Построение тренировки по хатха-йоге

Оглавление

1. Задачи динамического режима

2. Упражнения, эффективные для разминки

3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки

4. Организация силового тренинга в хатха-йоге

5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы

6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки

7. Задачи и использование расслабления в тренировке

8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток


Данная статья не предусматривает подробное описание выполнения упражнений, их можно изучить в разделе Хатха-йога: практика. Там приведена большая часть упражнений, используемых на моих тренировках.

 

1. Задачи разминки

Тренировка должна начинаться с динамической фазы. Минимум 10 минут, желательно 15-20. Можно и больше. В основном в разминке лучше использовать динамические упражнения.

«Разминка» нужна для реализации следующих задач:

1.1. Повышение тонуса ЦНС

Активирует управляющие и регуляторные системы.

1.2. Увеличение уровня питательных веществ в крови

До серьезной мышечной работы желательно повысить в крови уровень глюкозы и свободных жирных кислот (за счет активации симпатоадреналовой системы). На это требуется около 15 минут активирующих действий.

1.3. Увеличение скорости кровообращения

Обычной скорости кровообращения недостаточно для своевременного снабжения сердца, легких и мышечной ткани кислородом во время статической силовой работы. Скорость кровотока обеспечивается повышением частоты пульса, сужением магистральных сосудов, увеличением количества функционирующих капилляров, в результате чего снижается объем системного кровотока и повышается температура.

1.4. Расширение сосудов сердца и улучшение его регуляции

Во избежание нарушения сердечной деятельности требуется предварительно (до серьезной работы) расширить венечные (коронарные) артерии.

Разминка «включит» системы регуляции сердечно-сосудистой деятельности. Так, по мнению ряда ученых, размин­ка может предотвращать понижение сегмента ST. Подобное отклонение нередко наблюдают у физически здоровых людей в начале быстрого бега.

1.5. Увеличение функционирующих сосудов легких и растяжение мышц и связок дыхательного аппарата

Объем легочного кровотока может меняться в несколько раз, т.к. в обычной жизнедеятельности необходимость в нем гораздо меньше, чем при значительной физической активности. Весьма желательно усилить легочный кровоток ДО того, как человек начнет существенную нагрузку. Это значительно улучшит обеспечение организма кислородом.

1.6. Перераспределение крови в системном кровотоке

Внутренние органы содержат значительное количество запаса крови. Этот запас можно вывести в системный кровоток, из которого он поступит в мышцы. Тем самым повысится эффективность обеспечения мышц кислородом и ресурсами.

1.7. Повышение температуры тканей, СО2, и активных капилляров в мышцах

Температура мышечной, а затем и прилегающей соединительной тканей поднимется за счет:

- активации симпатоадреналовой системы и ЦНС;

- повышения уровня СО2, производимого мышечной тканью при динамической работе;

- есть варианты практики, когда СО2 повышают с помощью периодических задержек дыхания во время динамических упражнений;

Повышение СО2 крови и ее температуры, особенно в активных мышцах, повышает эффект Бора, способствующий освобождению кисло­рода из оксигемоглобина;

Разминка максимально расширяет все мышечные капилляры;

Повышение температуры способствует понижению вязкости и повышению степени растяжимости соединительной ткани и мышц.

1.8. Неврологическая оптимизация мышечной ткани

За счет разминки, особенно с некоторой долей растягивания происходит:

- понижение мышечного напряжения (т.е. более эффективное мышеч­ное расслабление);

- более высокая эффективность реципрокной иннервации (что позво­ляет мышцам-антагонистам быстрее и эффективнее сокращаться и рас­слабляться).

 

2. Упражнения, эффективные для разминки

Подробнее см. материал Методика активации с помощью йоги. Вкратце, средства активации в йоге таковы:

1. Динамика.

Собственно, динамика и нужна, чтобы подготовиться к статике.

2. Положения стоя

Положения стоя способствуют активации, лежа и сидя – наоборот.

3. Задержки дыхания

Периодически применяемые задержки дыхания, как на вдохе, так и на выдохе повышают уровень СО2, что активирует симпатоадреналовую систему, вместе с этим расширяет сосуды и стимулирует повышение теплопродукции.

