Урепление рук и плечевого пояса стоя

Комплекс состоит из 2 частей.  Первая для запястий и предплечий, Вторая для всей руки и плечевого пояса.

Можно использовать в начале разминки, «перемежая» упражнениями на расслабление плевого пояса, упражнения на увеличение объема легких и др.

Часть1: динамические упражнения

Все эти упражнения повторяем до сильного утомления мышц рук, и еще несколько повторений.

	1. Здесь и далее руки вытягиваем ровно вперед, плечевые суставы с места не смещаем. Со вдохом поднимаем кулаки вверх (на себя). С выдохом примерно 10 раз довольно быстро двигаем ими вверх-вниз (примерно 2 движения туда-обратно в 1 секунду).
	2. С вдохом предельно поднимаем ладони вверх (на себя), с выдохом – опускаем. Локоть стараемся полностью выпрямить в обоих случаях.  Ладонь стараемся держать плоской. Вдох и выдох достаточно продолжительны.
	3. Вдох и выдох достаточно продолжительны. То же, что и в предыдущем упражнении, только пальцы предельно растопыриваем. Ладонь стараемся держать плоской.
	4. Ладонь растопырена, но руки уже вытягиваем в сторону. Плечевой сустав не поднимаем. Также поднимаем ладонь с дыханием вверх-вниз. На фото показано только положение выдоха.

Часть 2: Изометрические упражнения ("дандал")

Все эти упражнения выполняются по 6 дыханий. С выдохом мы сильно и ДОЛГО сжимаем кулаки, стараясь вызвать максимальное напряжение рук и плечевого пояса (мышц груди, лопаток, и др.).  Со вдохом мы это напряжение пытаемся максимально расслабить, но положение рук не меняем.

Дышим уджджайи (см. Обучение правильному дыханию).

1. Руки вперед , ладони вниз
2. Руки вверх, ладони вперед
3. Руки в стороны, ладони вперед
4. Плечевые кости в стороны, ладони вперед, локоть сгибаем примерно до 45 градусов между предплечьем и плечом.
5. Плечевые кости в стороны, ладони вниз, локоть сгибаем примерно до 45 градусов между предплечьем и плечом. Т.е. в отличие от предыдущего упражнения локоть сгибается не в вертикальной, а в горизонтальной  плоскости.
6. Руки  перед собой, запястье согнуто на себя, локоть согнут слегка. Плечевые суставы расслаблены.

1. 2.   3. 4.5.6.