Растяжка в разминке - для начинающих

 1. Растягивание большой грудной мышцы

Растягиваем большую грудную мышцу.
Беремся рукой за выступ стены ,при невозможности, кладем ладонь на стену пальцами назад.
Рука чуть выше плечевого сустава, но сам сустав не поднимаем.
Отворачиваемся туловищем (а значит и стопами) от плечевого сустава.

 2. Растягивание малой грудной мышцы

Из предыдущего положения опускаем кисть ниже плеча, согнутый локоть – ниже кисти. Это делается для того, что опустить лопатку – плечевой сустав идет назад и вниз.

Также «отворачиваем» корпус прочь от этого плечевого сустава.

3. Растяжка боковой поврехности ноги и мышц надплечья

Из предыдущего положения опускаем кисть ниже плеча, согнутый локоть – ниже кисти. Это делается для того, что опустить лопатку – плечевой сустав идет назад и вниз.

Также «отворачиваем» корпус прочь от этого плечевого сустава.

Ставим ноги широко, таз ровно по линии между пятками, и в дальнейшем поперечную линию таза не поворачиваем в сторону. Одно колено сгибаем, отворачиваем в сторону, ровно в сторону эту ногу не выставляем, стопа и бедро смотрят несколько внутрь от фронтальной линии. Если поставить бедро четко по фронтальной лини, повернется таз.  

Вторая нога – прямая, стопу поворачиваем вовнутрь (к тазу) максимально. Это первое условия эффективности упражнения, без стопы внутрь оно смысла не имеет.  Второе условие – все равно удерживаем таз ровно по линии между пятками. Поворот таза не даст натянуть наружные ткани бедра прямой ноги.

И тогда начинаем приседать,  постепенно больше сгибая колено согнутой ноги.  

Растягиваются малоберцовые мышцы, больше берцовый тракт. 

Научившись движению, добавляем работу с плечами.

Вытягиваем руки в стороны на высоте плечевых суставов. Важно пытаться максимально расширить плечевые суставы прочь друг от друга, и не поднимать их. Медленно вращаем одну плечевую кость (и ладонь) вперед-вверх, вторую назад вверх до максимума.  Назад вращаем ладонь со стороны прямой ноги.

Но здесь важно не поднимать плечи и стараться расширять плечевые суставы. Локти не сгибаем. Голову поворачиваем к ладони, которая двигалась более сложным способом (назад-вверх), т.е. к прямой ноге.  

Растягивается дельтовидная мышца, верхняя часть трапециевидной, ременные и др.  

Медленно повторяем несколько раз.

Таз и корпус вперед-назад или влево-вправо не отклоняются. Подвздошные кости вертикальны, туловище над ними вертикально.

4. "Продольный" треугольник

Стопы на ширине таза и параллельны. Расстояние по длине примерно равно длине ноги.
Руки на полу, если из-за этого спина сутулится (плечи уходят вниз), значит, руки ставим на опору.
Задняя нога прямая, переднее колено присогнуто.
Отталкиваемся передней стопой от пола, как бы пытаясь выпрямить колено, но не выпрямляем. Усилие передается в тазобедренный сустав передней ноги, который идет назад.
Нижние ребра обязательно идут не сколько вниз, сколько вперед, грудной отдел позвоночника приподнимаем до одной линии с поясничным. Если это  не удается, под руки нужна опора, чтобы грудная клетка поднялась выше.
При необходимости можно присгибать заднее колено, или поднимать заднюю пятку, дело   не в задней ноге.
Указанное выше усилие «отталкивания ногой» и вытяжение ребер вперед вызывает растяжение задней поверхности переднего бедра.
Также возможно, будет тянуть заднюю ногу ниже колена.

После освоения основной позиции можно периодически поднимать руки в стороны, удерживая от поворота таз, продолжая давить стопой и двигаться ребрами вперед.
Если дыхание развито (не менее 5с на фазу), подъем рук – вдох, опускание их на пол с последующим ЧУТЬ большим выпрямлением переднего колена – выдох.

5. Выпад из прямого треугольника

Из предыдущей позиции подаем переднее колено максимально вперед, что вызывает растягивание задней части голени.

