Методика активации с помощью йоги

В 1-2 частях статьи описывается отличие между разными состояниями активации, в 3-4 способы их достижения.

Оглавление:

1. Уровень бодрствования;

2. Симпатоадреналовый тонус;

3. Упражнения для симпатоадреналовой активации;

4. Методика долговременной оптимизации уровня бодрствования;

5. Упражнения для кратковременного повышения уровня бодрствования.

 

---

 

Для обеспечения хорошего состояния психики и организма в целом необходимо различать две вещи – уровень бодрствования и симпатоадреналовое возбуждение (по последнему см. справочный материал «Физиология стресса»).

Уровень бодрствования – это состояние общей активации мозга, которое меняется на протяжении дня в зависимости от выполняемой задачи.  Симпатоадреналовая активация – это сильное возбуждение разных систем организма, по сути, предполагаемое для выполнения физической работы.

 

1. Уровень бодрствования

Итак, уровень бодрствования – это состояние общей активации мозга, которое меняется на протяжении дня в зависимости от выполняемой задачи.  

В уровне бодрствования принимают участие:

- некоторое повышение уровня симпатоадреналовой активности по сравнению с состоянием сна, в котором преобладает парасимпатика.

- активация ретикулярной формации ствола мозга (РФ), таламуса и префронтальной коры. Они оказывают взаимоподдерживающее влияние друг на друга.

Для поддержания хорошего уровня бодрствования в течение дня нужны два основных фактора:

1.1. Отдых нервных центров во время сна

Соответственно, на этот фактор влияет – длительность сна, достаточный уровень кислорода в помещении, достаточный запас глюкозы в крови, отсутвие лишнего симпатоадреналового возбуждения перед сном.

Т.е. – не стоит ложиться спать в непроветриваемом помещении, в состоянии возбуждения, с чувством голода. И кончено, нужно высыпаться.

1.2.Достаточный уровень мотивационной поддержки и «поисковой активности» в течение дня.

Т.е., нужно для должного «тонуса бодрствования» нужно иметь как «текущий интерес к происходящему» так и «стратегический смысл жизни». В противном случае у человека возникает тенденция использовать возбуждающие «симпатоадреналовые» стимуляторы, такие как излишнее эмоциональное возбуждение, приема кофеина и пр. А это вредно для организма и психики, они ухудшают качество жизни и способствуют нарушению работы систем организма и ускорению процессов старения.

Подробнее см. материал «Стрессогенное мировоззрение».

Существуют способы оптимизации состояния бодрствования, которые будут рассмотрены в разделе 4.

 

2. Симпатоадреналовый тонус

Существуют две основных системы организма, отвечающих за гомеостаз (равновесие внутренней среды) в разных состояниях. Это эрготропная система (обеспечивающая состояние активного расхода энергии) и трофотропная система (обеспечивающая состояние накопления ресурсов).

Основные части эрготропной системы – симпатическая вегетативная нервная система, надпочечники, вырабатывающие адреналин и кортизол, гормоны щитовидной железы. Эти системы активируются в стрессовой ситуации. Первыми активируются симпатическая нервная система и выброс адреналина, поэтому систему часто называют симпатоадреналовой.

В состоянии сна тонус симпатоадреналовой системы понижен, в состоянии спокойного бодрствования – находиться в балансе с тормозящей парасимпатической вегетативной нервной системой.

Повышенная активация симпатоадреналовой системы – по сути – начальная фаза стресса. И она предназначена организмом для физической работы. Регулярная выраженная симпатоадреналовая активность без мышечной – вредна для организма в целом и мозга в частности.

Поэтому стресса без мышечной работы нужно избегать. И  поэтому не стоит интенсивно применять «возбуждающие» техники, если вы не собираетесь заниматься мышечной активностью.

Уменьшения стресса состоит из 3 аспектов:

1.Стрессовая адаптация (тренировка нервных центров и других систем) – материал готовиться;

2.Техники по успокоению, применяемы по необходимости – см. «Методика успокоения с помощью йоги»;

3. Мировоззрение, уменьшающее тенденцию развития стрессовых реакций. См. материал «Стрессогенное мировоззрение».

 

3. Упражнения для симпатоадреналовой активации

Эти упражнения выполняются в начале тренировки с выраженной мышечной активностью.  Это может быть как силовая йогическая тренировка, так и «обычная» - бег, тренажерный зал и пр.

Быстрый подъем симпатоадреналовой активности помогает изменить внутреннюю среду и нервный тонус в сторону, необходимую для мышечной работы. Подробнее см. материал «Принципы построения основной тренировки по хатха-йоге».

Повышают симпатоадреналовый тонус:

- мышечная активность, особенно частая;

- интенсивное растягивание, особенно в динамическом режиме;

- высокая частота дыхания;

- полный вдох с около предельным расширением грудной клетки и задержки на вдохе;

- повышение уровня СО2 в крови, в результате таких способов, как задержки дыхания, растягивания дыхательного цикла и мышечная активность;

- прогибы назад со стимуляцией симпатических узлов в грудном отделе позвоночника, а также надпочечников.

