера или специального аппарата. Выяснено, что оно зачастую слишком болезненно, оно вызывает скорее эластичные, а не пластичные изменения, т.е. не способствует сохранению гибкости. Также найдено, что чем больше расхождение между активной и пассивной растяжкой (в сторону превалирования пассивной), тем выше вероятность травмы. В норме разница между активным и пассивным движением конечности должна составлять 10 градусов.

Получается, что максимально безопасный способ растяжки, позволяющий достичь максимальной стабильной пластичности – активный статический, который описан в предыдущем подразделе.

 

Мышечное расслабление

Если мышца находиться в гипертонусе, т.е. она является жесткой, У нее раньше наступает сопротивление движению – на последних 40% (у нормальной – на последних 20%). У жесткой мышцы в результате растяжки упроговязкий компонент снижается, а неврологический нет.

Перед растяжкой мышцу, особенно жесткую, нужно расслабить, насколько это возможно. Но полное расслабление уже не является необходимым для обретения желаемых пластических изменений. 

Для расслабления мышцы можно использовать следующие методы:

1. Пост-изометрическая релаксация (ПИР).

Сначала мышца напрягается в течение 5-15с, затем расслабляется 2-3 секунды, и потом тянется. Эта последовательность повторяется несколько раз. Метод хорош тем, что растяжка уже содержится в нем самом.

2. Сознательное расслабление по Финделькрайзу / Ханне.

В расслабленной позе человек совершает определенное движение 5-10 раз, стараясь с каждым подходом совершать все меньше мышечное усилие. Метод хорошо подходит для занятия с акцентом на расслабление, но не очень для активной тренировки.

 

Время фиксации, количество подходов и частота в неделю

Как мы уже рассматривали, оптимальное время одного статического подхода на растяжку составляет 15-30 сек.

Более длительная фиксация не имеет смысла для повышения пластичности, но снижает силу мышцы на последующие сутки. Растяжка от 1 до 2 минут – примерно на 5%, растяжка более 2 минут - на 5-12%.

Поскольку при растягивании нагрузка ложится на отдельные микроэлементы тканей, есть смысл за тренировку делать несколько подходов на растягивание нужного участка. Можно делать многократные возвратно-поступательные подходы в одну серию.  По исследованиям, нет смысла делать более 4 подходов на мышечную группу за занятие.

Оптимальная частота занятий на растягивание 2-4 раза в неделю. Чаще -  эффективность уже повышаться не будет. Опытному практику, с хорошим контролем расслабления/напряжения мышц при условии их низкой жесткости достаточно 2 раз в неделю интенсивного растягивания.  Тянуться два раза в день большинству людей также имеет мало смысла.

 

Растягивание при травме

Рубец соединительной ткани должен привыкнуть, а уже потом можно тянуться по новой – менять ориентацию коллагена и повышать предел прочности на разрыв.

Вывод: в зависимости от тяжести травмы от 10 до 30 дней желательно вообще прекратить или свести к минимуму растягивание травмированного участка.

Затем возвращаться к растягиванию этого участка постепенно. Дискомфорт, возникающий при ремоделировании ткани нормален. Но нужно быть осторожным, при реабилитации мышца может порваться еще до боли.

 

5. Сочетание растягивания с другими формами физической активности

Совмещение растяжки с силовой статикой

Мы уже выяснили, что удлинение мышцы способствуют ее силе.

С другой стороны, силовые занятия нужны для укрепления ткани, чтобы не перейти предел ее эластичности, а также для предотвращения нестабильности суставов.

По возможности лучше совмещать упражнения на силу и растяжку в рамках одной тренировки.

Длительную статическую растяжку более 1 минуты можно выполнять только в конце занятия, и зная, что ближайшие сутки вы не будете поводить силовой тренинг с этими мышцами. Но, как мы уже разбирали, такая длительная растяжка особого смысла не имеет.

Растяжку можно применять до силового тренинга, во время силового блока, и после него. Удлинение общей длительности силового бока способствует прогрессирующему общему утомлению. Поэтому не стоит в силовой блок вставлять много растяжки, чтобы не удлинять его общие временные рамки. Если силовой блок был большим, после него человек уже устал, и растяжка после него будет неэффективна. Поэтому, если вы предполагаете примерно на полчаса растяжки, и на час силовой тренинг, значительную часть растяжки стоит вынести в начало занятия.

Это имеет смысл еще и потому, что много активной растяжки вызовет сильную стимуляцию организма и психики, к силовому тренингу в крови уже будет достаточно стрессовых гормонов и психически нагружаться человеку будет гораздо легче.

В разминке для активации организма лучше использовать:

• Больше позиций стоя,
• Более частую смену поз, или возвратно-поступающие движения на растягивание, или ПИР (чередования напряжения / расслабления /растяжения).
• Больше прогибов. Они активируют организм за счет воздействия на симпатические спинномозговые узлы в грудном отделе позвоночника и за счет давления на надпочечники.
• Сегодня неизвестно, насколько важна стимуляция детальности внутренних органов через моторно-висцеральные и кожно-висцеральные рефлексы. Можно предположить, что желательна стимуляция большого количества рефлекторных зон. Что достигается относительно амплитудным движением корпуса во всех направлениях. Поэтому их также желательно использовать в разминке.

После существенной нагрузки мышцы желательно растянуть. Для растяжки и общего расслабления внутри силового блока и в конце него лучше использовать асаны сидя и лежа. И больше использовать растягивания мышц тазового пояса, т.к. при этом будет происходить воздействие на парасимпатическое тазовое сплетение, что успокаивает.

О других составляющих занятия можно почитать в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

 

Растяжка и фитнес

Как уже говорилось, после нагрузки желательно потянуться.

Поскольку занятия по фитнесу и работа в тренажерном зале динамичны, нет смысла перед ними проводить длительную разминку растяжкой для включения организма. Однако растянутая мышца будет несколько лучше сокращаться.

Поэтому, после фитнеса или тренажерного зала желательно потянуться в любом случае, но также, если позволяет время, можно еще тянуться и ближе к началу занятия после небольшого разогрева.

 

Занятие на подвижность

Мы начинали статью с того, что кроме растяжки существуют и другие группы техник, повышающие подвижность.

На занятии, направленном на развитие подвижности, лучше начинать с суставных мобилизаций, затем снять мышечный тонус, и уже затем делать растяжку. Если при растяжке встречается ситуация, предполагающая ухудшение подвижности нерва, нужно поработать с ним, и затем продолжить растяжку той же мышечной цепи. В конце занятия при необходимости можно поработать с двигательным контролем.