4. Прогибы

Прогибы назад, особенно в динамическом режиме, через стимуляцию симпатических узлов грудного отдела позвоночника и рефлекторных зон надпочечников вызывают быструю активацию симптоадреналовой системы.

Сочетание этих факторов имеют следующие конкретные упражнения:

  • Агни-сара-дхаути

За счет частого сокращения диафрагмы на задержке дыхания в крови значительно повышается уровень СО2. В результате этого, а также частого раздражения нервов диафрагмы быстро повышается активность симпатоадреналовой системы и теплопродукция.

  • Бхастрика

За счет быстрого изменения давления в сосудистой сети легких, «открывается» значительная часть не задействованных обычно сосудов. Выполняемая в варианте динамического прогиба, она активно стимулирует симпатоадреналовую систему.

  • Въяямы

Въяямами обычно называют махи руками и динамические движения корпусом в положения стоя. Часто они сопровождаются задержкой дыхания.

См. Въяяма на плечевой пояс.

  • Динамические движения, требующие усилия – медленные приседания, «перекаты» с ноги на ногу в широких стойках и др.

Дополнительно

На наших занятиях, в т.ч. с целью «постановки дыхания» перед занятием, мы используем Упражнения на увеличение объема легких.

Подробнее о них, бхастрике, и др. см. в статье Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания.

Также иногда используют в разминке занятия по хатха-йоге упражнение Капалабхати – частое поверхностное дыхание. За счет раздражения слизистой носа резкими и частыми толчками воздуха с одной стороны, и усиления циркуляции спинномозговой жидкости сильными сокращениями мышц таза и брюшного пресса с другой, повышается активность ЦНС.

Мы сейчас не используем капалабхати по причине экономии тренировочного времени.

3. Разные способы использования растягивания в построении тренировки

По растягиванию написана подробная статья «Значение и механизмы растягивания».

Рассмотрим разное использование растягивания в построении тренинга.

3.1. Тренировка почти целиком из статического растягивания

Статическое растягивание не вызывает значительного повышения интенсивности процессов активации организма. Занятие, почти целиком состоящее из асан на статическое растягивание будет мало эффективным в плане улучшения общей адаптации.

Такое занятие может использоваться для расслабления. Однако, если же человек нуждается в расслаблении, он может достигнуть этого дома за 30 минут простых техник (см. например, статью Методика успокоения с помощью йоги) и др.

3.2. Короткая разминка и чередование статики на силу и гибкость

Утомление на занятии в основном накапливается от первого силового упражнения до последнего.

Если тренировка имеет короткую разминку и чередование статики на силу и гибкость и занимает до 1,5 ч - все хорошо. Такое занятие, кстати, может быть показано излишне гиперактивным людям.

При 2-часовом занятии, если делать значимую нагрузку рано и заканчивать поздно – промежуток от первого силового упражнения до последнего будет слишком длинным, что может привести к долговременному переутомлению нервной и др. систем.

3.3. Короткая разминка, затем силовая статика и в конце много статического растягивания

Активность между силовым тренингом и финальным расслаблением нежелательно затягивать более чем на 10 минут. Нервная и другие системы уже нуждаются в торможении для отдыха. А затягивание работы истощенных за время силового тренинга регуляторных систем может вызвать их излишнее утомление. Т.е. – может возникнуть перетренировка и недовосстановление регуляторных систем.

По этой же причине не рекомендуется долгая медитация после силового тренинга перед финальным расслаблением. В идеале «адаптивно-силовое» занятие и медитацию следует разносить по времени суток.

3.4. Динамическое растягивание в первой части занятия, силовая статика во второй

Поскольку мы используем 2-х часовое занятие с большим компонентом силовой практики, режимы 2 и 3 отпадают по указанным причинам. И 4 режим является предпочтительным.