Эти механизмы лежат в основе действия приводимых ниже йогических техник.

3.1. Капалабхати

В позиции сидя с ровной спиной много раз с выдохом резко сокращаем мышцы тазового дна. Это резкое напряжение напоминает случай, когда человек сдерживает смешок. Не надо стараться сильно дышать. Выдох ОЧЕНЬ резкий, порция воздуха - НЕБОЛЬШАЯ – как при коротком смешке, чихе и пр. На вдохе мышцы расслабляются, думать о вдохе не надо, он происходит сам собой на расслаблении мышц таза после сокращения. Все происходит очень быстро – примерно один выдох в секунду.

Количество повторений 40-100.

Частое раздражение слизистой носоглотки резкими частыми вдоха возбуждает. Правда, происходит возбуждение не столько симпатоадреналовой системы, сколько ЦНС.

Также техника помогает прочистить носовые проходы и усиливает кровообращение в тазу.

3.2. Бхастрика

Одно из лучших активирующих симпатоадреналовую систему упражнений.

Техника подробно описана в материале: Упражнения на развитие и оптимизацию аппарата дыхания, раздел 1.

Как видно из материала, одна из целей использования бхастрики – повышение легочного кровообращения.

С токи зрения симпатоадреналовой активации бхастрика действует за счет частого выполнения прогиба в грудном отделе, что стимулирует симпатические узлы. Также сами по себе частые движения и дыхание являются возбуждающими.

3.3. Агни-сара-дхаути

Одно из лучших активирующих симпатоадреналовую систему упражнений.

Подробно описана в том же материале, раздел 3.

В упражнении происходит частое сокращение достаточно большой диафрагмальной мышцы на задержке дыхания. Повышение уровня СО2 параллельно с насильственной задержкой и сигналами от скоростной мышечной работы оказывает выраженный возбуждающий эффект.

3.4. Динамические упражнения, как на растягивание, так и на мышечную работу

Растягивание и мышечное сокращение вызывает в организму «активирующие» реакции. Причем очень хорошо работает высокая скорость, например – быстро сжимать и разжимать кулак. При растягивании для активации должна быть непродолжительная фаза фиксации – т.е. либо упражнения частом меняются, либо упражнение состоит из возвратно-поступательных движений.

3.5. Использование задержки дыхания на полном вдохе

Внимание! Задержки на вдохе параллельно с физической активностью должны использоваться только в динамической фазе занятия (в классе практики «въяяма»), но не в статике. Между подходами надо отдышаться – нельзя доводить себя до состояния кислородного голодания.

Обычно делают так – после полного вдоха на задержке дыхания совершают различные движения руками. Потом несколько дыханий отдышиваются и повторяют. Это приводит к накоплению СО2, что в  сочетание с насильственной задержкой после вдоха и расширением ребер приводит к возбуждению организма.

3.6. Использование большого количества прогибов назад

Прогибы назад стимулируют симпатические узлы по бокам позвонков и надпочечники.

Это воздействие более выражено при непродолжительных фиксациях, но большом количестве повторений (например, известный комплекс сурья-намаскар).

 

4. Методика оптимизации уровня бодрствования

Итак, в разделе 1 мы обсуждали, что нужно хорошо высыпаться, и иметь интерес и стратегическую позитивную мотивацию к происходящему в течение дня.

Для оптимизации состояния бодрствования эффективно работают следующие вещи.

4.1. Гипоксическая тренировка нейронов головного мозга.

Гипоксическая тренировка тренирует энергопотенциал всех нейронов, что делает их выносливыми к длительной и напряженной работе. Поэтому она крайне рекомендуется к использованию. Подробнее см. здесь.

 

Далее от хатха-йоги мы переходим собственно к йогическим методам работы с сознанием.

4.2. Усиление способности сознательного влияния на уровень бодрствования

Научным языком – усиление влияния префронтальной коры (лобных долей) на блоки тонуса мозга,  в первую очередь ретикулярную формацию (РФ).

Регулярно выполняя шавасану, человек учиться балансировать на грани сна. Похожие процессы могут происходить в первое время освоения медитативной практики. В результате усиливается нервные связи, идущие из префронтальной коры в РФ, и у человека повышается сознательная способность контролировать уровень бодрствования.

4.3. Способность понижать и повышать активность психических доминант

Очень значимой является способность произвольно понижать и повышать разные психические доминанты – вербальные и визуальные образы, намерения и пр. Таковая способность может нарабатываться в результате медитативной практики.

Подробно об этом см. материал Базовое значение медитативной практики.

