Йога для повышения тонуса

Одна из главных целей, для достижения которой люди приходят на физические занятия, и на йогу в частности – это повысить жизненный тонус. Можно сказать,  повысить интенсивность и продолжительность чувства бодрости.  Бодростью можно назвать сочетание таких качеств, как  жизнелюбие, удовлетворенность своим телесным и психическим самоощущением, желание активной деятельности, работоспособность, быстрое восстановление от перегрузок и т.д.

Имеет значение не только чувство повышения тонуса на самом занятии, гораздо важнее, насколько усиливается бодрость в последующие дни после тренировки, как долго она держится, как часто нужно заниматься для стабильно результата.

Важно знать, что под общим человеческим понятием жизненного тонуса кроется два разных процесса, которые только частично пересекаются. Один процесс - это общая активность организма, которую не стоит повышать слишком сильно, если вы не планируете сразу же интенсивно тренироваться.  И второй процесс  - повышение определенного психического тонуса.

Соответственно, практики для повышения тонуса нужно разделить на две части:

• Для повышения общей активности организма перед физической нагрузкой;
• Для повышения ментального тонуса: работоспособности внимания и мыслительных процессов.

В начале статьи приведем немного теории для понимания вопроса.

 

Кратко о ЦНС и вегетативной системе

Нервная система состоит из двух частей: центральной и вегетативной.

Вегетативная нервная система меняет режим работы всего организма. Она состоит из двух отделов.

• Симпатический отдел – активирует организм. Природой предполагается, что при этом будет совершаться физическая активность. При высокой степени симпатической активации в кровь выбрасываются стрессовые гормоны, которые должны использоваться мышцами.
• Парасимпатический отдел – успокаивает организм.

Центральная нервная система (ЦНС) включает в себя головной мозг, и нервы, с помощью которых происходит управление мышцами. Нейроны высших отделов мозга, которые осуществляют деятельность сознания,  могут иметь разную степень активности. В стволе мозга имеется образование – ретикулярная формация, которая  подает усиливающий сигнал на высшие отделы мозга. Такие активирующие сигналы необходимы, для активного состояния бодрости и хорошей психической деятельности. Если общая активность ЦНС в бодрствовании слабая, человек чувствует себя вялым. Если общая активность ЦНС избыточна, сознание человека становится слишком возбужденным, что снижает продуктивность.

На уровень активности ЦНС в течение дня влияют:

• Высокая субъективная значимость ситуации.
• Ментальное и физическое утомление.
• Сон: нормальный, недостаточный, избыточный. Также качество сна, проветриваемость помещения и т.п. Проблемы со сном снижают эффективную активность ЦНС.
• Смещение вегетативного тонуса в сторону симпатической активации. Такой сдвиг может происходить под воздействием физической нагрузки, приема кофеина, недостатка сна, и психических установок. Получается, что сознание человека может в какой-то степени активировать симпатический тонус, чтобы вызвать общее возбуждение ЦНС само сознание. Как уже говорилась, высокая симпатическая активация задумывалась эволюцией, как обеспечивающая физическую работу. Если же вызывать сильную симпатическую активность без  мышечной работы, стрессовые гормоны не будут утилизироваться мышцами, что  может вызвать истощение нервной системы.
• Например, избыточную активацию симпатики и ЦНС может вызвать необходимость работы с большой скоростью. Сохранение эффективной работоспособности будет зависеть от силы и стабильности нервной системы и способности человека не давать себе входить в режим избыточного возбуждения под действием сроков.

Практики повышения неврологического тонуса можно разделить на 2 типа:

• Быстро сдвигающие вегетативный тонус в сторону симпатической активации. Применяются перед началом физической активности, особенно в случае необходимости быстрого начала. Например, при ограниченности времени тренировки.
• Практики, повышающие тонус ЦНС для повышения работоспособности внимания и мыслительной активности. При этом симпатическая активация значительно усиливаться не должна.

 

Повышение тонуса перед физической активностью

Интенсивная физкультура сама по себе вызывает активацию организма. Но есть смысл повысить симпатический тонус до начала действительно трудной фазы нагрузки – подготовить к ней организм: расширить сосуды, включить в рабочий режим сердце, выделить стрессовые гормоны, которые сделают мышцы более активными, и начнут выводить в кровь глюкозу и жиры из запасов.

Чтобы активировать организм для интенсивной работы, можно, конечно, сделать некоторую работу средней интенсивности: пробежку, или несколько коротких подходов на умеренную силовую работу.

