Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания

Оглавление:

- Задачи и объем работ
- Формирование комплекса
1. Бхастрика
2. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц
3. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла
4. "Фрагментарное" дыхание
5. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха

---

 

Задачи и объем работ

Аппарат дыхания развивать абсолютно необходимо. Подробнее см. Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке.

Многие дыхательные упражнения НЕ СПОСОБСТВУЮТ  собственно эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям (см. Функциональный перечень дыхательных техник).

Приводимые в данном материале упражнения являются необходимыми, достаточными и самыми эффективными для развития объема легких, их капилляризации и обслуживающих их мышц. Это значит, что для указанных целей больше никаких упражнений можно не делать, но приведенные здесь делать ОБЯЗАТЕЛЬНО.

 Приведем сначала задачи каждого упражнения, и необходимый для каждого объем работ:

1. Бхастрика

Увеличивает количество функционирующих легочных капилляров.

3-4 серии примерно по 20 дыхательных циклов, достаточно 2 раза в неделю.

Практикующим, интенсивно занимающимся другими дыхательными практиками – достаточно один раз в неделю.

2. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц

3 упражнения на разные отделы легких по 8-12 повторений каждое 2 раза в неделю.

Выполняются «новичками» первые 1-1,5 года. После достижения максимального объема легких, можно делать иногда, при условии наличия других дыхательных техник.

3. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц.

3 раза в неделю по 15 минут, минимум год. Для достижения максимального результата «с нуля» может понадобиться до 3 лет. Затем – от случая к случаю для «поддержки» уровня.

4. "Фрагментарное" дыхание

2-3 раза в неделю в течение 2 недель. Затем перерыв на 1-2 месяца, и повторяем. Т.е. – делаем по несколько недель несколько раз в год.

5. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха

Агни-сара в основном применяются для других целей, в случае с дыханием способствует увеличению подвижности диафрагмы. Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики.
Уддияна-бандха может применяться в процессе практики уджджайи эпизодически (например раз в 5-8 циклов дыхания)

 Формирование комплекса

1. Отдельно, без учета «физкультурной хатха-йоги»

Вначале выполняется бхастрика. Поскольку в ней выполняется несколько подходов, можно чередовать с агни-сарой. Если в агни-саре нет необходимости или есть противопоказания, то можно чередовать «подход» бхастрики с одной из частью упражнений №2.

Главные упражнения: №2 и №3. Можно делать подряд (сначала №2, потом №3). Тогда общее количество занятий 2-4 в неделю, в среднем 3.
Можно разносить по дням, тогда каждое по 2 раза в неделю.

«Фрагментарное» дыхание можно вставлять посреди упражнения №3. Т.е. делаем уджджайи до некоторой непредельной усталости (5-10 минут), потом фрагментарное дыхание и потом опять заканчиваем уджджайи.
Так делаем 2-3 недели в квартал, чаще не обязательно, но по желанию –можно, проблем нет.

Если занимаетесь на ночь, то из этих упражнений можно делать только №3 (уджджайи), и фрагментарное дыхание на выдохе. Остальные могут оказывать бодрящий эффект.

В процессе практики уджджайи эпизодически может применяться уддияна-бандха (например раз в 5-8 циклов дыхания). Это оказывает некоторый успокаивающий эффект.

2. С учетом «физкультурной хатха-йоги»

В начале тренировки – агни-сара и бхастрика для разогрева. Поскольку у бхастрики 3 подхода, между ними можно ставить упражнения №2, или несколько динамических упражнений на плечевой пояс. Или пару асан стоя с недолгой фиксацией.

Если бхастрика выполняется в «физкультурных тренировках» 2 раза в неделю, ее можно больше отдельно не делать, а можно делать, но не чаще 1 раза в день.
В конце тренировки, если позволяет время, как расслабляющую технику можно выполнить фрагментарное дыхание на выдохе. Но полноценной отработки этой техники скорее всего не получится.

Всю тренировку дышится уджджайи, но далеко не с предельной длительностью цикла и не с предельным объемом вдоха.
Соответственно, уджджайи с предельной длительностью цикла и объемом вдоха должно выполняться отдельно от «физкультурного занятия».

По отработке фрагментарного дыхания уже сказано выше.

1. «Бхастрика»

(санскр. – «кузнечные мехи»).

Кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти из альвеол в кровь. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. «По жизни» у нас функционирует весьма небольшой их процент. 

Ниже приведенный вариант бхастрики взят из школы Д. Брахмачари и наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров.

Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приводимого варианта.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность, повышает симпатоадреналовый тонус (растет пульс и в некоторых случаях давление), поэтому большинству людей желательно применять ее не отдельно саму по себе, а в начале физкультурного занятия.

