Разные типы занятий и их совмещение

В статье описываются разные типы йогических и других занятий, их значение для организма, возможности их совмещения.

Статья состоит из кратких положений и выводов. Для более полного раскрытия вопросов по ходу текста приводятся ссылки на другие материалы.

Оглавление:

  1. Разные типы занятий
  2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе
  3. Заключение

 

1. Разные типы занятий

Для эффективного (в т.ч. менее «затратного») развития организма желательно понимать, что происходит в разных типах тренировочных занятий. Выделим следующие занятия, как «йогические» так и из других областей.

1.1. Силовая тренировка медленных (красных) мышечного волокна

Когда мы тренируем мышцы, мы тренируем не только их. Для того чтобы обеспечить мышечную активность, работают и вследствие этого развиваются разные системы организма.

Задействование активной работы мышц необходимо для увеличения уровня полезных гормонов, поддержания общего «тонуса» организма, улучшения инсулинрезистентности и др.

Каждая мышца состоит из красных (медленных) и белых (быстрых) волокон.

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п. Т.е. – «по жизни» используется в основном именно красное волокно, поэтому его нужно тренировать в первую очередь.

Второй фактор, делающий тренировку красного волокна более приоритетной по сравнению с белым, состоит в меньшей «затратности» тренировки для организма.

Лучший способ тренировки красных мышечных волокон – статическая циклическая нагрузка.

К тому же «уровень наработки» красного мышечного волокна «остается» надолго. Так, после первоначальной 2-летней наработки, после года перерыва для восстановления формы нужно примерно 2 месяца.

Материал по теме: Развитие мышечной выносливости с помощью хатха-йоги.

1.2. Силовая тренировка быстрых (белых) мышечных волокон

Белое волокно нужно для быстрых сильных движений (прыжки, метание предметов) или поднятия тяжестей. Соответственно, такая тренировка с функциональной точки зрения нужна отдельным группам спортсменов, некоторым танцорам, практикам многих БИ.

Йога обычно является плохим способом тренировки белого мышечного волокна, лучше посещать тренажерный зал. Хотя в некоторых очень редко применяемых сегодня в йоге режимах можно неплохо проработать и белое волокно.

«Поддерживать» силу, и особенно выносливость белого волокна сложнее, чем красного. Поскольку большинству людей такие возможности не нужны, то большая часть людей может не заниматься тренировкой быстрых мышечных волокон. Исключение составляют мужчины, привыкшие, или испытывающие функциональную необходимость в силе мышц плечевого пояса.

Ноги же и мышцы корпуса редко нуждаются в выраженности белых волокон. Если это не нужно вам для определенных действий, лично я не вижу смысла в накачке мышц ног и большей части корпуса в тренажерном зале.

Итог – для большей группы мышц лучше циклическая статическая нагрузка или другие вариант силовой хатха-йоги. Если дополнительно нужно развить грудь-бицепс-плечи – используем дома перекладину и гантели, при необходимости - идем в тренажерный зал, или модную с недавнего времени работу с «петлями».

1.3. Занятие по растягиванию активное

Организму полезен процесс растягивания как таковой. Некоторый уровень гибкости также должен быть. Способность сесть в шпагат практически НИКАКОГО отношения к здоровью не имеет. Но может быть нужна с функциональной точки зрения.

Занятие по растягиванию с достаточно быстро сменяемыми позициями возбуждает организм, выбрасывает ряд гормонов, которые должны быть направлены в мышцы. Поэтому параллельно с ним, или лучше - после него, должна идти мышечная нагрузка для «утомления» систем, которые были приведены в «боевую готовность». Если человек почти каждый день делает занятие по растягиванию в активном режиме без мышечной нагрузки, с большой долей вероятности могут возникнуть проблемы с нервным перевозбуждением.

Продолжительная фиксация в растяжке, особенно в наклонах и др, наоборот, успокаивает, но не будет способом достаточной стимуляции организма.

Материал по теме: Значение и механизмы растягивания.

1.4. Занятие по успокоению

Успокоение – это понижение гиперактивности некоторых отделов нервной системы. Существует множество способов успокоения – подробнее см. Методика успокоения.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

- Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

- Определенные дыхательные техники (но не все).

- Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

- Медитативные техники, но не требующие сильной концентрации длительное время.

- Неподвижное положение лежа на спине, желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после хорошего «силового» занятия, с правильным построением и длительной шавасаной (расслаблением) в конце человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Но важно помнить, что необходимо заниматься не только успокоением, но и другими аспектами стрессовой адаптации - тренировкой нервной системы (силовые занятия), изменением мировоззрения и др.

Материалы по теме: Методика успокоения, Стрессогенное мировоззрение.