В йоге есть упражнения, которые помогают ввести организм в режим симпатической активации быстро, но без особых мышечных усилий. Это может быть полезно в следующих случаях:

• когда на тренировку отведено мало времени;
• перед силовой статической нагрузкой в йоге;
• для людей с ухудшенным восстановлением, чтобы меньше утомлять мышцы в разминке.

Механизмы, вызывающие переход организма в режим активности, которые используются в йоге:

(приводятся от примерно более эффективных к менее эффективным):

• Повышение уровня СО2 в крови, в результате сочетания задержек дыхания и мышечного сокращения,
• Активное использование ребер в дыхании;
• Максимальный вдох в сочетании с высокой частотой дыхания;
• Прогибы назад со стимуляцией симпатических узлов в грудном отделе позвоночника, а также надпочечников.

 

1. Агни-сара-дхаути

Переводиться как «очищение внутренним огнем». Пожалуй, самое эффективное по скорости активации организма упражнения.

Очень сильно разогревает, поэтому рекомендуется к практике в холодном помещении. Не стоит выполнять в жару.

Для его выполнения нужно освоить уддияна-бандху – научиться втягивать живот под ребра. Техника освоения уддияна бандхи приведена в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке.

Собственно, агни-сара-дхаути – это многократное втягивание и расслабление живота на задержке дыхания после выдоха. Чем больше, тем лучше.

В этом упражнении мы чередуем две фазы:

• Расширение ребер за счет включения наружных межребреных мышц.
• Опускание диафрагмы и сужение ребер.

Диафрагма - это большая крупная мышца в середине туловища. Ее работа вместе с межреберными мышцами вызывает повышение уровня углекислого газа в туловище.  Также движение диафрагмы и ребер имитирует частое дыхания. Все это воспринимается организмом как высокоинтенсивная физкультура. Хотя по факту общие затраты усилий невелики.

Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка и двенадцатиперстной кишки, влияет на кровообращение печени и поджелудочной железы.

Противопоказания к выполнению: критические дни, язва, гастрит в острой стадии, давление выше 135/90. При гастрите с повышенной кислотностью, или тахикардии (пульсом выше 80) эту технику стоит выполнять только в умеренном объеме: до 50 движений в день.

Выполняется упражнение в небольшом наклоне корпуса с упором руками в бедра – либо стоя, либо сидя.

 

Стараемся позвоночник наклонять вперед поменьше, до 45 градусов не доводим.

Делаем полный выдох, подтягиваем подбородок к подъяремной выемке и внутрь – к позвонкам. Это поможет держать голосовую щель закрытой и не пускать воздух внутрь. Втягиваем диафрагму вверх под ребра. Сразу расслабляем втягивание, сильнее обычного живот выпячивать вперед не надо. Чередуем втягивание и расслабление живота пока хватает задержки дыхания. Длительность задержки зависит от выносливости мышц и адаптации дыхательного центра к  повышенному уроню углекислого газа. Заканчиваем обязательно фазой расслабления, и только из нее открываем голосовую щель и делаем вдох. В противном случае воздух пойдет внутрь под непривычно большим давлением, что может быть нежелательно для воздуховодных путей.

Делаем 2-3 свободных дыхания, и повторяем упражнение. Количество подходов – до чувства, что вы стали достаточно активны для выполнения интенсивной нагрузки.

После упражнения не должен чувствоваться избыточный жар в грудной клетке. В этом случае количество подходов следует уменьшить. 

 

2. Бхастрика

Второе по эффективности упражнение для активации организма перед физкультурой.

Техника подробно описана статье Йога: упражнения для развития дыхания.

Там описан вариант бхастрики, который активирует организм лучше всего. Это происходит за счет частого дыхания с достаточно амплитудным движением дыхательной мускулатуры. А также за счет динамических прогибов, пускай не предельно глубоких.

Вторая, более важная цель бхастрики – расширение сосудов легких.

Выполняется в 3 подхода по 20-25 дыханий.

 

3. Сочетание задержек дыхания с движениями

Например, различные махи руками, динамические прогибы в положении стоя на задержке после вдоха. Обычно их в Индии называют «въяямы».

Также могут быть различные движения тела на задержке после выдоха с втянутым животом. Но здесь позвоночник должен быть относительно прямой, чтобы не потерять втягивание живота. Это могут быть динамические наклоны вперед, приседания, перекаты на ногах и так далее. 