 

Предлагаемая бхастрика выполняется в 3 серии примерно по 20 дыхательных циклов. В перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких)либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Людям с объемом легких выше 5л может быть не лишним увеличить количество серий до четырех.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. Вдох слегка растягивается, выдох резкий: ии-раз, ии-два. Если в этом упражнении растягивать выдох, это приведет к избыточному вымыванию из крови углекислого газа, результатом чего будет головокружение.

 

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

   Исходная позиция:                      Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. НЕЛЬЗЯ в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем вперед локти. Воздух выталкивается ОЧЕНЬ быстро, как при высмаркивании.

Замечания

Суть в том, чтобы менять положение грудной клетки – на вдохе – поднимать, на выдохе – сутулить. Локти и кисти двигаются в ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ плоскости: пальцы все время направлены примерено к тазу. Основной «ведущей точкой» являются локти.

 

2. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц

Легкие представляют собой такие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – главной функциональной единицы по переводу кислорода из легких в кровь.

Также это приводит к тренировке силы дыхательных мышц, в отличие от упражнения №4 данной статьи, которое скорее больше развивает выносливость. Но ощущения «работы» от этого упражнения могут возникнуть не сразу, а после достижения некоторого уровня силы мышц.

Технический смысл приводимых упражнений – растяжение участка легкого снаружи, с одновременным повышением внутрилегочного давления. Именно такая работа одновременно «изнутри» и «снаружи»  оказывается наиболее эффективной для повышения функционального объема легких.

Для повышения давления используется дыхание уджджайи (см. п.4).

Действия осуществляются на вдохе, причем постепенно, в течение нескольких секунд, в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема.

Выдох особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Исходная позиция: стоя, стопы ставим параллельно на ширине таза, руки опущены.

Руки в 1 и 2-ом упражнениях поднимаются относительно БЫСТРО. Основная работа происходит вверху. И если вы новичок будет «тратить вдох» на поднятие рук снизу, эффективность упражнений будет низкая. Поэтому, если функциональный объем легких пока мал, можно на выдохе руки вниз совсем не опускать, о чем подробнее будет сказано ниже.

	2.1. Средняя часть легких Исходная позиция для новичков: руки горизонтальны. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх. Кисти развернуты ладонями наружу, руки к ушам не прижимаются – удерживаются слегка шире плеч. На фото приведено не лучшее положение. Из него лучше локти слегка сгибать и тянуть в стороны (это похоже на положение для подтягивания на перекладине, только ладони направлены в стороны). Подъем рук вверх должен длиться недолго, больше времени (несколько секунд) должно занимать постепенное вытяжение плеч вверх. И в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема. Когда больше вдохнуть невозможно, с выдохом опускаем руки до исходного положения (вниз или до горизонтали). Повторяем 4-5 раз. Потом начинаем тянуть вверх по очереди одну руку. Пятка со стороны поднятой руки может подниматься. Выполняем около 5 раз с двумя руками, и около 4 раз – по одной (по 4 с каждой).
	2.2. Нижняя часть легких На вдохе на ширине чуть шире плеч поднимаем руки вверх, ладони направлены друг к другу. Как и в предыдущем упражнении, поднятие рук вверх не должно занять много времени, люди с неразвитым дыханием могут начинать упражнение из положения руки вверх. Основная часть упражнения: одновременно ведем руки назад, поднимаем нижние ребра и напрягаем ягодицы – таз идет чуть вперед. Уши примерно между рук, затылок не запрокидываем но и не оставляем голову спереди. Для принятия «среднего» положения шеи в прогибе нужно «вжимать» подбородок «внутрь» - к верхним шейным позвонкам, и позволить шее уходить назад в соответствии с уходом вверх грудной клетки.   Постепенно вытягиваем плечевые суставы за руками, что натягивает мышцы нижних ребер. Стараемся вдыхать в нижнюю часть грудной клетки. Задержку дыхания не производим. Неправильная задержка дыхания в прогибе может быть опасна для кровообращения мозга. По достижении предельного вдоха практически без паузы с выдохом возвращаемся в исходное положение – либо опускаем руки, в случае начального практика можно остановиться в позиции с руками вверх. Повторяем 10-12 раз.
	2.3. Верхняя часть легких Прогиб выполняется так же, как в предыдущем упражнении. Из положения с опущенными руками двигаем руки вокруг корпуса максимально назад, ладони направлены друг к другу, ширина – чуть шире плеч. Плечевые суставы расширены, уведены назад и опущены. Задача – максимально раскрыть верхнюю часть груди, расширив ключицы. Вдыхаем при этом в верхнюю часть легких – под ключицы. Вдохнув до предела, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

 

3. Полное дыхание с уджджайи с максимальной длительностью цикла

Дыхательные мышцы делятся на две основные группы – мышцы вдоха (диафрагма и межреберные мышцы вдоха) и мышцы выдоха (мышцы пресса и межреберные мышцы выдоха).

