Асаны для боковых мышц

Силовые позиции

 

 

1. Боковой силовой наклон на колене

Стоим на одном колене, вторая нога отодвинута в сторону. Таз расположен четко во фронтальной плоскости - по линии между опорным коленом и пяткой прямой ноги. Наклоняем таз четко в сторону, те одна подвздошная кость опускается, другая поднимается. В сторону таз не скручиваем, вперед и назад не наклоняем.

Позвоночник не изгибаем, он наклоняется в сторону на такой же градус, как и таз.

Для увеличения наклона поднимаем пятку прямой ноги. В любом случае стопа прямой ноги смотрит ровно вперед, перпендикулярно тазу.

Руки держим перед собой, чем дальше к голове, тем труднее. Но над макушкой и дальше назад их не располагаем, т.к. это вызовет прогиб позвоночника, что здесь не желательно.

Т.е, даже поднятые над головой, руки располагаются ПЕРЕД фронтальной плоскостью тела.

В качестве дальнейшего усложнения наклона таза в сторону сгибаем прямую ногу в колене, и ставим так, как показано на фото. Таз и поясницу сохраняем в одной плоскости.

 

2. Боковой упор на локте

Под локоть подкладываем что-то мягкое, или свертываем край йога-мата. Плечо над локтем, носки на себя, стопы получаются перпендикулярны ногам.
Важно – таз подобран, назад не отходит. В нижних ребрах нет прогиба, живот подобран, голову вперед не выдвигаем. Для облегчения удержания шеи голову стоит в пол оборота поворачивать вверх.
Корпус под плечо не проваливаем.
Свободную руку поднимаем вверх, или кладем на корпус.
Данный вариант – полный – одна стопа стоит на другой.
Если беспокоит локоть, можно перейти к варианту на прямой руке (см. ниже).
Тренируются поперечные, косые мышцы живота, квадратная поясницы, зубчатые и др.

 

 

3. Облегченный боковой упор на локте

Предыдущая позиция более простых вариантах выглядит так:
1. Стопа верхней ноги ставится чуть вперед от нижней. Носки на себя. Тогда таз не будет отходить назад.


2. Если это все равно тяжело, верхнюю ногу можно согнуть в колене, и упереть на плюсны стопы.


3. Если и это сложно, позиция делается на согнутых коленях. Важно держать корпус по линии между локтем и коленями, без «гуляния» вперед-назад.

 

 

4. Боковой упор на прямой руке

Похожая позиция, с той разницей, что стоим на прямой руке. Пальцы направлены прочь от таза.
Плечо работает больше, мышцы корпуса – несколько меньше. Т.е. для мышц корпуса стойка на локте СЛОЖНЕЕ, т.к. тело более горизонтально.

Второе фото – упрощенный вариант.

Третье фото – усложненный вариант.
Корпус при этом выгибается вверх. Можно поднять ногу, можно не поднимать.

5. Силовая скрутка сидя

Ноги перед собой вместе, слегка согнутые. «Расправляем» (максимально расширяем) локти горизонтально перед собой чуть ниже плеч. «Закручиваем» одним локтем в сторону. При этом стараемся наклониться пониже без отрыва ног.
Поясница идет внутрь, не сутулится.
Если устают ноги, можно «зацепиться» голенью за глень, или даже положить одно колено поверх другого.
Эта скрутка в большей степени задействует мелкие околопозвоночные мышцы, чем мышцы пресса. Особенно у начинающих.

6. Силовая скрутка лежа

Ложимся на спину, руки в сторону «крестом». Сгибаем ноги в коленях, слегка приподнимаем таз и сдвигаем его на 10 см. влево от центральной линии.
Выпрямляем ноги вверх над тазом и наклоняем их ровно вправо от таза. Носки натягиваем «на себя». Чем ниже, тем труднее, но ниже сантиметров 30 над полом колени уже не опускаем – такая скрутка с нагрузкой может быть опасна для позвоночника. Одна часть поясницы отрывается от пола.
Если с прямыми ногами работать трудно – сгибаем ноги в коленях. При этом бедра располагаются перпендикулярно позвоночнику (срединной линии коврика). Голени удаляются ЗА эту линию, т.е. дальше от головы за таз.
Должны работать мышцы корпуса. Если сильно работают ноги, попробуйте держать их присогнутыми и колени держать ближе к голове (относительно таза). Некоторым людям все равно не удастся поработать корпусом з-за утомления ног, в таком случае позу не делаем.
В отличие от предыдущей, эта скрутка больше задействует косые и поперечную мышцы пресса. При этом работа может чувствоваться в боковой части спины, а не живота – это нормально.