После задержки следует сделать несколько циклов нормального дыхания.

 

4. Динамические прогибы назад

Глубокие прогибы назад, особенно в динамическом режиме, стимулируют симпатические узлы по бокам позвонков и надпочечники. Широко известен  динамический комплекс с большим количеством прогибов «приветствие солнцу» (сурья-намаскар).

Сочетание разных практик повышения тонуса перед физической активностью

Эффективно чередовать разные вышеприведенные практики.

Сильнее всего будет действовать чередование анги-сара-дхаути и бхастрики.

Для хорошей активации и разогрева можно порекомендовать такую последовательность:

• Агни-сара-дхаути 3 подхода.
• Чередование 3 подходов бхастрики и несколько въяям стоя с махами руками и/или прогибами на задержке после вдоха.
• Опять Агни-сара-дхаути 3 подхода.
• Приседания, наклоны вперед и другие въяямы с использованием туловища и ног на задержке после выдоха с втянутым животом.
• Сурья-намаскар. Он делается после всего остального, чтобы тело уже было разогрето перед глубокими прогибами. Желательно предварить глубокие прогибы динамическими скрутками.

Все приведенные техники могут выполняться:

• С утра для повышения активности в течение дня;
• Перед тренировками с применением значительного мышечного усилия;
• Перед кардионагрузами;
• Перед походом в горы ит.п.

Убедитесь, что если вы используете предлагаемые практики без последующей интенсивной физической нагрузки, они не повышают ваш пульс выше 80 ударов больше чем на час. Если ваш пульс от практики надолго учащается, и это не сопровождается существенной мышечной работой, стоит задумать о целесообразности регулярного применении активирующих практик в таком объеме.

 

Повышение ментального тонуса

Упражнения для повышения работоспособности внимания и мышления будут вторичны.

Гораздо более важными факторами являются:

• Хороший сон.
• Полноценное питание.
• Способность включать высокую мотивацию к деятельности.
• Способность избегать избыточного возбуждения и психического истощения. Этому и предыдущему навыком можно научиться с помощью определенной медитативной практике – подробности можно посмотреть на Openmind.by.
• Регулярная физическая нагрузка.

Качества, которые включает в себя понятие бодрости, сильно зависят от мощности нервного и эндокринного звеньев систем адаптации. А именно от уровня гормона роста, тестостерона (у мужчин), дофамина, норадреналина и других гормонов и нейромедиаторов.  Рекомендуем статью Йога и гормон роста. Зачем это каждому?

Для тренировки нужно обеспечить кратковременное сильное истощение указынных веществ, после которого следует период восстановления. Нагрузка должна приближаться к максимальной, при условии, что после нее человек не чувствует общего переутомления. Низкоинтенсивные занятия не подойдут, циклические аэробные нагрузки, например, бег – тоже не лучший метод. Самые хорошие занятия для обеспечения долговременной хорошей бодрости – силовые.

Статическая силовая нагрузка, применяемая в йоге, при должной организации занятия создает сильную стимуляцию систем адаптации. А общее утомление после занятия ниже, чем в вариантах интенсивных тренировок.

Чтобы сделать класс по йоге максимально повышающим адаптационные ресурсы организма и чувство бодрости, он должен содержать примерно час силовой практики. При полноценной растяжке и наличии других полезных техник общая продолжительность занятия будет составлять от 1,5 до 2 часов.

Поскольку период восстановления составляет не менее 48 часов, интенсивные занятия показаны не чаще 3 раз в неделю. Для большей части людей вполне хватает двух.

Чтобы мышцы хорошо развивались, но не переутомлялись, количество времени фиксации позы и количество повторений должны быть хорошо продуманы. Но об этом подробнее  - в разделе Теория тренировки.

Стоит отметить, что оценивать влияние занятий нужно после периода адаптации к новой для себя нагрузке. В зависимости от исходной тренированности человека и сложности для него занятий, этот период может составить от 2 недель до 2 месяцев.  

• Периодическая гипоксическая тренировка. То есть тренировка клеток мозга на повышение энергопродукции путем кратковременного снижения уровня кислорода в крови. Подробности можно посмотреть в специальной статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке. Причем в начале тренировочного периода скорее будет повышать психическое утомление, но к концу периода и последующие несколько месяцев, должно наблюдаться снижение утомления от умственной работы.
• Тренировка управлением тонусом бодрствования. Это могут быть медитативные техники, а может быть специализированная физкультурная тренировка. Например чередование 5 минут интенсивных упражнений с 5 минутами расслабления, и так в течение часа.