 

3.1. Уджджайи, как фактор тренировки

Чтобы повысить силу сокращения дыхательных мышц  применяют специальное дыхание «уджджайи». Оно состоит в пережатии голосовой щели, уменьшает площадь сечения потока проходящего воздуха и рефлекторно заставляет все дыхательные мышцы работать интенсивнее.

Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель (она находиться в верхней части шеи), как будто вы охрипли, и может разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О». Теперь рот закройте и продолжайте носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при хорошей тренированности – довольно громко.

Эффект повышения поглощения О2
При уджджайи происходит усиленная работа дыхательных мышц, и усиление дыхательной струи. При этом повышает амплитуда давления между вдохом и выдохом, что значительно усиливает газообмен.
Поэтому уджджайи весьма эффективно использовать его при любой физнагрузке, или других ситуация потребности организма в кислороде.
Контроль СО2

Важно знать,  что при использовании уджджайи очень быстро выводиться углекислый газ, и его низкий уровень вызовет спазм мозговых сосудов, что проявиться головной болью, головокружением и пр. Поэтому, применяя уджджайи без достаточной физической активности, дыхание следует замедлять, чтобы понизить объем газообмена в минуту. Напомню, что поглощение кислорода при этом будет хорошим.

При физической активности работа мышц повышает уровень углекислого газа в крови, и поэтому контролировать длительность дыхания при физнагрузке нет необходимости.
 

Эффект успокоения

Кроме повышения эффективности газообмена уджджайи обладает успокаивающим эффектом, поэтому используется в успокаивающих и медитативных дыхательных техниках.

В процессе интенсивной физической активности успокаивающее свойство уджджайи не будет мешать работе активирующих систем, зато несколько успокоит психику, что способствует повышению контроль над телом.

 

3.2. Полное дыхание с максимальной амплитудой

Так же для достижения максимальной силы сокращения мышц вдоха стараются достигнуть максимального объема вдоха, а для достижения максимальной силы выдоха – максимального объема выдоха.

Наработать мышцы выдоха легче, т.к. усиленный по глубине выдох можно применять в процессе физкультурных тренировок. А вот максимально глубокий вдох в процессе физкультурной тренировки постоянно делать сложно, и это даже может быть вредным.

Поэтому для тренировки аппарата дыхания следует использовать полное дыхание.

Оно состоит из диафрагмального и реберного одновременно. Подробнее см. Обучение правильному дыханию

 

3.3. Максимальная длительность цикла

Для увеличения выносливости дыхательных мышц нужно заставить их сокращаться как можно более длительное время. Это достигается удлинением и вдоха и выдоха в сочетании с достижением максимально полного объема вдоха и глубины выдоха. Так же при этом обязательно используется уджджайи. Таким образом, мы тренируем на выносливость дыхательные мышцы в состоянии повышенной силы их сокращений. Без уджджайи сила сокращения мышц будет невелика, и тренировочный эффект – слабым.  

 

3.4. Расписание на неделю и критерии

Так как в процессе нормальной физкультурной тренировки удержание максимальной длительности дыхательного цикла невозможно, это упражнение выполняется ОТДЕЛЬНО от «физкультурной» части.

Т.к. мы тренируем здесь мышцы – в итоге упражнения они должны устать, т.е. мышцы уже не могут поддерживать максимальную длительность дыхания. Такая тренировка у начинающих получиться менее 10 минут, постепенно доводим до 15-20 минут. На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-4 такие тренировки.

Базовый результат

Каждый человек, который хочет иметь хороший аппарат дыхания, должен иметь способность дышать «уджджайи» («шум» дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с длительностью цикла 30 секунд (15 вдох, 15 выдох). У новичков на это уходит от нескольких месяцев до года в зависимости от пола, конституции тела, и предварительной подготовки.

Йогический результат

Для того чтобы приступать к йогическим задержкам дыхания, дыхательные мышцы должны быть натренированы так, чтобы человек имел способность дышать уджджайи с длительность цикла 50-60 секунд в течение 15-20 минут. Для женщин эти требования могут быть снижены до 40-45 секунд.

Тогда при задержках дыхания дыхательные мышцы не утомляются и не мешают практике, требующей понижения метаболизма. На эту подготовку уходит от 1 до 3 лет.

По жизни

По жизни, за исключением физической деятельнсоти в полном дыхании и уджджайи нет необходимости.

 

3.5. Позиция для практики

Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинны.

