Асаны для пресса

1. Пресс лежа

Нижний пресс

Лежа на спине, сгибаем колени, беремся руками под бедра, упираем согнутые локти в пол и поднимаем лопатки с плечами и головой. Поднимаем ноги вверх и наклоняем вперед.
Колени оставляем чуть согнутыми, до конца ноги не выпрямляем. Чем ниже ноги – тем труднее. Пытаемся слегка поднимать копчик.

Постоянно сознательно прижимаем поясницу к полу.
Шею не опускаем, и не тянем сильно вперед. Если она поначалу сильно устает, можно периодически поворачивать голову то в одну сторону, то в другую. В крайнем случае можно класть шею на «подставку» - «болстер», мячик.

Полный пресс:

Из предыдущего положения поднимаем еще и руки. Чем больше руки уведены кзади, тем труднее. Но лопатки на пол не кладем, сохраняем в исходном положении.
 

2. Верхний-средний пресс сидя

Ноги располагаем вперед вместе, или почти вместе. Колени прямые или чуть присогнуты. Отклоняемся назад градусов примерно до 45. Поясницу сначала слегка прогибаем внутрь, чтобы не сутулилась. Потом подираем нижний пресс, чтобы не дать пояснице прогнуться слишком сильно.
Чем больше отклонение назад, тем больше тренируется преимущественно верхняя половина мышц пресса.

В качестве усложнения руки постепенно уходят назад. Но лучше сначала наклоняться ниже ,а уже потто двигать руки.
В сложной позиции люди без сколиоза и других значительных проблем с позвоночником могут несколько сутулится в грудном отделе, и за счет этого уходить ниже.

3. Средний пресс сидя

Для тех, кому трудно предыдущий.

Садимся, согнув колени. Поднимаем колени, голени держим на высоте колен. Руки ставим на пальцы по линии вокруг плеч. Локти направлены вверх, назад их стараемся не уводить – толкаем вперед.
Чем дальше колени от головы – тем труднее. Однако ноги не выпрямляем, это заставит работать спину, что здесь не нужно.
Если трудно упираться руками – опускаемся на локти.

Можно также удерживать руки в воздухе.

4. Раскладушка

Руки из этого положения вытянуты вперед, медленно опускаем одновременно корпус и ноги ближе к земле, но без касания, и потом медленно поднимаем. Голени ниже колен не опускаем, колени до конца не выпрямляем.

5. Верхний пресс лежа

Применяется для совсем новичков. 

Лежа на спине, приподнимаемся на локтях и оттягиваем лопатки подальше от таза. Максимально лопатки поднимаем, поясницу кладем на пол - лопатки остаются в воздухе. Сознательно прижимаем к полу поясницу силой пресса.
Для новичков – руки тянем вперед.
Шею не опускаем, и не тянем сильно вперед. Если она поначалу сильно устает, можно периодически поворачивать голову то в одну сторону, то в другую. Можно класть шею на руку – в этом случае не держимся ладонью за шею – это может быть вредно. Поэтому ладонь к шее не поворачиваем, локоть отводим в сторону, а не вперед. Раз в 30 секунд руку меняем. Поскольку часть веса смещается назад стоять будет труднее, чем в первом варианте.

Для усложнения в предыдущей позиции поднимаем руки выше, а можно и за голову – чем дальше, тем труднее. Однако лопатки остаются в воздухе.

6. Пресс лежа с поворотом

Из «нижнего пресса» сгибаем одно колено. Обхватываем руками друг дружку, руки не за что не держаться. Скручиваемся в сторону согнутого колена. Свободная нога почти прямая и расположена относительно низко.

Многократно чередуем правостороннюю и левостороннюю позиции.

7. Пресс с ногами под скамейкой

Этот вариант полезен тем, что позволяет подключить к работе пояснично-подвздошные мышцы.

Ноги ставим на ширине таза, колени — почти вместе. В пояснице обязательно прогиб, плечи для этого расправляем. Носками на себя сознательно цепляемся за какую-либо перекладину (скамейка, шведская стенка и т.п.).

Если не можем соблюсти все условия, не делаем это упражнение.

8. Планка

Акцентировано прорабатывает нижние косые мышцы живота, которое подтягивают нижние ребра «внутрь».

Значимость этого для осанки см. в статье Высота поясницы.

Важно обязательно выполнять упражнения правильно, не «оттопыривая» таз  и не «проваливая» нижние ребра вперед. Эти ошибки говорят о том, что поперечная мышца не работает как надо, и нужный результат получить не удастся.

8а. Планка с усложнениями

Когда обычная планка освоена, ее стоит усложнять. Рассмотрим варианты от простого к сложному.

1. Подъем одной ноги. Нога поднимается невысоко, чтобы не менять положение таза.
2. Подъем одной руки. Опорная рука ставиться предплечьем под плечевой пояс параллельно его линии. Но лучше руку располагать не как на фото, а прижимать к животу, сохраняя параллельность с опорной рукой.
3. Подъем одной руки и противоположной ноги.