В качестве усложнения, руку, противоположную наклону, поднимаем и держим в воздухе, можно положить на грудь, или взяться за стопы при возможности. Таким образом весь один бок от ягодицы до лопатки находиться в воздухе. Затылок можно положить на пол.

Этот вариант еще хорош тем, что подходит людям со сколиозом, т.к. тут нет скрутки.

7. Поза полумесяца на боку

Ложимся на бок, сдвигаем таз и живот чуть вперед относительно плеч и пяток. Носки натягиваем на себя. Руки ставим так как на фото – второе сложнее. Поднимаем обе ноги от пола, причем верхнюю как можно выше. Плечевой пояс тоже стараемся поднимать выше. Не заваливаемся вперед и назад, спина строго в вертикальной плоскости. Таз назад не отставляем.
Должны работать боковые мышцы, поясницы обращенные к потолку. Если слишком работает верхняя нога, пробуем согнуть ее в колене.

Если человек нормально может поработать в позициях выше, эту асану можно не делать.

 

Позиции для растягивания

1. Боковое растяжение стоя

Поднимем одну лопатку и скругляем этот бок, но не опускаем сильно второй бок вниз – на таз. Усиление растяжения наружного бока можно добиться другими приемами – сгибом локтя и уводом назад, небольшим сдвигом таза в сторону, постановкой стопы со стороны растяжения на наружное ребро и сдвигом его внутрь за опорную стопу.

Важно удерживать тело правильно в передне-заднем направлении - как было показано выше в боковой планке.

2. То же, стоя на колене

Можно слегка уходить корпусом к прямой ноге, но чтобы ребра с внутренней стороны не опускались сильно к подвздошной (тазовой) кости.

3. Боковой треугольник

Ставим ноги широко, таз фронтально – по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз по линии между пятками.
Наклоняем таз как можно сильнее к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Колено ноги совсем немного сгибаем, стопу поднимаем.

Поднимаем верхнюю руку, ладонь смотрит вверх, локоть слегка присогнут и идет назад (за спину).

Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.

Нижней рукой отталкиваемся от голени, стараясь «вытолкнуть» нижние ребра как можно дальше от таза в сторону-вверх. Для этого также колено передней ноги должно совсем немного быть согнутым. При этом следим, чтобы угол таза в сторону-вниз почти не уменьшался. Таз со стороны задней ноги разворачиваем «назад – за спину».

Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, нижние ребра внутрь («в себя).

При успешном соблюдении всех условий прижимаем переднюю стопу к полу, толкаем ею пол, отчего можем с большим усилием толкать верхний бок (локоть) прочь к горизонту. Дальше можно пробовать медленно выпрямлять колено, не давая тазу разворачиваться в скрутку, и не теряя его бокового наклона вниз.

4. Наклон вперед сидя к одной ноге

Одна нога вытянута вперед, носок на себя ровно вверх. Вторую пятку кладем к паху, стареемся держать бедро примерно перпендикулярно передней ноге. Тогда таз получается продолжением бедра согнутой ноги и перпендикулярен передней.
Беремся за переднюю ногу противоположной рукой, это развернет центральную линию тела (пупок) перпендикулярно передней ноге.
Приподнимаемся, и уводим ягодицы и копчик как можно дальше назад. Поясницу ни в коем случае не сутулим, удерживая грудную клетку выше поясницы, тянемся пупком и нижними ребрами как можно дальше вперед.
Применяем ближе к концу тренировки.
Если растяжки задней поверхности ног не хватает и спина сутулится, тем более «торчат» отростки позвонков, позу не делаем.

5. Скрутка к одной ноге сидя

Из предыдущей позиции свободную руку вытягиваем «внутрь» между захватывающей рукой и прямой ногой. Верхняя рука поворачивается локтем, плечом и лопаткой как можно сильнее вверх и назад (за спину).

Вытягиваем позвоночник вдоль прямой ноги вперед.

Если чувствуется «сжатие» позвоночника, также ее не делаем. Эта асана вообще-то более травматична, чем кажется на первый взгляд. Собственно, и привел ее потому, чтобы сказать, что ее часто используют те, кому не стоит.

Следующая статья раздела:
Асаны для плечевого пояса и рук
Групповые занятия