И на фоне вышеприведенных факторов можно применять дополнительные упражнения для активации тонуса ЦНС, в том числе головного мозга.

Можно применять в небольшом объеме упражнения из раздела по физкультурной активации. Из техник для активации  мозга без существенной активации симатоадреналовой системы можно привести следующие:

 

Техно-тратака

Тратака – это древняя практика смотрения на свечу. Но для тонизирующего эффекта свечи мало, гораздо эффективнее использовать очень яркую лампу. Для лампы накаливания подойдет например 150-200 Вт (но такие вроде уже не имеются в продаже), для светодиодной лампы: 20-30 Вт. Закрываем глаза, включаем лампочку и смотрим на нее с расстояния одного метра (можно - вытянутой руки) в течение примерно 10 минут. Хорошо использовать в зимний период и при депрессии.

 

Капалабхати

Механизм тонизации состоит в частом дыхании. Но объем и сила используемых мышц и объем прогоняемого за цикл дыхания воздуха маленький – гораздо ниже, чем в бхастрике.

Много раз с выдохом резко сокращаем мышцы низа живота. Это резкое напряжение напоминает случаи, когда человек издает сдерживаемый смешок, или сморкается. Не надо стараться сильно дышать. Выдох очень резкий, порция воздуха небольшая - как при коротком смешке, чихе и пр. После толчка мышцы живота сразу расслабляются, и сам собой происходит вдох. Больше вдыхать не нужно.

Как вариант можно дышать поочередно через одну ноздрю. В одну ноздрю толчок мышцами живота-расслабление, затем поменять ноздрю.

Все происходит очень быстро – примерно один выдох в секунду. Количество повторений от 40 до 100. Через пару минут повторяем еще раз. Для активации рекомендуется выполнять всего 2-4 подхода по 50 дыханий.

Частое дыхание возбуждает дыхательный центр, и активирует ЦНС. Также техника помогает прочистить носовые проходы.

Если к короткому напряжению мышц живота добавить сокращение мышц тазового дна, техника улучшает кровообращение в тазу, и является профилактикой геморроя и других застойных проблем таза.

 

Дыхание с удлиненным вдохом

Вдох оказывает возбуждающий эффект на ЦНС, особенно если в дыхании используются ребра. Поэтому полное дыхание с вдохом, который примерно в 2 раза дольше выдоха, может помочь с активацией сознания. Задержки особой роли здесь играть не будут, важнее количество удлиненных вдохов.

О корректной технике полного дыхании подробнее можно прочитать в статье Как правильно дышать. Выдох не должен быть слишком короткий. Новичкам рекомендуется отталкиваться от выдоха. Если выдох будет 4с, вдох будет 8с. Если же у вас вдох длинный, то можно отталкиваться от вдоха, и выдох делать в два раза короче.

Если за 5 минут эффект повышения бодрости не появился, попробуйте дышать с более длинным циклом.

 

Непродолжительные техники расслабления

Если вы чувствуете излишнее возбуждение от активной ментальной работы, лучше его притормозить, пока вы не вошли в стадию психического истощения. Для этого подойдут  многие из техник, писанные в статье Йога для успокоения.

Для кратковременного отдыха с последующей тонизации использовать техники, в которых есть сочетание и тонизирующих компонентов, например:

• Дыхание «по квадрату». Это дыхание с одинаковой длительностью всех фаз (вдох / задержка / выдох / задержка). Техника подробно описана в статье Пранаяма и задержки дыхания в йоге и науке.
• Бхрамари – пропевание звука «м»,  так чтобы создать в теле вибрацию. Часто делается с закрытием ушей, чтобы вибрация субъективно воспринималась сильнее. Техника подробно описана в статье Йога для успокоения.

 

Использование медитативных и телесно-ориентированных техник

Техники с сознательным вниманием к телу отвлекают  внимание от текущих проблем, но одновременно поддерживают его на активном уровне.

Особенно эффективен режим «внимания без усилий». В этом режиме человек может сделать любой объект, процесс и ситуацию интересной для себя, практически без повышения напряженности внимания. Освоение такого режима работы сознания – одна из главных особенностей методики, предлагаемой в проекте Openmind.by.