Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Многие люди слышали, что пранаяма – это разного рода упражнения на дыхание в йоге. Однако термин пранаяма переводиться как «ограничение» дыхания. Что подразумевает, в том числе практику задержек дыхания. Делают задержки дыхания с двумя целями:

1. Для улучшения погружения в медитативные состояния. Об этом на сайте есть отдельная статья.

2. Для улучшения состояния организма, о чем и пойдет текст ниже.

С современной точки зрения кажется сомнительным, что древние йоги знали, что происходит в клетках организма. Но скорее всего они замечали, что задержки дыхания  приводят человека в определенны тонус.

Что же происходит с человеком при длительных задержках дыхания? Сначала у человека в крови человека накапливается углекислый газ (СО2), а при очень долгой задержке - снижается уровень кислорода. Как добиться того и другого, и как это влияет на организм, мы и обсудим в данной статье.

 

Значение техник, повышающих уровень СО2

Когда человек задерживает дыхания, с ним происходит два параллельных процесса – падение в крови уровня кислорода и накопление уровня углекислого газа. Накопление СО2 возникает гораздо быстрее, и значительных изменений уровня СО2 в крови добиться гораздо легче.

Значимое повышение углекислого газа в организме чаще всего  является результатом физической активности. Поэтому, если углекислый газ растет в условиях отсутствия физической активности, организм реагирует так, как если бы физическая активность все-таки была. Происходят следующие реакции:

• Расширение сосудов. Это происходит как за счет прямой реакции сосудистой стенки в ответ на повышение уровня СО2, так и за счет генерализованной реакции со стороны центральной нервной системы.
• Стимуляция дыхания – человек начинает чаще дышать. В случае задержки дыхания – чем выше уровень углекислого газа, тем сильнее человеку хочется вдохнуть. Однако порог раздражения дыхательного центра на повышение уровня СО2 поддается тренировке.
• Учащается пульс.
• Эритроциты начинают лучше отдавать кислород тканям.
• Активируется ряд ферментных и других клеточных процессов.

Получается, что при практике длительных задержек дыхания с накопление углекислого газа, организм приходит в тонус. Сосуды расширяются, лучше усваивается кислород. В целом, позитивно, только эта практика может быть не лучшим вариантом для успокоения. Как и от физкультуры, здесь организм испытывает сначала возбуждение, потом торможение, что может скорее напоминать усталость, чем комфортное успокоение.

Повышение уровня углекислого газа по латыни называется гиперкапнией, соответственно практика такого повышения – гиперкапнической. Применять ее рекомендуется:

• В первой половине дня, когда вы не занимаетесь физкультурой.
• Если и на завтра физкультуры не планируется, можно вечером, но не совсем перед сном.

 

Техники повышения уровня СО2

Для  тонизации путем увеличения уровня углекислого газ достаточно 10-15 минут. Практика 20-30 минут – это уже тренировочный режим, вызывающий утомление, но способный усилить общий  адаптационный эффект от интенсивной физкультуры в другие дни. И в какой-то степени заменить в случае, если практика интенсивной физкультуры по каким-то причинам невозможна.

Чувствуется накопление СО2 повышением тепла в теле – у начинающего практика может быть очень интенсивным, по мере тренированности оно будет выражено меньше.

Йоги, практикующие в жарком климате, при практике задержек дыхания рекомендовали придерживаться диеты, снижающей теплопродукцию. А именно увеличить потребление молочных и растительных продуктов, уменьшить потребление мяса и согревающих специй. В наши времена к этому списку можно добавить кофе. С другой стороны, в горах Тибета такая практика сопровождалась потреблением больших объемов растительного жира. Что сильно усиливало метаболизм и помогало справляться с холодом.

Для повышения уровня углекислого газа в организме применяются в основном следующие варианты пранаям:

 

1. Дыхание «по квадрату»

В этой технике человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / пауза / выдох / пауза) с одинаковой длительностью каждой фазы.

Поскольку вдох возбуждает нервную систему, а мягкий выдох успокаивает, такой алгоритм может способствовать выравниванию вегетативного тонуса.

Но это при условии, что человек не чувствует утомления.

А утомление здесь зависит от следующих факторов:

• Тренированность дыхательных мышц.  Чем длиннее каждая фаза цикла, тем больше устают дыхательные мышцы, что сказывается на общем утомлении. 
• Уровень накопления СО2, который зависит от длительности дыхательного цикла.
• Адаптации к СО2 дыхательного центра, что зависит от индивидуальных особенностей и тренированности.

Получается, чем лучше тренированность человека к повышению уровня углекислого газа и чем выше тренированность дыхательных мышц, тем комфортнее человек будет себя чувствовать при все большей длине дыхательного цикла.

В случае же низкой тренированности и дыхательных мышц и дыхательного центра, человек будет быстро уставать. И в этом случае «гармонизирующего» эффекта от дыхания «по квадрату» человек не получит.

А ощутимое накопление углекислого газа в данной практике начинается с длительности каждой фазы 10с, а скорее даже ближе к 15с.

Техника выполнения:

Все фазы дыхательного цикла (вдох/ пауза/ выдох/ пауза) имеют одинаковую длительность.