Чередуем предыдущую и эту позиции несколько раз.

В треугольнике по времени работаем больше, особенно продолжающие.

Потом работаем в обеих позициях со второй ногой спереди.

6. Растягивание передней поверхности бедра

Стопы на ширине таза, одна  нога ставится впереди другой на длину бедренной кости.
Сгибаем заднюю ногу в колене и беремся за стопу обеими руками,
Если можно, по очереди поворачиваем кисти ладонью вниз, большим пальцем прочь от спины и беремся за стопу таким захватом. Это поможет развернуть плечи и «впустить» тело в прогиб.
Главное - подаем таз вперед. По возможности грудную клетку стараемся поднять выше. Но обязательно подираем нижний пресс, чтобы не прогнуть поясницу.
Таз в сторону не поворачиваем.
Растягивается четырехглавая мышца бедра.

7. Растягивание передней поверхности ноги

Из предыдущей позиции на 5 см увеличиваем расстояние между ногами по длине. Задняя стопа лежит на подъеме, пятка низко. Отрываем заднее колено от пола сначала не на много. Таз предельно дожимаем вперед. Постепенно поднимаемся, при хорошей гибкости – таз поднимается слегка выше колена.

Таз в сторону не поворачиваем. Пятку не поднимаем, и не двигаем сильно в сторону. Для чего мизинец задней ноги не должен касаться пола.

Корпус назад не отклоняем, следим чтобы не зажималась поясница.

Растягиваются передние мышцы голени, бедра и подвздошная (пояснично-подвздошная). 

8. Горка

9. Наклон вперед стоя на цыпочках

Ноги вместе. Если растяжка пока слабая, ставим параллельные стопы на ширине таза.
Поднимаем пятки максимально высоко. За счет этого копчик поднимается максимально и легче опустить верхнюю (подвздошную) часть таза ниже.
Очень важно, чтобы поясница не сутулилась. Поэтому тянемся нижними ребрами вдоль бедер вниз, к земле, и прочь от ног вперед, а грудную клетку приподнимаем.
Проворот таза осуществляется силой ног. Руки вытягивают позвоночник прочь от таза, и приподнимают грудную клетку.
НЕ НУЖНО стараться приблизить грудь к ногам.
Т.к. для многих новичков проблематично будет тянуться к полу руками, не сутулив спину, под руки желательно ставить дополнительную опору (болстер).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины, а также переднебоковые мышцы живота.

10. Наклон вперед стоя

Из предыдущего упражнения стараясь оставить копчик повыше медленно пытаемся опускать пятки на пол.
Нижние ребра тянем прочь от таз вперд-вниз, грудь приподнимаем.
В идеале ноги вместе, для новичков – на ширине таза, так легче.

10 (А). Наклон вперед стоя с опорой

Новичкам часто необходима опора, чтобы можно было дотянуться до нее руками, не сутулив спину.
Если все равно спина сутулится, особенно в пояснице, нужно согнуть колени.
К тому же, при прямых коленях у новичков будет тянуться подколенные сухожилия, а с согнутыми растяжка перейдет на более центральные части мышц. Поэтому можно делать сначала с прямыми ногами, потом с согнутыми.

11. Растягивание боковых мышц тела

Соблюдаем осанку, приведенную во введении. Ставим одну стопу снаружи другой чуть шире, чем вместе. Стопы примерно на одной «ленте», вперед-назад друг от друга стараемся смещать стопы минимально.
Максимально двигаем таз в сторону передней ноги (на фото вправо).  Если (как на фото) передняя нога правая, беремся левой рукой за запястье правой. Поднимаем правую руку ладонью вверх , оба локтя присогнуты. Нижняя рука помогает верхнему предплечью подниматься несколько выше. Но верхний локоть присогнут и идет вверх-назад.
Здесь важно следить, чтобы части тела не уходили вперед назад. Таз подран, грудина вверх, нижние ребра внутрь, чтобы убрать прогиб в грудном отделе.
Шея вытягивается прочь от воротниковой зоны.
Растягиваются боковые туловища и ноги – малоберцовые, косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.

