Асаны для спины

Силовые асаны

1. «Силовая Змея» со сведением лопаток

Отличие этой позиции от других в том, что ноги от пола не отрываются. Ноги узко – на ширине тазобедренных суставов. Корпус стараемся поднять как можно выше. Ягодицы напряжены.
Если люди с проблемной спиной при поднятии корпуса высоко чувствуют дискомфорт в позвонках, они не должны этого делать, а держать корпус невысоко, и усложнять позицию положением рук. Можно даже взять гантели.
1 положение – предельное сведение лопаток. Кисти слегка разведены, а вот локти предельно приводим друг к другу. Плечи тянем к тазу.
2 положение - руки назад, ладонями друг к другу, пытаемся поднять руки как можно выше. Главное – опять же сводим лопатки.
Если руки быстро устают, их можно просто положить на таз.
Тренируются:
1. Чем выше корпус, тем больше тренируется разгибатель спины (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая мышцы).
2. Сведение лопаток тренирует ромбовидные мышцы и среднюю и часть трапеции.

2. "Неполный лук"

Из предыдущей «змеи» с руками назад сгибаем ноги в коленях, так, чтобы пятки примерно оказались над коленями. Колени держим узко – на ширине тазобедренных суставов. Тянем прямые руки назад-вверх. Отталкиваемся бедрами от пола, поднимаем корпус как можно выше.
Выполняется как окончание предыдущего упражнения в качестве исчерпания резерва.
Полный лук (с захватом руками за голени) я почти не использую. Во-первых, большой шанс компрессии поясничных позвонков. Во-вторых – халява.

 

3. «Силовая змея» с руками вперед


Вариант 1. Прямые руки вытягиваются вперед-вверх. В идеале ладони соприкасаются. Только пальцы не переплетаем – это халява.
Вариант 2. Если прямые руки сложно, локти разводятся, кисти далеко не выносим.
Тренируются:
1. Чем выше корпус, тем больше тренируется разгибатель спины (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая мышцы).
2. Задние волокна дельтовидной мышцы, при разведении локтей широчайшая мышца спины, более выразительно – нижняя часть трапеции.

 

4. «Лодка»

В этой асане подняты и корпус, и ноги. Бедра не касаются пола.
Полный вариант – руки в сторону, ладони развернуты вперед, и затем чуть вверх.
Легкий вариант – кисти лежат одна на другой на тазу ладонями вверх.
Предельный вариант – руки вытянуты вперед-вверх (аналогично змее с руками вперед).
В отличие от змеи плюс к спине прорабатываются еще задняя поверхность ног и таза. Поэтому, если было много стоячих силовых асан с работой задней поверхности, то долго лодочку можно не суметь выполнить, из-за усталости ног.
При выведении рук в стороны прорабатываются средние волокна дельтовидной мышцы. Также добавляется работа средней части трапеции и ромбовидных мышц, но не так, как при полном сведении лопаток. Частично – широчайшая мышца спины.

5. Упражнение на мышцы спины с нижней частью тела лежа на скамейке
 

6. "Самолет"

Позиция стоя, ноги две ширины плеч, стопы параллельны. Тело горизонтально, грудную клетку ниже поясницы не проваливаем. Положение рук разное.
Колени можно слегка присогнуть. Вес – в передней части стопы, назад таз не уводим.
У людей с плохо растянутой задней поверхностью ног туловище будет значительно выше горизонтали, поэтому упражнение не получиться.
В отличие от лежачих позиций, разгибатель спины устает несколько в других отделах, и можно лучше проработать мышцы, удерживающие руки и плечевой пояс.

На верхнем фото больше прорабатывается средняя часть трапеции.

На нижнем - широчайшая мышца.

7. Работа на спину с подъемом одноименных конечностей

Вытягиваем нижние ребра вперед. Складываем предплечья перед собой одно на другое. Локти должны располагаться ровно вперед относительно одноименных плечевых суставов. Влево и вправо локти не сдвигаем.
Поднимаем одну руку и одну ногу. «Накатываем» вес вперед, до тех пор, пока соответствующая бедренная кость не оторвется от пола. У крепких людей даже тазовая кость с этой стороны не будет касаться пола. Но не за счет завала корпуса набок, а именно за счет наката вперед.
Держим спину горизонтальной, стараемся набок не заваливаться.
Поднимаем передний локоть как можно выше.
В качестве усложнения переднюю руку можно выпрямить в локте и повернуть кистью внутрь. Опорную руку можно поставить кистью на место локтя, пальцы кисти направлены внутрь, локоть – наружу.

8. Железный мост

 

 

Упражнения для растягивания

Применяются после каждой работы со спиной.
Можно делать подряд горку с одним из двух вариантов кошки.

Растяжку ромбовидных, широчайших и др. мышц см. в материале Коррекция плечевого пояса, ч.1

Ниже приводятся упражнения для продольного растягивания спины.

1. Горка

Описание см. в разминке.
Важно не превращать горку в прогиб, и не проваливаться грудью под линию запястья – крестец. Это ухудшит растяжку спины в целом, и может создать компрессию в некоторых позвоночных сегментах.
Конечно, сутулить поясницу тоже не стоит, в этом случае сгибаются колени.

2. Динамическая "кошка"

Стоя на коленях располагаем кисти чуть меньше расстояния позвоночника от таза на ширине плеч.
Динамическое упражнение – со вдохом поднимаем копчик и грудную клетку, нижние ребра тянем вперед.
С выдохом опускаем копчик, и выпячиваем вверх лопатки, стараясь поменьше сутулить поясницу. Тут задача скорее расширять лопатки. Поэтому вес направляем больше в руки. В обоих фазах не "проваливаем" воротниковую зону под плечевые суставы, поднимаем ее.
Повторяем несколько раз.
Смысл упражнения - повышение кровообращения в мышцах спины.

3. Сведение-разведение лопаток сидя на коленях

 

 

4. Движение локтем в "кошке"

Верхнее фото:

Руки на ширине плеч. Сгибаем локоть и поворачиваем один из них вперед. При этом кисть будет закручиваться внутрь.
Позвоночник удерживаем на месте, сильно вниз его не проваливаем.
Растягиваются мышцы, идущие к лопатке от позвоночника и снизу (нижняя часть трапеции, ромбовидные).
Применяем после асан со сведением лопаток.

Нижнее фото:

Одна рука ставится по центру. Вторая кисть "огибает" ее, поворачивая к тазу. Больше тянутся мышцы, входящие в разгибатель спины с одной стороны.

5. Скрутка на коленях в наклоне

6. Наклон вперед сидя к одной ноге

Одна нога вытянута вперед, носок на себя ровно вверх. Вторую пятку кладем к паху, стареемся держать бедро примерно перпендикулярно передней ноге. Тогда таз получается продолжением бедра согнутой ноги и перпендикулярен передней.
Беремся за переднюю ногу противоположной рукой, это развернет центральную линию тела (пупок) перпендикулярно передней ноге.
Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы, тянемся пупком и нижними ребрами как можно дальше вперед.
Применяем ближе к концу тренировки.
Если растяжки задней поверхности ног не хватает и спина сутулится, тем более «торчат» отростки позвонков, позу не делаем.

Следующая статья раздела:
Асаны для пресса
Групповые занятия