Влияние йоги на организм

Желание укрепить организм в целом и улучшить общее состояние здоровье – одна из главных причин, почему люди сегодня приходит на йогу.

Но взгляды людей на оздоровительные механизмы йоги часто расходятся с реальностью. Причина этого в том, что многие идеи о пользе йоги в ходу еще с середины 20 века, когда понимания воздействия йоги на организм было гораздо меньше. Высказывались гипотезы, которые за счет популизма часто принимались за истину. Сейчас мы понимаем гораздо больше, и для улучшения состояния здоровья лучше отталкиваться от реальности.

В этой статье мы рассмотрим реальное влияние йоги на организм. Сначала основные заблуждения о том, как работает йога, и потом - чем полезна йога для здоровья на самом деле.

 

Как работает йога: основные заблуждения

1. Многие асаны обладают значительным влиянием на организм

Это часто или не совсем так, или совсем не так.

Нужно понимать, что авторы многих трудов, воспевающих пользу асан, не обладали должным пониманием медицины и физиологии по современным меркам.

Глобальная польза перевернутых поз, таких как стойка на голове или березка (сарвангасана), о которых говорят популярные книги о йоге, не найдена. Да, улучшается отток крови из ног, но такого же эффекта можно достичь, положив ноги на стену, с подушкой под тазом. Изменение кровобращения внутренних органов от скруток или позы плуга недостаточно для значительного эффекта.

Есть несколько асан, с действительно значимым специфическим эффектом, но их немного и они носят в основном терапевтический эффект. Например, супта-баддха-конасана («бабочка» лежа) при дисменореях, или паванмуктасана (лежа колени к животу) при запорах.

Для организма в целом гораздо более важным является общий объем нагрузки на занятии, чем то, из каких именно поз оно состоит.

Для стимуляции систем организма, их укрепления и развития, плотность нагрузки должна быть высока, и нет времени по 10 минут осваивать одну позу или часто и подолгу прерываться на расслабление. Если мы хотим расслабиться, занятие должно строиться по-другому.

 

2. Йога = растяжка, йога = женская практика

Да, сегодня в йоге много «мягких» направлений, но есть и весьма силовые. Стоит помнить, что долгое время йога была преимущественно мужской дисциплиной.

Идея, что женщинам нужна мягкая практика, а мужчинам – силовая, так же не соответствует реальности. Женский организм нуждается в силовой нагрузке не меньше мужского. Подробнее об этом можно почитать здесь.  

 

3. Минимизация физической активности ведет к долголетию

Некоторые люди бояться перенапрягаться, или, находясь в стрессе, ищут занятия помягче, чтобы расслабиться.

Конечно, в случае стресса, расслабляющие занятия временно помогут. Но нервную систему также нужно укреплять, а лучшее средство для этого – силовая нагрузка довольно высокой интенсивности. Просто занятие должно строиться так, чтобы на нем было трудно и к его завершению закончился запас стрессовых гормонов, а в конце сделать блок расслабления. И режим нагрузки должна быть таким, чтобы давать максимальную эффективную адаптацию, но, чтобы не было переутомления непосредственно после занятия и в последующие дни.

Также только силовая нагрузка обеспечивает должную стимуляцию обмена веществ, стимуляцию гормона роста и тестостерона (последний – у мужчин).

 

4. Длительная статика вызывает развитие выносливости

Это утверждение корректно только отчасти.

Статическая нагрузка действительно эффективно развивает мышечную выносливость, но она не должна быть слишком продолжительной. Если асана удерживается свыше 1,5 минут, то либо она для вас слишком легкая, либо восстановление мышц после такой нагрузки будет избыточно тяжелым для большинства людей.

Лучше удерживать асану до 1,5 минут, и повторить несколько раз за занятие, с перерывами не менее 5 минут между подходами.

 

5. Любая йога полезна для позвоночника

Каждая проблема с опорно-двигательным аппаратом должна решаться специалистом индивидуально. В общей группе некоторые упражнения иногда нужно заменить для конкретного человека. Но не может быть единого группового занятия, полезного для всех людей с проблемами позвоночника.

Лучше сказать, что общая группа по йоге может быть в целом достаточно безопасна для людей с проблемами. Или же потенциально опасна даже для здоровых людей.

Факторы, повышающие опасность травм, или неблагоприятные для людей с проблемами:

• Отсутствие должного образования инструктора в сфере биомеханики, медицинских взглядах на проблемы опорно-двигательного аппарата и современных методов реабилитации.
• Манера ведения занятия, в которой инструктор находится преимущественно на своем коврике и недостаточно корректирует занимающихся.
• Наличие технически сложных позиций: перевернутых поз, плуга, ног за голову, различных «узлов».
• Быстрый темп занятия, особенно когда нужно быстро входить в технически сложные позиции.
• Занятия только растяжкой, если у вас в течение недели нет достаточного количества силовой практики.
• Наличие головокружения от каких-либо техник.