1. "Сфинкс"

Ноги узко - на ширине таза.
Ставим локти на ширине плеч несколько дальше вперед, чем плечевые суставы.
Слега приподнимаем ребра и локти от пола. Воротниковую зону максимально поднимаем.
Вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Затем кладем нижние ребра и локти на пол, и сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Воротник максимально поднят «из плеч». Плечевые суставы стареемся двигать назад.
Можно сначала помогать себе, отталкиваясь предплечьями, но потом «отталкиваемся» только животом.

2. Односторонний "сфинкс"

Находясь в «сфинксе», ставим одну стопу на пальцы по центральной линии тела, а вторую ставим пальцами сверху на пятку первой. Выпрямляем колени.
Толкаем все тело назад так, чтобы пятки, особенно опорной ноги, максимально ушли назад за пальцы ног. Для этого надо будет сильно напрягать ноги, сохраняем это усилие на протяжении всего упражнения.
Затем вытягиваем нижние ребра максимально вперед от таза. Сильно прижимаем таз и живот до нижнего ребра к полу. Предплечья отталкиваются от пола, максимально поднимая плечевой пояс. Плечевые суставы стареемся двигать в сторону-назад.
В результате крестец и поясница оказываются сильно растянуты между пяткой и ребрами. Больше растяжки происходит со стороны верхней ноги.
Поэтому людям с поясничным сколиозом по показаниям нужно будет в одну сторону делать больше, или вообще делать только в одну сторону.
Находимся в позе какое-то время, затем выполняем на другую сторону.

3. "Змея"

Ставим кисти пальцами друг к другу примерно там, где в сфинксе были локти. Отрываем нижние ребра от пола, продолжая их тянуть от таза вперед. Таз прижат к полу. Пытаемся подняться повыше, при условии, что не испытываем ощущения компрессии поясничных позвонков. Поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали.
Плевые суставы не поднимаем.

Кисти разворачиваются пальцами вперед, а локти назад. Новичкам может быть удобнее совершать это маневр не до конца, сохраняя пальцы и локти в промежуточном положении между продольным и поперечным к центральной оси тела.
Углубляем предыдущую позицию. Стареемся сделать грудную клетку максимально близкой к вертикали. Но несмотря на высоко поднятую грудную клетку, поясница должна быть ближе к горизонтали, чем к вертикали. Таз прижат к полу.
Критерием техники безопасности является отсутствие компрессии в поясничных позвонках. У новичков может не получаться, тогда НЕ ВЫПОЛНЯЕМ. Ограничиваемся предыдущем положением.
Если посмотреть сверху, запястье должно стоять СЛЕГКА вперед от плечевого сустава. Поэтому по мере подъема плечи будут уходить назад и запястья нужно будет двигать ближе к корпусу. Т.е., чем гибче человек, тем ближе к корпусу нужно будет ставить руки.
Плевые сустав не поднимаем, они идут назд-вниз ( с помощью локтей, которые присогнуты).

4. Гимнастический мост

Лежа на спине располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки ставим около головы на ладони пальцами к плечам на ширине плеч. Такая ширина рук и ног – обязательно, по-другому не делаем.
Поднимаем пятки, затем руками пододвигаем корпус ближе к ногам.
Только после этого встаем. Пятки обязательно подняты.
Толкаем таз и лопатки вверх – к потолку. Отталкиваясь ногами, «накатываем» грудную клетку как можно дальше за руки.

Только после этого пробуем опускать пятки, и если удается, отталкиваемся от пола уже всей стопой. Если чувствуем дискомфорт в пояснице, то пятки не опускаем.

Если дискомфорт в позвонках есть при любом варианте, асана не выполняется.

5. Мост на предплечьях

Выполняем только в случае хорошего выполнения моста!
Их «моста» на носочках, с поднятыми пятками, опускаем голову верхней частью лба на пол. Переставляем руки в «треугольник» - предплечья вокруг головы, кисти вместе.
Отрываем голову от пола, долго на голове не стоим!
Пятки оставляем поднятыми. Таз толкаем вверх.
Подходим ногами к рукам довольно близко, выталкиваем ногами грудную клетку «за» руки (относительно ног).

6. Полумост

Выполняется, если обычный «мост» пока слишком сложен.
Лежа на спине, сгибаем колени и поднимаем таз. Ставим руки на локти кистями под таз. Кисти направлены всеми пальцами наружу, в т.ч. большой палец. Внутрь большой палец направлять не надо. Большая часть кисти под тазом, и только небольшая часть – под поясницей.
Стараемся сместить локти как можно уже. Стопы под коленями. Таз и нижние ребра толкаем как можно выше.
Проверяем, чтобы не было давления затылком в пол.

По мере развития гибкости стопы «ползут» дальше от плеч. При этом получиться несколько выше поднять нижние ребра.

7. Полумост с поднятой ногой

Если удается сделать полумост с почти прямыми ногами, пробуем согнуть одно колено и подтянуть его ближе к голове относительно таза. Это поможет еще «резче» поднять нижние ребра.

Затем пробуем верхнюю ногу выпрямлять. Однако колено обязательно должно быть ближе к голове относительно таза. В противном случае не распрямляем ногу до конца.