Высота поясницы

Авторы: Наталья Юхновская, Александр Новиков, правки – Ирина Головкова.

Значение высоты поясницы

Поясничный отдел позвоночника является наиболее нагруженным, на него действует вес всего туловища, что часто приводит к уменьшению высоты межпозвоночных дисков и появлению различных патологических состояний.

При гиперлородозе, плоской пояснице или боковом искривлении диск будет сжат больше с одной стороны, однако будет одна и та же проблема – уменьшение его высоты. Уменьшение высоты межпозвоночных дисков может быть и при нормальной лордозе без боковых искривлений.

Довольно часто в терапии используется принцип нормализации лордоза – слабый лордоз усиливаем, сильный – уменьшаем. Однако это не всегда удается сделать, по крайней мере быстро. Но почти при любой проблеме обязательным будет увеличение высоты поясницы, что предотвратит дальнейшие патологические изменения в позвоночнике и довольно быстро снимет болезненные симптомы за счет уменьшения сжатия мелких нервов в суставах позвоночных сегментов, надкоснице позвонков и др.

Причины уменьшения высоты поясницы

Брюшная полость не защищена костным каркасом, как таз и грудная клетка, но ограничена группой мышц, накладываемых друг на друга. Эти мышцы широкие, и состоят из множества волокон:

Разгибатель спины

В разгибатель спины входит несколько мышц, основные из которых – длиннейшая (слева) и подвздошно-ребреные (справа) мышцы. Они разгибают спину.

Квадратная мышца поясницы

Сокращение одной мышцы сгибает поясничный столб в сторону.

Влияние этих мышц на разгибание позвоночника сейчас считается малозначимым.

Прямая мышца живота

Сгибает туловище в поясничном отделе, опуская реберный каркас вперед.

Внутренняя косая мышца живота

Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища в том же направлении.

При двустороннем сокращении сдвигает грудную клетку назад-вниз.

Наружная косая мышца живота

Сокращение на одной стороне сгибает туловище в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

При двустороннем сокращении сдвигает грудную клетку вперед-вниз.

Поперечная мышца

Работает как стабилизирующий пояс (бондаж), сжимает брюшную полость со всех сторон. Поддерживает тем самым высоту поясницы.

Диафрагма

Сокращение диафрагмы увеличивает поперечный диаметр брюшной полости, поднимает нижние ребра

Как видно, почти все мышцы крепятся к ребрам с одной стороны и тазу с другой. Некоторые также крепятся к позвонкам. Нарушение осанки в поясничном отделе связано со смещение всего каркаса грудной клетки относительно таза. Т.е. какие-то из этих мышц целиком или часть их волокон будет находиться в гипертонусе или укорочении.

Один из главных первичных факторов – слабость поперченной мышцы, главного стабилизатора высоты поясницы. (Возьмите в руку большую поролоновую мочалку, а потом сожмите ее в кулаке - она увеличит высоту. Именно так работает поперечная мышца. При ее ослаблении грудная клетка «осаживается» вниз спереди, сзади, сбоку, со всех сторон одновременно.)

Рассмотрим основные варианты смещения грудной клетки к тазу. Предположим, положение самого таза у человека находиться в норме. Тогда положение каркаса ребер относительно таза может быть следующим:

Второй рисунок - норма.

На первом рисунке преимущественно наружные косые мышцы живота тянут ребра вперед и вниз. При этом нижние грудные позвонки больше уходят вперед, создавая иллюзию увеличения лордоза. Если нормализовать положение грудной клетки, может оказаться, что сам поясничный лордоз не будет увеличен, а может быть даже наоборот – сглажен.

На третьем рисунке – внутренние косые мышца живота слишком сильно тянут ребра назад и вниз. Лордоз при этом склонен уменьшаться.

Нередко можно видеть картину «кручения» грудной клетки относительно таза, когда с одной стороны укорочена внутренняя, а с другой – наружная косая мышцы.

На четвертом рисунке – все мышцы одной стороны (поясничная, обе косые, разгибатель) наклоняют туловище в сторону, и тянут грудную клетку вниз со своей стороны.

Причины таких смещений – тема для полноценной книги.

 

Выполнение упражнений, уменьшающее высоту поясницы (т.е. как НЕ надо делать)

Поясничные позвонки и диски принимают на себя большую нагрузки и подвержены дегенерации и другим проблемам. Выполняя практику хатха-йоги или других оздоровительных направлений, человек может еще больше ухудшить состояний своей поясницы за счет уменьшения ее высоты. Сначала высота поясницы уменьшается только во время выполнения упражнений, что само по себе может быть вредным, особенно при наличии уже имеющихся проблем. При регулярной практике , без слежения за высотой поясницы, тенденция уменьшения этой высоты может закрепляться, что приведет к появлению проблем, даже если их не было. Итак, снижению высоты поясницы в практике будут способствовать следующие факторы:

Отклонение поясницы назад относительно крестца.