Делаем вдох полным дыханием. Чем больше вы вдохнете, тем сложнее дыхательным мышцам будет держать задержку дыхания после вдоха, поэтому вдыхайте столько, чтобы хватало кислорода выдерживать всю длину цикла до следующего вдоха, и не больше.  

Задержка после вдоха выполняется без пережатия голосовой щели. Нужно остановить движение ребер в конце вдоха. Не должно быть никакого напряжения в горле, а также мышцах лица. Для проверки того, что вы не пережимаете голосовую щель, скажите «раз-два».

Длительная задержка после выдоха обязательно должна выполняться с уддияна-бандхой - статическим втягиванием живота под ребра и грудину.

В случае утомления от дыхания «по квадрату» технику следует выполнять 2-3 раза в неделю. Если особого утомления нет, можно почти каждый день.

 

При длительной задержке после выдоха с напряженным животом повышенное внутрибрюшное давление давит на большую полую вену и ухудшает венозный возврат к сердцу. Чтобы этого не происходило, при длительных задержках на выдохе используют уддияна-бандху.

Уддияна-бандха

Переводится примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).

Механика движения такова. Ребра на задержке после выдоха расширяются, создают пониженное давление в грудной клетке, которое характерно для вдоха. Но за счет перекрытой голосовой щели воздух в грудную клетку мы не впускаем. И это пониженное давление позволяет диафрагме подтянуться глубоко вверх. Это снижает брюшное давление и обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу по большой полой вене на задержке после выдоха. Слишком глубокая удддияна может уже опять ухудшить прохождение крови за счет слишком сильного прижатия передней брюшной стенки кзади. Поэтому после освоения втягивания живота и достижения максимальной глубины на коротких задержках при длительном выполнении уддияну рекомендуется делать не более 2/3 от возможной глубины.

Поэтому уддияна-бандха используется:

• Как мера оптимизации кровообращения при длительных задержках дыхания после выдоха;
• Специально для улучшения венозного оттока из таза – при варикозном расширении вен малого таза, геморрое и других проблемах, требующих улучшать венозный отток из таза, а также для их профилактики.

Также уддияна-бандха стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, что успокаивает. Подробнее о техниках успокоения можно почитать в статье Йога для успокоения.

Противопоказания к втягиванию живота - критические дни.

Осваивать уддияна-бандху легче в позиции лежа на спине с согнутыми коленями. В этой позиции внутренние органы несколько давят на диафрагму, чуть смещая ее вверх. Делаем полный выдох, выжимая остатки воздуха. Перекрываем голосовую щель, чтобы не входил воздух. За счет расширения ребер, втягиваем диафрагму под ребра. Грудина поднимется по направлению к голове. Одновременно с движением грудины подтягиваем подбородок к яремной ямке, и вжимая внутрь – к позвонкам, растягивая заднюю поверхность шеи. При этом еще лучше поднимается грудина. Также такое пожатие подбородка поможет удерживать голосовую щель сжатой. Стараемся прижать поясницу к земле, это должно помочь этого втянуть диафрагму еще глубже. 

Для освоения долгая фиксация не нужна, достаточно 5с, лучше сделать больше повторений. При хорошем выполнении можно прощупать изнутри минимум два нижних ребра. Но нужно научиться втягивать живот не только вбок под ребра, но и ровно по центру – под грудину.

Выполняем тренировку по улучшению техники, пока не достигнем максимальной глубины втягивания. Но ее можно использовать и в других практиках и не при идеальном выполнении.

Можно ее выполнять и при практике асан во всех позициях с прямым позвоночником, для улучшения оттока крови из таза.

 

2. Задержки дыхания после выдоха

В отличие от дыхания «по квдарату», эта имеет исключительно тренировочную задачу. Вызывает утомление с последующей адаптацией организма. Поэтом практикуем 2-3 раза в неделю, чаще не надо.

Делаем вдох среднего объема длительностью не более 5с. Сразу делаем выдох, также не дольше 5с. Делаем уддияна-бандху - втягиваем живот под ребра, и держим задержку максимально, или на несколько секунд меньше. Повторяем такой цикл 15-30 минут. Если поначалу трудно, можно разбить практику на 3 цикла по 5-7 минут с перерывами по 2-5 минут.

Практика хорошо тренирует организм к максимальной задержке дыхания, например при нырянии без акваланга.

 

3. Растянутое дыхание и свободная задержка

В материале Дыхание в йоге для медитации описываются техники продолжительного растягивания дыхания и «свободной» задержки дыхания (задержка без усилия). Предполагается, что эти техники так же могут вызвать повышение уровня углекислого газа, но не в таком объеме, как приведенные выше.

 

Введение в гипоксическую тренировку

В материале Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом описаны все фазы использования организмом кислорода. В разделе про клеточное дыхание описано, что одной из основных причин старения организма человека  является снижение способности клеток организма производить энергию при помощи кислорода. Осуществляют это энергостанции клетки – митохондрии. С возрастом в клетках уменьшается количество митохондрий, а также качество работы их структур. Поскольку основная часть свободных радикалов производиться в митохондриях, в них находятся и большая часть систем антирадикальной защиты, которые так же страдают от возрастной деградации митохондрий.

