Методика развития мышечной выносливости с помощью хатха-йоги

Кратко же суть вопроса заключается в следующем.

Красное волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода, и делает это «медленно», поэтому называется так же «медленным» волокном. Субстраты расщепляются очень эффективно, так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ. Т.е. – при работе медленного волокна в кровь почти не попадают негативные продукты обмена, что делает тренировки  с его участием более приоритетными с точки зрения общего развития организма, нежели работа с белым волокном. Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов,  сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови. Так, существуют «изотонические» системы упражнений, когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При работе давление в мышце повышается, и кровь поступает слабо. Однако максимально эффективной методикой тренинга будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходиться использовать внутренний ресурс кислорода, так же при этом тренируется митохондриальный аппарат мышечных клеток, обеспечивающий мышцу энергией, и увеличивается обслуживающая мышцу капиллярная сеть. 

Для такой тренировки красного волокна нагрузка должна быть выбрана в диапазоне от 45 до 60% от возможной. Выяснено, что белое волокно способно удерживать статическую нагрузку не более 70с. Таким образом, минимальное время нагрузки должно перекрывать это время, и составит 1,5 минуты. 2-кратное перекрытие этого времени составит 2 мин 20с. Из опыта, 3 минуты вполне достаточно для хорошего развития выносливости мышцы, и дальше можно переходить к усложнению позы – т.е. к повышению не выносливости, а СИЛЫ, необходимой мышце для удержания позы. Время удержания упадет, и человек стремиться к достижению 3 минут уже при более сложном варианте позы.

Для восстановления кровообращения в мышце желательно вслед за работой ее растянуть.

Восстановление и развитие мышечной клетки происходит больше 48 часов, поэтому крайне рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю. Хорошо показывает себя режим, когда при тренировках 2 раза в неделю, из 4 тренировок каждая мышца:

- тренируется «нормально» 2 раза из 4;

- один раз тренируется по максимуму до полного истощения;

- и один раз из 4 вообще «пропускается».

Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития ОЧЕНЬ хорошей мышечной выносливости нужно максимум три года.

Белое волокно

Белые волокна начинают задействоваться при нагрузке на мышцу выше 40% от ее возможной мощности. При нагрузке от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% - только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

Белое волокно отличается малым количеством митохондрий и большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы – на других ресурсах оно не работает. Ему не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро не неэффективно – получается мало энергии + продукты обмена, которые выходят в кровь. Это молочная кислота (лактат) и ионы водорода. Их повышенный уровень в крови вреден для организма, особенно в большом количестве и длительном времени.

Соответственно, при работе с белым волокном с точки зрения здоровья требуются специальные методики, учитывающие вопрос минимизации факторов накопления указанных метаболитов. Скорее всего это будут НЕ оздоровительные тренировки – а тренировки на развитие мышц, но не оптимизацию организма в целом. И  в ряде случаев интенсивное развитие белых волокон будет требовать выполнения других «оздоравливающих» методик и  приема компенсационных препаратов. Тут многое зависит от генетической предрасположенности к выраженности мышечной ткани в целом, и белового волокна, в частности. А так же от имеющегося состояния здоровья.

В любом случае, белое волокно эффективнее тренировать с использованием тренажеров. Статической нагрузкой оно тренируется довольно не эффективно.

Поэтому фиксации асан до 1,5 минут слабо развивают как красное, так и белое волокно, и лично я не вижу смысла в удержании «силовых» асан менее 1,5 минут. Это можно делать только ради «красоты» или «глубокого чувства тела». Красоты больше в танцах, по «глубокому чувству тела» я рекомендую «Илицюань» (см. здесь), или подобные технологии.

Итак, методика:

- силовые тренировки –2 раза в неделю, 3 себе могут позволить только люди с очень хорошо генетически выраженной мышечной тканью;

- в начале делаем активирующую разминку;

- асаны выдерживаем до 3 минут, начинающие – от 1,5;

- примерно через минуту после начала фиксации асана должна ощущаться ТРУДНОЙ. Если на какую-то мышцу или группу мышц получается 3 минуты – на следующей тренировке принимаем более сложный вариант;

- после каждой позы или двух схожих делаем растяжку на отработавшие группы мышц;

- между позами немного расслабляемся лежа или сидя, чтобы сбрасывать напряжение в нервной системе. Тяжелая статическая нагрузка не должна совмещаться с сильным «разгоном» пульса;

- в конце тренировки делаем хорошее расслабление;

- важно хорошее потребление белка ПОСТОЯННО, в том числе после тренировки.

- мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать,  но совсем немного.  Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

В начале «силового блока» нужно «отработать» мышцы ног в вертикальных положениях, их не стоит оставлять на конец, т.к. к конце тренировки происходит утомление стресс-реализующих и стресс-лимитирующих систем,  а стоячие позы вызывают их наибольшее напряжение.

После работы с мышцами ног в вертикальном положении другие группы мышц можно тренировать в свободном порядке. Схожие мышцы лучше «разносить» во времени. Т.е., если на мышцы спины, пресса и рук используется по 2 разных асаны, то лучше делать не спина-спина-руки-руки-пресс-пресс, а: спина-руки-пресс-спина-руки-пресс.

Фото силовых асан с комментариями можно посмотреть в материале «Силовые асаны» (в слове «асана» ударение на первый слог).