 

Чем полезна йога для здоровья на самом деле

Перечислим наиболее весомые влияния йоги на здоровье с современной научной точки зрения:

 

1. Стимуляция организма

С научной точки зрения в здоровом организме все системы должны быть «бодрыми», что достигается их регулярной тренировкой и обеспечением ресурсами.

Занятие по хатха-йоге, в котором сочетается статическая нагрузка и растяжка, вызывает должную стимуляцию обмена веществ, ряда гормонов, нейромедиаторов мозга, что дает чувство бодрости в течение недели и стрессовую адаптацию. Все это улучшает состояние иммунитета. При грамотной организации занятия такая стимуляция происходит по некоторым параметрам эффективней, чем занятие в тренажерном зале, а общее утомление ощутимо ниже.

Подробнее см. Йога и обмен веществ и другие статьи нашего сайта.

 

2. Успокоение

Успокоение с помощью йоги может достигаться за счет множества факторов. Перечислим кратко основные из них:

• Перенос влияния со сложных смыслов повседневной жизни на простые телесные ощущения.
• Передача части контроля на занятии инструктору, что снижает собственный контроль на определенном уровне.
• Медленная растяжка, диафрагмальное дыхания, ряд специальных техник – подробнее  в статье Йога для успокоения.
• Расслабление в конце занятия более 10 минут.
• И, как уже было сказано выше, важный фактор повышения спокойствия в жизни – постепенная стрессовая адаптация за счет правильно организованной физической нагрузки.

 

3. Мышечная выносливость

При использовании интервального подхода к силовой статической практике йоги достигается максимальное развитие красного мышечного волокна, отвечающего за выносливость. После таких занятий человек может бегать быстрее, а ноги у него будут уставать меньше. Также при беге кровь будет меньше закисляться, и сердцу будет нужно не так интенсивно ее перекачивать, соответственно, сердце так же будет меньше уставать. Это очень полезно при активном образе жизни на пенсии, когда возможности сердца ослабевают. См. статью Развитие мышц в хатха-йоге.

 

4. Подвижность

Конечно же, йога улучшает подвижность, которая нужна для здоровья опорно-двигательного аппарата. Но здесь важно не переборщить, не создать нестабильность суставов. И хорошая гибкость обязательно должна быть скомпенсирована силовой практикой.

5. Улучшение осанки

Статическая нагрузка и улучшение подвижности благоприятно сказываются на осанке. Однако, нюансы осанки каждого человека индивидуальны, и хотя опытный преподаватель многое может заметить в процессе группового занятия, некоторые параметры нужно анализировать индивидуально. Соответственно, многим людям нужны индивидуальные корректировки, нередко - несколько упражнений на дом. Групповая практика не может закрыть все вопросы.

6. Развитие аппарата дыхания

Дыхательные упражнения в йоге наилучшим образом развивают аппарат дыхания – объем легких, силу дыхательной мускулатуры, а также обучают правильному дыханию. Подробнее см. Раздел о дыхании.

7. Стимуляция деятельности ЖКТ

В йоге существует множество упражнений, стимулирующих кровообращение и моторную деятельность ЖКТ. Лучше такими техниками заниматься каждый день, а не только на групповом занятии. Подробнее об этом можно почитать в статье Йога для пищеварения.

8. Вера в йогу

Вера человека в то, чем он занимается, благоприятна для психики. Но, конечно, лучше, чтобы преподаватель старался принести занимающимся максимальную объективную пользу, а не только повышение их энтузиазма.

 

Сравнение йоги с другими занятиями для здоровья

 

Ни один вид тренинга не может дать человеку все, что ему нужно.

В йоге, например, не достаточно кардионагрузки, также она довольно слаба в отношении координации.

Поэтому, кроме занятий йогой в течение недели рекомендуются еще любые циклические нагрузки, танцы, или игровые виды спорта.

В чем же йога сильна относительно других видов физической активности?

1. Как уже говорилось, статическая нагрузка при правильной организации занятия позволяет очень эффективно развить мышечную выносливость. По сочетанию и соотношению эффективности развития, затрат времени и низкого утомления после занятия йога может быть очень хороша.

2. От двух занятий йогой в неделю с достаточным объемом силовой нагрузки в течение всей недели сохраняется приподнятый уровень бодрости, что говорит о перестройке нервной системы, уровне гормонов и нейромедиаторов.

3. В йоге есть много специальных упражнений, которые успешно можно применять для терапии. Например – усиленная тренировка диафрагмы при гастро-эзофагально-рефлюксной болезни (ГЭРБ), втягивание живота на рабочем месте для улучшения венозного оттока из таза и т.д.