12. Прогиб стоя

12. "Боковой" треугольник

Ставим ноги широко, таз фронтально – точно по линии между пятками, стопы смотрят ровно вперед. Поворачиваем одну стопу ровно на 90 градусов наружу, после чего выравниваем таз строго по линии между пятками.
Важно соблюдать переднее-заднюю осанку – таз подобран, грудина вверх, нижние ребра внутрь. Наклоняемся боком к ноге, стопа которой смотрит прочь от таза. Упираемся рукой, и поднимаем грудную клетку как можно выше, а ниже пытаемся опустить область нижних ребер. Т.е. позвоночник стараемся держать ближе к прямому, дугой вниз плечи не опускаем. Шея примерно продолжает грудной отдел. Если повернуть подбородок слегка кверху, шею держать легче.
Потом поднимаем верхнюю руку.

Усложнение (2 фото) – верхняя рука идет в сторону наклона. Сначала чуть согнута в локте, ладонь вверх, локоть пытает уйти за спину.  Только потом пробуем делать руку более прямой.

Растягиваются боковые - косые и поперечные живота, передние зубчатые, межреберные.  
Только в несколько других частях, чем предыдущее упражнение.

13. Растягивание приводящих мышц (вертикальное положение)

Одна нога согнута в колене, вторая - прямая и повернута носком вверх. Руки стоят на полу перд собой. У гибких людей руку со стороны прямой ноги можно поставить позади нее.

Садится вниз не стараемся. Таз толкаем вперед, согнутое колено – назад, корпус стареемся отвести назад вертикально над тазом. Только потом начинаем уходить тазом в сторону согнутой ноги.

Важно расстояние между пятками. Оно делается таким, чтобы пятка была снаружи таза, но колено еще более снаружи пятки.

Повторяем несколько раз в каждую сторону.

Не «геройствуем». Приводя группа – наиболее часто имеющая травмы. Но если работать аккуратно, не спеша, без рывков, проблем не будет.

Растягиваются приводящие мышцы бедра.

14. Растягивание приводящих мышц (горизонтальное положение)

Из предыдущей позиции стопу прямой ноги направляем вперед. Корпус располагаем на высоте таза, руки под плечами. Также уводим тазом в сторону согнутой ноги, колено толкаем назад. Стопу прямой ноги постепенно стараемся повернуть подошвой в сторону, но сама стопа смотрит вперед. Постепенно можно несколько увеличивать расстояние между пятками.

Растягивается также приводящие мышцы бедра, но те волокна, ме6ста крепления которых на бедре расположены ближе к тазу.

15. Широкий наклон стоя

Упражнение похоже на узкий наклон, с той разницей, что ноги ставятся на 2 с небольшим ширины плеч. За счет изменения положения бедренных костей в суставе и уменьшения расстояния рук до пола широкий наклон легче. Кроме крестца и задней поверхности ног у новичков еще тянется наружная сторона ног, и возможно – приводящие мышцы.
Стопы параллельны, или даже носки поворачиваем слегка внутрь. Чем больше внутрь идут стопы, тем больше растягивается наружная поверхность ног, но тем труднее делать наклон вперед.
Затылок вверх не поднимаем, грудной отдел ниже плоскости поясницы не опускаем.

16. Широкий наклон стоя с кистевым замком

Из предыдущей позиции руки складываем в замок за спиной. Ладони обращены к спине. Сначала локти чуть присогнуты, плечевые суставы разводим пошире и стараемся смещать их по бокам корпуса к ногам. Локти выпрямляем потом по мере увеличения гибкости плеч.

Грудной  отдел позвоночника не сутулим, приподнимаем.

17. Поперечный шпагат (базовый вариант)

Ставим ладони под плечами. Переносим вес на руки и МЕДЛЕННО расширяем пятки в стороны, сохраняем стопы параллельно. Корпус все время должен быть слегка НИЖЕ таза. Не спешим.
Можно удерживать вес на предплечьях (в народе - на локтях).
Растягиваются приводящие мышцы бедра, в какой-то степени другие мышцы ног и некоторые задние внутренние мышцы таза.

