Асаны для тазового пояса и ног

Работа с обеими ногами - "рудрасана"

Работа с двумя бедрами сразу экономит время.

Угол стоп "вперед/назад" должен соответсвовать углу между бедер (вперд/назад). Т.е. - стопа продолжает линию бедренной кости, если смотреть сверху.  

Чем ниже, тем тяжелее, но не ниже 90˚. Лучше даже держать чуть выше 90˚, потому что от 90˚ начинает работать еще задняя поверхность бедра.

Достигнув своей «рабочей» высоты, проверяем ширину пяток – они должны быть под коленями.

Руки могут быть где угодно, главное не класть на ногу – это изменит «плечо рычага» и облегчит работу.

2.  

 "Стул"

Вторая основная поза по работе с обеими передними мышцами бедра.

Стопы на ширине таза и параллельны. Вес – в передней части стопы, в пятке веса мало.

Руки желательно вверху, ладони соединены, плечи опущены к тазу. Грудную клетку подаем назад.

Если руки устали, можно расположить их перед собой, плечевые суставы расправляем и подаем назад.

3.            

Работа на одну ногу

Работа с одной мышцей предназначена для крепких практиков – в качестве усложнения. Новичкам часто не рекомендуется, так как занимает в 2 раза больше времени.

1 вариант – держим больше веса в передней ноге. Пятку задней ноги назад не тянем, она смотрит больше вверх.

2 вариант – за счет переноса корпуса и рук вперед удлиняется «рычаг» и работать становиться тяжелее.

3 вариант – самый «термоядерный». В качестве облегчения можно класть руки на опорное бедро.

4.        

Передняя поверхность бедра + мышцы голени

Из позы №1 (рудрасана) ставим ноги чуть-чуть уже и поднимаем пятки как можно выше.

Колени над пятками или слегка шире.

Изменение высоты таза меняет нагрузку на переднюю поверхность бедра, изменение высоты пяток – на мышцы голени.

5.

Передняя поверхность бедра + наружные мышцы бедра

В этой асане для правильной работы придется потрудиться над «выставлением». Поставьте прямые ноги очень широко, стопы параллельны. Поверните левую ногу налево и согните в колене – чем ниже, тем будет тяжелее (на фото – максимальная сложность - 90˚). Правую ногу поверните стопой слегка вовнутрь (к тазу).

Таз должен находиться в плоскости между пятками. Чтобы он не разворачивался, поворачиваем левую (согнутую) ногу стопой так же слегка внутрь. На фото кажется, что левая стопа смотрит ровно в сторону от таза, но на самом деле она слегка повернута внутрь. Это уводит также внутрь (как бы к зрителю) левое бедро, что позволяет сохранить таз в плоскости между пятками.

Вариант 1 – опираемся предплечьем на бедро, разворачиваем корпус верхним плечом максимально назад. Рука либо поднята, либо тянется по линии заднего бедра, увеличивая дину «рабочего рычага».

Стараемся уменьшать давление предплечья на бедро.

Вариант 2 – отрываем нижнюю руку от бедра, складываем руки перед животом.

Варианты 3 и 4 – чем дальше руки от таза, тем длиннее рычаг  и тяжелее работа.

6.      

Компенсационная растяжка

Стопы на ширине таза, одна  нога вперед на длину бедренной кости.

Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками, после чего по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб.

Подаем таз вперед, грудную клетку стараемся поднять выше.

7.  

Компенсационная растяжка - облегченный вариант

При невозможности выполнить указанную выше растяжку, садимся на колени. Расположив их на ширине плеч. Аккуратно пытаемся лечь на спину, для начала – опереться сзади на локти. Должно тянуть переднюю поверхность бедра.

Следим, чтобы не было сильного растягивания колен – это может быть травмоопасно.

9.                               

Ставим пятки вместе, каждую стопу поворачиваем на 45˚ наружу. Слегка приседаем, колени толкаем назад, копчик -  вперед. Поднимаем одну ногу и ставим ее на носок близко к срединной линии таза. В передней ноге веса практически нет. Опорное колено максимально толкаем наружу-назад. Смещаем вес в наружно ребро стопы, и чуть больше в пятку. Внутренне ребро стопы можно даже слегка приподнять, однако большой палец отрывать не надо. Копчик назад не отводим, толкаем его вперед.

Для подобного разворота опорного колена наружу и сопротивления падению в сторону наружно ребра опорной стопы требуется работа мышц, отводящих бедро наружу – в основном должна чувствоваться наружная боковая часть бедра.

Корпус старемся удерживать строго над тазом.

10.

Чем позиция ниже, тем труднее.

Однако, опущенное переднее бедро мешает сесть низко, поэтому, чтобы сесть ниже, можно его поднять. Поскольку на фото нога повернута под углом, присед кажется незначительным, на самом деле он довольно существенен.

Следим, чтобы копчик не отходил назад, корпус старемся удерживать строго над тазом.

11.

 Компенсационная растяжка- простой вариант

(подробнее см. "Растяжу в разминке" №38)

Тянем заднюю пятку назад, нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Давим сильно передней стопой в пол. Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

12.

Компенсационная растяжка- сложный вариант

"Скрученный треугольник"

Пятки стоят на ширине тазобедренных суставов, задняя стопа повернута носком около 45˚ наружу. По длине между ногами примерно метр -  «треугольник» должен быть примерно равносторонним. Опорная рука ставиться под плечо, можно на пальцы – позвоночник должен быть на высоте крестца.

Нижние ребра пытаемся максимально приблизить к передней ноге. Толкаем ягодицу передней ноги назад, растягивая поясницу.

Эти действия в сочетании вызовут растяжение наружной поверхности переднего бедра.

13.