После «вводных упражнений» мы применяем в основном динамическое растягивание, с небольшими элементами статического. Под динамическим растягиванием здесь подразумеваются медленные движения, часто возвратно-поступательные или перекаты с одной стороны на другую, или просто смена позиций. Во всех вариантах фиксация в точке максимальной амплитуды составляет 15-25с, в некоторых случаях до минуты. Это вызывает активацию организма и является достаточным для постепенного улучшения гибкости.

При 2-часовой тренировке мы отводим на нее 25-35 минут в начальных группах, и 20-25 в «продолжающих». Подобная разница во времени обусловлена необходимостью давать новичкам необходимые объяснения «по ходу», что требует времени.

Вся первая часть нашего занятия (до силового блока) приведена в материале Растяжка в разминке.

 

4. Организация силового тренинга в хатха-йоге

См.материалы:

Методика развития мышечной выносливости с помощью хатха-йоги

Изометрические интервальные тренировки в йоге.

В дополнение к этим статьям можно добавить следующее:

Паузы и растяжка между силовыми упражнениями

Паузы между силовыми упражнениями могут быть в виде полного расслабления, или растяжки на поработавшую группу мышц, что ускоряет вывод продуктов обмена из мышцы.

Чем паузы больше, тем меньше за тренировку утомляются системы общей адаптации, но увеличиваются затраты времени.

Уменьшение пауз до 0 значительно повышает компонент кардионагрузки. А для людей без предварительной кардиоподготовки это нежелательно.

Таким образом, рекомендуется в начальной группе паузы делать больше, и уменьшать их в продвинутых группах.

При циклическом построении силовой части тренировки в первых циклах паузы рекомендуется делать малой длительности, и постепенно увеличиваться их к концу занятия.

Для экономии времени растяжку каждой группы работающих мышц можно делать не каждый цикл, а через раз – в одном цикле одни мышцы, в другом – другие. Но обязательно растянуть все поработавшие группы мышц после последнего силового цикла.

Самочувствие

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем слегка. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

 

5. Воздействие статической практики асан на внутренние органы

Статические упражнения (асаны) можно разделить на три категории:

- асаны для практики пранаямы и медитации.

- тренировочные (силовые и компенсационные);

- специфически воздействующие на организм.

Асаны для пранаямы и медитации должны быть удобными для длительного нахождения в них. Они рассматриваются в соответствующих материалах, например см. материал «Основные дыхательные паттерны».

Адаптивные эффекты, возникающие в результате собственно мышечной нагрузки будут рассмотрены в статье «Стрессовая адаптация».

Асаны же, специфически воздействующие на организм, делают это за счет следующих механизмов:

5.1. Локальное нарушение кровообращения

При принятии нестандартного положения тела с пережатием венозного оттока крови от какого-либо внутреннего органа или участка тела в этих участках образуется застой крови. При регулярной практике организм воспринимает это как проблему и производит увеличение рабочих капилляров и улучшение процессов нервной и гуморальной (через вещества, распространяющиеся с кровью) регуляции данного участка.

Т.е. эффект воздействия, как правило, «тонизирующий».

В целом подобное воздействие противопоказано на области сосудов с выраженным атеросклерозом, на области с воспалительным процессом, на области с опухолями, на гиперактивную железу и т.п.

Асаны, выполняемые для этой цели могут быть как силовыми, так и не силовыми.

При общей «адаптивной тренировке» (например, в зале в общей группе) эффективнее использовать преимущественно силовые асаны, что позволяет достигать двойного эффекта - развитие мышечной силы и выносливости, и влияние на функции внутренних органов.

А вот если человеку нужно влиять на какой-то конкретный орган специально каждый день, то для этого обычно используются не силовые асаны.

5.2. Моторно-висцеральные рефлексы

При растягивании разных участков кожи, мышц и соединительной ткани происходит реализация моторно-висцеральных, а также кожно-висцеральных рефлексов. Это значит, что сигнал о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка стимулирует деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок.

Также улучшение растяжкой трофики сосудов, обслуживающих определенный орган, способствует улучшению его работы.

Оказывает «выравнивающее» воздействие на нервный и часто сосудистый тонус какого-либо органа или части тела. Пониженный тонус повышается, повышенный – понижается.