18. Продольный шпагат (базовый вариант)

Располагаем ноги на ширине тазобедренных суставов, таз перпендикулярен «оси коврика». Таз располагаем над опорным коленом, или смещаем немого от колена вперед, но не назад. Передняя нога прямая в колене, носок на себя.  
Руки помогают плечевому поясу и груди подниматься ВЫШЕ.  Нижние ребра стараемся тянуть как можно дальше вперед.
Не нужно «залазить» пупком над передней ногой (в сторону от центральной линии), позвоночник тянется из крестца ровно вперед.
При хорошей растяжке пытаемся тянуться присогнутыми локтями к полу, не сутулив спину (грудная клетка не уходит ниже поясницы).
Растягиваются задние мышцы ноги, и возможно разгибатели спины.

19. Скрутка в выпаде

Ноги на ширине таза. Переднее колено примерно над пяткой, или чуть выходит вперед. Задняя пятка исходно над пальцами ноги. Таз перпендикулярен центральной оси.
Удерживая такое положение, опускаем на пол кисть руки, противоположной передней ноге. Кисть ставиться пальцами вперед настолько далеко от таза, чтобы можно было хорошо вытянуть позвоночник. По ширине кисть ставиться достаточно близко к передней ноге, примерно по линии задней ноги, чуть шире у начинающих.
Сгибаем верхнюю руку в локте, кладем кисть на плечевой сустав, выводим локоть над плечом. При этом удерживаем локоть чуть ближе к голове, чем к грудной клетке. Стараемся углубить скрутку, довернув нижний бок ближе к тазу.
Лицо либо «смотрит» горизонтально, либо поворачиваем голову лицом вверх. Но при этом не запрокидываем затылок к спине.
Отталкиваясь ладонью от пола, стараемся "вытолкнуть" верхнее плечо дальше от нижнего вверх - расширяем грудную клетку.
Позвоночник тянем вперед, заднюю пятку - назад.

Если удается привести корпус почти в вертикальную плоскость, выпрямляем руку вверх. Открытая ладонь «смотрит» в сторону передней ноги. Если же у новичка скрутка получается плохо, руку лучше оставить согнутой в локте.

ВАЖНО: людям со сколиозом нельзя выполнять скрутку «до упора». Скручивайтесь медленно, чувствуя равномерный поворот по всему позвоночнику. Как только чувствуется «акцент» скрутки в каком-то отделе позвоночника, это уже лишнее. Особенно если в этом отделе у вас сколиоз.

20. Горка

См. выше.

21. Прогиб стоя в выпаде

Исходная стойка: ставим ноги на ширине тазобедренных суставов. Передняя стопа направлена вперед, задняя слегка повернута наружу, чуть менее 45 градусов. Таз сохраняем перпендикулярным «оси» коврика. Переднее колено располагается над пяткой. По длине ноги стоят настолько далеко, насколько будет возможно работать в соответствии с дальнейшими инструкциями.
Нижние ребра подаем вверх, но низ живота жестко фиксируем внутрь, чтобы не прогнуть поясницу. Подаем крестец максимально вперед.
Для облегчения маневра подаем вес слегка назад.
Сочетание этих действий ВЫТЯНЕТ поясницу вверх. Лицо так же поворачивается вверх, шея вытягивается прочь от плечевого пояса. Но затылок сильно назад не запрокидываем. Если при попытке поднять голову она плохо вытягивается вверх, и затылок все равно наезжает на заднюю часть шеи, значит почти  не поднимаем голову.
Затем упираемся в середину ягодиц кулаками. Ладонная поверхность кулака обращена вниз. Плечи идут назад-вниз, локти пытаемся сводить.
ОБЯЗАТЕЛЬНО придерживаем низ живота, чтобы не прогнуть поясницу.
Оба колена слегка сгибаем, таз опускается и чуть лучше идет кпереди, грудную клетку максимально поднимаем.
Постепенно уходим воротниковой зоной максимально назад, но грудь максимально вверх, поясницу не прогибаем, шея вслед за лицом тянется в потолок.
Растягивается передняя поверхность тела, акценты растяжки могут чувствоваться в любых местах от стопы до шеи.

После выполнения на одну сторону выполняем для компенсации горку, только затем выполняем на другую сторону. Необходимо выполнить горку и после второй стороны.

 22. Горка

См. выше.