Обучение правильному дыханию

Оглавление:
1.    Важность дыхания носом
2.    Уджджайи
3.    Диафрагмальное дыхание
4.    Полное дыхание

О необходимости правильного дыхания см. материал Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке.

1. Важность дыхания носом

По-жизни, и в практике, за исключением особых случаев нужно дышать носом, потому что:
1.    Воздух согревается перед попаданием в горло и легкие;
2.    В носу происходит первичная очистка воздуха от бактериальных, грибковых, вирусных, промышленных химических раздражителей и загрязнений. Устойчивость слизистых оболочек к микробному заражению представляет собой «первый эшелон иммунитета». Нос является высокоэффективным фильтром для осаждающихся взвешенных частиц, так что лишь малая доля частиц крупнее 10 мкм способна проникнуть в нижние дыхательные пути.
3.    Раздражение потоком воздуха слизистой носа стимулирует часть сосудистых сплетений желудочков мозга, производящих спинномозговую жидкость (ликвор). Обновление ликвора варьируется в пределах 4-8 раз в сутки. Если же человек дышит ртом, этой стимуляции не происходит и ликвор обновляется реже, что отрицательно сказывается на психическом здоровье.

2. Уджджайи

Уджджайи  - это дыхание с несколько пережатой голосовой щелью.
Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель (она находиться в верхней части шеи), как будто вы охрипли, и может разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О». Теперь рот закройте и продолжайте носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при хорошей тренированности – довольно громко.

Эффект повышения поглощения О2
При уджджайи происходит усиленная работа дыхательных мышц, и усиление дыхательной струи. При этом повышает амплитуда давления между вдохом и выдохом, что значительно усиливает газообмен.
Поэтому уджджайи весьма эффективно использовать его при любой физнагрузке, или других ситуация потребности организма в кислороде.
Контроль СО2
Важно знать,  что при использовании уджджайи очень быстро выводиться углекислый газ, и его низкий уровень вызовет спазм мозговых сосудов, что проявиться головной болью, головокружением и пр. Поэтому, применяя уджджайи без достаточной физической активности, дыхание следует замедлять, чтобы понизить объем газообмена в минуту. Напомню, что поглощение кислорода при этом будет хорошим.
При физической активности работа мышц повышает уровень углекислого газа в крови, и поэтому контролировать длительность дыхания при физнагрузке нет необходимости.
Эффект успокоения
Кроме повышения эффективности газообмена уджджайи обладает успокаивающим эффектом, поэтому используется в успокаивающих и медитативных дыхательных техниках.
В процессе интенсивной физической активности успокаивающее свойство уджджайи не будет мешать работе активирующих систем, зато несколько успокоит психику, что способствует повышению контроль над телом.

3. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является ЕДИНСТВЕННЫМ оптимальным дыханием «по жизни», а так же базовым для медитативных практик. Это одинаково как для женщин, так и для мужчин.
•    При диафрагмальном дыхании улучшается брюшное и тазовое кровообращение, что улучшает работу внутренних органов. Также более оптимальным становится  возврат  венозной крови из этих областей к сердцу.
•    В результате хронического стресса человек привыкает к постоянному излишнему напряжению мышц живота и таза, в результате чего в этих областях возникают  психосоматические блоки. При регулярной же практике диафрагмального дыхания и установки такого «паттерна» работы дыхательных мышц «по-жизни» человек освобождается от одного из ключевых аспектах хронического психосоматического напряжения.

Ниже приведется методика ОСВОЕНИЯ диафрагмального дыхания. Ее нужно практиковать по 5-10 минут в день желательно каждый день, пока она не станет полностью естественной, и установиться «по жизни». Затем такой паттерн дыхания  используется в разных упражнениях дыхательных и медитативных.

Глубокое сознательное диафрагмальное дыхание обладает хорошим успокаивающим эффектом, поэтому его хорошо практиковать вечером. С другой стороны, новичкам желательно «поставить» правильное диафрагмальное дыхание в начале любого занятия.

При любом занятии, необходимо в его начале «поставить» правильное диафрагмальное дыхание, если оно еще не установилось автоматически.

Во всех упражнениях дышим дыханием уджджайи. Это усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать.
«По жизни» уджджайи постоянно дышать не нужно.

Подготовительное упражнение 1

Ложимся на живот, голову кладем центром лба на сложенные кисти, чтобы она не поворачивалась на бок.

На выдохе сжимаем живот, а на вдохе надуваем, так, чтобы поясница поднималась от пола.

Подготовительное упражнение 2

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы ширине тазобедренных суставов.

С помощью рук покачайте коленями несколько раз внутрь-наружу, чтобы расслабить паховые мышцы. В конце остановите колени на ширине тазобедренных суставов.

Положите пальцы одной руки на самую нижнюю мягкую часть живота – над лобковой костью. Назовем это место «точкой А».

С вдохом прогибайте поясницу 

чувствуя в точке А надувание. С выдохом прижимайте поясницу к полу и поднимайте копчик, чувствуя, как в точке А напрягается нижняя часть прямых мышц живота.  Здесь и далее выдох должен быть максимально глубоким. Крестец (таз) совсем отрывать от пола ни в какой фазе не нужно, он «перекатывается» по полу с верхней части на нижнюю и обратно. Повторяется столько раз, сколько нужно, чтобы хорошо почувствовать надувание точки А на вдохе и сжатие на выдохе.

Затем остановитесь в промежуточном положении и дышите уже без движения позвоночником. Старайтесь сознательно на выдохе точку А  сжимать, а на вдохе – надувать.

