Асаны для плечевого пояса (рук)

1. Упор

3 варианта – верхний, средний и нижний.

Средний палец рук направлен ровно вперед. Центр ладони стараемся не выгибать, давим им в пол.

Пятки «толкаем» вперед, стараемся не уводить их сильно назад за пальцы.

Таз не провисает, но и не оттопыривается. Как правило, новичкам нужно сконцентрироваться на том, чтобы поясницу поднимать (подбирать живот), а копчик опускать. Также стараемся не проваливать позвоночник между лопатками. Шею ниже грудного отдела позвоночника не опускаем.

Так же, как подбираем живот, следует подбирать грудной отдел позвоночника к небу, не давая ему провисать между лопатками. Это задействует переднюю зубчатую мышцу.

Плечи не сутулим.

Как видно, локоть все время расположен над запястьем. Ни вперед-назад, ни в стороны локоть не двигается. Из верхнего положения человек всем корпусом и плечевой костью движется вперед относительно локтя.

Можно стоять по максимуму в одном из вариантов, потом переходить в другой, потом прогнать каждую позицию еще по разу. Можно перемещаться плавно туда-обратно.

Самый трудный вариант – когда плечи параллельны земле.

Можно медленно перемещаться из верхнего варианта в нижний и обратно.

Руки можно ставить на разной ширине, но локоть все время расположен четко над запястьем. Т.е. чем шире кисти, тем шире и локти.

При постановке рук на ширине плеч будут больше работать трицепсы, при более широкой постановке будет больший акцент на грудные мышцы.

2. Облегченный упор

(на коленях)

Если предыдущее положение слишком сложное, колени опускаем на пол. Важно – не отдалять сильно колени от запястий. Между коленями и запястьями расстояние как в «кошке» - примерно длина позвоночника.

Т.е. таз стараемся держать скорее выше, чем ниже. При большем расстоянии между запястьями и коленями он уже начнет проваливаться и прогибать поясницу.

Остальное то же, как и раньше. Так же, как и в полном упоре, стараемся не проваливать живот, и грудной отдел между лопатками. Плечи не сутулим.

3. Горизонтальная стойка на одной руке

Ноги чуть шире плеч. Ставим одну руку ровно по центру между ногами, пальцами вперед. Плечо - над запястьем.

В идеале плечи на одной высоте. Свободное плечо ниже опорного не проваливаем.

Если основной вариант слишком сложен - для облегчения задачи поднимаем свободное плечо выше.

4. Широкий упор

Все, как в «верхнем упоре», только руки ставятся примерно на 1,5-2 ширины плеч пальцами в стороны (у некоторых людей могут быть немного повернуты вперед). Локти должны быть над запястьями, а плечи – между локтями. Шею ниже грудного отдела позвоночника не опускаем.

«Отталкиваемся» ладонями от пола, «выжимаем» спину вверх путем сжатия грудных мышц.

Чем шире и ниже – тем труднее.

Руки тоже работаю, но идет максимальный акцент на грудные мышцы.

5. Стойка на руках у стены лицом к стене

Этот вариант стойки на руках гораздо легче.

Кисти на ширине плеч, средние пальцы смотрят перпендикулярно стене. Удерживаем таз над плечами, а плечи над запястьями. Ошибкой будет смещать таз и пдечи впер-назд от запястий.

Макушка направлена вниз.

6. Стойка на руках у стены затылком к стене

Этот вариант сложнее.

Предварительная постановка кистей от стены должна иметь такое расстояние, чтобы можно было коснуться стопой стены и установить колено и таз ровно над плечами.

Махом забрасываем ноги на стену.

Четко вертикально над запястьям должны располагаться: плечи, нижние ребра, таз, колени. Затылок не поднимаем, макушка смотрит вниз.

Пробуем оторвать одну ногу и вытянуть ровно вверх.

По окончании упражнения принимаем горизонтальное положение туловища и головы на 15-20 секунд. Т.е. не спешим поворачиваться головой вверх.

7. Полная стойка на руках

Если предыдущее положение без проблем, пробуем на некоторое время отрывать обе ноги, периодически снова упираясь одной о стену.

Затылок поднимать нельзя, в груди не прогибаемся.

8. Стойка на предплечьях облегченная

Ставим предплечья «уголком», совмещая кисти. Предплечья касаются пола наружной поверхностью – из пальцев на полу лежат только мизинцы. Ладонь одной руки обхватывает кулак другой. Локти НЕ шире плеч, лучше чуть уже.