Для подобной стимуляции достаточной физиологической выраженности во многих случаях требуется статическое удержание 2,5-5 минут. При невозможности, выполняется 15-30 повторений в динамическом режиме.

Большая часть йогических упражнений задействует этот эффект в той или иной степени для разных областей тела.

Многие позы воздействуют на организм сочетанием этого эффекта и предыдущего эффекта локального пережатия кровообращения.

5.3. Изменение распределения объема крови

Частично этот эффект реализуется с помощью механизма 5.1.

Однако в полной мере он реализуется при переворачивании – когда за счет гравитации и гидростатического давления значительный объем крови из ног из таза уходит в голову и грудную клетку.

Этим эффектом добиваются нескольких целей:

– профилактики или устранения венозного застоя в ногах или области таза;

- стимуляции сосудов головы и шеи, грудной клетки и их органов – например, легких; это оказывает тонизирующее воздействие на кровообращение мозга и чувствительность рецепторов структур гомеостаза (гипоталамо-гипофизарного комплекса и др.) к веществам, растворенным в крови.

- за счет увеличения притока крови к сердцу увеличивается объем его выброса, т.е. – происходит некоторая тренировка миокарда, но все таки эффективность обычных кардионагрузок значительно выше;

- за счет расширения правого предсердия и перенаполнения бассейна сонных артерий происходит понижение общего давления, что используется для расслабления и терапии ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Адаптация к перевернутым асанам должна проводится почти каждый день. Редкие переворачивания, особенно в сочетании с трудным силовым занятием, наоборот, могут вызывать дезадаптацию, повышение пульса, давления и т.п. Поскольку большинство людей их не выполняет дома (в общем-то большинству и незачем), мы не выполняем перевернутые позиции на занятиях.

 

6. Особенности дыхания и использование дыхательных упражнений в построении тренировки

Рекомендуется ознакомиться с методическими материалами Обучение правильному дыханию и Развитие и оптимизация аппарата дыхания».

Приведем из них некоторые выводы:

Обязательно нужно дышать носом, желательно специальным способом «уджджайи». Он заключается в частичном пережатии голосовой щели, что сужает объем потока воздуха. Организм рефлекторно повышает интенсивность работы дыхательной мускулатуры. На вдохе эффективней легкие расширяются, а на выдохе повышается внутрилегочное давление, что способствует переходу кислорода из альвеол в кровь. А физкультурная активность требует повышенного обеспечения кислородом.

Всегда должно присутствовать диафрагмальное дыхание, кроме тех поз, когда это невозможно.

Для чего постоянно сознательно на выдохе нужно сжимать живот, а на вдохе – расслаблять.

Специально стараться делать излишне глубокие вдохи не стоит. Это приведет к излишнему напряжению, а газообмен не улучшит. Среднего вдоха достаточно для заполнения легких, большая часть газообмена между легкими и кровью происходит под давлением на выдохе.

Что касается реберного дыхания, то его контролировать сознательно не нужно. В процессе физкультурной активности организм будет задействовать дыхательные мышцы грудной клетки в соответствии с интенсивностью нагрузки.

НЕЛЬЗЯ сознательно замедлять дыхание при тяжелой нагрузке. Организм нуждается в кислороде и сознательное уменьшение прихода кислорода может обернуться тяжелыми последствиями. В первую очередь будет страдать нервная система.

Особенно это касается статической силовой нагрузки.

Вот при динамическом режиме практики или не тяжелой статике можно слегка растягивать дыхание (особенно выдох) и даже иногда в позах с прямым позвоночником (наклон вперед, «горка» и пр.) на 3-5с втягивать живот. Это повысит уровень СО2, что является фактором тонизирования организма в целом.

Углубленный выдох, особенно с втягиванием живота через воздействие на блуждающий нерв слегка понижает частоту пульса. А так как у организма есть «команда» на повышение кровообращения, несколько повышается объем сердечного выброса. Но на самом деле редкий режим йогической практики может полноценно давать эффект кардио-респираторной тренировки.

