Дыхательные упражнения и способы дыхания

Комплексы по хатха-йоге физкультурного характера

Упражнения йоги для определенных систем организма

Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания

Многие дыхательные упражнения НЕ СПОСОБСТВУЮТ собственно эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям (см. "Функциональный перечень...").

Приводимые в данном материале упражнения являются необходимыми, достаточными и самыми эффективными для развития объема легких, их капилляризации и обслуживающих их мышц. Это значит, что для указанных целей больше никаких упражнений можно не делать, но приведенные здесь делать ОБЯЗАТЕЛЬНО.

Приведем сначала задачи каждого упражнения, и необходимый для каждого объем работ:

1. Бхастрика

Увеличивает количество функционирующих легочных капилляров.

3-4 серии примерно по 20 дыхательных циклов, достаточно 2 раза в неделю.

Практикующим, интенсивно занимающимся другими дыхательными практиками – достаточно один раз в неделю.

2. Упражнения на увеличение объема легких

3 упражнения на разные отделы легких по 8-12 повторений каждое 2 раза в неделю.

Выполняются «новичками» первые 1-1,5 года. После достижения максимального объема легких, можно делать иногда, при условии наличия других дыхательных техник.

3. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха

В основном применяются для другого, в случае с дыханием способствует увеличению подвижности диафрагмы. Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики.

4. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц.

3 раза в неделю по 15 минут, минимум год. Для достижения максимального результата «с нуля» может понадобиться до 3 лет. Затем – от случая к случаю для «поддержки» уровня.

1. «Бхастрика»

(санскр. – «кузнечные мехи»).

Кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти из альвеол в кровь. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. «По жизни» у нас функционирует весьма небольшой их процент.

Ниже приведенный вариант бхастрики взят из школы Д. Брахмачари и наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров.

Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приводимого варианта.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность, повышает симпатоадреналовый тонус (растет пульс и давление), поэтому большинству людей желательно применять ее не отдельно саму по себе, а в начале физкультурного занятия.

Предлагаемая бхастрика выполняется в 3 серии примерно по 20 дыхательных циклов. В перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких)либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Людям с большим объемом легких рекомендуется увеличить количество серий до четырех.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. Вдох слегка растягивается, выдох резкий: ии-раз, ии-два. Если в этом упражнении растягивать выдох, это приведет к избыточному вымыванию из крови углекислого газа, результатом чего будет головокружение.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. НЕЛЬЗЯ в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем вперед локти. Воздух выталкивается ОЧЕНЬ быстро, как при высмаркивании.

Замечания

Суть в том, чтобы менять положение грудной клетки – на вдохе – поднимать, на выдохе – сутулить. Локти и кисти двигаются в ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ плоскости: пальцы все время направлены примерено к тазу. Основной «ведущей точкой» являются локти.

2. Упражнения на увеличение объема легких

Легкие представляют собой такие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – главной функциональной единицы по переводу кислорода из легких в кровь.

Технический смысл приводимых упражнений – растяжение участка легкого снаружи, с одновременным повышением внутрилегочного давления. Именно такая работа одновременно «изнутри» и «снаружи» оказывается наиболее эффективной для повышения функционального объема легких.

Для повышения давления используется дыхание уджджайи (см. п.4).

Действия осуществляются на вдохе, причем постепенно, в течение нескольких секунд, в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема.

Выдох особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Исходная позиция: стоя, стопы ставим параллельно на ширине таза, руки опущены.

Руки в 1 и 2-ом упражнениях поднимаются относительно БЫСТРО. Основная работа происходит вверху. И если вы новичок будет «тратить вдох» на поднятие рук снизу, эффективность упражнений будет низкая. Поэтому, если функциональный объем легких пока мал, можно на выдохе руки вниз совсем не опускать, о чем подробнее будет сказано ниже.

2.1. Средняя часть легких

Исходная позиция для новичков: руки горизонтальны.

На вдохе поднимаем руки через стороны вверх. Кисти развернуты ладонями наружу, руки к ушам не прижимаются – удерживаются слегка шире плеч. Далее сильно тянем плечи вверх.

Подъем рук вверх должен длиться недолго, больше времени (несколько секунд) должно занимать постепенное вытяжение плеч вверх.

И в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема.