Полезный совет - ДУМАЙТЕ СНАЧАЛА ПРО ВЫДОХ. Выдох делается мышцами живота, которые сокращаются, вталкивая живот внутрь и выталкивая вверх диафрагму, что выводит отработанный воздух из легких. При этом так же сильно сжимаются нижние ребра.

На вдохе живот надо ПРОСТО РАССЛАБИТЬ. Здесь уже не старайтесь надуть область пупка – этим вы создадите излишнее напряжение.

Подготовительное упражнение 3

Продолжаем дышать, как и раньше, но вводим одно дополнение. ПОСЛЕ того, как живот на вдохе расслабится, постарайтесь В КОНЦЕ ВДОХА надуть точку А. Только не сильно, совсем слегка. Заметьте, что мягка  «волна» надувания приходит туда от грудной клетки. Вот эта волна от грудной клетки к тазу на вдохе и возникает в результате ХОРОШОГО ОПУСКАНИЯ ДИАФРАГМЫ СВЕРХУ ВНИЗ (ОТ ГРУДИ К ТАЗУ).

Таким образом, правильное диафрагмальное дыхание состоит в сжатии прямых мышц живота на выдохе и РАССЛАБЛЕНИИ их на вдохе. Идея о сознательном «поджатии» низа живота на вдохе НЕ ВЕРНА.

Конечно, «по жизни» амплитуда движения мышц будет меньше, и точка А не будет «вжиматься» или «надуваться» сильно. Но в какой то степени – должна.

Подготовительное упражнение 4

Проделаем то же самое сидя.

Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинны.

В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц.

Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом.

Итак. Точка А примерно соответствует нижнему креплению прямых мышц живота. Теперь найдем еще точу верхнего крепления этих мышц. Это ямка в месте схождения нижних ребер («солнечное сплетение»).
На выдохе нужно обе точки крепления прямых мышц живота сжимать, на вдохе – расслаблять.
После того, как это стало получаться, нужно еще в начале вдоха освобождать нижние ребра. В начале вдоха при расслаблении верхнего крепления прямых мышц нижние ребра должны постепенно расходиться в стороны. Но только нескольких нижних ребер, сильно грудью не дышим.

Конечный вариант –учимся замедляться
Так как такое дыхание способствует значительному повышению газообмена, его скорость надо будет ЗАМЕДЛЯТЬ.
Для этого нужно на выдохе напрягать живот медленнее, а на вдохе нужно эти мышцы медленнее расслаблять. Т.е., если поначалу при расслаблении живота на вдохе это происходит быстро, то затем учимся РАССЛАБЛЯТЬ ЖИВОТ НА ВДОХЕ ПОСТЕПЕННО.
И помним полезный совет – сначала думайте про выдох.

"По жизни"

В результате такой регулярной практике через несколько месяцев ваше дыхание "по жизни" станет диафрагмальным - на выдохе низ живота будет поджиматься, а на вдохе - расслабляться. Естественно, сильной глубины движений не происходит. Это нужно только в процессе практики.

4. Полное дыхание

Полное дыхание состоит из диафрагмального и реберного.
Увеличение количества используемых мышц в полном дыхании значительно повышает газообмен, и соответственно, применяется в основном во время физкультурных нагрузок. В спокойном состоянии в реберном дыхании нет необходимости.
Старайтесь в тренировках использовать полное дыхание, и избегать чисто «реберного» дыхания (когда диафрагма двигается плохо).
Естественно, при некоторых позициях живот сжат,  диафрагме двигаться трудно, и дыхание преимущественно будет грудным.  

Итак, для освоения полного дыхания используем позицию сидя и дыхание уджджайи. Оно усилит работу мышц, и позволит лучше их чувствовать.

Выдох

Помним полезное правило – думать сначала про выдох.

Выдох осуществляется, как описывалось выше. Т.е. – для выдоха нужно просто сократить (напрячь/ сжать) прямые мышцы живота + будут сжиматься ребра.

Вдох

Как и при описании конечного варианта диафрагмального дыхания, расслабляем мышцы живота не сразу, а ПОСТЕПЕННО. Если делать это достаточно медленно, то скорости движения диафрагмы будет недостаточно для нормальной скорости поступления воздуха. И рефлекторно начнет медленно расширяться большая часть ребер.

Т.е. одновременно должны происходить 2 процесса:

1. Медленно опускаться диафрагма (за счет постепенного расслабления мышц живота после сжатия на выдохе). Это движение должно происходить на протяжении всего вдоха – с самого начала до самого конца.  Конечно, на отработку этого паттерна уйдет какое-то время.

2. Медленно в стороны должна расширяться большая часть ребер.

Как подробнее описывается в материале Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания, для максимально эффективного развития дыхательных мышц полное дыхание выполняется способом уджджайи с достижением максимального объема вдоха, максимальной глубиной выдоха и максимальной длительностью дыхательного цикла. Такая тренировка выполняется в спокойном состоянии, отдельно от другой физической нагрузки.

5. Дыхание при физической нагрузке

В процессе физкультурной активности организм будет задействовать дыхательные мышцы грудной клетки в соответствии с интенсивностью нагрузки.
Для улучшения газообмена задача человека – стараться при этом сохранить диафрагмальное дыхание.
Это делается просто – нужно думать в первую очередь про выдох и сжимать на выдохе живот. А на вдохе его нужно расслаблять.
Про ребра специально думать не надо, организм сам «включит» активность дыхательных мышц грудной клетки в соответствии со степенью нагрузки.
Специально стараться делать излишне глубокие вдохи во время трудной физкультуры не стоит, это может привести к перенагрузке сердечно-сосудистой системы.