В исходном положении стоим на коленях. Установив руки, упираемся в пол пальцами ног и поднимаем пятки. Поднимаем колени и выпрямляем ноги. «Подходим» ногами на пальцах, пятки подняты, как можно ближе к рукам. В идеале таз устанавливается над плечами. Воротниковую зону под плечи не «проваливаем», поднимаем ее к потолку. Поднимаем одну ногу.

Если отрабатываем стойку у стены, кисти должны находиться от стены на расстоянии примерно 15 см. Отталкиваясь одной ногой, забрасываем вторую на стену. Колено согнуто. НЕ НУЖНО класть на стену прямую ногу, т.к. это вызовет наклон корпуса к стене относительно вертикали. Нужно упираться в стену согнутой в колене ногой.

Затем ставим на стену и вторую ногу. Перемещаем стопу на стене вверх-вниз и меняем угол сгиба колен так, чтобы колени и таз установились точно над плечами. Не прогибаемся сильно в пояснице. Толкаем нижние ребра к спине.

Отрываем одну ногу и вытягиваем ее ровно вверх.

В любом из положений затылок не поднимаем, макушка направлена вниз.

Воротниковую зону ниже плеч не проваливаем.

В конце опускаем ноги на пол, устанавливаем голову горизонтально и находимся с горизонтальным туловищем и головой 15-20 секунд. 

9. Стойка на предплечьях полная

При возможности отрываем обе ноги. 

Вообще то я бы рекомендовал эту асану ПОСЛЕ освоения стойки на руках затылком к стене с упором одной ногой.

1. Растяжка малой грудной мышцы

Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки на ширине плеч, кисти направлены к вперед. Локти согнуты, и максимально тянутся назад. Хотя бы немного они должны выходить за линию запястья назад. Тем самым локти тянут максимально назад плечевой сустав.

Важно толкать верхние грудные позвонки вперед.

Чтобы шея не тянулась вперед, удерживаем подбородок «внутрь» шеи.

Для усложнения можно постепенно ползти тазом дальше от рук вперед, соблюдая все вышеперечисленные условия.

1б — стоя с захватом сзади.

Стоя беремся руками сзади за что-нибудь примерно на высоте поясницы, ладони обращены друг к другу, плечевые суставы идут назд-вниз. Таз и нижние ребра подбираем, грудину слегка поднимаем, но следим, чтобы не усиливать прогиб в пояснице. Аккуратно отходим вперед.

2. Растяжка дельты и трицепса

ИП: сидя, ноги вытянуть перед собой, колени согнуть.

Садимся и сгибаем ноги в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Кисти ставим за спину, пальцами друг к другу. Локти сгибаем и тянем в стороны. Плечи идут в сторону и вниз. Толкаем грудную клетку вперед.

Для усложнения руки ставим все ближе друг к другу.

3. Растяжка больших грудных мышц 

Стоя — проще. Беремся рукой ладонью за стену рядом с углом, отворачиваемся ногами корпусом от руки. 2 варианта: рука горизонтальна и под 45 градусов кверху.

Лежа надо стараться удерживать корпус боком к земле. Плечо нижней руки ровно перпендикулярно позвоночнику.

4. Растяжка дельты лежа

​5. Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, верхних волокон трапециевидной мышцы, лестничных мышц.

ИП: сидя или стоя с вертикальным тазом. Заводим  одну руку за спину и, отталкиваясь ребром ладони от таза, тянем локоть и плечо вниз. Вторую руку вытягиваем вверх и сгибаем в локте, обхватив голову.  Наклоняем голову в сторону, но не слишком низко. Плечо поднятой руки служит стабилизатором, не дающим шее опуститься слишком низко в сторону.

Вариант с акцентом на мышцу, поднимающую лопатку – то же, но с наклоном головы вперед.

6. Двусторонний замок за спиной

В любом положении с прямой спиной вытягиваем одну руку вперед, проносим ее рядом с одноименным ухом, и опускаем ладонь между лопатками. Путем такого маневра локоть этой руки должен смотреть вверх, и не уходить в сторону. Второй рукой захватываем первую снизу. Плечевые суставы расправляем через сторону назад.

Пробуем «переползать» одной рукой на другую глубже.

Если не получается захват рукой за руку, руки берутся за пояс и т.п.