В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница не в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

	Правильная спина в сидячей асане      В пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом
	Неправильно: сутуленная поясница
	Неправильно: наклон корпуса вперед

 

4. «Фрагментарное» дыхание

Данное упражнение позволяет лучше овладеть управлением дыхательной мускулатурой. Тем самым, полное дыхание станет более плавным, что поможет в увеличении длительности дыхания.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом «уджджайи».

Садимся ровно.

Дышим полное дыхание способом «уджджайи» несколько минут.

 

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 3-5 секунд, повторяем такие «частичные» вдохи с паузами максимальное количество раз (от 6 до 30).

Первые 3 «частичных» вдоха будет преимущественно задействована диафрагма. Затем диафрагма и ребра вместе, и в самом конце могут работать только ребра.

Делаем полный выдох и начинаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4.

 

Затем делаем полный выдох и полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу.

Такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4.

 

После освоения (за несколько занятий) совмещаем фрагментарный вдох и выдох в одно дыхание.

Делаем эту технику несколько недель 2-3 раза в неделю. Потом прекращаем на 1-2 месяца, потом снова отрабатываем 2-3 недели. Можно делать без перерывов.

Выполняем по 3-6 повторений за занятие.

Рекомендую включать в практику «продолжительного» тренировочного уджджайи (см. п.4). Например, после половины времени, отведенного на тренировочное уджджайи, делаем фрагментарное дыхание, а затем заканчиваем тренировочное уджджайи.

 

5. Агни сара-дхаути и/или уддияна-бандха

В основном эти техники применяются для других целей, в случае с дыханием способствует увеличению подвижности диафрагмы.

Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики.   

Уддияна-бандха

Переводиться примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).

В положении сидя на коленях или стоя с присогнутыми коленями слегка наклоняемся вперед. Позвоночник отклоняется от вертикали не более чем на 45 градусов – слишком низко не наклоняемся.

Положение сидя скрестив ноги будет неудобным, можно сидя на стуле. В случае освоенной падмасаны (поза "лотоса") - можно конечно и в падмасане.

Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму к спине и вверх под ребра. После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри.

При уддияна-бандхе для нормализации внутричерепного давления важно «вжать» подбородок внутрь-вверх (джаландхара-бандха).

Плечевые суставы стараемсся опускать, сильно вверх "к ушам" не поднимаем.

       

Удерживаем фиксацию несколько секунд «на комфорте». Как только возникает желание вдохнуть, или даже раньше, - сначала расслабляем «замок», потом мягко вдыхаем.

Удержание задержки дыхания на дискомфорте, или «взрывной» бесконтрольный вдох недопустимы.

Физиологический эффект уддияна-бандхи – стимуляция сильной ветви блуждающего нерва в области солнечного сплетения. Это стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы – понижается пульс, давление, человек в целом успокаивается.

Повторяем несколько раз. Между подходами нужно «отдышаться» несколько циклов дыхания.

 

Агни-сара-дхаути

Переводиться примерно как «очищение внутренним огнем».

Позиции для выполнения: те же, что и  в предыдущем упражнении.

Как и при уддияна-бандхе, упражнение выполняется на задержке дыхания после полного выдоха. Нужно втянуть диафрагму, как при уддияна-бандхе, затем расслабить, и так повторить много раз на одной задержке дыхания. В конце расслабить живот, и потом вдохнуть. Обращаю внимание, что после втягивания толкать обратно диафрагму не надо – нужно просто расслабить «втягивание».

Техника безопасности та же – втягивание подбородка при задержке (джаландхара-бандха), прекращение упражнения при желании вдохнуть, несколько циклов дыхания между «подходами».

Физиологический эффект: частые сокращения мышц в нижней части грудной клетки повышают уровень углекислого газа в крови. В результате чего организму кажется, что идет интенсивная физическая работа, и он запускает механизмы перехода в активное состояние (повышается симпатоадреналовая активность). Увеличивается частота пульса, может повышаться давление. Из печени, селезенки и кишечника выбрасывается запас крови, что способствует общему кровообращению и переносу кислорода.

Поэтому упражнение показано в первой половине дня и перед физкультурными занятиями.

Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка, двенадцатиперстной кишки, печени и поджелудочной железы.

Примерно 3-6 подходов, количество движений на одной задержке индивидуально.

Количество повторений – в зависимости от степени освоения и конституции. Полным людям – больше (до 10 подходов), худым – тоже не мало (до 6), но после упражнения они не должны чувствовать избыточного жара в грудной клетке.

 Противопоказания: повышенное давление, язва, гастрит в острой стадии.
В умеренном объеме (до 40-50 движений 1 раз в день) – при гастрите с повышенной кислотностью, с частой тахикардией (пульс выше 80)