Большая ягодичная мышца

Опорная нога согнута совсем немного. Если ее согнуть сильнее начнет работать передняя мышца бедра. Есть вариант этой позы с прямой ногой, но он сложен для новичков, да и не обязателен. В приведенном варианте легче  отстроиться для НУЖНОЙ РАБОТЫ. А это – главное в силовых позах.

Поднимаем заднее колено как можно выше. Необязательно его выпрямлять, главное – поднять выше именно бедро. Стараемся держать корпус горизонтальным. Важно - ягодицы на одной высоте. Подбородок чуть «в себя», затылок не запрокидываем.

Сильно отталкиваемся стопой от пола, пытаемся «приподнять» таз над головкой опорной бедренной кости.

Приведены несколько вариантов – по мере усложнения.

Важно - не смещать вес в одну часть стопы, вся стопа давит в пол. Лучше выбрать вариант попроще, чем «валиться» на бок – работа будет неправильной.

Если используется опора руки о пол, стараемся не наклоняться низко, под руку можно ставить опору.

Вес в руку сильно не переносим, сильно «отталкиваемся» стопой от пола.

14.

Задняя поверхность бедра

Лежа на животе кладем прямые руки под корпус, локти снаружи не оставляем. Кисти складываем в кулаки – наружным ребром ладони (мизинцем) к корпусу. Внутренние стороны предплечий оказываются повернутыми друг к другу.

Голову на подбородок не ставим – либо на лоб, либо поворачиваем на бок.

Можно класть руки и ладонями вверх или вниз, но так будут слегка передавливаться сосуды в предплечьях – людям со склонностью к образованию «синяков» желательно этого избегать.

Ставим ноги на пальцы, выпрямляем колени. Поднимаем их так, чтобы бедренные кости не касались рук. Если невозможно удержать две ноги в течение хотя бы 1,5 минут, работаем с каждой ногой по очереди.

15. 

Малые ягодичные мышцы

Упражнение похоже на предыдущее, поднимаем только одну ногу невысоко над полом и предельно отводим ее в сторону (наружу). Стопа смотрит вниз. Давление «рабочего» бедра на руку стараемся минимизировать.

Здесь можно вообще не держать руки под корпусом, тогда рабочее бедро не касается пола.

Конечно, у "новичков" будет работать и задняя поверхность бедра, как и в предыдущем упражнении, но для крепких людей работа с одной ногойз агружает заднюю поверхность слабо.

16.

Большая ягодичная мышца + задняя поверхность бедра

Поднимем одну ногу назад как можно выше, тянем носок прочь. Наклоняем корпус вперед, но не сильно, меньше 45˚. Обе ноги прямые. Копчик подаем вперед.

Положение рук может быть различно – чем выше, тем труднее.

Можно стать перед стеной и слегка опираться руками о стену. Но не «падаем» весом на стену, давим стопой в пол.

17.  

Многие мышцы таза (простой вариант)

Поднимаем одно колено перед собой. Сознательно «давим» опорной стопой в пол, коленная чашечка «подтянута» к тазу. За счет такого «отталкивания» от пола таз должен» приподняться» над головкой бедренной кости.  

Стараемся поднять переднее колено как можно выше, соблюдая предыдущие условия.

Положение рук не особо важно, чем ниже - тем легче.

18.  

Большая и малые ягодичные мышцы

Из предыдущего положения поворачиваем переднее колено максимально наружу-назад, удерживая его выше таза. Сам таз не поворачивается.

19.

Компенсационная растяжка

(задняя поверхность бедра + большие ягодичные мышцы)

«Давим» пол передней частью стопы, поднимаем вверх копчик. Стараемся «продавить» поясницу как можно ниже относительно крестца («вдоль бедер вниз»). Уровень лопаток держим чуть выше уровня поясницы – это не даст пояснице сутулиться.

Можно слегка поднимать пятки и/или сгибать колени, но нельзя сутулить поясницу.

20.

Компенсационная растяжка  

(большие и малые ягодичные мышцы)

Садимся на пол так, чтобы одно бедро было направлено ровно вперед, нога согнута в колене, пятка у паха, носок – вперед. Вторая нога направлена ровно назад, коленом ровно вниз. Таким образом, бедра размещаются на двух параллельных прямых.

Поворачиваем таз до перпендикулярного положения относительно центральной линии – толкаем часть таза, соответствующую задней ноге – вперед. А передней – назад. С перпендикулярным тазом «ползем» задней ногой назад, до тех пор, пока полностью не сядем передним бедром на пол. Руки при этом как можно ближе «к себе», вперед стареемся не наклоняться, корпус приближен к вертикали.

Если получается хорошо, слегка приподнимаемся, отодвигаем переднюю пятку несколько вперед, снова выравниваем таз,  затем «отползаем» задней ногой назад, стараясь полностью сесть на пол передним бедром. Чем дальше вперед передняя пятка – тем труднее.

Затем, стараясь сохранить таз пониже к полу, или совсем на полу, наклоняемся вперед. Плечи при этом приподнимаем, это скорее не наклон, а попытка тянуться вперед животом и нижними ребрами.

"Низкий присед"

Пятки слегка уже колен, таз ниже колен на 5-10 см.

Силой ног с усилием разводим колени назад, руки не о что не опираются.

Наклон корпуска к горизонтали в районе 45 градусов, ищем такой угол, чтобы максимально работали ягодичные мышцы.

Сложная позиция, применяется только людьми с относительно развитой мускулатурой таза

.

 Компенсационная растяжка

Стопы параллельны, или даже носки поворачиваем слегка внутрь. Давим пол передней частью стоп, толкаем копчик вверх. Опускаем вниз пупок и нижние ребра. Затылок вверх не поднимаем, грудной отдел ниже плоскости поясницы не опускаем.