1.5. Развитие аппарата дыхания

Для развития аппарата дыхания есть два варианта:

Лучший: заниматься специальным упражнениями 3 раза в неделю по 20 минут.

Не такой хороший: спортивное плаванье или дышать способом уджджайи динамическую тренировку 2-3 раза в неделю.

Бег, велосипед и т.п. таких результатов не дадут.

Подробнее см. Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.

1.6. Гипоксическая тренировка

У йогического термина «пранаяма» есть два основных используемых значения. Первый – это дыхательные техники вообще, а второй – задержки дыхания. Их цель – добиться понижения уровня кислорода в крови.

Это позволяет максимально тренировать клетки внутренних органов, и нервной системы, в т.ч. головного мозга. Вследствие этого человек становится здоровее, а его способности к мыслительной деятельности значительно повышаются. Никакой физкультурой этого добиться невозможно. Можно пребыванием на среднегорье (2-3.500 м), но специальной тренировкой лучше.

К сожалению, мало людей находит мотивацию, для того, чтобы заниматься гипоксической пранаямой по 30 мин 4-5 раз в неделю на протяжении 4-6 месяцев. Хотя дело того стоит.

Материалы по теме: Гипоксическая тренировка.

1.7. Аэробные нагрузки и кардио

Работа с пульсом около 120 сжигает жиры, но должна выполняться довольно долго, час, лучше больше.

По вопросам стимуляции организма в целом она проигрывает силовым нагрузкам.

На сегодняшний день идея необходимости специальной тренировка миокарда для его здоровья сильно пошатнулась. Реальное развитие миокарда происходит при пульсе примерно выше 150 (лучше интервальная нагрузка), но оно надо только для специальных задач, и не является необходимым для здоровья обычного человека, которому некуда это применить. Поскольку интенсивные кардионагрузки уже анаэробны, аэробными их называть некорректно.

Умеренные аэробные нагрузки (с пульсом до 145) расширяют сосуды и камеры сердца, и они остаются таковым еще сутки и больше после тренировки. Это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс. Так что они нужны только при необходимости. В этом случае они выполняются примерно через день.

1.8. Утренняя зарядка

Интенсивную тренировку прямо после подъема лучше не проводить. Если человек встает на пике выброса кортизола (около 6 утра), стоит перенаправить его в мышцы. Для чего нужно провести небольшую ненагрузочную разминку - например, по 30 движений на каждый сустав. То же полезно при ряде проблем с ухудшением кровообращения.

1.9. Танцы, активный отдых и другие занятия «для интереса»

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития упомянутых выше систем. Наиболее важные – красные мышечные волокна, и привычка сердца к кардионагрузке. Во вторую очередь – аппарат дыхания и белые мышечные волокна.

1.10. Медитативное занятие

Направленная сознательная работа с вниманием позволяет понизить давление различных «доминант» на психику и повысить психическую мобильность.

Как частные случаи позитивный эффект специализированных занятий повышает эффективность управления телом в БИ, танцах и пр., улучшает творческие способности как в сфере рационального мышления, так и в сфере искусства, и во многих других сферах.

 

2. Подбор типов занятий «понедельно» и в долговременной перспективе

2.1 Рекомендации по питанию и питью

При потере жидкости ее нужно возобновлять. Старая идея о том, что нельзя пить воду во время нагрузки – неадекватна.

Не стоит практиковать длительные (от получаса) РАЗВИВАЮЩИЕ физические или медитативные активности при наличии чувства голода. Дело в том, что недостаток глюкозы в сочетании с повышенной активностью нервной системы может вызвать негативные процессы. Обращаю внимание, что критерием является ЧУВСТВО ГОЛОДА. Если его до конца занятия нет, то все хорошо.

При «расчете» возможного падения уровня глюкозы можно сказать, что слабые затраты глюкозы происходят при занятиях на успокоение и вариантах медитативной практики, не требующей сильной концентрации внимания. На занятиях по растягиванию без мышечной нагрузки калорий уходит меньше, чем на занятиях с нагрузкой, однако нервная система достаточно активна.

После тренировки очень желательно употребить белок, лучше в виде протеинового коктейля. Углеводы и жиры после тренировки стоит устранять только людям, желающим похудеть, или повысить резистентность к инсулину.

Еда менее, чем за 3 часа до сна (за исключением белковой) ухудшает выработку гормона роста во время сна. С другой стороны, на интенсивной тренировке его выделяется с большим избытком, поэтому в вечер после тренировке при сильном чувстве голода можно и поесть на ночь.

Кофеин стоит применять только перед жиросжигающими тренировками.

