Йога для пищеварения

Техники из статьи можно применять выборочно, в соответствии с их описанными целями.

Они приведены в оптимальной последовательности, как если бы они использовались все.

Общий принцип – начинаем с активирующей ЦНС капалабхати, потом общая активация организма за счет агни-сара-дхаути, потом остальные динамические упражнения, потом статические.

Общие противопоказания: критические дни, воспалительные заболевания в острой форме ЖКТ и других органов брюшной и тазовой полостей.

1. Капалабхати

Цель: очищение носовых проходов, стимуляция тонуса бодрствования, стимуляция кровообращения в тазу.

Противопоказания: заболевания мозга, воспалительные заболевания таза.

В позиции сидя с ровной спиной много раз с выдохом резко сокращаем мышцы низа живота и тазового дна. Это резкое напряжение напоминает случай, когда человек сдерживает смешок. Не надо стараться сильно дышать. Выдох очень резкий, порция воздуха – небольшая, как при коротком смешке, чихе и пр. На вдохе мышцы расслабляются, думать о вдохе не надо, он происходит сам собой на расслаблении мышц таза после сокращения. Все происходит очень быстро – примерно один выдох в секунду. Можно выполнять попеременно через разные ноздри. Делается сознательный выдох в одну ноздрю, живот автоматически сразу расслабляется, делая вдох. Затем делаем выдох-вдох в другую ноздрю. Скорость та же.

Количество повторений 40-100.

2. Агни-сара-крийя-дхаути

Цель: стимуляция кровообращения в брюшной полости и системном кровотоке вообще.

Стимуляция деятельности печени, поджелудочной, желудка, двенадцатиперстной кишки. Растягивает диафрагму.

Противопоказания: Острый гастрит, дуоденит и более серьезные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, также острый панкреатит. При повышенной кислотности выполнять минимально. При ощущении от техники сильного неприятного жжения не делать какое-то время (1-3 недели), затем выполнять эту практику в минимальном объеме.

Выполняется в случае индивидуальной необходимости. При сильном нагреве грудной клетки технику следует временно убрать из арсенала или уменьшить ее объем.

Полностью выдыхаем, делаем уддияна-бандху — втягиваем диафрагму поглубже под ребра.  Не вдыхая, чередуем втягивание и расслабление много раз в максимально быстром темпе.

3. Наули (брюшная волна)

Цель: стимуляция деятельности кишечника – улучшает перистальтику и всасывание питательных веществ.

Противопоказания: Синдром раздраженного кишечника.

Выдохнуть, сделать уддияна-бандху. Стараться не сокращать расстояние между ребрами и тазом, плечи не поднимать вверх. Напрячь косые мышцы живота и выпятить прямые. Пробуем сделать волну – прокатить жгут справа налево. Лучше именно в этом направлении – по ходу толстого кишечника. Для этого делаем правый жгут – центральный — левый – убираем жгут оставляя живот втянутым, и так много раз.

_

Отдышиваемся несколько дыханий, делаем следующий подход. Чередуем движения справа налево и слева направо. Всего лучше делать нечетное количество подходов на динамическое наули – начинаем и справа налево.

4. Динамические наклоны и скрутки

Цель: открытие гастро-дуоденального сфинктера, стимуляция желчеотделения.

Эту последовательность стоит делать сразу после еды людям с гастро-эзофагальной болезнью для ускорения эвакуации пищи из желудка.

Противопоказания: желчекаменная болезнь.

Стоя или сидя на коленях или на стуле делаем динамические наклоны в сторону 10-15 движений. С выдохом наклон, с вдохом возврат в исходное положение, меняем сторону.

Затем стоя, сидя на стуле или скрестив ноги, делаем динамические скрутки 10-15 движений. Сидя это удобно делать, берясь рукой за противоположное колено. С выдохом скручиваемся, со вдохом возвращаемся к центру, меняем сторону.

Можно повторить последовательность всего 2-3 раза.

4а. Статические скрутки

При спастическом холецистите или колите делают не динамические движения, а статические фиксации. По 2-3 минуты несколько повторений в каждую сторону.

5. Надавливание на самана-ваъю-марму

Цель: стимуляция деятельности желудка, печени, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы.

Противопоказания: Острый гастрит, дуоденит и более серьезные заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки, также острый панкреатит.

Вариант 1. В позиции сидя на коленях, бедра вместе, наклоняемся вперед, ставим кулак одной руки на бедра, второй сверху, так чтобы после полного опускания туловища верхний кулак упирался в самана-ваъю-марму. Это точка ровно посредине между пупком и нижним концом грудины (место схождения нижних ребер над «солнечным сплетением). Чтобы давление было достаточно эффективным, важно не сутулиться, держать спину ровно, т.е. плечевой пояс перед наклоном приподнимаем. Время фиксации 2-3 мин.

__

Вариант 2. Выполняется полная или частичная маюрасана (поза павлина), но важно, чтобы локти оказывали давление в нужный участок.

6. Паван-муктасана

Цель: стимуляция перистальтики толстого кишечника (при склонности к запорам).

Ложимся на спину. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем к себе и поворачиваем коленом несколько внутрь – к пупку. Надавливаем бедром на низ живота. Для усиления воздействия между бедром и животом можно положить сложенное полотенце, или кулак. Ориентировочная точка – четыре пальца правее пупка. Фиксируем около 2 минут. Повторяем то же с левой ногой – точка соответственно так же слева от пупка. Можно еще добавить вариант с двумя ногами одновременно.

_

7. Диафрагмальное или полное дыхание

В конце комплекса имеет смысл подышать 5 и более минут диафрагмальным, или полным дыханием, которое включает в себя диафрагмальное. Раз в 4-5 циклов после выдоха хорошо втягивать живот на 10с. Подробнее см. статью Как правильно дышать.