Резко уменьшается высота между крестцом и 5-ым поясничным позвонком. Вызывает разрушение суставов позвоночника и т.д.

Усиленный лордоз.

Крестец и нижние поясничные позвонки наклоняются верхней частью вперед. Верхние поясничные – нижней частью вперед. Соответственно, в какой-то точке происходит «встреча» - излом.  Какие-то диски, например 3-ий поясничный, подвергаются избыточному сдавлению в задней части.

* Чтобы этого не было, в этой позе нужно РЕАЛЬНО отодвигать верхние поясничные позвонки от нижних силой мышц, на что новички не способны, а ряду людей это в принципе противопоказано.

Усиленное округление поясницы.

Смещает поясничные позвонки назад. В ряде случаев – избыточно. Способствует нестабильности позвонков и развитию протрузий.

 

Излишний боковой наклон.

«Наезд» нижних ребер на подвздошные кости означает избыточное сжатие позвонков в боковой части.

Боковой наклон со скруткой

Позвоночник сильно наклоняется в сторону и скручивается. Представьте пружину, которую сгибают. В какой то точке происходит избыточное сжатие дисков, напротив нее –избыточное растяжение связок.

С подобным нарушением часто люди выполняют многие сложные асаны (помещение ноги на противоположное плечо и др.). 

Корректное выполнение будет описано ниже.

Нормализация высоты поясницы

Всю тренировку стараемся правильно удерживать отношение таза и грудной клетки:

1)      2)       3)

На фото 1 выше показана правильная осанка - глубокие мышцы таза в тонусе - не дают упасть передней части таза (лобковой кости) вниз. Внутренние косые, попереченая мышца живота и другие мышцы поддерживают грудную клетку в поднятом относительно таза положении. Видно, что высота поясницы увеличена относительно двух других фотографий.

На фото 2 таз расслабленно отставлен, нижние ребра уходят вперед. Формируется избыточный лордоз.

На фото 3 задние мышцы таза и/или бедер в гипертонусе, плечи ссутулены, поясница уплощена.

Если человек может выровняться в правильное положение, значит,  его мышцы не укорочены, и главное что нужно сделать – повысить тонус мышц, чтобы они держали его грудную клетку в нужном положении (мышцы, отвечающие за осанку таза и плечевого пояса мы рассмотрим в дальнейших статьях).

Конечно, имеет значение укрепление и мышц пресса и спины, причем особо важен их баланс (чтобы не было укрепления только пресса или только спины). Но ключевой работой будет укрепление внутренних косых и поперечной мышцы живота.

Укрепление внутренних косых мышц делается с помощью разных вариантов планок:

а)  

б)    

Важно обязательно выполнять упражнения правильно, не «оттопыривая» таз  и не «проваливая» нижние ребра вперед. Эти ошибки говорят о том, что поперечная мышца не работает как надо, и нужный результат получить не удастся.

Для максимальной эффективности рекомендуется выполнять одно или несколько подобных упражнений один раз в 3 - 5 дней. Фиксация по 70с.,  4 и более подходов  с перерывом 5-8 мин. между подходами.

Укрепление поперечной мышцы

Поперечная мышца помогает другим мышцам, таким как внутренние косые, квадратные поясницы и др., удерживать брюшную область в «сплющенном» по горизонтали состоянии, не давая «расшириться» из-за внутрибрюшного давления.

Ее лучше тренировать следующим образом:

В положении стоя с максимально правильной осанкой динамически максимально подбираем нижние ребра внутрь-вверх. Такое подбирание синхронизируем с коротким поверхностным выдохом.  Получается типа йогическое дыхание «капалабхати», только не нижней частью прямых мышц живота, а поперечной мышцей – ощущения мышечной работы должны идти горизонтально примерно по уровню нижних ребер и под ними. Делаем 20-25 движений, повторяем через некоторое время еще 2-4 подхода по 20-25 движений.

Если человек не может отстроиться в правильное положение, в большинстве случаев это значит, что какие-то его мышцы брюшной области укорочены. Некоторые варианты мы разбирали выше.

Соответственно, кроме укрепление, описанного выше, задача коррекции  – удлинить укороченные мышцы (или их некоторые волокна). Конкретнее – надо увеличить расстояние между тазом (подвздошными костями) и ребрами. Часто это удлинение на первом этапе более приоритетным, чем укрепление.

Рекомендуемый режим растягивания: 2-4 раза в неделю. Необходимые позиции выполняются 3-4 подхода по 15-40с.

1.  Прямые мышцы живота

Невысокая змея (сфинкс)

Нужно вытянуть грудную клетку вперед относительно таза. Максимальный прогиб не так важен, как вытяжение вперед.

Поясница не должна подниматься выше высоты крестца.

«Достаем» шею и вортниковую область между плеч вверх. Локти слегка поднимаем, тянем пол на себя (на фото), затем опускаем локти на пол.