Когда больше вдохнуть невозможно, с выдохом опускаем руки до исходного положения (вниз или до горизонтали).

Повторяем 4-5 раз.

Потом начинаем тянуть вверх по очереди одну руку. Пятка со стороны поднятой руки может подниматься.

Выполняем около 5 раз с двумя руками, и около 4 раз – по одной (по 4 с каждой).

2.2. Нижняя часть легких

На вдохе на ширине чуть шире плеч поднимаем руки вверх, ладони направлены друг к другу.

Как и в предыдущем упражнении, поднятие рук вверх не должно занять много времени, люди с неразвитым дыханием могут начинать упражнение из положения руки вверх.

Основная часть упражнения: одновременно ведем руки назад, поднимаем нижние ребра и напрягаем ягодицы – таз идет чуть вперед. Уши примерно между рук, затылок не запрокидываем но и не оставляем голову спереди. Для принятия «среднего» положения шеи в прогибе нужно «вжимать» подбородок «внутрь» - к верхним шейным позвонкам, и позволить шее уходить назад в соответствии с уходом вверх грудной клетки.

Постепенно вытягиваем плечевые суставы за руками, что натягивает мышцы нижних ребер.

Стараемся вдыхать в нижнюю часть грудной клетки.

Задержку дыхания не производим. Неправильная задержка дыхания в прогибе может быть опасна для кровообращения мозга.

По достижении предельного вдоха практически без паузы с выдохом возвращаемся в исходное положение – либо опускаем руки, в случае начального практика можно остановиться в позиции с руками вверх.

Повторяем 10-12 раз.

2.3. Верхняя часть легких

Прогиб выполняется так же, как в предыдущем упражнении.

Из положения с опущенными руками двигаем руки вокруг корпуса максимально назад, ладони направлены друг к другу, ширина – чуть шире плеч.

Плечевые суставы расширены, уведены назад и опущены. Задача – максимально раскрыть верхнюю часть груди, расширив ключицы.

Вдыхаем при этом в верхнюю часть легких – под ключицы.

Вдохнув до предела, с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10-12 раз.

3. Агни сара-дхаути и/или уддияна-бандха

В основном эти техники применяются для других целей, в случае с дыханием способствует увеличению подвижности диафрагмы.

Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики.

Уддияна-бандха

Переводиться примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).

В положении сидя на коленях или стоя с присогнутыми коленями слегка наклоняемся вперед. Позвоночник отклоняется от вертикали не более чем на 45 градусов – слишком низко не наклоняемся.

Положение сидя скрестив ноги будет неудобным, можно сидя на стуле. В случае освоенной падмасаны (лотос) - можно конечно и в падмасане.

Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму к спине и вверх под ребра. После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри.

При уддияна-бандхе для нормализации внутричерепного давления важно «вжать» подбородок внутрь-вверх (джаландхара-бандха).

Плечевые суставы стараемсся опускать, сильно вверх "к ушам" не поднимаем.

Удерживаем фиксацию несколько секунд «на комфорте». Как только возникает желание вдохнуть, или даже раньше, - сначала расслабляем «замок», потом мягко вдыхаем.

Удержание задержки дыхания на дискомфорте, или «взрывной» бесконтрольный вдох недопустимы.

Физиологический эффект уддияна-бандхи – стимуляция сильной ветви блуждающего нерва в области солнечного сплетения. Это стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы – понижается пульс, давление, человек в целом успокаивается.

Повторяем несколько раз. Между подходами нужно «отдышаться» несколько циклов дыхания.

Агни-сара-дхаути

Переводиться примерно как «очищение внутренним огнем».

Позиции для выполнения: те же, что и в предыдущем упражнении.

Как и при уддияна-бандхе, упражнение выполняется на задержке дыхания после полного выдоха. Нужно втянуть диафрагму, как при уддияна-бандхе, затем расслабить, и так повторить много раз на одной задержке дыхания. В конце расслабить живот, и потом вдохнуть. Обращаю внимание, что после втягивания толкать обратно диафрагму не надо – нужно просто расслабить «втягивание».

Техника безопасности та же – втягивание подбородка при задержке (джаландхара-бандха), прекращение упражнения при желании вдохнуть, несколько циклов дыхания между «подходами».

