Гипоксическая тренировка

Статья обновлена 14.11.17

Оглавление:

  1. Суть и цели гипоксической тренировки
  2. Подготовка
  3. Условия и образ жизни во время практики
  4. Техника выраженной гипоксии

1. Суть и цели гипоксической тренировки

Как описано в материале Энергетические механизмы старения клетки, одной из основных причин старения является снижение способности утилизации кислорода тканями внутренних органов и нервной тканью.

И по многим исследованиям ключевым методом долголетия будет гипоксическая тренировка, суть которой заключатся в следующем:
• человек регулярно примерно на 30 минут в день понижает уровень насыщенности кислородом крови примерно до 80-87% (SaO2);
• это вызывает увеличение количества митохондрий в клетке, которые и производят внутриклеточную энергию;
• также повышается микроциркуляция (кровообращение на уровне капилляров) и движение тканевой жидкости;
• клетка становится способной поглощать больше кислорода и использовать его в процессах производства внутриклеточной энергии.

Гипоксическая тренировка будет ключевой для таких систем организма, как нервная ткань в частности, и головной мозг в целом, почки, стенки сосудов. Также она существенно оптимизирует иммунитет, в том числе нормализуя избыточную иммунную активность.

Поэтому гипоксическая тренировка успешно применяется при таких заболеваниях как: энцефалопатия, нейроциркуляторная дистония, психастении, эссенциальная гипертония, аллергии, астма, и даже ишемическая болезнь сердца. Однако такое применение гипоксии должно применяться под контролем врачей.

2. Подготовка

2.1. Сначала стоит повысить себе общий уровень адаптации путем силовой физкультурной активности. А также научиться правильно дышать.

2.2. Затем  нужно подготовить чувствительность дыхательного центра к повышению уровня СО2.

Вы делаете относительно полный, но относительно быстрый вдох, потом такой же выдох – примерно по 5 с каждый. ПОСЛЕ ВЫДОХА – задержка. Такой цикл 5/5/ задержка и повторяется все время практики.

ВАЖНО! На задержке после выдоха должна выполнятся уддияна-бандаха (статическое втягивание живота). Это обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу (за счет падения грудного давления расширяется большая полая вена). Тогда как при форсированном выдохе и задержке после форсированного выдоха БЕЗ уддияна-бандхи возврат крови к сердцу ухудшается (за счет роста внутрбрюбшного и внутригрудного давления большая полая вена сжимается). Что вместе с гипоксией может создать проблемы для организма.

Практикуем 30 минут, от 3д о5 раз в неделю. Задача — дойти до задержек 30с. Т.е. режим 5/0/5/30.

Если тяжело, поначалу можно разбивать на отрезки — 3 раза по 10 минут, потом 2 по 15.

Когда дыхательный центр привык к повышению уровня СО2 и реагирует на него гораздо слабее, переходим собственно к гипоксической тренировке.

3. Условия и образ жизни во время гипоксической тренировки

• Понижение уровня кислорода является стрессовым фактором для всех кислородозависимых тканей, особенно – нервная ткань (в т.ч. мозг), печень, почки, сердце. Поэтому при совершенствовании в гипоксической тренировке необходимо максимально уменьшить воздействие всех остальных стрессов.
• Внутренние органы должны работать в «экономном» режиме, т.е. при снижении общих метаболических процессов. Это обеспечивается отсутствием серьезных физических нагрузок не менее, чем за 36 часов, и плотной еды за несколько часов перед практикой гипоксической тренировки. Неутомительные нагрузки (не ставящие перед собой цели РАЗВИТИЯ мышечной ткани), допустимы.
• Советуется с одной стороны понизить потребление белка для уменьшения общего обмена веществ, но с другой стороны белок необходим для закрепления адаптативных следов в клетках. Поэтому прием белка сохраняем на нормальном уровне, но в целом питаемся пищей, не вызывающей повышения обмена веществ – меньше мяса, специй, больше молочных продуктов, рыбы, либо специальные белковые коктейли. После нескольких «сезонов» практики это начинает иметь меньшее значение.
• На период практики гипоксической тренировки убираются все сильные стимуляторы, в идеале вплоть до крепкого чая. Алкоголь, курение и наркотические вещества недопустимы.

В результате приведенных факторов, получается, что практика гипоксической тренировки предполагает отсутствие развивающего силового тренинга.

Способность безопасно для организма чередовать в течение недели по-настоящему интенсивные гипоксические занятия и интенсивную развивающую нагрузку на мышечную ткань приходит через несколько лет, или даже через «много» лет.

Поэтому, при практике гипоксической тренировки периодически может практиковаться непредельная нагрузка с акцентом на растягивание и умеренные аэробные нагрузки. Наработанная статическая выносливость за несколько лет теряется слабо и восстанавливается быстро.

4. Техника выраженной гипоксии

Когда дыхательный центр привык к повышению уровня СО2 и реагирует на него гораздо слабее, переходим собственно к гипоксической тренировке.

Для контроля уровня кислорода в крови ОБЯЗАТЕЛЬНО используем пульсокиметр, например см. http://pulsoksimetr.ru/.

Рекомендуемый объем практики: 15 занятий через день. Время гипоксии 30-35 минут.

Существенным тренировочным эффектом обладает гипоксия периферической артериальной крови ниже 92% SaO2, нижний предел – 80%. Для не очень здоровых людей нижний предел должен быть выше 85%. В любом случае, люди с существенными заболеваниями должны делать эту практику под контролем врача.

Адаптации к гипоксии хватает на 3 месяца, после чего курс рекомендуется повторить .В первый год лучше всего— 3 раза в год, потом по 2 раза в год, иногда по 1.

Собственно дыхательные практики без специальных устройств почти не позволяют уйти ниже 90% SaO2, что недостаточно для гипоксической тренировки.

Варианты практики:

  1. Использование стационарного гипоксикатора — стоимость около 5000 евро.
  2. Использование аппарата Стрелкова. Вы дышите через маску в закрытый пакет. Между пакетом и маской — фильтр СО», который пропускает СО2 от вас в пакет но не обратно к вам. Соответственно, у вас нет позывов на дыхание.  Контролируем пульскосиметром — ждем, когда уровень кислорода опуститься до 80-85%, снимаем маску, вдыхаем пару глотков свежего воздуха, и опять дышим через маску. Кислород поднимается до 90, потом опять начинает медленно снижаться. Купить его можно в Москве или через интернет здесь. Стоит он 2100 RUR, рассчитан на один курс практики в 15 сеансов, потом выбрасывается. Но опытным путем оказалось что фильтр выходит из строя быстрее, и на сезон практики нужно два аппарата, итого расходы — 80$, без доставки.
  3. Подбираем себе маску для ингаляции, например в магазинах для больных бронхиальной астмой. Присоединяем пакет на 3л. Переноситься тяжело.
  4. Зажимаем нос прищепкой для ныряния, дышим через длинную узкую трубку. При нужном подборе длины и диаметра, газообмена с внешней средой почти не происходит, как бы мы не дышали. Переноситься тяжело.

В 1 и 2 вариантах подготовительная практика не обязательна, но облегчает собственно гипоксию.

Групповые занятия