Однако замечу, что важна не только концентрация внимания на объектах или их отсутвие, но и регулярное переосмысление своих «стратегических» тенденций – желаний, намерений, личностных качеств, и пр., и наработка способности сознательного их видоизменения.

 

В результате этих практик человек оказывается способным в той или иной степени произвольно влиять на разные аспекты своего состояния в течение дня. Т.е. после вставания с коврика йога не заканчивается, а наоборот – начинается.

Более подробно нюансы такой практики объясняются на специальных занятиях и семинарах. В будущем также планируются статьи по этой теме.

 

5. Упражнения для кратковременного повышения уровня бодрствования

Еще раз замечу, что важно обратить внимание на пункты 4.1-4.3.

Нижеприводимые упражнения сами по себе будут иметь эффект, но меньший, чем в сочетании с работой «долговременной» направленности.

 

Если практика начинается в состоянии избыточного возбуждения, перед приводимыми ниже упражнениями нужно успокоиться.

Торможение излишнего возбуждения уже само по себе окажет позитивный эффект на уровень бодрствования.

Можно сначала сделать уджджайи с удлинением выдоха, шавасану, или другие техники - другое успокаивающее дыхание – подробнее см. материал «Методика успокоения».

 

Практики излагаются по убыванию эффективности для целей, изложенных в этой статье. Но это для новичков, для опытных практиков, знакомых со специфическими медитативными техниками, медитация будет оказывать более весомый эффект. Дыхательные же техники будут работать в любом случае.

Если же захочется делать их все последовательно, то сначала делается нади-шодхана, а потом пранаяма «по квадрату». Параллельно с ней, или после – медитация на коже, а в конце – более глубокая медитативная практика.

 

5.1.    Пранаяма «по квадрату»

Имеется в виду дыхание вдох / пауза / выдох / пауза с одинаковой длительностью каждой фазы. Используется диафрагмальное дыхание, можно с легким уджджайи – см. Основные дыхательные паттерны. Длительность каждой фазы – комфортная, человек не должен испытывать затруднение, иначе нужный балансирующий эффект снизиться. Рекомендуемые значения – от 4 до 10с на фазу в зависимости от дыхательных способностей на текущий момент.

Паузы осуществляются мягко – мы просто перестаем делать вдох или выдох. Голосовую щель зажимать НЕЛЬЗЯ, особенно на вдохе. Втягивать живот (уддияна-бандха) не нужно.

Продолжительность занятия – 10и минут скорее всего будет достаточно.

Такое дыхание выравнивает вегетативный баланс и тонус бодрствования. Механизм – действия – вдох отвечает за активацию определенных систем мозга, выдох – за их торможение.

Если человек вообще не может делать задержек, поначалу можно просто дышать диафрагмальным дыханием с одинаковой длительностью цикла.

 

5.2. Нади-шодхана

Подробнее методика описана в материале «Методика успокоения».

Базовый вариант – вдох правой, выдох левой, вдох левой, выдох правой. Дыхание диафрагмальное, после вдоха и выдоха непродолжительные паузы около 1с. Слишком сильно дыхание не удлиняем, а то вместо оптимизации уровня бодрствования получим выраженное успокоение. Эта разница в длительности дыхательного цикла, из-за которой эффект будет различаться, находиться индивидуально.

Продолжительность занятия – 10и минут скорее всего будет достаточно.

Техника балансирует активность полушарий мозга, и несколько успокаивает.

 

5.3.Медитация на поверхности кожи

Наша кожа – это интересный объект с точки зрения психосоматики. Это вроде наша (внутренняя) часть, но которая может являться значительным средством коммуникации с миром   внешним.

Поэтому осознавая поверхность кожи, (а точнее человек пробует почувствовать ее «толщину»), достаточно легко можно сбалансировать интровертные и экстровертные тенденции. Что отражается и на других психических процессах, т.е. процессах активности разных блоков мозга.

Суть практики проста – сидя, стоя или лежа вы хорошо осознаете сначала самые «непривычные» участки кожи – заднюю поверхность от затылка до таза. Потом добавляете переднюю, затем боковые, потом более привычные руки и ноги. И потом осознаете все участки одновременно.

Если чувствительность пока слабо развита, сначала кожу «обстукивают» ладонью. Но поскольку при этом стимулируются и «внутренние» участки тела, сначала произойдет эффект ухода внимания внутрь. Это в общем-то даже хорошо, просто потом мы смещаем внимание именно на кожу.

Продолжительность практики – 10и минут как правило, обычно достаточно. Но чем больше, тем лучше. Эффекты этой практики могут быть куда интереснее, чем может показаться на первый взгляд.

Можно объединять с практикой 5.1.

 

5.4.Глубокая медитативная практика

Этот вопрос выходит за рамки данной статьи. Привел здесь для того, чтобы люди привыкали к мысли, что медитативная практика может нести очень разные эффекты.

Обучение серьезной медитативной практике происходит на специальных занятиях и семинарах.