 

Прогиб на колене

Таз вперед относительно опорного колена подавать не надо, а то получим избыточный лордоз.

Поясница должна иметь слабый лордоз, практически продолжать крестец, и  не уходить назад. Для чего ягодицы и живот держим в тонусе.

Грудной отдел устроен по другому, его можно хорошо прогибать, если нет нарушений. Поднимаем грудную кость вверх, плечи и шея идут назад от поясницы.

Упор рук в таз не должен смещать таз, а помогает свести локти и лопатки.

 

Есть вариант этой позы, когда таз смещается вперед от колена, возникает усиленный лордоз, и человек старается вытянуть поясницу еще лучше силой спины вверх, увеличивая межпозовонковое расстояние. Руки постепенно выводят вверх для усиления нагрузки. Но  новички обычно не могут это выполнить правильно, а ряду людей с проблемами позвоночника это в принципе противопоказано.

Один из режимов выполнения – 3-4 повторения на каждую сторону с фиксацией по 20с, чередуя с компенсацией (обычно - горка).

Это дает повышение тонуса мышечных волокон разгибателя спины, идущих примерно от 3 поясничного позвонка до нижних грудных позвонков и ребер, что разгибает правильным образом пояснично-грудной переход. Однако перед этим обязательно должна быть укреплена поясничная мышца, препятсвующая излишнему прогибу.

 

2.  Квадратные мышцы поясницы, частично косые, частично разгибатель спины

                    Боковое растяжение стоя

Поднимем одну лопатку и скругляем этот бок, но не опускаем сильно второй бок вниз – на таз. Усиление растяжения наружного бока можно добиться другими приемами – сгибом локтя и уводом назад, небольшим сдвигом таза в сторону, постановкой стопы со стороны растяжения на наружное ребро и сдвигом его внутрь за опорную стопу.

Важно удерживать тело правильно в передне-заднем направлении - как было показано выше в боковой планке.

То же, стоя на колене

Можно слегка уходить корпусом к прямой ноге, но чтобы ребра с внутренней стороны не опускались сильно к подвздошной (тазовой) кости.

 

Боковой треугольник

Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками.
Наклоняем таз как можно сильнее к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Колено ноги совсем немного сгибаем, стопу поднимаем.

Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину).

Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.

Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза в сторону-вниз почти не уменьшался. Таз со стороны задней ноги разворачиваем «назад – за спину».

Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя).

При успешном соблюдении всех условий прижимаем переднюю стопу к полу, толкаем ею пол, отчего можем с большим усилием толкать верхний бок (локоть) прочь к горизонту. Дальше можно пробовать медленно выпрямлять колено, не давая тазу разворачиваться в скрутку, и не теряя его бокового наклона вниз.

 

3. Разгибатель спины, квадратные м.поясницы

Наклон вперед на коленях

Упираясь руками в пол, тянем таз назад-вверх. В конце можно немного опускать таз к пяткам, по ощущению добиваясь максимального растяжения поясницы.

Есть варианты этой позы с небольшими поворотами, и/или акцентом упора/вытяжения на одну сторону.

 

Горка

Таз тянем назад-верх. Если растяжка ног слабая, поначалу сгибаем колени. Пятки пробуем тянуть к полу в последнюю очередь, когда все остальное получилось.

Не опускаем  плечи и грудь ниже линии запястья – крестец.

Расстояние между руками и ногами делаем таким, чтобы при взгляде сбоку расстояние между нижними ребрами и бедрами было максимальным, что говорит об удлинении поясницы.

Наклон вперед стоя

Новичкам легче ставить ноги на ширине тазобедренных суставов.

Сначала сгибаем колени. Отталкиваясь руками от бедер пробуем удалить грудную клетку максимально вперед от таза и будер.

Если спина сутулиться, надо поднимать грудную клетку выше, как бы выныривая из воды.

Область нижних ребер «подбираем», чтобы не было прогиба, это вытягивает сильнее мышцы на спине.

 

После этого может быть  эффективно захватиться руками за что-то, и тянуть себя вперед сильнее. При этом следим, чтобы не прогибать спину, «подбираем» нижние ребра «в себя».

 

Полный наклон. Не торопимся выпрямлять колени, не скругляем спину. С согнутыми коленями пробуем вращать заднюю часть таза (седалищные бугры) как можно выше. Для вытяжения поясницы грудную клетку все так же оттягиваем от бедер вперед как можно дальше. Колени выпрямляются не по желанию, а только тогда, когда человек очень высоко поднимает седалищные бугры, и коленям ничего не остается, как выпрямиться.

К тому же задние мышцы бедра так тянуться сильнее. Чтобы их растянуть, главное не выпрямлять колени, а удалить максимально друг от друга точки крепления, т.е. мыщелки берцовых костей и седалищные бугры. А с согнутыми коленями это можно сделать успешнее, чем с прямыми. Соответственно, усиливается и все натяжение по задней линии.