Физиологический эффект: частые сокращения мышц в нижней части грудной клетки повышают уровень углекислого газа в крови. В результате чего организму кажется, что идет интенсивная физическая работа, и он запускает механизмы перехода в активное состояние (повышается симпатоадреналовая активность). Увеличивается частота пульса, может повышаться давление. Из печени, селезенки и кишечника выбрасывается запас крови, что способствует общему кровообращению и переносу кислорода.

Поэтому упражнение показано в первой половине дня и перед физкультурными занятиями.

Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка, двенадцатиперстной кишки, печени и поджелудочной железы.

Примерно 3-6 подходов, количество движений на одной задержке индивидуально.

Количество повторений – в зависимости от степени освоения и конституции. Полным людям – больше (до 10 подходов), худым – тоже не мало (до 6), но после упражнения они не должны чувствовать избыточного жара в грудной клетке.

Людям с повышенным давлением упражнение противопоказано, с повышенным пульсом – в умеренном объеме.

4. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Понятия «уджджайи», «полное дыхание» и «дыхание в процессе физкультурной тренировке» подробно описаны в материале «Основные дыхательные паттерны».

_____________

Дыхательные мышцы делятся на две основные группы – мышцы вдоха (диафрагма и межреберные мышцы вдоха) и мышцы выдоха (мышцы пресса и межреберные мышцы выдоха).

Чтобы повысить силу сокращения дыхательных мышц применяют специальное дыхание «уджджайи». Оно состоит в пережатии голосовой щели, уменьшает площадь сечения потока проходящего воздуха и рефлекторно заставляет все дыхательные мышцы работать интенсивнее.

Так же для достижения максимальной силы сокращения мышц вдоха стараются достигнуть максимального объема вдоха, а для достижения максимальной силы выдоха – максимального объема выдоха.

Наработать мышцы выдоха легче, т.к. усиленный по глубине выдох можно применять в процессе физкультурных тренировок. А вот максимально глубокий вдох в процессе физкультурной тренировки постоянно делать сложно, и это даже может быть вредным.

Вообще-то силу сокращения дыхательных мышц натренировать не очень сложно. А вот наработка их высокой выносливости для большинства людей займет достаточно длительное время.

Для увеличения выносливости дыхательных мышц нужно заставить их сокращаться как можно более длительное время. Это достигается удлинением и вдоха и выдоха в сочетании с достижением максимально полного объема вдоха и глубины выдоха. Так же при этом обязательно используется уджджайи. Таким образом, мы тренируем на выносливость дыхательные мышцы в состоянии повышенной силы их сокращений. Без уджджайи сила сокращения мышц будет невелика, и тренировочный эффект – слабым.

Так как в процессе нормальной физкультурной тренировки удержание максимальной длительности дыхательного цикла невозможно, это упражнение выполняется ОТДЕЛЬНО от «физкультурной» части.

Т.к. мы тренируем здесь мышцы – в итоге упражнения они должны устать, т.е. мышцы уже не могут поддерживать максимальную длительность дыхания. Такая тренировка у начинающих получиться менее 10 минут, постепенно доводим до 15-20 минут. На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра. Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Базовый результат

Каждый человек, который хочет иметь хороший аппарат дыхания, должен иметь способность дышать «уджджайи» («шум» дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с длительностью цикла 30 секунд (15 вдох, 15 выдох). У новичков на это уходит от нескольких месяцев до года в зависимости от пола, конституции тела, и предварительной подготовки.

Йогический результат

Для того чтобы приступать к йогическим задержкам дыхания, дыхательные мышцы должны быть натренированы так, чтобы человек имел способность дышать уджджайи с длительность цикла 50-60 секунд в течение 15-20 минут. Для женского пола эти требования могут быть снижены до 40-45 секунд.

Тогда при задержках дыхания дыхательные мышцы не утомляются и не мешают практике, требующей понижения метаболизма. На эту подготовку уходит от 1 до 3 лет.

Противопоказания:

Те же, что и по «уджджайи» и глубокому вдоху – см. в материал «Основные дыхательные паттерны».

Позиция для праткики

Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинны.

В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница не в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

Правильная спина в сидячей асане

В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом

Неправильно: сутуленная поясница

Неправильно: наклон корпуса вперед

Тэги:

Вернуться обратно в раздел статей