2.2. Силовые тренировки

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2 раза в неделю, максимум 3 раза в неделю. Это не зависит от типа прорабатываемых мышечных волокон. Очень мало кто сможет из людей адекватно восстанавливаться после 2 силовых тренировок по хатха-йоге и 2 в тренажерном зале. Даже 2+1 далеко не всем доступно.

«Дробить» нагрузку на разные группы мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.

Однако, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц и показаны людям со слабыми адаптивными возможностями (возраст, восстановительный период после болезни и пр.).

Вначале рекомендовал бы акцентироваться на медленном мышечном волокне (силовая хатха-йога), т.к. его тренированность фиксируется надолго и легко поддерживается. После 2-летней наработки и полного годичного перерыва восстановление формы занимает максимум 2 месяца.

Отдельно можно по желанию (и возможности восстановления) тренировать белые волокна плечевого пояса 1-2 раза в неделю.

2.3. Растягивание

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно 2 раз в неделю. При необходимости растянуться быстрее, можно увеличить до 4 раз.

Более 4 раз в неделю и тем более 2 раза в день занятия растягиванием с большой долей вероятности могут вызывать гиперактивность нервной системы с разными вытекающими проблемами.

Как говорилось, интенсивное занятие по растягиванию с большим количеством упражнений желательно совмещать с силовой нагрузкой. Интенсивное растягивание «активирует» организм. Поэтому лучше его делать ДО утомляющей нагрузки, например бега и пр.

ПОСЛЕ утомляющей нагрузки лучше делать наклоны вперед, скрутки, но избегать прогибов (т.к. последние активируют).

ВАЖНО знать, что в час-полтора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере и сильно «гнуть» позвоночник не стоит. Просто избегайте выраженных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана). Все остальное можно.

2.4. Развитие аппарата дыхания

Выполняется 2-3 раза в неделю по 20-25 минут. Поскольку при этих занятиях утомляется дыхательная мускулатура, если она у вас слабая, не стоит заниматься специальными занятиями на утомление дыхательной мускулатуры за 12-24ч перед другим тяжелым физкультурным занятием.

2.5. Гипоксическая пранаяма

Подробнее см. Гипоксическая тренировка

На время ее практики отменяются другие тяжелые занятия. Можно оставить медленную растяжку, умеренные аэробные нагрузки, медитацию.

Курс - 15 занятий через день. Поскольку адаптации хватает на 3 месяца, есть смысл делать 2-3 раза в год. Или поедлать несколько циклов с 3 месячным перерывом, потом больший перерыв.

2.6. Аэробные нагрузки и кардио

Как уже говорилось, есть резон сначала укрепить выносливость мышц ног (в случае с бегом, а в случае с плаваньем – и остальных мышц) и развить аппарат дыхания, а потом переходить к аэробным нагрузкам или кардио. В любом случае, два типа занятий «с нуля» одновременно осваивать не стоит.

Но можно и параллельно с силовыми тренировками – только либо в разные дни (что лучше), либо разносить по времени утро / вечер.

Количество занятий в неделю от 2 до 5. Если мышцы утомляются – реже, если не особо – можно чаще.

Развивающие тренировки в «сезон» пранаямы лучше не делать. Поддерживающие не интенсивные – можно.

2.7. Занятия по успокоению

Имеется в виду специальное занятие по успокоению от 40 минут. Как правило, выполняется отдельно от всего. Может выполняться после любой тяжелой физической нагрузки, в таком случае, скорее всего не будет содержать движений и тренировочных асан, а только дыхательные и медитативные техники и шавасану.

2.8. Медитация

Длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа.

После нетяжелого физкультурного занятия можно, но желательно перед собственно медитативной практикой выполнить успокаивающие техники.

 

Заключение

Итак, мы рекомендуем:

  1. Занятия по йоге с выраженной силовой компонентной с постепенным наращиванием оборотов.
  2. Параллельно развивать аппарат дыхания 2-3 раза в неделю по 15-25 минут, лучше в дни, отличные от силовых тренировок.
  3. При учащенном пульсе или умеренно повышенном давлении – аэробные нагрузки (возможно – танцы и т.п.) 3 раза в неделю, в дни, отличные от силовых тренировок. При комбинации аэробных занятий с тренировкой аппарата дыхания, сначала лучше аэробные, а тренировку дыхательных мышц потом, можно в другой части дня.
  4. Примерно через 2 года основных занятий - гипоксическая тренировка 2-3 раза за год, потом полгода или чуть больше перерыв. В это время силовые тренировки не делаются.
  5. Интенсивные кардионагрузки и тренировки на белое мышечное волокно – при функциональной необходимости. В случае белого волокна это могут быть отдельные мышечные группы.
  6. Медитация отдельно от всего, хотим – делаем, хотим – не делаем.
Следующая статья раздела:
Питание при наших занятиях
Групповые занятия