А уж если человек занимается таким стилем, то его не стоит совмещать со статической силовой практикой, т.к. можно нарушить регуляцию сердечной деятельности. Т.е. – кардио тренировка (пускай с помощью йоги) отдельно, силовая тренировка, особенно в статике – отдельно.

Касательно кардио-респираторной тренировки я бы рекомендовал плаванье.

Что касается «специальных» дыхательных техник, то в начале занятия применяются активирующие дыхательные техники - (см. материал Методика активации с помощью йоги), а в конце – успокаивающие (см. материал Методика успокоения).

 

7. Задачи и использование расслабления в тренировке

Тренировка строится по схеме:

1. Активация систем, необходимых для обеспечения интенсивной мышечной активности. Создаются условия для эффективного расщепления ресурсов (катаболизма). Повышение нервной возбудимости.

2. Собственно интенсивная мышечная активность. Катаболизм, разрушение ряда белковых структур в результате мышечной активности.

3. Торможение деятельности систем, необходимых для мышечной активности. Активация внутриклеточных процессов анаболизма (синтеза белковых и других структур). Понижение нервной возбудимости.

4. Посттренировочный процесс (не менее 48ч) - восстановление и усовершенствование клеток.

В случае отсутствия финального расслабления процессы 3 фазы тренировки будут идти медленно, нервная возбудимость останется повышенной.

Адекватное финальное расслабление позволяет эффективно понизить процессы катаболизма и нервной возбудимости и создать условия для быстрого включения режима восстановления организма после практики.

«Торможение активности» строится поэтапно в соответствие с достижением более глубокой стадии расслабления. Об упражнениях каждой группы подробней см. материал Методика успокоения».

1 группа – статические асаны в положениях сидя и лежа с растягиванием области таза, особенно наклоны вперед, а также скрутки и др. Дыхание сознательно слегка удлиняется на выдохе.

2 группа – перевернутые техники, только не очень напряженные с точки зрения мышечного усилия. Для ряда людей адаптация к перевернутым позициям наступает только при регулярном применении, а не 1-2 раза в неделю. Поэтому переворачивания, особенно после напряженного занятия, для некоторых людей могут вызвать не тормозящий эффект, а наоборот – эффект «напряжения» адаптивных систем. В общем – сомнительный вариант, мы не применяем.

3 группа – успокаивающие дыхательные техники.

4 группа – КОРОТКИЕ медитативные техники.

5 группа – шавасана (длительное расслабление лежа).

Трудная физическая тренировка является истощающей для организма в целом и нервной системы в частности. Поэтому после трудного физкультурного занятия практика гипоксическй пранаямы и длительной медитации, требующей продолжительного сосредоточения, будет НЕ ПОКАЗАНА. Такое сочетание может вызвать избыточное напряжение и «срыв» ряда систем организма.

 

8. Распределение нагрузки в течение недели и времени суток

Т.к. мышца восстанавливается более 48 часов, оптимальная частота силовой тренировки 2, для людей с выраженной мышечной тканью максимум 3 раза в неделю.

«Дробить» нагрузку на разные группу мышц с тем, чтобы заниматься 4 раза в неделю – не лучшая идея. Существенная силовая нагрузка вызывает интенсивное напряжение многих систем организма.

Однако, если занятия не являются особо сложными, то можно заниматься и 4 раза в неделю. Но такие занятия не эффективны с точки зрения развития мышц.

Поэтому в другие дни можно заниматься кардиореспираторной нагрузкой (бег, плаванье, и т.п.). При выполнении в один день силовой и кардиореспираторной тренировок их разносят с интервалом не менее 6 часов.

См. материал Разные типы занятий и их совмещение.

Можно в дни, свободные от «полной» тренировки заниматься упражнениями на растягивание, но при отсутствии существенной мышечной нагрузки растягивание должно выполняться в спокойном темпе, иначе можно вызвать избыточное нервное возбуждение.

Как уже говорилось, длительную медитативную практику не стоит выполнять сразу после напряженного физкультурного занятия. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. После нетяжелого физкультурного занятия можно сразу, выполнив перед собственно медитативной практикой успокаивающие техники.

Следующая статья раздела:
Домашняя практика
Групповые занятия