Количество митохондрий и качество их структур можно тренировать с помощью гипоксической тренировки. То есть тренировки организма путем ощутимого снижения кислорода в крови. Суть тренировки в том, что примерно на 30 минут человек снижает себя уровень кислорода до SaO2 = 87% и менее.

Такая тренировка также улучшает иммунитет, состояние сосудистой стенки. Успешно применяется при восстановлении после инсультов и инфарктов, что, конечно, является задачей специализированных лечебных учреждений.

 

Поскольку гипоксическая тренировка вызывает существенное напряжение ресурсов организма, рекомендуется на время практики убрать интенсивную утомляющую физкультуру. Можно оставить легкие аэробные нагрузки, растяжку. Безусловно, полностью следует убрать потребление алкоголя и других токсичных веществ.

Адаптации клеточных структур хватает на 3-4 месяца, через это время или чуть позже, тренировку рекомендуется повторить. Таким образом, получается 2-3 тренировки по одному месяцу в год. После накопления адаптации двух месячных курсов тренировок в год будет достаточно.

Через несколько тренировочных сезонов можно пробовать заниматься чаще, чем через день и/или чередовать гипоксическую тренировку с интенсивной физкультурой в разные дни.

В начале тренировочного месяца может несколько повыситься утомляемость и потребность в сне. Непосредственно после тренировки или в течение дня активная мыслительная деятельность может требовать несколько боле частого отдыха. Если же эти, или другие дискомфортные эффекты выражены сильно, нужно уменьшить уровень гипоксии.

Контролируется уровень гипоксии по специальному прибору – пульсоксиметру. Домашние варианты меряют уровень кислорода в сосудах пальца руки на основании цвета гемоглобина. Есть стационарные гипоксикаторы, которые могут измерять уровень кислорода в сосудах мозга, или например, почек.

 

К сожалению, в наших широтах с помощью практик задержек дыхания в большинстве случаев не удается опустить уровень кислорода до тренировочного уровня – SaO2= 87%, или ниже. Может быть, это возможно в горах.

Дело в том, что углекислый газ существенно накапливается в крови гораздо раньше, чем кислород падает до нужного уровня. Это заставляет человека сделать вдох, вывести углекислый газ, и обновить уровень кислорода.

Конечно, по мере тренированности дыхательного центра к уровню углекислого газа, время нестерпимого желания вдохнуть отдаляется, но все равно не получается держать задержку столько, чтобы уровень кислорода надолго опускался до тренировочного.

Чтобы обмануть дыхательный центр, можно перекрыть носовое дыхание прищепкой для подводного плаванья и дышать ртом через узкую длинную трубку, объем которой не позволяет обновить воздух, как бы человек через нее не дышал. Однако, скорее всего человек будет отодвигать трубку и вдыхать свежий воздух, сбивая стабильную глубокую гипоксию. 

Конечно, такая практика уже не будет по форме напоминать традиционные техники йоги. Но зато она высоко эффективна, и вполне достойна того, чтобы ее включить в арсенал йоги 21 века.

 

Аппаратная гипоксическая тренировка

Первый вариант  аппаратной гипоксии – использование существующих стационарных гипоксикаторов. Их ориентировочная стоимость составляет около 5000 Евро. Кроме базовой цены, они требуют обслуживания, замены фильтров, что также финансово затратно.

Важное замечание. Встречаются рекомендации после сеанса гипоксии сразу применять гипоксию – т.е. дышать дыхательной смесью с повышенным уровнем кислорода. Это ухудшает тренировочный эффект, поэтому лучше так не делать.

Наиболее рациональным сегодня кажется использовании аппарата Стрелкова. Главная его техническая особенность - наличие фильтра, пропускающего углекислый газ только в одну сторону.  Человек в маске дышит в закрытую емкость (пакет) через фильтр, который позволяет углекислому газу выходить из человека наружу, но не поступать обратно. Таким образом, углекислый газ у человека не накапливается, и у него нет потребности дышать. А уровень кислорода в крови падает.

Важно удерживать кислород в тренировочном диапазоне, для чего обязательно использовании пульсоксиметра.

Алгоритм практики получается такой: дышим в закрытую систему через фильтр, пока кислород не опустится до нижней границы тренировочного диапазона. Это примерено 82%, по мере роста тренированности – 75% SaO2. После этого маска снимается, делается один-два глотка свежего воздуха, маска одевается, и опять дышим в закрытой системе. Постепенно нужно научиться вдыхать столько воздуха, чтобы если кислород после этого в крови и поднимался выше верхней границы тренировочного диапазона (87% SaO2), то ненадолго.

У аппарата Стрелкова, имеющегося в продаже есть две проблемы:

Первая - фильтр довольно быстро изнашивается, его нужно менять. Стоимость одного аппарата Стрелкова  – 50$, а меняется только фильтр. Для тренировочных 15 сеансов объема одного фильтра не хватит, нужно полтора-два.

Вторая проблема – плохо прилегающая маска, лучше купить современный противогаз и сделать переходник к фильтру из аппарата Стрелкова.